Avsnitt
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Bienvenidos a un nuevo episodio de Manual del Corredor, en nuestra nueva sección de un CAFÉ CON ZAPATILLAS. Hoy traigo a una invitada que personifica esa mezcla de libertad y disciplina que tanto admiramos en la montaña: Cristina Palomo Congosto, más conocida en Instagram como @crispula87.
Quizá la viste volar hace nada por las calles empedradas de Ronda, porque Cristina se proclamó campeona absoluta de los 101 km de La Legión 2024 con un tiempazo de diez horas y dos minutos, sacándole diecisiete al segundo dorsal femenino. Y por si fuera poco, este mismo año ha firmado victorias en el Ibiza Trail Maratón y en el Riaño Trail Run, elevando su índice UTMB a 642 y colándose entre las trail-runners más consistentes del panorama nacional.
Lo curioso es que, si viajas un par de temporadas atrás, Cristina ni siquiera pensaba en ultras. Empezó a correr en 2017 “para desconectar”, se enganchó al trail en 2019 y, desde entonces, su progreso ha sido meteórico…
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Punto y seguido.
Cambios y evoluciones para el futuro.
Un episodio sincero y critico conmigo mismo.
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Saknas det avsnitt?
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Mi Primera Backyard Ultra!
Este 30 de mayo, me enfrento a mi primera Backyard Ultra en Los Montesinos, cerca de Torrevieja. La salida es a las 7 de la tarde, así que la noche será nuestra compañera en este desafío físico y mental.
He estado estudiando a los expertos: desde la estrategia de carrera para maximizar las vueltas, hasta la alimentación más adecuada para mantener la energía y el material esencial (¡calcetines y vaselina son clave!).
La Backyard Ultra es un fenómeno global en más de 70 países, poniendo a prueba los límites de la resistencia.
Voy a compartir toda lo aprendido desde un formato teórico para aplicarlo en lo practico.
Este episodio, disponible en audio (Spotify y Ivoox) y video (Youtube).
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En este episodio práctico del Manual del Corredor, te comparto cómo preparé un 10K real, con todos los detalles que no salen en los libros: desde errores comunes hasta esos pequeños trucos que marcan la diferencia el día de la carrera.
📉 ¿Qué me salió mal?
💡 ¿Qué funcionó mejor de lo esperado?
🎯 ¿Qué cambiaría si volviera a empezar?Todo contado desde la experiencia, con anécdotas reales y consejos aplicables para corredores de todos los niveles.
🎧 Si estás pensando en correr un 10K (o mejorar tu marca), este episodio es para ti. Dale al play y acompáñame kilómetro a kilómetro.
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RECOMENDABLE VER EN VIDEO
https://youtu.be/qElN12hzgSY
En este videopodcast aprenderás paso a paso cómo ubicar y detectar tus umbrales respiratorios VT1 y VT2 sin necesidad de pruebas de laboratorio, para entrenar con mayor precisión y mejorar tu rendimiento.
Qué son VT1 (umbral aeróbico) y VT2 (umbral anaeróbico) y por qué son clave para planificar tus entrenamientos.
Cómo calcular tu FC máx para poder sacar tus zonas de entrenamiento y como evitar las famosas formulas genéricas
Como calcular los umbrales respiratorios con el test de conversación o el Threshold Test
Algunos consejos para mejorar VT1 (rodajes suaves, desarrollo aeróbico) y subir VT2 (series de umbral, trabajo de velocidad).
✅ Descarga gratis la guía “Conoce tus umbrales respiratorios” aquí:https://drive.google.com/file/d/1c03ObUixXy6gNaiEKYgFPApHBgeBeZkm/view?usp=sharing
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En este episodio exploramos cómo la distribución de la intensidad del entrenamiento impacta el rendimiento en maratones recreativas, basándonos en un estudio con más de 119,000 corredores registrados en Strava.
Hablamos de las distintas estrategias de intensidad (piramidal, polarizada, umbral) y por qué la estrategia piramidal —caracterizada por un alto volumen en zona 2 (baja intensidad)— es la más efectiva para corredores que buscan mejorar sin exponerse a un desgaste excesivo.
También abordamos cómo el volumen total y la proporción adecuada entre zonas de intensidad son claves para lograr mejores tiempos. Si eres corredor o entrenador, este episodio te dará claves prácticas para planificar tus entrenamientos de forma más eficiente.
Te dejo el estudio:
Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med. 2024 Dec 1. doi: 10.1007/s40279-024-02137-7.
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¿Te has enfrentado alguna vez a esas carreras que parecen un electrocardiograma?
Subidas que te queman las piernas, bajadas que te hacen volar... pero también destrozarte las rodillas.
Si la Media Maratón de Granada, la de Madrid o la temida Behobia te suenan familiares, este es tu sitio.
Tengo que contarte algo... peculiar. Estás escuchando una grabación casi a oscuras. Sí, sí, como lo oyes. Este episodio nació en medio del apagón que paralizó España ayer, 28 de abril. Sin luz, con la información justa y sin un guion delante, surgió la necesidad de compartir lo que sé sobre correr en estas montañas rusas asfálticas. Y es que el recuerdo en Granada estaba muy reciente.
Así que, si escuchas algún ruido de fondo raro o la calidad no es la habitual, ten paciencia.. Pero créeme, la información que te voy a dar vale oro para que la próxima vez que te enfrentes a un perfil ondulado, no solo sobrevivas.
¿Quieres que te ayude?
https://www.marcbanuls.com/contacto
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¿Quieres seguir corriendo durante años sin quemarte, lesionarte o perder la motivación? En este episodio te comparto 6 claves esenciales para construir una relación duradera, sana y feliz con el running.
Desde encontrar tu verdadero “para qué”, hasta aprender a disfrutar sin obsesiones, hablamos de lo que realmente importa para mantener viva la pasión por correr a lo largo del tiempo. Hablamos de fuerza, descanso, movimiento diario, motivación real y de cómo evitar que el running se convierta en una lista de obligaciones.
Un episodio lleno de reflexiones, consejos prácticos, y momentos que te van a hacer pensar, sonreír y, sobre todo, querer salir a correr con más sentido.
🎧 Ideal para corredores de todos los niveles: desde quienes están empezando hasta quienes quieren seguir corriendo a los 70.
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Todos hablamos de los cuádriceps, del core, de cuánto peso levantar en el gimnasio o de qué zapatillas usar… pero muy pocas veces pensamos en entrenar los pies, cuando en realidad son la base de toda nuestra zancada.
El pie no es solo un bloque que apoya y despega; es una estructura muy compleja con un montón de músculos pequeños, tanto internos como externos, que hacen un trabajo brutal en cada paso.
Son responsables de mantener el arco plantar estable, de amortiguar el impacto cada vez que caemos, de ayudarnos a impulsarnos hacia adelante y, además, de darnos equilibrio y control para que no nos torzamos o perdamos eficiencia.
Estudios:
Svilar L. et al. (2024). Sci Reports: ejercicios de short foot mejoran umbral de lactato y rendimiento en corredores de fondo
Curtis R. et al. (2021). Sci Reports, 11: “Daily minimal footwear increases foot strength” – aumento 57% fuerza en 6 meses
Taddei U. et al. (2020). Am J Sports Med, 48(12): estudio sobre entrenamiento de foot core y reducción de lesiones en corredores
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🎧 En este episodio descubrirás:
¿Estás preparando tu primer maratón o quieres mejorar tu marca personal? Correr 42 km no es solo cuestión de fuerza física: los errores en la planificación, la nutrición o el descanso pueden sabotear meses de esfuerzo.Hablamos de:
🔥 Los 8 fallos más graves que cometen incluso corredores experimentados (y cómo solucionarlos).
🔥 ¿Por qué "entrenar más" no siempre es la respuesta? El peligro del sobreentrenamiento.
🔥 Casos reales: Anécdotas de corredores que fracasaron por ignorar estos tips.
🔥 La estrategia definitiva para evitar lesiones y llegar a la meta con energía.Perfecto si:
✅ Eres principiante y no quieres caer en trampas comunes.
✅ Llevas años corriendo pero sientes que algo falla en tu preparación.
✅ Quieres convertir el maratón en una experiencia inolvidable… para bien.¿Quieres revivir mi aventura en TENERIFE?
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Hoy vamos a desentrañar todos los secretos de la Zona 2, esa área de entrenamiento que, aunque a veces subestimada, es fundamental para mejorar nuestro rendimiento. Vamos a responder preguntas clave como:
¿Qué es exactamente la Zona 2 y cómo la identificamos en la práctica?
¿Cuáles son los increíbles beneficios que nos aporta este tipo de entrenamiento?
¿Y cómo podemos incorporarla de manera efectiva en nuestro plan de entrenamiento?
Acceso al estudio: What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2024-0303/article-10.1123-ijspp.2024-0303.xml
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¡Ey tú, corredor! Sí, tú, que te enfrentas al desafío del maratón. Hoy, vamos a hablar claro sobre algo que te quita el sueño: ¿Qué demonios pasa si no alcanzas ese maldito volumen de entrenamiento recomendado?
Sé que te preocupa, especialmente si eres novato en esto. Ves esos planes de entrenamiento, esos números que parecen inalcanzables, y te preguntas: ¿estoy condenado al fracaso? ¿Me voy a lesionar? ¿Voy a arrastrarme por la meta como un zombie?
Bueno, aquí tienes la verdad: si te quedas muy por debajo del volumen mínimo necesario, estás jugando con fuego. El riesgo de lesiones se dispara, y tu rendimiento se va a resentir. Aquí. No hay atajos, amigo.
Pero, ¡espera! No todo está perdido. Si tu objetivo es simplemente cruzar la meta, sin importar el tiempo, puedes sobrevivir con un VOLUMEN MÍNIMO. No es lo ideal, lo sé, pero es posible. Eso sí, no te olvides de las tiradas largas, aunque sean pocas. Tu cuerpo necesita acostumbrarse a la distancia.
Ahora, escucha bien: esto no es un permiso para vaguear. No te estoy diciendo que te relajes y te conformes con lo mínimo. Te estoy diciendo que seas realista. Que te conozcas a ti mismo. Que adaptes el entrenamiento a tus circunstancias, pero sin renunciar al esfuerzo
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Hoy exploraremos un factor revolucionario en el rendimiento de resistencia: la resiliencia fisiológica.
Más allá de los modelos tradicionales que consideran el VO2max y la economía de carrera, para descubrir cómo la capacidad de un atleta para resistir la fatiga y mantener el rendimiento a lo largo del tiempo puede marcar la diferencia.
Analizaremos los mecanismos detrás del declive del rendimiento durante esfuerzos prolongados y revelaremos estrategias de entrenamiento para mejorar esta cualidad crucial.
Prepárate para descubrir cómo la resiliencia puede transformar no solo tu rendimiento deportivo, sino también tu capacidad para enfrentar los desafíos de la vida diaria.
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¿Te has preguntado alguna vez cómo sería volver a empezar?
Revivir esos primeros pasos, esas primeras zancadas llenas de ilusión... y también de errores.
En este episodio, viajamos al pasado para recordar nuestros inicios como corredores. Con la sabiduría que nos da la experiencia, analizamos cómo sería volver a empezar, qué haríamos diferente y cómo evitaríamos esos errores comunes.
Además, te presento la inspiradora historia de María, una corredora que superó la frustración y descubrió la alegría de correr. ¿Te sientes identificado?
¡No te pierdas este episodio de Manual del Corredor, donde aprenderás a correr con la sabiduría del pasado y la pasión del presente!
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¿Por qué el cuerpo dice "basta" en plena carrera?
La fatiga, ese enemigo silencioso del corredor, no es un simple cansancio, sino un complejo entramado de factores que limitan nuestro rendimiento.
¿Alguna vez te has preguntado por qué, a mitad de carrera, tus músculos se niegan a responder? La respuesta podría estar en el agotamiento del glucógeno, ese combustible vital que se consume a medida que avanzamos.
¿Y qué hay del lactato, ese subproducto del esfuerzo que se acumula y nos hace sentir pesados? ¿O la deshidratación, que sin darnos cuenta, nos roba energía y dificulta el transporte de nutrientes? No olvidemos el sobrecalentamiento, un riesgo latente que puede mermar nuestra capacidad hasta en un 20%. Pero quizás, el factor más determinante sea la fatiga neuromuscular, esa disminución de la capacidad de nuestros músculos para generar fuerza y contraerse eficientemente, resultado del agotamiento de neurotransmisores y el daño muscular.
¿Es posible evitar estos obstáculos? La ciencia nos dice que sí. Incorporar ejercicios de fuerza, mantener una hidratación adecuada y entrenar en condiciones de calor son solo algunas de las estrategias para desafiar la fatiga y alcanzar nuestras metas. ¿Estás listo para correr sin muros?
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Hoy, vamos a desentrañar la ciencia detrás de la grasa, esa clave oculta que marca la diferencia entre muchos corredores.
¿Os habéis preguntado por qué, después de años de sumar kilómetros, la grasa se resiste a desaparecer? ¿O por qué os sentís estancados, a pesar de darlo todo en cada entrenamiento? La respuesta no está solo en correr más, sino en comprender cómo funciona vuestro cuerpo.
Vamos a hablar de esos 'hornos' invisibles que queman calorías las 24 horas del día, esos músculos que podemos construir en el gimnasio para acelerar nuestro metabolismo y proteger nuestras articulaciones. Descubriremos cómo elegir el combustible adecuado para nuestros entrenamientos, esos carbohidratos que nos dan energía duradera y nos evitan los antojos.
Pero no todo es ejercicio y nutrición. También vamos a desvelar el poder oculto del movimiento cotidiano, esos pequeños gestos que suman grandes beneficios para nuestra salud y rendimiento. Y, por supuesto, no podemos olvidar la importancia del descanso y la gestión del estrés, esos pilares fundamentales para un cuerpo y una mente en equilibrio.
No os prometo soluciones rápidas, sino estrategias basadas en la ciencia y la experiencia, diseñadas para ayudaros a alcanzar vuestro máximo potencial.
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Cierra los ojos por un instante. Imagina el sonido de la multitud, el palpitar de los corazones, la energía que se respira en el aire. Estás ahí, en la línea de salida, a punto de enfrentarte al desafío más grande de tu vida.
De repente, una voz en tu interior te susurra: '¿Estás seguro de esto? ¿Tienes lo que se necesita para llegar hasta el final?'
Es normal dudar, todos lo hacemos.
Hoy, te voy a revelar 10 secretos para conquistar tu próximo maratón.
Consejos reales que te ayudarán a dominar tus miedos, a mantener la concentración y a escuchar a tu cuerpo, tu mejor aliado en esta aventura.
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¿Qué pasaría si dejaras de compararte con los demás y te enfocaras en tu propio camino?
En este episodio, exploramos el poder de la mentalidad de muchos corredores para focalizar en lo realmente importante.
Te reto a cambiar tu forma de pensar sobre el running.
En este episodio, te invito a reflexionar sobre tus motivaciones, tus metas y tus prioridades.
Aprende a correr por ti mismo, a disfrutar del presente y a encontrar tu propio camino hacia el éxito.
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Hoy exploraremos a fondo la frecuencia cardíaca en el running, esa herramienta que, si bien puede ser de gran ayuda, a menudo nos plantea más preguntas que respuestas.
¿Alguna vez te has preguntado por qué tu corazón parece tener una opinión propia sobre tu esfuerzo? ¿O por qué las pulsaciones en bajada no reflejan el esfuerzo que sientes en las piernas?
Analizaremos los factores que influyen en ellas, desde la variabilidad individual y la adaptación al entrenamiento, hasta el impacto del terreno y la fatiga acumulada.
También vamos a hablar de un parámetro que viene para quedarse. Si mezclamos la variabilidad de la FC y nuestras pulsaciones nace el ZONA SENSE desde Suunto que promete individualizar aun mas nuestras intensidades.
Si te has sentido confundido sobre cómo individualizar tus zonas de frecuencia cardíaca, o si te has preguntado si es suficiente confiar solo en este indicador para guiar tu entrenamiento.
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¿Series cortas o series largas? Esa es la cuestión.
Muchos de vosotros os preguntaréis: ¿realmente hay tanta diferencia? ¿Qué tipo de series me conviene más para mi objetivo? ¿Voy a mejorar más mi velocidad con series cortas? ¿Y mi resistencia con las largas? ¿Es mejor combinar ambos tipos de series?
En el programa de hoy, vamos a intentar resolver todas estas dudas.
¿Influye la distancia en la que compito a la hora de elegir el tipo de series? ¿Qué series son mejores para un 5k? ¿Y para una maratón?
¿Con qué frecuencia debo hacer series? ¿Es conveniente hacerlas todas las semanas? ¿Cómo puedo integrar las series en mi plan de entrenamiento?
¿Qué errores debo evitar al realizar series?
- Visa fler
