Avsnitt
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Hoy hablaremos sobre la activación de la sonrisa interior como una herramienta para alimentar y mantener un estado de bienestar constante.
Seremos breves en esta explicación, ya que existe un pódcast dedicado específicamente a este tema.
La idea es incorporar esta sonrisa como parte de nuestra postura de meditación. Si aún no la has integrado o si se ha debilitado (desactivado), es el momento de reactivarla conscientemente. -
Hoy realizaremos una práctica de relajación muscular completa, una práctica que nos ayudará a liberar cualquier tensión del cuerpo.
Esto es fundamental para que, durante la meditación posterior, no nos distraigan molestias o dolores provocados por una postura tensa en alguno de nuestros músculos.
Esta relajación forma parte de la preparación inicial de la meditación. Primero hacemos las nueve rondas de respiración y, a continuación, pasamos a la relajación completa, preparando tanto el cuerpo como la mente para una práctica profunda en condiciones óptimas. -
Saknas det avsnitt?
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Hoy hablaremos de la relajación muscular completa para facilitar así esa transición hacia un estado más óptimo para meditar.
La relajación muscular completa es una buena técnica para preparar el cuerpo y la mente. Este proceso implica soltar la tensión de cada músculo de forma consciente, sin dejar el cuerpo flácido, sino simplemente eliminando la tensión para alcanzar un estado profundo de calma y enfoque mental.
En este pódcast exploraremos cómo realizar la relajación muscular completa, por qué se emplea en la meditación, los beneficios asociados y algunos estudios científicos que respaldan su eficacia -
Hoy realizaremos un ejercicio de respiración que forma parte de meditación en su parte introductoria. Este ejercicio nos permitirá desconectar de la agitada mente que hemos tenido durante el día, ayudándonos a facilitar un estado mental más tranquilo y sereno.
Esta es la primera parte de la sección de pre-meditación o introducción dentro de la práctica meditativa. -
Hoy hablaremos de la primera parte del acto de estar meditando, la introducción o pre-meditación, que se realiza antes de mantenernos en la parte más profunda de la meditación. Como su nombre indica, se trata de una ronda de 9 respiraciones.
Esta práctica puede variar y adaptarse a vuestro gusto, ya que existen muchas versiones según el profesor que enseñe esta meditación, y todas son válidas. Por ejemplo, algunas variantes incluyen 21 respiraciones, o contar un número de respiraciones hacia adelante y luego hacia atrás antes de pasar al siguiente paso.
A continuación, explicaré cómo realizo este ejercicio, llamado "las nueve rondas". Aunque se pueden variar algunos detalles, es importante mantener su esencia. Esta guía os orientará sobre qué hacer y por qué, pero podéis adaptarla siempre que se mantenga la parte esencial. -
Hoy hablaremos sobre el acto de meditar, en este caso refiriéndonos a la introducción o inicio, o si prefieres, la pre-meditación.
¿Por qué es importante prepararse antes de meditar?
Esta parte introductoria es lo aconsejable antes de entrar en la parte de profundización de la meditación, y funciona como el camino, la unión, la conexión o el punto de inflexión que facilita pasar de un estado mental cotidiano al estado meditativo. -
Hoy vamos a realizar una meditación guiada centrada en ajustar la postura de manera consciente. Esta práctica nos permitirá explorar cada detalle de la postura de meditación para lograr una mayor comodidad y estabilidad.
La postura correcta es esencial porque impacta directamente en la comodidad, la respiración, la atención, la relajación muscular, entre otras.
Al mantener el cuerpo en la posición adecuada, facilitamos una atención consciente más sostenida y reducimos las distracciones, lo que nos ayuda a profundizar en la meditación.
En esta práctica, nos enfocaremos en una postura sentada, aplicando los principios que hemos visto en el pódcast 583. Guía Resumen Detalles postura meditación y en los episodios dedicados a cada aspecto de la postura.
Es importante recordar que los ajuste de la práctica de hoy se aplican principalmente a las posturas sentadas, mientras que en la postura acostada algunos de estos detalles no son necesarios.
Con el tiempo y la práctica, estos ajustes posturales se vuelven automáticos al sentarse, convirtiéndose en una parte natural de tu meditación. Sin embargo, es recomendable hacer una breve revisión antes de cada práctica, incluso para quienes ya adoptan la postura correcta de forma natural. Esta comprobación no solo mejora la práctica, sino que ayuda a cultivar una mayor consciencia corporal. -
Hoy haremos una guía resumida de todo lo relacionado con la postura de meditación. Haremos un breve resumen de todo lo que hemos visto en esta sección, para que tengáis la información reunida en un solo podcast.
Indicaremos el número y título del pódcast correspondiente al comienzo de cada resumen, por si deseas profundizar más
Ya realizamos algo similar con la sección de 567. Guía, Resumen de todo el ambiente de meditación..
En esta ocasión, ofreceremos un resumen comentando de cada aspecto: qué es, por qué funciona, sus beneficios y cómo llevar a cabo la postura correctamente, destacando los detalles importantes.
Hablaremos de la postura general, los tipos de posturas, y la colocación de los hombros, piernas, manos, espalda y cuello. También nos detendremos en la cara, repasando la posición de la boca, labios y lengua, así como los músculos faciales, sin olvidar la importancia de mantener una 'sonrisa interior'. Además, comentaremos los beneficios de mantener los ojos semicerrados y la importancia de fijar la mirada en un punto fijo para reducir la dispersión. -
Hoy realizaremos una práctica enfocada en mejorar la capacidad de atención y reducir la dispersión, siendo conscientes de mantener la mirada en una posición fija, ligeramente por debajo del centro habitual de los ojos.
Este tema está muy bien explicado en el pódcast 581, Posición de la mirada. Pupilas. Detalles postura Meditación (B6), donde se abordan sus beneficios, la forma correcta de hacerlo, la razón de su efectividad y los estudios que lo respaldan.
La clave para la práctica es la siguiente:
La posición de las pupilas, o la mirada, debe estar ligeramente por debajo del nivel central, no directamente al frente, sino un poco más baja, pero sin llegar a mirar hacia abajo. La mirada debe ser relajada y natural, sin tensión.
Si estás sentado en el suelo durante la meditación, la referencia sería un punto en el suelo a aproximadamente un metro de distancia.
En ejercicios de mindfulness mientras estás de pie, puedes fijar la mirada en algo que esté a medio metro de distancia, aproximadamente una cuarta por debajo del nivel de tus ojos.
Esto puede variar según cada persona, pero la mirada debe mantenerse dentro de este rango. -
Hoy hablaremos sobre la posición de las pupilas dentro de los ojos, es decir, hacia dónde dirigimos nuestra mirada y cómo esto afecta nuestra atención.
A menudo pensamos que la posición de los ojos no tiene mucha relación con la meditación o que no es algo relevante. Creemos que, si lo hacemos bien o no, no cambiará gran cosa. Sin embargo, este detalle es clave para reducir la dispersión mental.
Así como la respiración es un acto voluntario que influye en nuestra mente y estado de ánimo, ayudándonos a calmarnos, la dirección de la mirada también juega un papel fundamental.
De la misma manera que podemos controlar la respiración independientemente de cómo nos sintamos, ocurre lo mismo con la posición de los ojos, que impacta directamente en nuestra capacidad de atención y en la dispersión mental.
La dirección de la mirada es una de las pocas señales externas que nos permiten detectar cuándo nuestra mente se ha dispersado. -
Hoy haremos una práctica enfocada en generar una sonrisa genuina, activando los músculos necesarios para lograrla.
De este modo, obtendremos todos los beneficios que conlleva, no solo para la meditación, sino también para cultivar una mejor actitud diaria basada en la sonrisa.
Os recomiendo realizar esta práctica varias veces, si puedes, a lo largo del día para así crear el hábito. Con el tiempo y la práctica, esta sonrisa se convertirá en una parte de ti, reflejando tu actitud gener -
La sonrisa de Duchenne es un tipo de sonrisa genuina que no solo implica los labios, sino también los músculos alrededor de los ojos. Esta sonrisa es clave en la práctica de la "sonrisa interior", la cual se recomienda para mejorar nuestro estado de ánimo y actitud ante la vida. Al activar esta sonrisa, se genera un impacto positivo tanto a nivel emocional como físico, ayudando a afrontar las situaciones con una mentalidad más positiva.
Incorporar la sonrisa de Duchenne en el día a día, más allá de las sesiones de meditación, puede predisponer la mente y el cuerpo hacia una actitud más optimista. Mantener el rostro relajado durante esta práctica favorece aún más el bienestar emocional. Por lo tanto, no se trata solo de sonreír en momentos puntuales, sino de cultivar esta sonrisa constantemente para potenciar sus beneficios.
La famosa reflexión "¿Ríe porque está feliz o está feliz porque ríe?" nos recuerda la conexión entre el cuerpo y la mente. El simple acto de sonreír, especialmente si es una sonrisa genuina, puede influir en nuestro estado de ánimo. Adoptarla de forma voluntaria no solo puede mejorar cómo nos sentimos, sino también cómo enfrentamos los retos cotidianos. -
Hoy realizaremos una práctica en la que mantendremos los ojos semicerrados, siendo conscientes de que se mantienen en esa posición, al mismo tiempo que notamos que no generamos tensión en los párpados o músculos oculares y que nuestro punto visual está posado en algún lugar cercano a nosotros.
Recordad que esto sigue siendo una práctica más de atención consciente, ya que lo único que variamos, es el punto donde ponemos la consciencia. En vez de estar plenamente en la respiración, nos centramos en observar la posición de los párpados y el mantener los ojos semicerrados.
Quizás al principio lo notes como algo “no natural”, pero esa sensación es solo cuestión de hábitos. Al practicar esta posición, mantener los ojos semicerrados de forma correcta se convertirá en una postura natural en nosotros durante la práctica y que nos hará sentirnos cómodo con ello. -
Hoy hablaremos sobre cuál es la mejor posición para los ojos o párpados, ya sea ojos abiertos, semicerrados o cerrados, durante la meditación de atención consciente en la respiración. En mi opinión, esta postura puede modificarse para adaptarse a diferentes situaciones o estilos de meditación
Hablaremos de los beneficios y circunstancias de tener los ojos abiertos, cerrados o semicerrado, y en que casos serían aconsejable.
Vamos a comentar como nos afecta tanta entrada de luz o ninguna entrada de luz en los ojos para la práctica de meditación y los efectos en el celebro bajo este contexto.
Incluso hablaremos cómo nos afecta la tensión de los músculos de los ojos y, aunque no está tan directamente relacionado, también hablaremos de la frecuencia de los parpadeos por minuto.
Recordemos que toda esta información te ayudará a elegir cómo proceder. Sabéis que gusta proporcionar suficiente detalle y profundizar en los temas para que cada persona pueda entender mejor cómo mejorar o qué efectos puede tener hacer una cosa u otra. -
Hoy realizaremos una práctica meditativa centrada en mantener un rostro sereno, lo que facilitará alcanzar un estado de bienestar emocional con mayor facilidad.
Recuerda que, aunque este es un ejercicio específico de mindfulness, seguimos entrenando la atención consciente plena y aprovechando sus beneficios.
Es fundamental recordar que cualquier estado de ánimo, pensamiento o emoción tiende a reflejarse en el cuerpo. -
Hoy hablaremos sobre la relajación del rostro, un aspecto que considero clave para gestionar y generar estados de ánimo, tanto en la meditación como en el bienestar diario.
Discutiremos cómo las tensiones faciales afectan nuestros pensamientos, cuerpo y cerebro. También ofreceremos ejemplos de emociones específicas y los músculos del rostro que se tensan con ellas, además de revisar investigaciones que demuestran cómo estas tensiones pueden influir en nuestros estados de ánimo. Por último, exploraremos cuál es la tensión facial adecuada para mantener un estado de bienestar.
Aunque pueda parecer un detalle menor, relajar, apaciguar o suavizar los músculos faciales tiene un impacto profundo en nuestro cerebro y en cómo nos sentimos. La tensión en el rostro puede influir directamente en nuestras emociones y en nuestro bienestar diario. -
Hoy realizaremos un ejercicio que nos ayudará a mantener la lengua y los labios en la posición correcta durante la meditación, evitando cambios inconscientes.
Puedes hacer este ejercicio como una meditación en sí misma o como preparación antes de tu práctica meditativa.
Recuerda que estamos practicando la atención consciente plena, centrándonos en una tarea concreta y gestionando las distracciones que puedan surgir. -
Hoy hablaremos solo de la posición de la lengua y la posición de la boca cuando meditamos, para obtener sus beneficios.
Uno de los problemas más comunes que existe con estas dos posiciones es que tienden muy fácilmente a olvidar mantener la posición inicial, que decidimos tener, en la manera que dejamos de prestarle atención consciente a ellas.
Entonces se tiende a bajar la lengua, cerrar los labios completamente y a veces esto lleva , incluso, a presionar los dientes superiores con los inferiores con lo que generemos tensión en la mandíbula.
En las otras posturas del cuerpo, una vez ajustadas, se mantienen solas. Solo de vez en cuando es necesario revisarlas para ver si han sido modificadas, pero generalmente se mantendrán por más tiempo en la práctica sin requerir tanta atención consciente al principio. -
Hoy realizaremos una práctica de meditación centrada en la consciencia de la postura corporal.
En esta sesión, nos aseguraremos de mantener una postura correcta de las piernas, caderas, espalda, hombros, manos y cuello. Prestaremos especial atención a cómo se siente el cuerpo en esta posición, siendo sensibles a nuestras sensaciones para identificar cualquier tensión en el cuerpo, especialmente en la espalda.
Si notamos alguna tensión, corregiremos la postura para mejorar nuestra posición al meditar. -
Hoy hablaremos sobre la posición de la espalda, las piernas, la pelvis, las caderas, los isquiotibiales, los hombros, las manos y el cuello. Al final, todos están conectados entre sí, porque una buena posición de uno facilita una posición más natural de los otros y, sobre todo, una espalda recta de forma natural.
La posición de la que hablaremos sirve para cualquier postura sentada, ya que todas, en la medida de lo posible, deben cumplir con estos detalles. Solo en las piernas se diferenciará un poco cada postura.
Los aspectos que abordaremos hoy son importantes por sí solos, pero también facilitan una postura recta de la espalda de forma natural, sin generar tensión para mantenerla recta.
Intentaré ser lo más explícito posible en la descripción, aunque sabemos que a veces una imagen vale más que mil palabras. En el artículo correspondiente a este podcast, encontrarás imágenes sobre todo lo que comentamos aquí. - Visa fler
