Avsnitt
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重點時間標記/內容大綱：
00:00:00 精華快閃
00:00:50 內容大綱簡介
00:01:53 微朔膠是什麼
00:05:43 對健康的傷害：廣度深度和速度
00:08:32 對健康的傷害：毒性 (BPA、塑化劑、Forever Plastics)
00:20:23 對健康的傷害：後果 (消化系統、肝臟、呼吸系統、心血管系統、腦神經系統、生殖系統、子宮內膜、胎盤、陰莖、睾丸、精液、睡眠品質)
00:44:04 降低環境中微塑膠的方法和進展
00:46:21 進入人體的管道和載具＋風險評估和管理
00:47:18 載具第一類：飲用水
00:53:18 載具第二類：食物
01:03:30 載具第三類：食材準備和烹飪工具
01:15:12 載具第四類：空氣
01:18:53 載具第五類：皮膚接觸品
01:21:11 檢測和排除體內微朔膠的方法
01:25:03 微朔膠危害健康的問題為何一直沒有被正視？
01:31:03 結語
Show notes (含取得文字稿的途徑)：
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重點時間標記/內容大綱：
00:00:00 精華快閃
00:00:59 內容大綱簡介
00:02:05 為什麼鎂這麼重要? 宏觀的系統面功能
00:02:20 鎂和蛋白質的關係
00:05:02 鎂和能量的關係
00:08:00 鎂對鈣的制衡
00:10:29 維他命D的代謝 (生成過程) 必須仰賴鎂
00:12:02 鎂對腦部健康的重要性
00:14:05 鎂對心血管健康的好處
00:16:27 鎂是健康骨骼不可或缺的礦物質
00:17:20 鎂對抗老化的重要性
00:23:37 為什麼鎂這麼重要? 微觀的系統面功能 - 攝取不足會導致的疾病和症狀
00:23:51 睡眠品質降低
00:24:33 鎂可以避免或緩和麩胺酸 (glutamate) 引起的一些問題
00:25:29 鎂可以減緩偏頭痛
00:26:00 鎂的注射可以避免加護病房早產兒腦部受到損害
00:26:08 鎂對可以改善肌肉的一些問題
00:26:57 鎂有助於提升運動表現
00:27:14 鎂可以預防軟組織鈣化
00:27:35 鎂可以減輕憂鬱症、經前症狀、產後憂鬱症和慢性疲勞
00:27:48 如何監控和評估體內鎂總量 - 官方建議的每日攝取量
00:31:04 會改變體內鎂總量的因素 (必須監控的關鍵因素)
00:36:26 如何評估體內鎂總量
00:39:06 如何提升體內鎂總量
00:39:34 靠天然食物攝取鎂
00:45:51 靠營養補給品攝取鎂的四個步驟
00:46:00 步驟1：決定你是否需要靠營養補給品來攝取鎂
00:47:21 步驟2： 決定要吃哪一種鎂補給品
00:55:02 步驟3：鎂補給品的劑量掌控
00:55:53 步驟4：如何避免副作用
00:57:18 微量營養素的檢傷分類理論 The Triage Theory
01:04:29 結語
Show notes (含完整文字稿) :
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Saknas det avsnitt?
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重點時間標記/內容大綱：
00:00:00 本集精華快閃
00:00:55 0. 前言
00:04:37 1. 雙腳直立跑步在人類學上的意義
00:08:48. 2. 認識你神奇的雙腳
00:26:59. 3. 因腳掌脆弱而導致的足部問題和運動傷害 (扁平足、足底筋膜炎、 疲勞性骨折和非撞擊導致的"經常性膝蓋和腰部酸痛")
00:42:08 4. 天生就會跑
00:44:06 5. 跑鞋如何進入人類的歷史（運動受傷史)
00:53:29. 6. 有避震功能的跑鞋為什麼會導致更多的運動傷害？
00:59:18 7. 避震鞋和足弓鞋墊的使用時機
01:02:39 8. 赤腳鞋的定義和好處
01:11:11 9. 赤腳鞋產業的歷史
01:19:10 10. 目前市面上赤腳鞋簡介
01:25:05 11. 第一次穿赤腳鞋的適應和訓練方法
01:33:13 結語Show notes (含完整文字稿) :
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內容大綱：你需要的是減肥不是減重人體不同部位脂肪的定義各種脂肪對健康的影響各種脂肪形成的原因和降低的方法人體不同部位各種脂肪含量的量測和評估方法
Show notes (含完整文字稿和 MRI 掃描影像) :
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內容大綱：原則性方法說明 (in principle)：行動方案 (implementation-wise)：從起床到就寢，依每天的作息和場景(環境)，提供六十幾個撇步，讓你自己建立一套適合你的日常習慣 (daily routine)。 實際套用這些撇步時的要領和眉角跟生理時鐘韻律無關的另一個重要因素：心境
Show notes (含完整文字稿) :
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-020⚠️重要聲明 :
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內容大綱：
Part I. 睡眠是什麼?1.1 睡眠基本定義
1.2 睡眠架構
1.3 睡眠的六大主要功能
處理白天剛發生的記憶儲存肌肉記憶 ，提升動作技能生長激素的大量釋放以促進各種新細胞的增生大腦淋巴系統的清洗及折疊錯誤蛋白的移除提升大腦在情感面向上的辨識能力和抗壓性提升大腦的創造力和問題解決能力1.4 睡眠是人類超越其他物種的關鍵因素
1.5 再談睡眠架構
為什麼充滿不對稱性四個眉角補眠真的補得回來嗎？超時睡眠缺頭或切尾的睡眠傳說中的夜貓子 (淺談 circadian rhythm)睡眠架構如何隨著年齡的增長而改變二十歲之前的雕朔過程老年人的挑戰1.6 生理時鐘 circadian rhythm 的重要性
生理時鐘隨著年齡的建立與衰退Circadian rhythm as the mother of sleepPart II. 睡眠不足的九大嚴重後果
比酒醉開車更危險罹患阿茲海默症的風險提高新陳代謝健康降低： 肥胖(尤其腹部)、二型糖尿病、心臟病免疫系統變弱罹患癌症風險升高憂鬱症、躁鬱症、焦慮症 和 注意力不足過動症風險升高肌肉流失風險升高，重訓增肌效果變差不孕症風險升高基因表現失調，基因結構受損，加速老化Show notes (含完整文字稿) :
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-019/⚠️重要聲明 :
1. 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。
2.本集內容的主軸和70%的文字素材取自 Dr. Matthew Walker 2017 年出版的書 “Why We Sleep"， 但我下的功夫絕不止於翻譯和轉述， 撰稿過程中有很多根據我個人的經驗和解讀的詮釋，也提供了一些作者沒有詳細解釋的專業名詞和觀念；更重要的是我分享了許多我個人的觀點 (perspectives)。 本集所有內容版權屬 Coach Denys 防彈大叔。
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內容大綱：
高齡三鐵運動員Denys的特點： 續航力零運動傷害Minimalist training 減量訓練法Minimalist running shoes 穿五指鞋跑步的好處為什麼吸氣吐氣全用鼻孔可以 提升續航力?大太陽下的長程耐力訓練或比賽不塗或少塗防曬油，為什麼？眉角在哪？ 太多的有氧耐力運動 chronic cardio 對健康真的不好嗎？為什麼練重訓很重要？眉角在哪裡？ Denys如何在57歲練出六塊肌？ 自我標榜專長是抗老化的健康教練，Denys對「抗老化」的觀點、手法、和心法， 以及最後...Denys分享自己多年來在biohacking上的三樣好物推坑。Show notes:
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內容大綱：
全肉飲食的優點、風險、和眉角為什麼要做基因檢測？要怎麼做？怎麼解讀？健康教練和功能醫學醫師的合作方式整全牙醫 holistic dentistry 是什麼？Show notes:
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內容大綱：
Coach Denys 的專業背景，包括為什麼以資訊產業36年的老兵資歷，在58歲選擇轉換職涯跑道什麼是健康教練 Health Coach？什麼是 功能醫學？什麼是資訊嚴選 information curation？要如何追求？(包括：為什麼抗老化沒有懶人包？)循環式生酮 (Cyclic Ketosis) - 為什麼要循環？運動員如何靠循環式生酮飲食兼顧運動表現和長遠的健康 (Performance vs. Longevity)Denys 分享的兩個 biohacking 的撇步 (跟睡眠有關)Show notes:
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內容大綱：
影響體脂率的兩個隱性因素：壓力、生理時鐘5個地雷、10個眉角、9個撇步減肥需要行動和管理決定最後是否成功的是你的視野和心態(這一集的內容很多，看完或聽完後如果需要尋找或整理內容，建議善用 show notes 裡的完整文字稿👇)
Show notes (含完整文字稿和本集提到的醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結):
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-015/小幫手貼心提醒：
1. 這個播客頻道每一集的內容比較長，看完或聽完後如果需要尋找或整理內容，建議善用 show notes 裡可以做全文檢索的完整文字稿。
2. 另外， 如果您是在Apple, Spotify, Google這三種語音 Podcast Apps 聆聽，可以用「章節」功能鍵去顯示「內容重點時間標記」清單，再直接點選你特別想聽的內容重點進去聆聽。不過這個功能的按鍵在哪裡，這三種App 在不同版本上會改變，可能要找一下。 以 iOS 16.2 為例，你必須退回「待播清單」的螢幕正下方按「瀏覽」鍵，再按一次 左邊的「聆聽」鍵，就可以 看到「章節」清單了。
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內容大綱：
吃 (飲食)：吃多少？吃什麼？ 什麼時候吃？ 動 (運動)： 包括運動種類的選擇和調配運動的強度運動量運動的時間點睡 (睡眠)： 包括為什麼睡眠不足會導致肥胖改善睡眠的五個原則性方法總結和下集預告
0. 分享範疇和手法的說明Show notes (含完整文字稿和本集提到的醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結):
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-014/
貼心小幫手：使用Apple, Spotify, Google這三種語音 Podcast Apps 聆聽時，可以用「章節」功能鍵去顯示「內容重點時間標記」清單，再直接點選你特別想聽的內容重點進去聆聽。不過這個功能的按鍵在哪裡，這三種App 在不同版本上會改變，可能要找一下。 以 iOS 16.2 為例，你必須退回「待播清單」的螢幕正下方按「瀏覽」鍵，再按一次 左邊的「聆聽」鍵，就可以 看到「章節」清單了。
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內容大綱：
肥胖的定義肥胖的健康風險：加速老化、縮短壽命探究各種肥胖理論 (導致肥胖的根因) :能量平衡 (The Energy-Balance Model, 70年來主流官方的理論) 五個理論基礎，兩個問題點👉用數據證明這兩個問題點👉用理論說明這兩個問題點低碳飲食理論 (已有兩百年的歷史)主張導致肥胖的主因是碳水化合物攝取太多碳水化合物和胰島素理論 (The Carbohydrate-Insulin Model, 最有科學根據的理論)在低碳飲食理論基礎上加入關鍵的荷爾蒙觀點胰島素抗阻決定「內定體重」的理論 (最完整的理論) 2016年由 Jason Fung, MD 提出總結 Key TakeawayShow notes (含本集提到的33篇醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結和完整文字稿):
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內容大綱：
老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆不同年齡階段的骨質密度變化如何評估骨質密度骨質密度增生的生理機制 (理論)導致成年人骨質密度流失的8個最常見因素促進骨質密度增生的兩個必要條件 (行動)備妥材料和環境 - 營養素啟動生理機制 - 高重量負荷的運動重點複習重點時間標記：
0:01 預防骨質疏鬆症對抗老化的重要性及被忽視的嚴重程度
2:21 內容大綱簡介
3:45 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度
7:30 超額死亡率 Excess Mortality 的定義
7:59 風險比值 hazard ratio 的定義和詳細說明
13:16 為什麼說骨質酥鬆會讓你短命的風險比長年抽煙更高？
16:32 為什麼說導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆症?
20:21 相較於其他慢性疾病，骨質酥鬆最需要提早防範，十幾歲的時候就可以開始
21:18 不同年齡階段的骨質密度變化
23:37 橫跨一生，你可以做的三件事
27:11 如何評估骨質密度
32:36 骨質密度增生的生理機制
38:19 導致成年人骨質密度降低的8個最常見因素
49:10 促進骨質密度增生的兩個必要條件 (也就是你必須採取的行動)
49:28 條件1：備妥材料和環境 - 營養素
1:05:03 條件2： 啟動骨質增生的生理機制 - 高重量負荷的運動
1:09:06 並非所有的運動都可以有效促進骨質密度增生，包括游泳、騎車、跑步
1:13:45 為什麼蹲舉對提升骨質密度的效果比跑步好很多？- 防彈大叔的推論 (肌肉拉扯骨頭的兩個要素)
1:18:26 如何根據防彈大叔的推論採取行動，找到適合你的運動項目、運動量和強度：8個建議
1:22:08 重點複習
Show notes (含本集提到的23篇醫學期刊研究報告及文章連結和完整文字稿):
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內容大綱：
「蛋白質攝取過量」和癌症及其他死因之間的關聯性有多大？如何降低風險？動物性蛋白質，尤其是紅肉，會提升罹患心血管疾病的風險嗎？重點時間標記：
00:02:04 對 mTOR 和 IGF-1 複習和簡介00:04:13 介紹這一集分享資訊主要來源的兩位專家 Chris Masterjohn 和 Layne Norton
00:05:30 Chris Masterjohn 的第ㄧ個觀點： 多年來有關「減少熱量攝取，尤其是蛋白質，可以延年益壽」的很多研究實驗計劃的四大缺失
00:12:01 Chris的第二個觀點：攝取蛋白質時決定致癌風險的不是攝取量，而是時間和頻率
00:15:48 Chris的第三個觀點：為了延年益壽，面對各種死亡風險因素，最需要被管理的不是風險最高的因素，而是會先發升的那個因素
00:23:00 Chris 的第四個觀點： 研究飲食對健康的影響， 必須考慮到「整體飲食的綜合效應」
00:25:17 我根據 Dr. Layne Norton 的觀點整理歸納出來的「mTOR Pathway 管理的原則和方法」
00:26:28 觀念1：啟動 mTOR 訊號提升的生理機制
00:27:29 觀念2：mTOR提升後的模式
00:28:43 觀念3：mTOR提升時的新陳代謝狀態
00:31:01 根據這三個 觀念，管理mTOR Pathway的兩個原則和方法
00:36:53 為了降低蛋白質攝取致癌風險，在攝取蛋白質食物時應注意的6個原則
00:40:29 攝取動物性蛋白質，尤其紅肉，會提升罹患心臟病的風險嗎？
00:42:06 Nina Teicholz 針對今年8月1號Tufts University那篇研究報告可信度提出的6點質疑
00:47:23 為什麼現在還有人要把「紅肉含有TMAO所以會導致心臟病」這個過時的觀點再拿出來做一次文章呢？
Show notes (含本集提到的21篇醫學期刊研究報告及文章連結和完整文字稿):
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內容大綱：
痛風和腎結石的成因和避免方法慢性腎臟病的成因和避免方法重點時間標記：
00:00:46 導致痛風和腎結石的原因00:02:31 高普林/高尿酸的食物有哪些？
00:07:29 可以降低血液尿酸的幾種營養補劑品00:15:34 什麼是「慢性腎臟病」？
00:19:37「高蛋白質的攝取」是導致慢性腎臟病的起因(導火線)嗎？
00:24:14 我對「慢性腎臟病成因」的看法和「預防及病情控制」的建議
00:26:27 下集預告＋彩蛋
Show notes (含本集提到的7篇醫學期刊研究報告連結和完整文字稿):
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內容大綱：
蛋白質的功能和組成 選擇蛋白質食物來源時的考量因素各種原型食物的比較高蛋白粉是什麼？ 有需要嗎？三種最重要的高蛋白粉介紹和比較內容重點時間標記：
00:01:43 蛋白質的功能和組成00:05:51 選擇蛋白質食物來源時四個實際運用上(與營養學無關)的考量因素
00:10:14 從營養學的觀點來看，選擇蛋白質食物來源的四個考量因素
00:10:23 氨基酸組成的全貌 amiono acid profile
00:10:53 每攝取一卡路里的熱量，會提供多少蛋白質
00:12:17 營養密度 nutrient density
00:17:06 生物體可用率 Bioavailability
00:25:32 根據營養學的四個考量因素來比較各種原型食物
00:34:33 高蛋白粉是什麼？ 有需要嗎？
00:39:27 三種最重要的高蛋白粉介紹和比較: BCAA, EAA, 乳清蛋白
00:57:18 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白，三者差別在哪裡？
01:01:11 片尾彩蛋 (YouTube 影片版本才有)Show notes (含本集提到的11篇醫學期刊研究報告連結和完整文字稿):
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內容大綱：
1. 怎樣才是適當的蛋白質攝取量？
2. 蛋白質攝取的時間點和頻率
內容重點時間標記：
04:56 開場銜接
08:37 怎樣才是適當的蛋白質攝取量？
08:37 在建議的攝取量範圍內，要怎麼決定自己的攝取量應該是多少？
11:15 為什麼想減肥的人應該提高蛋白質的攝取量呢？ 多攝取蛋白質不是也會增加體重嗎？
14:13 蛋白質攝取的時間點和頻率
14:50 什麼是「蛋白質淨值平衡」？
22:16 重訓後 一定要在45到60分鐘內的所謂「 蛋白質合成黃金空窗期」 補充蛋白質嗎？
29:23 及時補充蛋白質對採取低碳補給的長程耐力運動員的重要性
Show notes (含本集提到的12篇醫學期刊研究報告連結和完整文字稿):
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本集內容大綱：
破題：運動是抗老化最有效的方法有氧運動對抗老化很有幫助的證據重量訓練對抗老化很有幫助的證據和後面的原理這些研究報告的數據和結論後面的意義和給我們的新視野本集內容重點時間標記：
00:00:49 為什麼說「躺著幹，絕對無法凍齡」？
00:04:09 有氧運動對抗老化有幫助的證據
00:08:44 重量訓練如何幫助抗老化
00:09:56 肌肉的量和功能為什麼會隨著年紀增長而快速降低？
00:12:58 如何評估肌肉量和肌肉功能
00:15:00 ❗️小編錯誤更正：針對算法舉例，分子不應該用全身重量總公斤數60 ，應該用四肢肌肉重量總公斤數，也許只有17到2100:15:59 量測 肌肉功能 (也就是強度和爆發力)的方法
00:17:58 肌肉量和肌肉功能影響年長者死亡率的兩個因素：跌倒風險線、粒體功能
00:28:41 年長者肌肉量的流失速度有多快？
00:31:56 心得一：「有氧運動提升心肺功能」對抗老化的重要意義
00:34:21 心得二：「重訓防止肌肉流失」對抗老化的重要意義
00:37:59 心得三：重訓和有氧運動哪一個比較重要？
00:41:35 (片尾彩蛋) 下期主題預告！Show notes (含八篇 學術期刊研究報告的連結、兩個圖表、和完整文字稿): 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-007/
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本集內容大綱：
什麼是維他命D？維他命D對健康的5大好處如何評估自己體內維他命D是否足夠 ?提升體內維他命D的第一種方法 - 飲食＋服用補給品提升體內維他命D的第二種方法 - 曬太陽本集內容重點時間標記：
00:00:10 我分享抗老化資訊的手法和架構
00:04:52 為什麼這一集選擇聚焦在維他命D？
00:10:08 什麼是維他命D？
00:12:35 維他命D好處1 : 可以降低感染冠狀病毒後病情惡化的風險
00:24:58 維他命D好處2 : 可以降低多種癌症的罹患風險，包括直腸癌和乳癌
00:26:44 維他命D好處3 : 可以降低罹患「免疫系統疾病」autoimmune diseases 的風險
00:29:35 維他命D好處4 : 可以防止肌少症
00:30:43 維他命D好處5 : 可以防止骨質疏鬆症
00:32:12 如何評估自己體內維
00:39:43 提升體內維他命D的方法1 - 飲食＋服用補給
00:47:08 提升體內維他命D的方法2 - 曬太陽 (可能沒有你想的那麼簡單)
本集提到的網頁連結：
防彈大叔服用多年的 Liposomal Vitamin D3 & K2 supplements：
Thorne Research Vitamin D3/K2
https://tw.iherb.com/pr/thorne-research-vitamin-d-k2-1-fl-oz-30-ml/23517
Carlson Vitamin D3/K2:
https://www.amazon.com/Carlson-Super-Daily-心臟和骨骼健康-10-16/dp/B074PYT2CZ/ref=mp_s_a_1_3?crid=NEYDB6JECA1U&keywords=carlson+vitamin+d3%2Fk2&qid=1654675649&sprefix=carlson%2Caps%2C469&sr=8-3
非營利組織 EWG 推薦的優質防曬油清單：
https://www.ewg.org/sunscreen/best-sunscreens/best-beach-sport-sunscreens/
Show notes (文字稿和8篇參考研究報告的連結): 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-006/
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本集主題： 如何用「運動」和「低溫暴露」提高「胰島素敏感度」
00:00 開場內容大綱介紹
01:21 除了分泌胰島素的胰臟以外，人體控制血糖最重要的器官
03:50 怎樣的運動方式對維持胰島素敏感度的效果最好？ 可以考慮三個因素
04:38 考慮時間因素
05:00 考慮 body composition
06:47 考慮「降低對葡萄糖依賴程度」(也就是為了提升代謝靈活度)
09:07 Zone 2 Training (有氧心率訓練) 的三個要領
14:17 為了提升胰島素敏感度，運動方法中要考慮到的第四個因素：強度
22:26 除了運動外另一個提升胰島素敏感度的方法：低溫暴露 Cold Exposure
29:00 提高視野，縱觀導致「胰島素抗阻」主要的三條導火線 (我們還有哪些沒講到的？)
重要公布 🔊🔊🎉：從2022年5月23日開始，本播客集會在 YouTube (影片)、Apple Podcast (語音檔)、和 Spotify (語音檔) 上同步推出。 在這之前的4集播客也都已經在 Apple Podcast 和 Spotify 上線了！ 在這三個平台上，搜尋「防彈大叔」就可以找到我的頻道。
觀看本集影片 👉 https://youtu.be/sKT56HMmxuw本集提到的相關連結 References：
1.「肌肉量」與「運動對提升胰島素敏感度的成效」之間的關係Aerobic endurance exercise or circuit-type resistance training for individuals with impaired glucose tolerance?
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9503037/
2. 運動後立即攝取碳水化合物對於胰島素敏感度提升效果的衝擊
Post-Exercise Carbohydrate-Energy Replacement Attenuates Insulin Sensitivity and Glucose Tolerance the Following Morning in Healthy Adults
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370143/
3. 針對肌肉的增長，運動前或運動後補充食物差別不大
Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
4~7. 高強度運動對於提升胰島素敏感度的幫助 (Ref. 4 ~ Ref. 7)：
4. Interventions for being active among individuals with diabetes: a systematic review of the literature
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18057265/
5. Delivery of muscle-derived exosomal miRNAs induced by HIIT improves insulin sensitivity through down-regulation of hepatic FoxO1 in mice - (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2020-11-16)
👉 https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2016112117
6. High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males - PubMed, 2017-12-07
👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
7. HIIT helps combat high insulin resistance -- a warning sign for diabetes - Frontiers in Physiology, 2017-08-16
👉 https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170816100218.htm
8. 解偶聯蛋白 uncoupling protein 維基名詞定義：👉 https://zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E8%A7%A3%E5%81%B6%E8%81%94%E8%9B%8B%E7%99%BD
9~10 棕色脂肪要在攝氏18度以下才會開始啟動線粒體散發熱量的兩篇研究報告：
9. Cold-induced brown adipose tissue activity alters plasma fatty acids and improves glucose metabolism in men. Iwen, K.A., et al., J Clin Endocrinol Metab, 2017.
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28945846/
10. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity, Saito, M., et al., Diabetes, 2009.
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19401428/
本集文字稿 transcript 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-005/
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