Avsnitt
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Un nuevo estudio acaba de cuestionar una de las ideas más arraigadas del entrenamiento: que un mismo plan produce siempre las mismas adaptaciones.
En este episodio analizo una investigación recién publicada en la que los participantes realizaron exactamente el mismo programa de entrenamiento en dos ocasiones. El resultado fue sorprendente: las respuestas fisiológicas y las mejoras de rendimiento cambiaron de una intervención a otra, incluso en la misma persona.
Hablamos de por qué esto pone en duda los programas de entrenamiento estandarizados, por qué los “no respondedores” probablemente no existen y cómo el paradigma de los Sistemas Complejos ofrece una explicación mucho más coherente de lo que ocurre realmente cuando entrenamos.
En este vídeo descubrirás:
Qué demuestra realmente este nuevo estudio.Por qué el mismo entrenamiento puede ayudarte un año y perjudicarte al siguiente.Por qué las adaptaciones no son totalmente predecibles.Qué significa esto para entrenadores y deportistas.Por qué el estado del organismo importa más que el propio plan.Cómo aplicar un enfoque basado en Sistemas Complejos al entrenamiento.👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/Puedes conseguir mi nuevo libro aquí, donde uno todo lo que he aprendido y divulgado estos años de la mejor forma que sé:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd
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Hablamos con Salvador Ferrando, dietista-nutricionista experto en psiconeuroinmunología clínica, sobre la idea que vertebra toda la conversación: la salud no compite con el rendimiento, lo sostiene. Salvador trabaja desde la patología hasta el deportista de élite, y esa doble mirada le permite ver el cuerpo como una red de sistemas conectados —metabolismo, microbiota, estrés, sueño— donde tocar uno desregula al resto.Repasamos la guerra de los carbohidratos sin caer en extremos: por qué los 120 g/h que se venden hoy rara vez son necesarios, por qué el punto intermedio (60-90 g/h) es el que tiene evidencia pero resulta invisible al algoritmo, y cuándo tiene sentido entrenar el intestino o entrenar bajo en hidratos. Salvador señala a la maltodextrina como el azúcar que más daña la microbiota —presente en la mayoría de geles— y desmonta el autoengaño del "a mí me sienta bien". Hablamos del 50% de deportistas con caries, de la matriz alimentaria frente al gel, de nitratos, del hype del lactato exógeno aún sin validar, y de la diferencia entre gastar y invertir en tu propio cuerpo a largo plazo.Una conversación para el deportista que quiere dejar de preguntarse "cómo meto más azúcar" y empezar a preguntarse "cuánto necesito de verdad para lo que voy a hacer hoy".Encuentra a Salvador en salvadorferrando.com y en @NutriAdiccion (Instagram).
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00:00 Introducción01:03 Quién es Salvador: de la patología al deporte02:55 La salud como base del rendimiento05:00 El ejemplo de la insulina: los dos extremos06:28 Del enfermo al deportista de élite: una escala de grises07:25 Otros sistemas: déficit energético y fuerza funcional09:41 La metáfora del suelo fértil12:05 El estrés crónico y la carga alostática13:39 Causalidad circular: el huevo y la gallina14:43 La nutrición como vía de entrada a la salud19:38 La dicotomía salud vs. rendimiento en nutrición21:05 El algoritmo premia lo radical: el punto intermedio es invisible25:36 ¿120 g/h de carbohidrato? El símil del coche híbrido31:39 Glucosa, grasa y lactato: nunca hay un interruptor32:58 Entrenar bajo en hidratos: qué dice la evidencia35:41 Experiencia personal: el peaje del keto37:12 Entrenar el intestino: transportadores y adaptaciones temporales41:52 La maltodextrina: el azúcar que no existe en la naturaleza45:36 La boca importa: caries y microbiota oral47:14 Recomendaciones reales de ingesta según objetivo49:21 Matriz alimentaria: por qué el plátano gana al gel53:11 Gasto vs. inversión: la falta de educación56:54 Perder la salud cuesta más que recuperarla01:01:31 Suplementos: nitratos y la dosis ergogénica01:11:52 El gel de lactato exógeno: ¿revolución o hype sin validar?01:19:58 Mensaje final: la salud sostiene el rendimiento01:24:21 Dónde encontrar a Salvador
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¿Hay que hacer meses de zona 2 para construir una buena base?
¿Tiene sentido seguir organizando la temporada como se hacía hace décadas? ¿Y qué sabemos realmente sobre cómo desarrollar la capacidad adaptativa de un deportista?
En este episodio analizamos uno de los conceptos más repetidos y peor entendidos del entrenamiento de resistencia: el periodo de base.
Hablamos sobre los mitos de la base tradicional, por qué entrenar más no siempre significa entrenar mejor, qué papel tienen la fuerza, la capacidad aeróbica y la recuperación, y cómo construir una temporada desde principios fisiológicos en lugar de recetas universales.
Además, exploramos conceptos como los estímulos evolutivos, la capacidad adaptativa, la flexibilidad metabólica, la variabilidad de estímulos y los errores más frecuentes que limitan el progreso a largo plazo.
Si alguna vez te has preguntado qué debería perseguir realmente una fase de base, este episodio te dará un marco mucho más útil que cualquier planificación estándar.
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Hay personas capaces de soportar semanas de mucho entrenamiento, estrés laboral, viajes y falta de sueño sin venirse abajo.
Y otras que se rompen cuando acumulan unos pocos entrenamientos exigentes y varios días complicados.
La diferencia no suele estar en la motivación. Ni siquiera en la genética. Está en algo mucho más importante: la capacidad adaptativa.En este episodio hablamos sobre uno de los conceptos más relevantes para entender el rendimiento, la salud y la recuperación a largo plazo.Vas a entender:• Qué es realmente la capacidad adaptativa• Qué relación tiene con la carga alostática• Por qué dos personas pueden estar igual de fatigadas pero responder de forma completamente distinta al estrés• Cómo construir un organismo capaz de soportar más entrenamiento y recuperarse antes• Por qué entrenar más no siempre significa mejorar más• Cómo aplicar este concepto a la periodización deportiva• Por qué los mejores deportistas entrenan más porque pueden tolerar más, y no al revésLa mayoría de deportistas se obsesiona con gestionar la fatiga.Los mejores construyen la capacidad de soportarla.Porque el objetivo no es evitar el estrés.Es convertirse en alguien capaz de adaptarse a él.Si quieres mejorar durante años en lugar de durante semanas, este vídeo es para ti.Y si quieres aprender más...
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Hay deportistas que entrenan bien… y aun así cada vez rinden peor.Cumplen los vatios, la dieta, la planificación y el descanso “sobre el papel”, pero el cuerpo deja de responder. El pulso cambia, las piernas no van, aparece la fatiga constante y entrenar empieza a sentirse como sobrevivir.El problema muchas veces no es el entrenamiento.Es la carga alostática.En este episodio hablamos sobre el coste acumulado que paga tu organismo por adaptarse a TODOS los estresores de tu vida: entrenamiento, trabajo, ansiedad, falta de sueño, problemas económicos, déficit energético o estrés emocional.Vas a entender:• Qué es realmente la carga alostática• Por qué el cuerpo no distingue entre estrés físico y psicológico• Cómo el exceso de estrés destruye tu capacidad adaptativa• Por qué más entrenamiento puede empeorar tu rendimiento• Cómo detectar las señales antes del colapso• Qué relación tiene esto con la fatiga crónica, lesiones y sobreentrenamiento• Por qué las sensaciones suelen avisar antes que las métricasSi entrenas duro pero sientes que cada vez te cuesta más mejorar, este vídeo probablemente te explique más cosas que muchos tests y gadgets.Y si quieres aprender más...👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/Puedes conseguir mi nuevo libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd
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En este podcast, te dejo una entrevista que hice para Charlando con Libros, de Adrián Sussudio, donde hablamos de los problemas que se encuentran los deportistas amateur cuando empiezan a entrenar, derivados del mundillo del fitness y los mitos asociados a ello.
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La diferencia entre ser bueno y dominar no suele ser enorme. A veces es solo un 1%. En este episodio analizamos por qué pequeñas diferencias de rendimiento generan resultados desproporcionados en deporte, trabajo y vida real. Desde Pogacar, Nadal o Djokovic hasta la ley de Pareto, la distribución normal o el efecto Mateo. Por qué cada vez ganan más los mismos. Por qué mejorar se vuelve más difícil… pero también muchísimo más valioso. Y por qué el largo plazo sigue siendo la ventaja más infravalorada del rendimiento humano. Basado en ciencia, estadística y teoría del entrenamiento aplicada a sistemas complejos adaptativos.Y si quieres aprender más...👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/Puedes conseguir mi nuevo libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd
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Las zonas de entrenamiento fallan porque asumen que el cuerpo responde de forma estable y predecible a un único parámetro (potencia, pulso, ritmo). Eso solo ocurre en condiciones controladas y durante poco tiempo.En el mundo real, el organismo no funciona en una sola dimensión, sino como una red donde intervienen simultáneamente la fatiga, la duración, la temperatura, la nutrición o el estrés. Esa red se reorganiza constantemente, haciendo que los mismos vatios o pulsaciones representen estímulos fisiológicos distintos.Por eso, dos entrenamientos con el mismo número pueden no tener nada que ver a nivel interno.Y si quieres aprender más...👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/Puedes conseguir mi nuevo libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd
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El torque es uno de los conceptos más malinterpretados en el entrenamiento, y sin embargo es clave para entender cómo se genera el movimiento. En este vídeo se explica de forma clara qué es realmente el torque, cómo se produce y por qué no depende solo de “hacer más fuerza”, sino de cómo y dónde la aplicas.Se descompone el concepto desde una perspectiva mecánica y aplicada al entrenamiento: la relación entre fuerza y brazo de palanca, cómo influye la posición del cuerpo y por qué dos personas pueden generar resultados distintos con la misma fuerza. Además, se desmontan ideas simplificadas que suelen repetirse en el mundo del fitness y el rendimiento.Si quieres entrenar con criterio y dejar de repetir conceptos sin entenderlos, este vídeo te da una base sólida para empezar a pensar mejor el movimiento.Episodio 43, entrenamiento de fuerza en bici: (era el 38 en realidad): https://www.youtube.com/watch?v=j4GJe6Qt2JcY si quieres aprender más...👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/Puedes conseguir mi nuevo libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd
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En el podcast de esta semana hablo con Víctor Santana, psicólogo especialista en terapia breve, deporte y altas capacidades y autor del podcast Psicología a Ladrillazos.Con Víctor, hablaremos de cómo detectar nuestros objetivos vitales, cómo ordenar el deporte dentro de nuestra vida, cómo trabajar con la ansiedad precompetitiva o cómo algunas emociones nos ayudan a rendir más. Entre otras muchas cosas.Link a la página de Víctor: https://www.victorsantana.es/***Cada sábado escribo algo que te haga tener mayor Capacidad Adaptativa. Si quieres recibirlo. apúntate a mi lista de correo:✍️ https://solaarjona.com/lista/***Puedes conseguir mi nuevo libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd
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Presentación del libro "Entrenar Sistemas Complejos", donde te cuento todo lo que he aprendido como entrenador, profesor e investigador en ciencias del deporte en los últimos 15 años.En él te cuento los entresijos del libro qué te puede aportar y qué no este libro, y si es para ti.Si te interesa, puedes conseguir el libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO🇪🇸👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bdSi vives en latinoamérica, puedes comprarlo a través de este link:🇦🇷🇲🇽🇨🇱🇨🇴🇺🇸🇺🇾🇪🇨🇵🇪🇨🇷 👉 https://a.co/d/0cqgjPdV
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La zona 2 se ha convertido en una de las recomendaciones más repetidas en el entrenamiento de resistencia. Pero ¿realmente es el método más eficaz para mejorar el rendimiento?En este vídeo analizamos qué dice la evidencia científica sobre el entrenamiento a baja intensidad frente a alta intensidad, por qué ambos pueden generar adaptaciones similares si se ajusta correctamente la carga y cuál es el verdadero motivo por el que los deportistas profesionales acumulan tantas horas de entrenamiento.También explico por qué copiar el entrenamiento de los profesionales suele ser un error para muchos deportistas amateurs y cómo deberías ajustar la intensidad según tu tiempo disponible y tu capacidad de recuperación.Si quieres entrenar con criterio y entender los fundamentos fisiológicos del rendimiento, este vídeo te dará las claves.Episodio 274: https://www.youtube.com/watch?v=TCDnIXNtc2QY si quieres aprender más...Puedes conseguir mi nuevo libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd
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El entrenamiento actual se parece más a la brujería que a la ciencia.El sistema está roto y mientras los entrenadores se limitan a conjurar recetas, los deportistas pierden la fe en el entrenamiento y cualquier iluminado se considera apto para lanzarse a ser entrenador. Usar training peaks y WKO es fácil. Tan fácil como inútil si no sabes para qué lo usas.En mi segundo libro, te ofrezco una teoría práctica del entrenamiento, que explica cómo entrenar a atletas que no son máquinas, sino SISTEMAS COMPLEJOS ADAPTATIVOS, y que por lo tanto tienen unas propiedades y funciones que se dejan de lado desde el abordaje reduccionista tradicional.***Puedes conseguir el libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 TAPA BLANDA: https://amzn.eu/d/04Fu62bd 👉 TAPA DURA:https://amzn.to/40X0HPm
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El organismo se trata de adaptar a todo, pero no todos los estímulos son sostenibles a largo plazo.Mientras unos son acordes a nuestras posibilidades adaptativas y a largo plazo nos hacen mejorar la capacidad adaptativa y mantener la salud; otras adaptaciones nos llevan por un camino insostenible que degrada la capacidad adaptativa y con el paso del tiempo termina en desgaste, daño y enfermedad.La paradoja del deporte y la vida moderna es esta: si quieres tener éxito en algo, incluso aunque ese algo sea una actividad moderna, debes primero obedecer las necesidades biológicas de tu organismo.***👉Lo mejor que he hecho nunca está aquí: ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO.📕 https://amzn.to/4aWayuY
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¿Por qué tu plan de entrenamiento falla aunque sigas la teoría al pie de la letra? El rendimiento y la salud no son ecuaciones lineales; se comportan como Sistemas Complejos.En este vídeo analizamos por qué las "recetas" prefabricadas fracasan y por qué el enfoque reduccionista te estanca. Entender la diferencia entre un problema complicado y uno perverso (Wicked Problem) es el primer paso para dejar de buscar la solución perfecta y empezar a navegar la incertidumbre del entrenamiento real.👉Lo mejor que he hecho nunca está aquí: ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO.📕 https://amzn.to/4aWayuY
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Durante las últimas semanas, el debate sobre los carbohidratos en el rendimiento de resistencia ha vuelto a estallar. Unos defienden que son imprescindibles para rendir; otros, que son innecesarios e incluso perjudiciales. El problema es que ambos bandos están mirando solo una parte del sistema. En este artículo no voy a tomar partido por un lado u otro, sino ordenar el caos. Porque cuando entiendes el contexto completo, el debate deja de ser confuso y empieza a tener sentido.***👉Lo mejor que he hecho nunca está aquí: ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO.📕 https://amzn.to/4aWayuY***Enlaces del vídeo:208. Salud bucodental y rendimiento, con Eider Unamunohttps://www.youtube.com/watch?v=P8dRo9z0CyUCiclismo Evolutivo - 187. Microbiota y sistema inmunitario en el rendimiento, con Sari Arponen.https://www.youtube.com/watch?v=PjmSsfwqkUUCiclismo Evolutivo - 189. Una visión integral del rendimiento deportivo, con Jesús Álvarez-Herms.https://www.youtube.com/watch?v=S1oPq5zfWoY238. Pros y contras de los hidratos de carbono en el rendimiento.https://youtu.be/cSvlNbBnG3c?si=2joktrRz8WKtynaE***https://solaarjona.com/lista/
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En este podcast vamos a abordar la idea más simple y más ignorada del entrenamiento.Vamos a ver por qué la continuidad es el verdadero “método” de los deportistas que progresan, y cómo la mayoría falla por entrenar por encima de lo que puede tolerar hasta lesionarse, enfermar o quemarse.Hablaremos del equilibrio más importante del rendimiento: la relación entre la carga que haces y tu capacidad de asimilarla.Y por qué medir solo TSS, horas o kilómetros no te dice lo que de verdad necesitas saber: si te estás pasando o te estás quedando corto.Si te gusta el episodio, me ayudarías mucho dando like y compartiéndolo con tus amigos o en redes sociales.👉Lo mejor que he hecho nunca está aquí: ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO.📕 https://amzn.to/4aWayuY
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¿Cómo deberías entrenar los 7-14 días previos a una competición para evitar perder el trabajo realizado?En este episodio del podcast hablamos de tapering con una mirada crítica y basada en evidencia científica, lejos de recetas mágicas y porcentajes universales.Junto a Irati Ortiz de Anda Martín, analizamos qué es realmente el tapering hoy, por qué funciona en algunos casos y en otros no, y qué dice la literatura cuando se estudia con detalle el rendimiento real (no solo marcadores fisiológicos).Temas que abordamos:Qué se entiende actualmente por tapering y qué no.Qué variables se suelen reducir (volumen, intensidad, frecuencia) y con qué consecuencias.Qué nos dicen (y qué no) los estudios clásicos y actuales.Por qué no existe una fórmula única válida para todos los deportistas.El papel de la fatiga acumulada, la trayectoria previa y el contexto individual.Cuándo el tapering no funciona (y por qué).Si es obligatorio hacer tapering para competir.Ejemplos prácticos en asfalto, trail y ultra trail, basados en experiencia real.Un episodio pensado para deportistas y entrenadores que quieren entender el por qué detrás de las decisiones, no solo el qué hacer.🖥 Newsletter de Irati: https://iratiortizdeandamartin.substack.com/🦊 Recibe Aptitud Evolutiva: https://bit.ly/rendimientoevolutivonewsletter
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En este episodio hablamos con el psicólogo del deporte Daniel Fernández Rosado sobre algo que casi nunca se entrena de forma consciente: la cabeza del deportista de resistencia.Si eres corredor, ciclista, triatleta o simplemente alguien que entrena fuerte mientras trabaja, tiene familia y vive con prisas, esta conversación te interesa. Hablamos de cómo tomar decisiones cuando te gusta rendir, pero también quieres cuidar tu salud y tu bienestar.En la entrevista vemos, con ejemplos muy concretos de deportistas amateur:Cómo gestionar la ansiedad antes de competir y el miedo a fallar.La diferencia entre pereza, falta de motivación y burnout.Qué hacer cuando “el deporte deja de ayudar” y se convierte en presión.Cómo manejar el sufrimiento en carrera (maratón, ultra, cicloturista…) sin perder la cabeza.Qué tipo de metas motivan y cuáles terminan boicoteando tu rendimiento y tu salud.La idea central: igual que planificas series, tiradas largas y fuerza, también puedes planificar tu higiene mental para rendir más y vivir mejor.Si te resulta útil, puedes dejar en comentarios tus dudas o experiencias con la parte psicológica del entrenamiento y proponer temas para futuros episodios.Espero que te guste, y si lo hace me ayudarías mucho compartiendo este episodio con tus amigos o en redes sociales.______________________________________________________________________✉️✒️ Mi lista de email (en español):https://bit.ly/rendimientoevolutivonewsletterTodo lo demás:https://linktr.ee/solaarjona
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