Avsnitt
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Hace poco revisábamos ese estudio con +7000 runners donde se constataba una tasa de lesiones alarmante. Dado ese alto de riesgo de lesión asociado al correr, cabe preguntarse qué podemos hacer para reducirlo.
Algunos de los métodos que se han propuesto son zapatillas con algún tipo de corrección de la pisada, rotar distintos modelos de zapatillas a lo largo de la semana de entrenos, fortalecer la musculatura intrínseca del pie. Pero, ¿funcionan?
Pego aquí los links a la ciencia en que se basa el episodio:
Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35993829/
Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24286345/
Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156692/
Tabla de ejercicios de musculatura intrínseca del pie o foot core
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/instance/4831173/bin/12891_2016_1016_MOESM1_ESM.docx
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Si corres por montaña, tal vez te interesa saber si tu rendimiento en llano y en subida son equivalentes o si tienes tu punto fuerte en una de esas dos áreas. Cabe hacer un sencillo test de campo para averiguarlo. Y cabe repetir dicho test para saber cómo evoluciona tu entrenamiento.
Paralelamente, te puede interesar determinar si tu metabolismo es más de tipo “diésel” (oxidativo) o más de tipo “gasolina” (glucolítico). Pero ocurre que el acceso a análisis de gases o biopsias para determinar porcentaje de fibras musculares tipo I y tipo II que tenemos como populares es limitado. Hay también un sencillo test de campo que nos puede dar una idea.
En este episodio describo los dos tests.
Respecto al rendimiento en subida versus llano, haré referencia a un estudio en trail runners y otro en ciclistas profesionales:
VO2max Testing in Trail Runners: Is There a Specific Exercise Test Protocol?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29665614/
Road gradient and cycling power: An observational study in male professional cyclists
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36243662/
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Saknas det avsnitt?
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Quizás te has hecho una prueba de esfuerzo, tienes un informe con un montón de valores y no sabes bien cuáles mirar ni qué significan. A mi modo de ver, hay cuatro valores de interés: VAM, umbrales, RER y en qué parte del eje intensidad se ubica cada uno.
Vamos a ver más exactamente qué son estos valores y cómo pueden informarnos de (1) nuestro nivel de forma y de (2) si tenemos un metabolismo más “diésel” o más “gasolina”. En función de ambas cosas, (3) podremos diseñar mejor nuestro entrenamiento.
Lo poco o mucho que yo puedo saber a este respecto se lo debo a mis profesores del Posgrado de la UDIMA, Nacho Martínez, Iván Rodríguez y Cristina Salazar. También a lo que ha divulgado en redes la Dra Anna Carceller. L@s cuartro realizan pruebas de esfuerzo. Pongo link a sus perfiles de Instagram, por si queréis contratar sus servicios.
Y que conste que no gano nada promocionándolos. Sencillamente, me parecen de lo mejorcito que tenemos en España en la materia en cuestión.
https://www.instagram.com/nacho.martinez.navarro/
https://www.instagram.com/xinergiatop/
https://www.instagram.com/dr.cristinasalazar/
https://www.instagram.com/anna_carceller/
En algún momento del episodio hago referencia a estos dos papers científicos:
Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29875697/
Predicting Competition Performance in Short Trail Running Races with Lactate Thresholds
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31666898/
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Además de correr, puede que entrenes fuerza por una de estas dos razones: tu coach te lo ha prescrito porque previene lesiones y mejora el rendimiento o, alternativamente, practicas deporte híbrido (tipo Hyrox), donde ambas capacidades tienen igual importancia.
Estés en una u otra situación, te interesa saber cómo combinar los dos tipos de trabajos para maximizar las ganancias en las dos capacidades. He reunido y consultado varias revisiones de estudios y la tesis de Mikel Izquierdo Gabarren, AKA Coach Mike, entrenador de CrossFit y programador en Training Culture.
He aquí los links, por si quieres profundizar:
Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36776981/
Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/
Optimización del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en remeros y palistas de alto nivel. https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=283779
Puedes seguir a Mikel, AKA Coach Mike, aquí: https://www.instagram.com/correrporsenderos/coachcfz/
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Un fiel escuchante y corredor de ultras de nivel competitivo nacional me plantea un caso: lesión en preparación de una carrera, periodo consiguiente de rehabilitación, recuperación de la forma y la posibilidad de iniciar un nuevo bloque de entrenamiento en preparación de una nueva carrera. ¿Dónde retomo el entrenamiento? ¿Donde lo dejé antes de la lesión o debo ser más conservador?
Voy a intentar responder basándome en la lógica y un poco en la ciencia que pego a continuación:
Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/ -
Si usas smartwatch o sportwatch y lo llevas 24/7, es seguro que te proporciona una métrica de calidad del sueño. Es posible también que, si miras dicha métrica, te preguntes cuán fiable es y si merece la pena introducir cambios en tu rutina para mejorarla.
En este episodio vamos a recoger lo que explica Marco Altini, asesor científico para dispositivos como Apple Watch u Oura Ring, para entender cómo se construye la métrica en cuestión y, en consecuencia, cómo debemos tomárnosla.
Marco Altini habló sobre esto en el podcast FastTalk:
https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/how-to-navigate-a-world-of-exploding-metrics-and-estimates-with-dr-stephen-seiler-and-marco-altini/
Marco ha investigado el comportamiento de la HRV en más de 28,000 personas y durante 5 años. Puedes ver método y resultados aquí:
https://www.mdpi.com/1424-8220/21/23/7932
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¿Donar sangre puede afectar a mi rendimiento en carrera o a los valores que obtenga en una prueba de vo2max? Vamos a repasar dos estudios en deportistas amateur donde se ve que sí: valores hematológicos y rendimiento se ven afectados incluso a las cuatro semanas post-donación.
Escucha el episodio para conocer los detalles. Si quieres profundizar aún más, los estudios son éstos:
Effect of Repeated Whole Blood Donations on Aerobic Capacity and Hemoglobin Mass in Moderately Trained Male Subjects: A Randomized Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27873242/
Time course for the recovery of physical performance, blood hemoglobin, and ferritin content after blood donation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25512178/
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A inicios de 2025 se ha acaba de publicar uno de los estudios derivados del proyecto GARMIN RUNSAFE, que sigue los cuadernos de entrenamiento de más de 7000 runners amateur. En este estudio (ver link abajo) se determina (1) la tasa de lesión pasados 1000K de entrenamiento y, más interesante, (2) los factores asociados con la lesión.
En este episodio analizamos estos resultados y algún que otro hallazgo más de la investigación de Rasmus Nielsen, investigador principal del citado proyecto.
Using Self-Reported Training Characteristics to Better Understand Who Is More Likely to Sustain Running-Related Injuries Than Others: The Garmin-RUNSAFE Running Health Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39713859/
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Acaban de salir dos publicaciones relacionadas con la nutrición deportiva. Una analiza la fisiología de los y las maratonistas élite y la compara con la de los “simples mortales”, que somos los corredores populares. A partir de ese contraste, Burke et al se preguntan si, entre otras cosas, los altos gramajes de carbohidrato que consume la élite en carrera se pueden extrapolar al pelotón popular.
La otra publicación es una “Guía de Entrenamiento del Sistema Digestivo” de cierta marca de nutrición deportiva, que nos enseña a comer cada vez más en entrenos y competición, hasta alcanzar los 120g/h de carbohidratos en carrera.
Si la fisiología élite y popular difieren, ¿no debería el entrenamiento y la nutrición adaptarse a esas diferencias? Ésta es la cuestión de hoy.
The race within a race: Together on the marathon starting line but miles apart in the experience
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39395564/
https://crownsportnutrition.com/guia-entrenamiento-sistema-digestivo/
https://crownsportnutrition.com/Gui%CC%81a%20Entrenamiento%20Sistema%20Digestivo%20ESD%20de%20Crown%20Sport%20Nutrition.pdf
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Dos seguidores de mis contenidos me preguntan si entrenar con cierta frecuencia en el entorno del Teide sirve para conseguir adaptaciones fisiológicas y mejora en el rendimiento a nivel del mar o si dichos entrenos podrían servir para aclimatarse, en preparación de una carrera o reto en altura. Para responder, acudimos a dos fuentes:
La revisión de estudios de 2023 de Girard et al.:
"Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37116895/
La entrevista que dieron Kilian Jornet y David Goettler en el podcast The Uphill Athlete:
Killian Jornet and David Goettler: Everest 2021
https://uphillathlete.com/podcast/coach-scott-johnston-interviews-killian-jornet-and-david-goettler-everest-2021/
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Me consta que hay corredores que se lesionan menos entrenando para/ compitiendo en ultras de montaña que en corta y media distancia por montaña. Dados los volúmenes que supone dicho entrenamiento y dicha competición, lo esperable sería lo contrario.
Entonces, si esta observación no es algo aislado sino sistemático, la pregunta es ¿cómo es posible que hacer ultradistancia sea menos lesivo que hacer maratones?
Una posibilidad es que esas carreras se hagan y se entrenen “caminando rápido” más que corriendo. Hay dos evidencias que apuntan en esta dirección.
Primero, la economía de carrera sufre menos tras Tor de Geants que tras una MXM:
Does the Running Economy Really Increase after Ultra-Marathons?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29062284/
Segundo, más de 2/3 de lxs finishers en UTMB100M tardan entre 37 y 47h (que es más de 2x el tiempo del ganador y velocidades de entre 3.5 y 4.5 km/h)
What it takes to finish UTMB
https://substack.com/home/post/p-153425223
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Hoy abordamos dos cuestiones: ¿Funcionan las zapatillas con placa de carbono en el monte? ¿Cuál es el pacing idóneo en la OCC? Y, como siempre, lo hacemos desde una perspectiva científica.
Y es que, para responder, nos vamos a basar en los resultados de los estudios de Pedro Corbí, graduado y doctor en CAFYD. Por cierto, Pedro también divulga sobre la ciencia del correr por montaña en su perfil de Instagram; no te lo pierdas:
https://www.instagram.com/trail_running_science/
Puedes consultar la tesis y los estudios de Pedro en estos links:
Tesis
https://buleria.unileon.es/xmlui/handle/10612/23154
Estudio zapatillas
https://www.researchgate.net/publication/387814584_The_Impact_of_Advanced_Footwear_Technology_on_the_Performance_and_Running_Biomechanics_of_Mountain_Runners
Estudio Pacing
https://www.researchgate.net/publication/368529401_Variable_Pacing_Is_Associated_with_Performance_during_the_OCCR_Ultra-Trail_du_Mont-BlancR_2017-2021
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Tengo la impresión de que damos por hecho que hay una serie de productos que son imprescindibles para rendir en carreras y entrenos, pero la evidencia pura y dura no necesariamente lo avala. Más concretamente, es bastante normal el uso de suplementos de nitratos, de bicarbonato, pastillas de sales o cafeína. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre su eficacia en deporte de resistencia?
Analizaremos cuatro publicaciones bastante actuales y muy exhaustivas al respecto:
Dietary Nitrate and Physical Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30130468/
Effect of sodium bicarbonate on prolonged running performance: A randomized, doubleblind, cross-over study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28797049/
International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
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El uso de potenciómetro ha revolucionado el ciclismo. ¿Por qué? 1, Permite hacer un análisis de las demandas de la competición (qué vatios debes generar en qué punto de la carrera para estar delante). 2, Permite establecer un perfil de corredor (si eres más sprinter/ escalador y más o menos "durable"). 3, Permite hacer "ingeniería inversa": adaptar el entrenamiento según el perfil de partida y lo que va a requerir la competición objetivo.
Estas aplicaciones se pueden ver en estudios científicos recientes de equipos españoles:
Physical Demands and Performance Indicators in Male Professional Cyclists During a Grand Tour: WorldTour Versus ProTeam Category
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34343966/
Durability and repeatability of professional cyclists during a Grand Tour
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34586952/
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Abordamos dos cuestiones y nos apoyamos en dos de estudios para tratar de entenderlas. Una cuestión es el síndrome de deficiencia aeróbica que describiera por primera vez Phil Maffetone. La otra cuestión es cómo es posible que un corredor que entrena altos volúmenes semanales para preparar ultras de montaña y que está delgado tenga, a la vez, un cuerpo "poco atlético": barriguilla, hombros caídos, hombros echados hacia delante.
Los estudios:
The higher the fraction of maximal oxygen uptake is during interval training, the greater is the cycling performance gain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39385317/
Assessment of exercise-induced stress via automated measurement of salivary cortisol concentrations and the testosterone-to-cortisol ratio: a preliminary study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37666925/
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Analizamos si las cinco estrategias de recuperación más populares funcionan para acelerar la recuperación: masajes, pistolas de masaje, foam rollers, prendas compresivas, electro-estimulación. Nos apoyamos en cinco revisiones de estudios recientes:
The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368560/
The Effects of Massage Guns on Performance and Recovery: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37754971/
Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507141/
Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28434152/
Neuromuscular electrical stimulation during recovery from exercise: a systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552796/
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#running #endurancetraining #recovery #fisioterapia #rendimiento #maraton -
No es raro ver corredorxs que rinden muy bien en pruebas cortas y rápidas, cuando están preparando carreras de ultra-distancia que, por lógica, son bastante más lentas que las cortas. Es una paradoja: rendir en una modalidad que no preparas específicamente.
¿Cómo explicarlo? Es lo que intento hacer en este episodio, junto con Aythami López y Marcos Naya, conductores del podcast https://www.youtube.com/@ADICTOSALTRAILRUNNING donde mantuvimos esta conversación que hoy comparto aquí.
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#running #trailrunning #entrenamiento #zona2 #zone2training #ultradistancia #ultramaraton -
Analizamos si la brecha en rendimiento hombre-mujer se estrecha, o incluso se invierte, en ultra-distancia. Acudimos a dos artículos científicos de 2023:
Kelly. “Is There Evidence for the Development of Sex-Specific Guidelines for Ultramarathon Coaches and Athletes? A Systematic Review”
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00533-9
Le Mat et al. “Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real-World Big Data”
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01813-4
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Como siempre, hablamos de trail y road running desde una perspectiva científica. La cuestión de hoy: Informe STRAVA 2024.
La plataforma de entrenamiento/ socialización STRAVA publica un informe cada final de año. Vamos a repasar los datos más destacados de 2024 y, sobre todo, vamos a intentar interpretarlos para identificar las tendencias en el running mundial.
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Una vez más, hablo sobre la nueva métrica ZoneSense, basada en el comportamiento de la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y que analiza en tiempo real.
En esta ocasión, lo hago como invitado al programa Ingrávidos (https://www.youtube.com/@ingrAvidos), junto con Joaquín Pérez (https://www.youtube.com/@SuuntoExpert), del apartado técnico de Suunto España.
Juanjo aprovecha para preguntar a Joaquín sobre el patrocinio de Suunto de la Penyagolosa Trails y de su deportista más célebre: Courtney Dauwalter.
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