Avsnitt
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A inicios de 2025 se ha acaba de publicar uno de los estudios derivados del proyecto GARMIN RUNSAFE, que sigue los cuadernos de entrenamiento de más de 7000 runners amateur. En este estudio (ver link abajo) se determina (1) la tasa de lesión pasados 1000K de entrenamiento y, más interesante, (2) los factores asociados con la lesión.
En este episodio analizamos estos resultados y algún que otro hallazgo más de la investigación de Rasmus Nielsen, investigador principal del citado proyecto.
Using Self-Reported Training Characteristics to Better Understand Who Is More Likely to Sustain Running-Related Injuries Than Others: The Garmin-RUNSAFE Running Health Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39713859/
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#running #trailrunning #maraton #lesiones #endurancesports -
Acaban de salir dos publicaciones relacionadas con la nutrición deportiva. Una analiza la fisiología de los y las maratonistas élite y la compara con la de los “simples mortales”, que somos los corredores populares. A partir de ese contraste, Burke et al se preguntan si, entre otras cosas, los altos gramajes de carbohidrato que consume la élite en carrera se pueden extrapolar al pelotón popular.
La otra publicación es una “Guía de Entrenamiento del Sistema Digestivo” de cierta marca de nutrición deportiva, que nos enseña a comer cada vez más en entrenos y competición, hasta alcanzar los 120g/h de carbohidratos en carrera.
Si la fisiología élite y popular difieren, ¿no debería el entrenamiento y la nutrición adaptarse a esas diferencias? Ésta es la cuestión de hoy.
The race within a race: Together on the marathon starting line but miles apart in the experience
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39395564/
https://crownsportnutrition.com/guia-entrenamiento-sistema-digestivo/
https://crownsportnutrition.com/Gui%CC%81a%20Entrenamiento%20Sistema%20Digestivo%20ESD%20de%20Crown%20Sport%20Nutrition.pdf
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Saknas det avsnitt?
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Dos seguidores de mis contenidos me preguntan si entrenar con cierta frecuencia en el entorno del Teide sirve para conseguir adaptaciones fisiológicas y mejora en el rendimiento a nivel del mar o si dichos entrenos podrían servir para aclimatarse, en preparación de una carrera o reto en altura. Para responder, acudimos a dos fuentes:
La revisión de estudios de 2023 de Girard et al.:
"Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37116895/
La entrevista que dieron Kilian Jornet y David Goettler en el podcast The Uphill Athlete:
Killian Jornet and David Goettler: Everest 2021
https://uphillathlete.com/podcast/coach-scott-johnston-interviews-killian-jornet-and-david-goettler-everest-2021/
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Me consta que hay corredores que se lesionan menos entrenando para/ compitiendo en ultras de montaña que en corta y media distancia por montaña. Dados los volúmenes que supone dicho entrenamiento y dicha competición, lo esperable sería lo contrario.
Entonces, si esta observación no es algo aislado sino sistemático, la pregunta es ¿cómo es posible que hacer ultradistancia sea menos lesivo que hacer maratones?
Una posibilidad es que esas carreras se hagan y se entrenen “caminando rápido” más que corriendo. Hay dos evidencias que apuntan en esta dirección.
Primero, la economía de carrera sufre menos tras Tor de Geants que tras una MXM:
Does the Running Economy Really Increase after Ultra-Marathons?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29062284/
Segundo, más de 2/3 de lxs finishers en UTMB100M tardan entre 37 y 47h (que es más de 2x el tiempo del ganador y velocidades de entre 3.5 y 4.5 km/h)
What it takes to finish UTMB
https://substack.com/home/post/p-153425223
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Hoy abordamos dos cuestiones: ¿Funcionan las zapatillas con placa de carbono en el monte? ¿Cuál es el pacing idóneo en la OCC? Y, como siempre, lo hacemos desde una perspectiva científica.
Y es que, para responder, nos vamos a basar en los resultados de los estudios de Pedro Corbí, graduado y doctor en CAFYD. Por cierto, Pedro también divulga sobre la ciencia del correr por montaña en su perfil de Instagram; no te lo pierdas:
https://www.instagram.com/trail_running_science/
Puedes consultar la tesis y los estudios de Pedro en estos links:
Tesis
https://buleria.unileon.es/xmlui/handle/10612/23154
Estudio zapatillas
https://www.researchgate.net/publication/387814584_The_Impact_of_Advanced_Footwear_Technology_on_the_Performance_and_Running_Biomechanics_of_Mountain_Runners
Estudio Pacing
https://www.researchgate.net/publication/368529401_Variable_Pacing_Is_Associated_with_Performance_during_the_OCCR_Ultra-Trail_du_Mont-BlancR_2017-2021
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Tengo la impresión de que damos por hecho que hay una serie de productos que son imprescindibles para rendir en carreras y entrenos, pero la evidencia pura y dura no necesariamente lo avala. Más concretamente, es bastante normal el uso de suplementos de nitratos, de bicarbonato, pastillas de sales o cafeína. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre su eficacia en deporte de resistencia?
Analizaremos cuatro publicaciones bastante actuales y muy exhaustivas al respecto:
Dietary Nitrate and Physical Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30130468/
Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, doubleblind, cross-over study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28797049/
International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
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El uso de potenciómetro ha revolucionado el ciclismo. ¿Por qué? 1, Permite hacer un análisis de las demandas de la competición (qué vatios debes generar en qué punto de la carrera para estar delante). 2, Permite establecer un perfil de corredor (si eres más sprinter/ escalador y más o menos "durable"). 3, Permite hacer "ingeniería inversa": adaptar el entrenamiento según el perfil de partida y lo que va a requerir la competición objetivo.
Estas aplicaciones se pueden ver en estudios científicos recientes de equipos españoles:
Physical Demands and Performance Indicators in Male Professional Cyclists During a Grand Tour: WorldTour Versus ProTeam Category
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34343966/
Durability and repeatability of professional cyclists during a Grand Tour
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34586952/
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Abordamos dos cuestiones y nos apoyamos en dos de estudios para tratar de entenderlas. Una cuestión es el síndrome de deficiencia aeróbica que describiera por primera vez Phil Maffetone. La otra cuestión es cómo es posible que un corredor que entrena altos volúmenes semanales para preparar ultras de montaña y que está delgado tenga, a la vez, un cuerpo "poco atlético": barriguilla, hombros caídos, hombros echados hacia delante.
Los estudios:
The higher the fraction of maximal oxygen uptake is during interval training, the greater is the cycling performance gain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39385317/
Assessment of exercise-induced stress via automated measurement of salivary cortisol concentrations and the testosterone-to-cortisol ratio: a preliminary study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37666925/
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Analizamos si las cinco estrategias de recuperación más populares funcionan para acelerar la recuperación: masajes, pistolas de masaje, foam rollers, prendas compresivas, electro-estimulación. Nos apoyamos en cinco revisiones de estudios recientes:
The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368560/
The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37754971/
Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507141/
Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434152/
Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552796/
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#running #endurancetraining #recovery #fisioterapia #rendimiento #maraton -
No es raro ver corredorxs que rinden muy bien en pruebas cortas y rápidas, cuando están preparando carreras de ultra-distancia que, por lógica, son bastante más lentas que las cortas. Es una paradoja: rendir en una modalidad que no preparas específicamente.
¿Cómo explicarlo? Es lo que intento hacer en este episodio, junto con Aythami López y Marcos Naya, conductores del podcast https://www.youtube.com/@ADICTOSALTRAILRUNNING donde mantuvimos esta conversación que hoy comparto aquí.
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#running #trailrunning #entrenamiento #zona2 #zone2training #ultradistancia #ultramaraton -
Analizamos si la brecha en rendimiento hombre-mujer se estrecha, o incluso se invierte, en ultra-distancia. Acudimos a dos artículos científicos de 2023:
Kelly. “Is There Evidence for the Development of Sex-Specific Guidelines for Ultramarathon Coaches and Athletes? A Systematic Review”
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00533-9
Le Mat et al. “Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data”
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01813-4
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Como siempre, hablamos de trail y road running desde una perspectiva científica. La cuestión de hoy: Informe STRAVA 2024.
La plataforma de entrenamiento/ socialización STRAVA publica un informe cada final de año. Vamos a repasar los datos más destacados de 2024 y, sobre todo, vamos a intentar interpretarlos para identificar las tendencias en el running mundial.
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Una vez más, hablo sobre la nueva métrica ZoneSense, basada en el comportamiento de la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y que analiza en tiempo real.
En esta ocasión, lo hago como invitado al programa Ingrávidos (https://www.youtube.com/@ingrAvidos), junto con Joaquín Pérez (https://www.youtube.com/@SuuntoExpert), del apartado técnico de Suunto España.
Juanjo aprovecha para preguntar a Joaquín sobre el patrocinio de Suunto de la Penyagolosa Trails y de su deportista más célebre: Courtney Dauwalter.
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Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: ¿Existe el "método noruego"? Sí, pero NO es el que se ha divulgado.
Analizaremos el método de Marius Bakken, el que usa Jakob Ingebrigtsen y el que se ha tomado como "método noruego" universal, cuando en realidad lo aplican sólo unos pocos deportistas, además de él:
Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training?
https://www.mdpi.com/1660-4601/20/5/3782
Analizaremos también la "pirámide del entrenamiento noruego en endurance" que ha expuesto Stephen Seiler recientemente en el podcast Fast Talk:
https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/norwegian-method-or-just-good-holistic-practice-with-dr-stephen-seiler/
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Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: Volúmenes y distribución de la intensidad en deportistas élite del atletismo de fondo y mediofondo, ciclismo de carretera, ski cross country, remo y natación. Lo que dicen los estudios y lo que podemos aprender de ellos.
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Presentación en Forum SPORT Barakaldo 26/11/2024. ¿Por qué es importante medir la carga de entrenamiento? ¿Por qué es mejor usar indicadores de carga interna que externa? ¿Qué pros y contras tiene el pulso como indicador de carga interna? ¿Cómo funciona Suunto ZONESENSE y cómo podría sortear los problemas del pulso?
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Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: Bajar de 3 horas en maratón de asfalto. Estudio de Muñiz et al 2024 analizando los libros de entrenamiento de 119,452 runners las 16 previas a la competición.
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Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: respiración nasal y VT1, las superventilaciones del método Wim Hof, entrenamiento de la musculatura inspiratoria.
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Como siempre, hablamos sobre trail running desde una perspectiva científica. Las cuestión de hoy: Entrenamiento de alta intensidad . Tipos de series/ intervalos en atletismo de fondo, ciclismo de carretera y carrera de montaña.
Nos apoyamos en dos revisiones de estudios: Training Session Models in Endurance Sports de 2024 ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39012575/ ) y Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners de 2022 ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418513/ )
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