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En el episodio de hoy, abordamos un tema crucial: cómo no perder rendimiento deportivo durante las vacaciones. Sabemos que el verano es una época para relajarse, pero también puede impactar negativamente en nuestro rendimiento. Vamos a ver cómo podemos prevenirlo.Las vacaciones suelen durar de 4 a 6 semanas, un tiempo en el que reducimos la carga de entrenamiento y nos damos algunos caprichos. Aunque este descanso es vital para recargar energías, el desentrenamiento puede causar una caída significativa en nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2max) y en otros aspectos del rendimiento físico. Para mitigar estos efectos, es esencial mantener alguna actividad física durante las vacaciones.Una estrategia efectiva es seguir programas de entrenamiento adaptados, que incluyan sesiones semanales aunque con menor volumen. Mantener la intensidad mientras se reduce la frecuencia y el volumen es clave para evitar la pérdida de rendimiento. Un programa con dos días de entrenamiento de fuerza y un día de ejercicio aeróbico puede ser suficiente.Además, incluir sesiones de alta intensidad durante las vacaciones puede conservar la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular. Un ejemplo de plan de entrenamiento semanal podría incluir: correr moderadamente, entrenamiento en el gimnasio, descanso activo, correr suave, y descanso total. Te explico un ejemplo de una semana tipo en el episodio.En resumen, aunque las vacaciones son necesarias, es crucial mantener un estímulo mínimo de entrenamiento. Reducir el volumen pero mantener la intensidad es la mejor estrategia para evitar las consecuencias negativas del desentrenamiento. Con un plan bien estructurado, puedes disfrutar de tus vacaciones sin comprometer tu rendimiento deportivo. ¡Nos vemos en el próximo episodio de "Correr Inteligente"!
¿Te gustó el episodio? Dale un "Me gusta" y comparte tus pensamientos en los comentarios. ¿Tienes preguntas sobre el entrenamiento de los keniatas? ¡Déjalas abajo y las responderemos en un próximo video!
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Te invito a que participes en el reto VACACIONES RUNNER desde este próximo 5 de agosto. Es totalmente gratuito.
Durante todo un mes, todo agosto te voy a pasar todos los entrenamientos para que puedas entrenar en vacaciones de una manera inteligente.
El objetivo, es que estos entrenamientos te hagan tener una adherencia al running, te mantengan en forma durante el verano y que llegues a septiembre preparado para comenzar a entrenar tus objetivos.
He creado un grupo de WHATSAPP donde subiré toda la información y entrenamientos. Nos vemos dentro. https://chat.whatsapp.com/HmcGb2MJBTr2zxUmYegyUU
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Descubre los secretos detrás del éxito de los corredores keniatas en esta entrevista exclusiva.
¿Alguna vez te has preguntado por qué Kenia produce tantos campeones de running? Te llevamos, junto a Juan Rodado, al corazón de las tierras altas de Kenia para explorar las técnicas de entrenamiento, la disciplina y los factores culturales que hacen de los keniatas los mejores corredores del mundo.¡No te pierdas esta oportunidad de aprender de los mejores! Si quieres mejorar tu rendimiento en el running y entender qué hace únicos a los corredores keniatas, asegúrate de ver el video completo. Suscríbete a nuestro Podcast y activa la campana de notificaciones para no perderte ningún contenido exclusivo.¿Te gustó el episodio? Dale un "Me gusta" y comparte tus pensamientos en los comentarios. ¿Tienes preguntas sobre el entrenamiento de los keniatas? ¡Déjalas abajo y las responderemos en un próximo video!Si quieres más información sobre mi programa de entrenamiento Correr Inteligente aquí puedes ver como trabajamos con nuestros corredores.
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Si eres un corredor que quiere optimizar su entrenamiento, mejorar su rendimiento y evitar lesiones, ¡este episodio es para ti! Te proporcionaré las herramientas necesarias para que entrenes de manera inteligente y efectiva, sin perder el tiempo.
La Regla del 50% de Repeticiones Ejercicios de Fuerza Esenciales para Corredores Integración en tu Rutina- Frecuencia
- Repeticiones y Series
- Progresión
Beneficios de Integrar Ejercicios de Fuerza en tu Entrenamiento de Carrera-Mejora del Rendimiento-Reducción del Riesgo de Lesiones
-Eficiencia en la Zancada
Un programa de fuerza bien estructurado puede marcar la diferencia en tu rendimiento como corredor.
Los ejercicios como la sentadilla, el hip thrust, la zancada y el fortalecimiento del core son fundamentales para desarrollar la fuerza necesaria para mejorar tu zancada y reducir el riesgo de lesionesSi quieres más información sobre mi programa de entrenamiento Correr Inteligente aquí puedes ver como trabajamos con nuestros corredores.
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¿Es 180 pasos por minuto la cadencia perfecta para correr?
En este episodio, exploramos la ciencia detrás de la cadencia y cómo puede influir en tu técnica de carrera y rendimiento.
Aprenderás qué es la cadencia, por qué los corredores de élite mantienen una cadencia alta y cómo puedes ajustar la tuya para mejorar tu eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué es la Cadencia y Por Qué es Importante? La cadencia es el número de pasos que das por minuto mientras corres. La mayoría de los corredores recreativos tienen una cadencia de entre 150 y 170 pasos por minuto, mientras que los corredores de élite suelen tener una cadencia superior a 180 ppm. Esta diferencia se debe a la eficiencia biomecánica y a la reducción de la carga en cada paso. Beneficios de una Cadencia AltaReducción del Riesgo de Lesiones: Una mayor cadencia puede disminuir la carga sobre tus articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas. Mejora de la Eficiencia Energética: Los corredores con una cadencia alta tienden a consumir menos oxígeno y a tener una menor demanda energética. Postura y Técnica de Carrera: Mantener una cadencia alta puede ayudarte a mantener una postura más erguida y eficiente. ¿Es 180ppm la Cadencia Perfecta?No existe una cadencia "mágica" que funcione para todos. La cadencia óptima varía de un corredor a otro y depende de varios factores, como la altura, la longitud de las piernas, el nivel de acondicionamiento físico y el estilo de carrera. Cómo Medir y Ajustar tu Cadencia y Medición: Usa un reloj GPS con podómetro incorporado o una aplicación en tu smartphone, o cuenta tus pasos durante 60 segundos mientras corres.👍 Si te gusta el contenido, no olvides suscribirte y dejar tu comentario. Estoy aquí para ayudarte a correr de manera más inteligente.
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En este episodio exploramos las claves del éxito en el entrenamiento de running. Si sientes que tu progreso se ha estancado, sigues los mismos planes sin ver mejoras o te preguntas cómo llevar tu rendimiento al siguiente nivel, este video es para ti.Desglosaremos los secretos detrás de los principios del entrenamiento, respaldados por la experiencia de entrenadores expertos y la evidencia científica más reciente. Descubre cómo personalizar tu entrenamiento, progresar adecuadamente, aplicar sobrecarga controlada y la importancia de la recuperación y la variabilidad. Aprende a organizar tu entrenamiento en ciclos y cómo diferentes tipos de entrenamiento pueden beneficiarse mutuamente.Si quieres mejorar tu rendimiento mientras minimizas el riesgo de lesiones, este video te ofrece estrategias prácticas y aplicables. ¿No sabes como aplicar esto a tus entrenamiento? Comienza tu viaje hacia un entrenamiento más efectivo y exitoso hoy mismo en mi Programa Correr inteligente y únete a decenas de corredores/as. Si quieres más información sobre mi programa de entrenamiento Correr Inteligente aquí puedes ver como trabajamos con nuestros corredores.
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En este episodio, la entrenadora Rosa Fernández nos comparte sus conocimientos y experiencia sobre la importancia del suelo pélvico en la práctica del running. A lo largo de la charla, Rosa explica cómo un suelo pélvico fuerte y saludable puede mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones comunes. Además, aborda específicamente los dolores que muchas mujeres corredoras experimentan, como el dolor pélvico y lumbar, y cómo estos pueden estar relacionados con la debilidad en el suelo pélvico. También nos proporciona una serie de ejercicios y consejos prácticos para fortalecer esta zona crucial del cuerpo. Si eres corredora y quieres cuidar tu salud, aliviar dolores y mejorar tu rendimiento, ¡no te pierdas esta interesante conversación!
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¿Cómo la Cafeína Mejora Tu Rendimiento al Correr? Descúbrelo con Raúl Romero🏃♂️☕ Aumenta tu velocidad y resistencia de manera natural con uno de los suplementos más populares entre atletas: ¡la cafeína! En este video, me acompaña Raúl Romero, especialista en nutrición deportiva, para explorar cómo la cafeína puede transformar tu rendimiento al correr.🔬 Te llevaremos a través de:La ciencia detrás de la cafeína y su impacto directo en el rendimiento corriendo.Dosis recomendadas y tiempos óptimos de consumo para maximizar tus carreras.Efectos secundarios y cómo evitarlos para mantener un entrenamiento saludable y efectivo.💡 Raúl Romero aportará su experiencia y consejos prácticos para integrar la cafeína en tu rutina de entrenamiento de manera segura y efectiva. Además, discutiremos estudios recientes que respaldan su uso y te daremos ejemplos prácticos para que puedas experimentar los beneficios por ti mismo.👍 Si te gusta el contenido, no olvides suscribirte y dejar tu comentario. Estoy aquí para ayudarte a correr de manera más inteligente.
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Con la llegada de junio, las temperaturas empiezan a subir y el calor parece llegar de golpe. Si eres de los que tienen que entrenar al mediodía o en la tarde, cuando el calor está en su punto máximo, este video es para ti. Hoy te traigo una serie de consejos detallados para entrenar de manera segura y eficiente bajo el sol. ☀️
La Importancia de la Hidratación 💧 Monitorea Tu Pulso ❤️: el calor afecta tu frecuencia cardíaca y por qué es crucial monitorizarla. Adaptaciones del Cuerpo al Calor 🔄Entrenar en climas cálidos puede ser un desafío, pero no tienes que hacerlo solo. Contar con un entrenador puede marcar una gran diferencia, ayudándote a adaptarte al calor de manera segura y eficiente.
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En el episodio de hoy, voy a explorar cómo podemos retrasar la fatiga durante tus entrenamientos y competiciones, especialmente en carreras de larga distancia como maratones o medias maratones. Si alguna vez te has sentido sin energía para completar una carrera, este episodio es esencial para ti.🔍 Aquí te dejo lo que aprenderás:Pacing estratégico: Cómo gestionar tu ritmo durante la carrera para conservar energía y mantener un rendimiento óptimo. Te daré consejos prácticos para entrenar a diferentes ritmos y utilizar herramientas como relojes GPS para monitorear y ajustar tu ritmo.Importancia de los carbohidratos: Los carbohidratos son cruciales como fuente de energía durante el ejercicio prolongado. Discutiré cómo planificar tu ingesta de carbohidratos antes y durante la carrera para evitar la depleción de glucógeno y mantener tus niveles de energía.Prevención de la deshidratación: Te mostraré cómo la deshidratación afecta tu rendimiento y te proporcionaré estrategias para mantener una hidratación adecuada antes y durante tus carreras, incluyendo el consumo de bebidas isotónicas.Entrenamiento de fuerza para corredores: Exploraré cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia muscular y la eficiencia biomecánica, reduciendo la fatiga en carreras de larga distancia.👇 Recursos Adicionales:Video sobre cómo preparar bebidas ricas en carbohidratos https://youtu.be/AI2PAKI1cRMEpisodio 7 sobre entrenamiento de fuerza específico para corredores 💬 Espero que encuentres útiles estos consejos y los incorpores en tu entrenamiento. Si quieres más información sobre mi programa de entrenamiento Correr Inteligente aquí puedes ver como trabajamos con nuestros corredores.
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🏃♂️💨 ¿Estás pensando en debutar en un maratón pero no sabes si estás preparado? Este episodio de Correr Inteligente es para ti. Vamos a repasar los requisitos fundamentales que pedimos en Running.Sciences+ para ayudarte a dar el salto al maratón de manera segura y efectiva.
Requisitos para debutar en maratón:
Experiencia: Tener varios años corriendo, idealmente 3-4 años de entrenamiento regular. 🏅 Media Maratón: Ser capaz de bajar de 2 horas en media maratón, aunque no es indispensable. 🕒 Entrenamiento de Fuerza: Es fundamental, si no lo haces, no podremos ayudarte. 💪 Frecuencia de Entrenamiento: Entrenar 5-6 días semanales, incluyendo 2 días de fuerza y 4 de carrera. 🗓️ Tiempo de Preparación: Necesitamos un mínimo de 6 meses de preparación, no aceptamos corredores con solo 8-10 semanas para la carrera. ⏳En este video también exploramos cómo factores como los objetivos personales, la experiencia deportiva, la condición física inicial y el volumen de entrenamiento influyen en la duración y éxito de tu preparación para un maratón. 📈
Si estás listo para dar el salto al maratón y quieres hacerlo de la mejor manera posible, envíame un mensaje privado desde aquí
📲 Analizaré tu caso y te contaré cómo puedo ayudarte, como ya lo he hecho con decenas de maratonianos.
🏆 ¡No olvides revisar los testimonios de estos corredores que ya lo lograron!
Fran debutando en el maratón de Madrid
Charly bajando 1h su tiempo total de 4h16 a 3h12 en un año
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🏃♂️ ¡Descubre los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar tu rendimiento en la carrera! En este video, me uno a Raúl Romero, experto en nutrición en deportes de resistencia, para analizar los suplementos más efectivos para corredores. No solo hablaremos sobre la ciencia detrás de cada suplemento, sino que también los clasificaremos según su relación calidad-precio. ¡Asegúrate de obtener lo mejor para tu entrenamiento sin gastar de más!🔍 En este episodio, cubriremos:Los suplementos básicos que todo corredor debería considerar.Análisis detallado de la eficacia y seguridad de cada producto.Consejos para maximizar tu inversión en suplementos.👟📈 Desde la cafeína hasta la beta-alanina, pasando por la creatina, te llevaremos a través de una lista curada basada en estudios recientes y nuestra experiencia personal. Raúl Romero aportará su conocimiento científico y práctico para ayudarte a tomar decisiones informadas.📌 Recursos adicionales:Post donde explico lo hablado en el podcast, dosis recomendada, efectos en el rendimiento y posibles efectos secundarios 👍 Si te gusta el contenido, no olvides suscribirte y dejar tu comentario. Estoy aquí para ayudarte a correr de manera más inteligente.
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Bienvenidos a un nuevo episodio de Correr Inteligente, soy Mario Castellanos, y hoy vamos a desmontar cuatro mitos muy extendidos en el mundo del running que no solo están limitando tu rendimiento, sino que podrían estar poniendo en riesgo tu progreso a largo plazo.
🔥 En este video, cubriremos:
Más siempre es mejor: ¿Realmente necesitamos entrenar más para ver mejores resultados? Desmentiremos este enfoque y discutiremos cómo es un entrenamiento de calidad. La fuerza te hace lento: Romperemos el mito de que el entrenamiento de fuerza es contraproducente para los corredores y veremos cómo puede mejorar significativamente tu rendimiento y resistencia. Los estiramientos estáticos previenen lesiones: Explicaremos por qué esta creencia popular es un mito y sugeriremos alternativas más efectivas para preparar tu cuerpo antes de correr. Se necesita un calzado altamente amortiguado para prevenir lesiones: Analizaremos cómo elegir el calzado adecuado basándonos en la mecánica de carrera y no simplemente en la amortiguación.📌 Recursos adicionales:
Guía descargable para seleccionar la zapatilla adecuada según tu pisada y necesidades Lista de ejercicios para calentar antes de correr🎯 Objetivo del episodio: Queremos que cada corredor pueda optimizar su rendimiento y disfrutar de correr de manera saludable, basando su entrenamiento en ciencia y experiencia real, no en supersticiones o malentendidos.
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En este episodio, exploramos cómo las sesiones de cuestas fortalecen la musculatura específica del corredor, mejorando la fuerza y la capacidad de generar potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mejora de la velocidad en terrenos llanos.Te guiaremos paso a paso sobre cómo implementar eficazmente las cuestas en tu programa de entrenamiento:- Selección de la Pendiente- Longitud de las Cuestas- Dificultad del Terreno- Volumen, Intensidad y Densidad del EntrenamientoAdemás, discutiremos errores comunes en el entrenamiento en cuestas, como la selección incorrecta de la pendiente que puede alterar tu técnica de carrera, y cómo una intensidad excesiva sin una adecuada progresión puede incrementar el riesgo de lesiones. Concluiremos con consejos esenciales para calentar adecuadamente antes de las sesiones de cuestas y cómo combinar bloques de cuestas con entrenamientos en llano para un desarrollo más completo.
Soy Mario Castellanos entrenador online de corredores.
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¿Es el dolor de rodilla inevitable al correr?
Analizamos junto a Iván Delgado las verdaderas causas detrás de este tipo de dolor y cómo pueden ser abordadas a través de un entrenamiento adecuado y preventivo reduciendo así el riesgo de lesiones. Este episodio es indispensable para cualquier corredor que busque mejorar su rendimiento y disfrutar de un entrenamiento libre de dolor.
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En este episodio exploramos los fundamentos para aquellos que están empezando en el mundo del running.
Desde el método Correr-Caminar hasta la importancia de una buena recuperación y la elección adecuada del calzado, cubrimos todos los aspectos esenciales.
Descubre cómo cuidar tu cuerpo, mantener una nutrición adecuada y la importancia de la paciencia en el proceso de entrenamiento.
Además, no te pierdas este ebook gratuito para ayudarte a seleccionar las mejores zapatillas según tu pisada y necesidades.
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En este episodio, sumérgete en el mundo de la nutrición deportiva y descubre cómo la correcta selección de geles energéticos puede transformar tu rendimiento.
Hablamos sobre la esencialidad de los hidratos de carbono en el entrenamiento y competición, y profundizamos en cómo elegir el gel energético adecuado, desde los ingredientes hasta la proporción de azúcares para una absorción óptima.
Exploramos la ciencia detrás de los ratios de glucosa a fructosa y cómo esto afecta a nuestro cuerpo, además de consejos para evitar problemas gastrointestinales y optimizar la ingesta de energía.
Aprenderás a discernir entre las etiquetas para encontrar geles que realmente benefician tu rendimiento, incluyendo la importancia de componentes como el sodio y la cafeína.
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