Avsnitt
-
Når man giver sig i kast med vægtløftning, opdager man hurtigt at det er en forholdsvist teknikkrævendesportsgren. Foruden at der stilles krav til kroppens styrke og mobilitet, så er man også nødt til at haveteknikken på plads, hvis man ønsker at løfte mange kilo.Teknik defineres ved at være den fremgangsmåde der bruges ved udførelsen af en opgave. I vægtløftninghenviser det altså til den måde man løfter stangen over hovedet på. Sporten har en masse forskelligefastsatte regler, såsom at stangen skal direkte på strakte arme og ikke må presses ud. Disse regler skalselvfølgelig overholdes, men måden det gøres på kan være meget forskelligt. Dog findes der nogleprincipper, som man kan følge for at løftet udføres så effektivt som muligt, så man kan løfte flest muligekilo, med den kraft man kan producere. Her kan man bruge følgende tre komponenter til at analysere omet løft er effektivt eller ineffektivt:
Stangens bane:Den første komponent i vægtløftningsteknik er stangens bane. Her undersøges måden hvorpå stangenbevæger sig i lodret og vandret retning, når løftet ses fra siden. Som udgangspunkt går man efter stangenbevæger sig så lidt som muligt i vandret retning, fordi det vil flytte stangen væk fra kroppensmassemidtpunkt, hvor man stærkest.
Stangens højde:Den anden komponent i vægtløftningsteknik er stangens højde. Her kigges der på hvor højt stangenbevæger sig, når den sendes afsted fra hoften. Fordi man skal gribe stangen på enten strakte arme eller påskuldrene, er der nødt til at være en vis højde, for at det kan lade sig gøre. Derfor er det væsentligt atfokusere på at stangen når højt nok op og hvordan kroppen kan skabe den nødvendige kraft.
Stangens fikseringstid:Den sidste komponent, som man kan kigge på når man analyserer et løft, er stangens fikseringstid. Herkigges der på hvor længe det tager løfteren at fiksere (gribe) stangen over hovedet eller på skuldrene, efterat den er blevet sendt afsted fra hoften. Jo hurtigere man kan bevæge sig under stangen og des mindre tidman skal bruge på at fiksere den, des mere vægt vil man også kunne løfte. Derfor er det en fordel at kunnebevæge sig hurtigt under vægtstangen.
De tre tekniske komponenter kan aldrig stå alene. Har man f.eks. en god højde og en hurtig fikseringstid,men tendens til at flytte stangen langt væk fra kroppen, så vil de to øvrige komponenter ikke være nok til atskabe et succesfuldt løft. Derfor er det væsentligt at man tager højde for samtlige komponenter, når mananalyserer teknikken i de forskellige løft.Når man starter til vægtløftning, er det vigtigt at man har fokus på at indarbejde effektiv teknik. De vanerman skaber fra start, kan følge en i resten af ens løftekarriere. Nervesystemet har nemlig en evne til attilpasse sig det den laver, og gennem træning vil den tillære sig de bevægelser man laver, og bruge dissenår den bliver stillet en bestemt opgave. Sådan er det med alle bevægelser. Når man træner teknik, er detderfor også vigtigt at man gør det med en bestemt intention, så man gør sig bevidst om hvilken bevægelsedet er man ønsker at lære kroppen
-
Selvom dopingmisbrug stort set ikke eksisterer i dansk vægtløftning, har det desværre været et stortproblem for sporten på internationalt plan i mange år. Faktisk så stort et problem at vægtløftning var ogstadig er i fare for ikke at blive inkluderet i de olympiske lege.
Doping er defineret som ulovlige præstationsfremmende midler. Det kan eksempelvis være hormoner ellerforskellige former for medicin, som på den ene eller anden måde kan være med til at øge kroppenspræstationsevne. Eksempelvis findes der præparater, som kan forbedre kroppens fedtforbrænding,restitutionsevne, muskelstyrke og -størrelse. I en sport som vægtløftning hvor det fysiske spiller så stor enrolle, har det altså en stor effekt på den enkelte udøvers niveau, hvilket også er årsagen til at mange tyer tilbrug af disse midler i jagten på medaljer.Dopingmisbrug i sport har altid været kendt, men ofte svært at bevise fordi forskellige nationer brugermange midler på at forske i, hvordan man bruger det bedst og skjuler det, når udøverne udsættes fordopingtests. I 2017 valgte man med ny teknologi at genteste mange af de tidligere OL-medaljetageresurinprøver fra 2008 og 2012. Her fandt man at hele 30 tidligere medaljetagere havde brugt ulovlige midler,hvilket resulterede i at de fik frataget deres medaljer. Dette fik også den olympiske komite til at kræve enmassiv indsats fra det internationale vægtløftningsforbund, hvis sporten fortsat skulle være en del af detolympiske program. Dette førte bl.a. til udelukkelse af hele nationer, samt en oprydning af sporten og nogleen dens korrupte aktører. Siden da har problemet været dalende, samtidig med at det internationalevægtløftningsforbund stadig skærper reglerne for at komme problemet til livs.
For mange nationer er sportslig succes en måde at opnå status og international politisk indflydelse. Derforgiver det også nogle lande incitament til at snyde sig til succes og tage alle midler i brug, for at opnå målet.Men da dopingmisbrug er snyd og imod reglerne, ødelægger det den retfærdige konkurrence. Når mandyrker sport, tester man i høj grad sig selv og ens evner og forsøger at flytte grænserne til det yderste. Herhar man brug for modstandere, som i konkurrencen kan hjælpe en med at rykke sine grænser. Hver sporthar et regelsæt, som sikrer at det er nogle helt specifikke evner som testes. Men når doping tages i brug, erdet pludselig ikke længere udelukkende disse evner som testes, men også lægernes og præparaternes evnetil at manipulere den menneskelige fysik. Dette ødelægger ikke bare sporten og dens formål, men ogsåkonkurrencen og respekten overfor sine modstandere. Hvis konkurrencen skal holdes på lige vilkår, tvingesøvrige atleter til også at bruge doping. På denne måde kommer alle desværre til at betale prisen i sidsteende fordi dopingmisbrug er skadeligt. Misbrug af medicin har nemlig store helbredsmæssige konsekvenserog fører ofte til tidlig død og en masse andre negative følgevirkninger. Derfor er det også vigtigt at kampentages op imod snyd og meget positivt at det internationale vægtløftningsforbund i dag bruger utroligtmange kræfter på at udrydde brug af doping i sporten.
-
Saknas det avsnitt?
-
Hvis man har prøvet at lave vægtløftning, ved man også at det stiller store krav til kroppens bevægelighedog mobilitet. I et træk skal man eksempelvis være i stand til at sidde i bunden af et squat med stangen istrakte arme over hovedet. Denne position kræver både smidige ankler, hofter, skuldre og ryg. Når manprøver øvelsen, bliver det typisk meget tydeligt hvis man mangler bevægelighed et sted og derfor kan detvære en god idé at bruge noget tid på at træne sig til at blive mere mobil.
Mobilitet og fleksibilitet er ikke helt det samme. Mobilitet defineres ved at være kroppens evne til aktivt atbevæge sig ud i forskellige positioner. Fleksibilitet derimod, dækker over kroppens evne til passivt atbevæge sig ud i forskellige positioner. Forskellen ligger altså i om man selv er i stand til at lave enbevægelse uden ydre kræfter eller ej. Eksempelvis kan man prøve at nå sin underarm med sintommelfinger uden hjælp fra den modsatte hånd, for at teste hvor meget mobilitet man har omkringtommelfingerleddet. For at teste fleksibiliteten kan man så bruge modsatte hånd til at pressetommelfingeren så langt ned som muligt og dermed se forskellen på mobiliteten og fleksibiliteten.I vægtløftning og mange andre sportsgrene, kan det være en fordel at være både mobil og fleksibel. Detmest interessante at træne i vægtløftning er dog mobiliteten, fordi man gerne vil skabe en stor grad afstyrke i forskellige positioner, for at få så meget bevægelsesfrihed som muligt. Dog kræver dette at man erfleksibel nok til at nå ud i disse positioner og derfor er mobiliteten også afhængig af fleksibiliteten.Der findes flere forskellige måder at forbedre sin fleksibilitet og mobilitet. I dette afsnit vil det dog kun væreudstrækning og styrketræning i yderpositionerne, som vil gennemgås. Det skal dog nævnes at der findesmeget lidt videnskabelig evidens, som peger på at det rent faktisk virker, så de følgende metoder byggerudelukkende på erfaring.
Udstrækning:Når man strækker ud, bliver musklernes fiberlængde og de tilknyttede led strakt til deres yderste position.Dette udløser en reaktion i nervesystemet, som forsøger at bremse udstrækningen, ved at udsendesmertesignaler for at undgå overstræk og skader. Men udstrækning medfører at muskler og led langsomtvænner sig til de nye positioner og dermed bliver mere smidige. På samme tid accepteres de nye positioneraf nervesystemet, som ikke længere opfatter dem som farlige og tillader musklerne at bevæge sig længereud i yderpositionerne.Et stræk kunne eksempelvis være, hvor man sidder på jorden med strakte ben og forsøger at nå sin tæer.Des mere tid man bruger i denne position, des nemmere og mindre smertefuldt, vil det også blive at nåtæerne.
Styrketræning i yderpositionerne:Når en muskel aktiveres i en yderposition, bliver kroppen også mere vant til at befinde sig i den. Det vil sigeat nervesystemet også stopper med at registrere den som farlig. Derudover styrkes muskler og led også idisse positioner, virkelig giver kroppen en langt større kontrol over yderpositionerne. På denne måde kanman altså ret effektivt forbedre kroppens mobilitet og dermed udvide bevægeudslaget.Et eksempel på styrketræning i en yderposition, kunne eksempelvis være et stivbenet dødløft. Her sænkerman en vægt ned mod gulvet med strakte ben, ved at skubbe numsen bagud. Ret hurtigt vil det begynde atstrække i haserne og når man har nået sit yderpunkt, kan man kort stoppe op, inden vægten igen løftes optil udgangsposition, uden at knæene bøjes. Efter et par gentagelser og reps vil man hurtigt kunne mærke atman kan komme længere ned for hver gentagelse og på denne måde øge kroppens mobilitet.
-
Olympisk vægtløftning kaldes også i folkemunde for vægtløftning. Vægtløftning er en af de ældstesportsgrene på det olympiske program, og har været med siden de første moderne olympiske lege i 1896.Her endte den danske løfter Viggo Jensen faktisk med at vinde den første danske OL-medalje nogensinde i netop vægtløftning.
Sporten går kort sagt ud på at finde ud af hvem der kan løfte mest. Alle deltagerne til envægtløftningskonkurrence inddeles på baggrund af deres vægt i forskellige vægtklasser. Her gælder det omat få den højeste to-kamp, som er en sammenlægning af øvelserne træk og stød.
I træk løftes stangen fra gulvet til over hovedet i én bevægelse. Det er en øvelse som kræver bådemobilitet, høj kraftudvikling og teknisk præcision. I takt med at der tilføjes flere og flere kilo på envægtstang, bliver begrænsningen, hvor højt man kan løfte den. Derfor stiller øvelsen store krav til at mankan bevæge sig hurtigt under stangen og gribe den dybt, så man kan lykkes med stadig at løfte vægten op,på trods af at den kun lige når op omkring brysthøjde.
Løftet stød består af 2 faser. I første fase løftes stangen fra gulvet til skuldrene, mens den i anden faseløftes fra skuldrene til strakte arme over hovedet. Mens stød ligesom træk kræver en god mobilitet,kraftudvikling og teknik, så stiller stødet endnu større krav til styrken end træk. Da stangen kun skal vendestil skuldrene i første fase, behøver den ikke at blive flyttet op i samme højde som et træk. Det betyder atstyrken i benene i højere grad sætter begrænsningen for, hvor meget man kan løfte i stød. På samme tidkræver det også meget styrke og eksplosivitet at flytte stangen fra skuldrene til strakte arme i det somkaldes for opadstødet.
Vægtløftning er i dag en sportsgren, som er i stor vækst. Gennem Crossfit og funktionel fitness har mangeflere personer, siden starten af 10’erne, stiftet bekendtskab med træk og stød. Det betyder også atinteressen for de to løft har været stigende, hvilket man har kunnet mærke i mange af landetsvægtløftningsklubber. Selvom sporten historisk set i højere grad har været dyrket af mænd, er der i dagstort set en lige fordeling mellem kønnene i sporten.27 Denne udvikling hænger i høj grad sammen med atdet at have en stærk krop, ikke længere kun anses som værende værdifuldt for drenge og mænd, men i højgrad også for piger og kvinder.
Men i det senmoderne samfund, hvor der er så mange forskellige valg og en stor grad af personlig frihed,søger individer også imod muligheder for at realisere dem selv. I sportsgrene som Vægtløftning og CrossFit,hvor målet i høj grad er at overvinde personlige grænser, giver den konstante udvikling for nogen en stærkfølelse af personlig udvikling og succes. Dét kan medføre stor tilfredsstillelse hos individet og er ikke baremed til at øge både selvværd, selvtillid og mental og fysisk sundhed, men giver også følelsen afempowerment, hvor man med selvkontrol og kompetencer møder alle mulige andre områder af livetmeget mere handlekraftigt.
-
Når man styrketræner, kan det være en god idé at lægge en plan for sin træning. På denne måde er manforberedt på hvad man skal lave, når træningen starter. Derudover kan man også målrette øvelserne efterat man gerne vil udvikle et specifikt område. Slutteligt kan man også måle fremgang ved at træne eftersamme program og notere hvad man løfter og hvordan det føles, så man kan følge sin udvikling på uge- ogmånedsbasis.
Der er ikke noget der er rigtig og forkert, når man sammensætter et styrketræningsprogram, men der erselvfølgelig noget som er mere effektivt end noget andet. Kort sagt kan et programs effektivitet måles vedat sammenholde resultaterne med ens målsætninger. Hvis man på forhånd har en målsætning omeksempelvis at blive stærkere i back squat, så måles programmets effektivitet på om dette lykkes. Der kanvære mange faktorer, både i og udenfor ens træning, som afgør om man lykkes med sine mål. Lad os kiggepå hvilke parametre man kan skrue på når man programmerer og hvordan et program kan bygges op:
1. Definer programmets mål:Når man starter med at lave et program, er det vigtigt at gøre sig nogle tanker om hvad man gerne vil opnå.Er det eksempelvis at øge styrke, muskelmasse, udholdenhed eller noget helt andet? Etstyrketræningsprogram kan sagtens have mere end en målsætning, men sørg for ikke at favne for bredt.
2. Bestem træningsfrekvensen:Beslut nu hvor mange dage om ugen du vil træne og hvor længe træningssessionerne skal vare. Her er detrelevant at tage højde for hvad man har lyst til, men også de øvrige aktiviteter i ens hverdag. Har maneksempelvis andre former for træning i løbet af en uge, kan det påvirke ens restitutionsevne, hvilket gør atfor mange styrketræningspas ikke nødvendigvis fører til fremgang og i værste fald medfører tilbagegang.
3. Vælg de rette øvelser:Når man skal vælge øvelser til sit program, er det vigtigt at man har sine målsætninger for øje. Ønsker manat få stærkere ben, er man også nødt til at lave øvelser, som træner benene. Men derudover er man ogsånødt til at tage nogle praktisk valg som tager højde for det udstyr man har til rådighed og hvad man godtkan lide at lave, så træningen bliver sjov og interessant.
4. Bestem mængde og belastning:Det er nu tid til at bestemme mængden og belastningen af de forskellige øvelser. Mængden bestemmesved at skrue på antallet af repetitioner og sæt. Om mængden af reps kan man groft sagt sige at:1 – 5 gentagelser er optimalt ift. at arbejde med maksimal styrke6 – 15 gentagelser er optimalt ift. at arbejde med muskelvækst15+ gentagelser er optimalt ift. at arbejde med muskeludholdenhed.Men ovenstående guideline kan kun bruges som et pejlemærke. Der vil altid være et overlap af deforskellige kvaliteter, man træner, i de forskellige gentagelsesintervaller. Når man skal vælge antallet af sætkan man groft sagt sige at 2 – 3 er rigeligt for begyndere, mens at øvede med fordel kan lave 3 – 5 sæt aføvelserne, afhængigt af deres niveau. Jo mere vant til at styrketræne man er, des mere træning kan manogså holde til.Slutteligt bør man også overveje, hvor tungt de forskellige øvelser skal føles. Det afgørende her er dog atman over tid løfter tungere, for at man kan bevare sin udvikling.
-
De fleste ved at når man styrketræner, bliver man både stærkere og får større muskler. Men hvorfor skerdet? Og hvad sker der egentlig inde i kroppen når man styrketræner?
For at kunne besvare ovenståendespørgsmål er vi først og fremmest nødt til atkigge på en muskels anatomi. En muskel eraltid vedhæftet en knogle ved hjælp af ensene. Selve musklen består af en masse smålange cylinderformede myofibriller, som tilsammen skaber en muskelfiber. Ligeledesligger muskelfibrene i en masse bundter ogudgør tilsammen en fascikel, der sammenmed en masse andre fascikler udgør enmuskel. Det er nede i selve myofibrillerne atbevægelsen sker ved hjælp af nogleproteiner som kan trække sig sammen ogderved forkorte sig.
Når man styrketræner, er belastningerne med til at ødelægge proteinerne nede i myofibrillerne. Heldigvishar kroppen den egenskab at den er i stand til at genopbygge sig selv, og efter lidt hvile vil den forsøge atgenopbygge sig selv til en større og stærkere version end tidligere. Det vil altså sige at muskelfibrene bliverstørre, fordi antallet og størrelsen af myofibrillerne øges. Når antallet og størrelsen af myofibrillerne øges,er der pludselig også flere proteiner, som kan trække sig endnu hårdere sammen, dermed bliver kroppenogså stærkere når musklerne bliver større. Når en muskel bliver større og stærkere, skal der også mere tilfor at ødelægge proteinerne i myofibrillerne, på sigt skal man altså trænere tungere og hårdere for at bliveved med at udvikle muskelstyrke og -størrelse.Men det er ikke den eneste mekanisme, som gør at kroppen bliver stærkere. Når man styrketræner, og iøvrigt også laver alle mulige andre former for bevægelse, bliver kroppen også bedre til at aktivere deenkelte muskelfibre. En bevægelse sker ved at hjernen sender et signal ned til musklerne og beder dem omat trække sig sammen. Når man træner, bliver hjernen faktisk bedre til at sende dette signal, samtidig medat de enkelte små muskelfibre bliver bedre til at modtage signalet og koordinere en bevægelse sammen. Påden måde kan musklerne trække sig endnu hårdere sammen og man bliver derved også stærkere.
Det er altså hård træning, som får kroppen til at forandre sig. Er man øm i musklerne efter en træning, skalman altså ikke være nervøs og det kan netop være et tegn på at musklerne og nedbrudt og at kroppen ergået i gang med at restituere. Som nævnt tidligere skal den hårde træning altid hænge sammen med godrestitution, som musklerne får ro og næring til at kunne genopbygge sig selv igen.
-
Når man laver styrketræning, har man mulighed for at træne musklerne på forskellige måder. Der er nemligforskel på den måde en muskel kontraheres og hvilket udbytte det giver.
Koncentrisk muskelkontraktion:Når en muskel laver koncentrisk arbejde, betyder det atmusklen forkortes og at den sammentrækkes. Dettekunne eksempelvis være i et biceps curl, hvor man løfteren håndvægt fra strakt til bøjet arm, hvor biceps musklenforkortes.
Excentrisk muskelkontraktion:Når en muskel laver excentrisk arbejde, betyder det atmusklen forlænges under belastning. Det kunneeksempelvis være når man sænker vægten i et bicepscurlog strækker armen. Hvis man holder igen, arbejderbicepsmusklen stadig, men laver excentrisk arbejde.Isometrisk muskelkontraktion:
Isometriske muskelkontraktioner kaldes også for statiskarbejde. Her bliver den arbejdende muskel hverkenkortere eller længere, men arbejder stadig aktivt. Hvisman eksempelvis holder vægten stille midt i etbicepscurl, da vil biceps stadig arbejde, men isometrisk.
Det kan være relevant at kende forskellen på de forskellige former for kontraktioner, hvis man vil optimeresit træningsprogram. Hvis man tilpasser måden at træne bestemte muskelgrupper og funktioner på modspecifikke træningsmål, kan man få mere ud af det man laver. Eksempelvis kan man med fordel trænekoncentrisk for at øge muskelstyrken, excentrisk for at forbedre kontrol og nedbremsning af bevægelser ogisometrisk for styrke nogen af de stabiliserende muskler.
-
Hvert år er der flere og flere danskere som dyrker styrketræning. Det er ikke så sært, da der er utroligmange sundhedsmæssige fordele ved at styrketræne. F.eks. får man større og stærkere knogler, meremuskelmasse og styrke som forebygger skader, samt en masse andre fordele. Faktisk er man frasundhedsstyrelsens side i 2023 også begyndt at anbefale styrketræning til børn og unge. Når man tænkerpå at det for få år forinden blev betragtet som en farlig og potentiel skadelig aktivitet for børn og unge, erdet faktisk en ret vild udvikling. Men trods sundhedsstyrelsens anbefalinger er der selv den dag i dag, stadignogle fordomme omkring styrketræning, som holder flere tilbage fra at dyrke det i deres fritid. Og lad os slåén ting fast: Styrketræning er bestemt ikke farligt! Hvis du stadig er i tvivl, så læs med herunder:Den menneskelige krop er ret fantastisk. Man kan udsætte den for en masse forskellige slags stimuli, somf.eks. træning, som er med til at stresse den. Når kroppen bliver stresset, bliver der sat gang i en masseforskellige processer, som gør at kroppen går i gang med at tilpasse sig det stress som den udsættes for.Hvis man styrketræner, vil stresset faktisk medføre at man nedbryder muskelfibre og sene væv. Det kanumiddelbart virke som en negativ ting, men fordi kroppen er i stand til at ændre sig, vil det ødelagte vævefterfølgende bliver genopbygget i det man kalder restitutionsperioden. Men fordi kroppen gerne vilforberede sig på at kunne modstå samme type stress som det er blevet udsat for, så bliver muskler og senergenopbygget til at være endnu stærkere end før. Det kræver kun at man giver kroppen nok ro og ernæring igenopbygningsfasen efter en træning.Der findes stadig myter om at tung styrketræning er skadeligt for kroppen. Særligt for børn og unge. Det erikke helt sandt, det handler nemlig alt sammen om den belastning man udsætter kroppen for (dosering)mod den belastning, som kroppen er i stand til at modstå (kapacitet). Med andre ord handler det altså omden mængde af træning man udsætter kroppen for. Begynder man som ung at styrketræne, vil man altsåkunne klare en vis mængde træning baseret på ens kapacitet. Men i takt med at kroppen udsættes fortræning, vil denne kapacitet øges og man kan gradvist udsætte den for mere og mere dosering. Man skalderfor ikke være bange for at styrketræne og løfte vægte. Kroppen vil over tid tilpasse sig aktiviteten ogbelastningen, hvilket både giver en stærkere, sundere og mere modstandsdygtig krop. Hvis man vil værehelt sikker på at undgå skader, skal man altså blot undgå at træne hårdere end hvad kroppen kan tolerere,når man går i gang med styrketræning.
-
Funktionel fitness workouts er meget varierende og kan have mange forskellige former og formål. Derfor erder heller ikke nogen regler for hvordan en workout skal se ud. Til gengæld er der en masse goderetningslinjer, som man kan læne sig opad, når man skal lave sin egen workout. Og det skal du til at prøvenu!Brug nedenstående guide til at lave din egen workout. Det er vigtigt at du er kreativ og prøver at tænke udaf boksen. Du må gerne bruge nogen af de øvelser som du allerede har været igennem her på forløbet.Men måske kan du også finde på nogle andre? Det kan være at du kan bruge en stol eller en buk til athoppe på, en bænk til at lave dips eller ribberne til at lave pull ups eller leg raises. Sørg for at kigge på deremedier du har til rådighed og skab din helt egen unikke workout.
Trin 1: Definer formålet med workouten.Til at starte med er det vigtigt at definere formålet. Hvad vil man gerne opnå med workouten? Det kanvære at man vil lave en kort højintens eller en lang lavintens workout. Det kan også være at man vil rammenogle bestemte muskelgrupper og træne nogle bestemt øvelser. Start derfor med at finde formålet medworkouten.
Trin 2: Vælg øvelserNår man har fundet ud af hvad man vil opnå med sin workout, kan man begynde at udvælge sine øvelser.Her kan man vælge hvad som helst. Det vigtigste er blot at de øvelser man har valgt, er med til at opfyldeformålet.
Trin 3: Planlæg formen og tidsintervalletFind ud af hvilken slags workout det skal være. Skal der laves runder på tid (for time), maksimalegentagelser i et tidsinterval (AMRAP) eller noget helt andet? Igen er det vigtigt at have formålet in mente,når formen planlægges. Når formen er planlagt, gælder det blot om at gøre sig nogle tanker om hvor langworkouten skal være. Her kan man skrue på tidsintervallet når man planlægger AMRAPs og antallet afrunder eller gentagelser, når man planlægger for time workouts.
Trin 4: Sammensæt workouten og vælg antallet af gentagelserNår du har gennemført de foregående trin, mangler du nu bare at sammensætte workouten. Lav enrækkefølge af dine øvelser og bestem derefter antallet af gentagelser, som skal på hver øvelse. Dette trinhar stor betydning for intensiteten. Det kan f.eks. være svært at køre hurtigt og højintenst, hvis manplacerer øvelser som bruger de samme muskelgrupper efter hinanden. Ligeledes kan det være svært attræne med høj intensitet, hvis der er alt for mange gentagelser på de samme øvelser, da det betyder atman er nødt til at holde mange pauser for at gennemføre.
Trin 5: Afprøv og evaluérNår du er færdig med at lave din workout, er det på tide at teste den af. Gør det så godt som du kan ogevaluér bagefter på hvad der fungerede og hvad der ikke fungerede. Man kan f.eks. spørge sig selv:Opnåede jeg formålet med workouten? Var workouten højintens? Var der noget som var for hårdt ellernoget som var for let? Passede tidsintervallet? Alle de her overvejelser, er med til at det bliver endnunemmere at lave sit eget program i fremtiden, så man kan få nogle gode og effektive træningspas.
-
Udover at funktionel fitness er en meget effektiv motionsform, så eksisterer den også som enkonkurrencesport. I 2007 blev det første CrossFit Games afholdt i Californien, hvilket efterfølgende harbanet vej for en stor interesse for CrossFit konkurrencer, på både store og små scener. CrossFit Games harbl.a. udviklet sig til en omfattende fitnesskonkurrence, hvor man forsøger at finde ”the fittest man andwoman on earth”. I 2017 afholdte det internationale forbund for funktionel fitness deres førsteverdensmesterskaber, og har sidenhen udtrykt at de har en ambition om at komme på det olympiskeprogram.Når man konkurrerer i funktionel fitness, forsøger man at finde den person, der er i bedst form. Det at værei bedst form er defineret ud fra et bredt spektrum af parametre og betyder at man både skal være i stand tilat løfte tungt, være udholdende og kunne arbejde hurtigt og længe med mange forskellige bevægelser.Forud for verdensmesterskaberne hvert år, laver en programkomité en masse fitnesstests, som har tilformål at teste atleternes evner. Disse tests kan ses på det internationale forbunds hjemmeside,functionalfitness.sport.I både CrossFit og Funktionel Fitness konkurrencer er der dommere, som skal sikre at de konkurrerendeatleter overholder reglerne og bevægelsesstandarderne. Det betyder at der er udgivet et regelsæt for alleøvelser, for hvordan de skal udføres for at de tæller. I en burpee skal man eksempelvis røre jorden medbåde bryst og lår i bunden af bevægelsen, samt være fuldt udstrakt i toppen af bevægelsen, for atgentagelserne tæller.
-
At skalere betyder at man ændrer noget. I Funktionel Fitness kan der for den enkelte være behov for atændre på en workout eller en øvelse, for at gøre den enten nemmere eller sværere. Det kan skyldes at manhar en skade man skal tage højde for, at øvelsen er for svær til at man kan udføre den under høj intensiteteller at man ikke har lært at lave en bevægelse endnu. Hvis man skalerer, er det altid med henblik på atman får en god træning som passer til ens niveau.Inden man ændrer en workout, vil man altid prøve på at ændre øvelserne, så de hverken er for lette ellerfor svære, men er passende udfordrende. Her kan man ændre på både belastningen, bevægeudslaget ellerden tekniske kompleksitet.
Skalering ved at ændre belastningen: •Her kan man eksempelvis ændre vægten af en øvelse,ændre vinklen eller forkorte den. I en armbøjning kanman eksempelvis gøre den sværere ved at tage vægt påryggen, eller gør den nemmere ved enten at lave dem påknæene eller på en kasse hvor kroppen er mere lodret.Skalering ved at ændrebevægeudslaget:•Her kan man eksempelvis forkorte eller forlænge enbevægelse for at gøre den lette eller sværere. Det kunneeksempelvis være i et box jump, hvor man ændre højdenpå kassen eller i et wall walk, hvor man ændrer hvor langtman går ind.Skalering ved at ændre den tekniske kompleksitet: •Her har man mulighed for at ændre øvelsens tekniskesværhedsgrad. Det kunne eksempelvis være at man laversingle unders i stedet for double unders eller normale situps i stedet for atomic sit ups. Hvis det ikke er nok at skalere øvelserne, kan der dog være behov for at skalere workouten. Når manskalerer en workout er der mulighed for at ændre i antallet af gentagelser, runder eller den tid manarbejder i. Her er formålet endnu engang at tilpasse træningen til den enkelte persons nuværendetræningsniveau.
-
Et squat kaldes også på dansk for en benbøjning. I sin helt simple form, gælder det grundlæggende om atbøje benene, gå ned i hug og rejse sig op igen. Øvelsen bruges til at træne lår, balder ogkernemuskulaturen, men også en masse andre muskelgrupper i hele kroppen.Squattet er en af de mest basale frivægtsøvelser og bruges i mange forskellige sammenhænge i FunktionelFitness. Eksempelvis findes der følgende varianter:- Back squat- Front squat- Overhead squat- Goblet squatMen også mange øvelser, hvor squattet fungerer som et delement i den fulde øvelse:- Thrusters- Wall ball shots- Squat cleansHvordan laver man et squat?Når du skal lave et squat, så start med følgende:1) Placer fødderne i hoftebredde og peg eventuelt tæerne en smule udad2) Ret ryggen, hold brystet højt og sørg for at hælene bliver i jorden hele tiden3) Bøj knæ og hofte på samme tid, så knæene bevæger sig fremad og hoften en smule tilbage4) Gå så dybt som muligt uden at ryggen runder og forsøg samtidig at skubbe knæene udad5) Når den fulde dybde er nået, så rejs dig op igen og stræk knæ og hofte ud.For nogen er squattet det mest naturlige og en meget nem bevægelse. For andre kan det væreudfordrende, hvis man er begrænset af sin mobilitet eller styrke. Uanset hvad kan øvelsen altid skaleres tilden dybde man nu kan komme til, mens man både kan øve sig på sin styrke og mobilitet for at forbedre sig.
-
Funktionel Fitness er en forholdsvist ny sportsgren, som udspringer af motionsformen CrossFit.Sportsgrenen er blevet mere og mere populær siden starten af årtusindskiftet og er efterhånden udbredt ide fleste danske byer i enten CrossFitcentre, fitnesscentre eller fitnessforeninger.Funktionel Fitness kan både laves på motionsniveau, men eksisterer også som en konkurrenceform.Formålet med Funktionel Fitness er at forberede kroppen til dagligdagsudfordringer gennem træning. Deudfordringer kunne f.eks. være de løft, skub, træk og andre fysiske udfordringer, som vi hver dag møder.Derfor fokuserer træningsformen også på kroppens evner fremfor dens udseende. Her forsøger man atforbedre mange forskellige parametre som f.eks. styrke, stabilitet, fleksibilitet, balance og udholdenhed.Et typisk træningspas består af en eller flere workouts, som har et specifikt mål. Det kunne eksempelvisvære at tage så mange gentagelser som muligt på en bestemt tid, eller gennemføre et bestemt antalgentagelser så hurtigt som muligt. Det er i virkeligheden kun fantasien der sætter grænserne for hvad mankan lave. Funktionel Fitness gør nemlig meget ud af at træningsformen ikke skal være for ensartet, såtræningen altid ændrer sig fra gang til gang. Her kan der ændres på arbejdstiden, antallet af gentagelser,pauselængderne, antallet af øvelser, udvalget af øvelser og en masse andet. Det vigtigste er blot at mantræner en masse forskellige fysiologiske parametre, så man altid er forberedt på de fysiske udfordringerman kan opleve i løbet af sin daglig dag. Derudover er det også vigtigt at man arbejder med høj intensitet iFunktionel Fitness. Det betyder at man gerne vil presse sig selv så meget at man arbejder med sin max puls.Øvelserne i de workouts man laver i Funktionel Fitness, er ofte en kombination af gymnastiske bevægelser,vægtløftning og kardiovaskulære øvelser. I nedenstående tabel kan du se eksempler på øvelser i deforskellige segmenter:
