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En este episodio, entrevistamos al Dr. Jaume Fontanals, especialista en medicina integrativa y experto en el tratamiento del SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado) y la disbiosis intestinal. El Dr. Fontanals se dedica a restaurar la salud digestiva de sus pacientes mediante planes de tratamiento personalizados que combinan terapias médicas y nutricionales.
Durante la conversación, exploramos en profundidad qué es el SIBO, sus síntomas y las causas subyacentes. El Dr. Fontanals comparte su enfoque para diagnosticar y tratar esta afección, destacando la importancia de una dieta específica y la suplementación adecuada para restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal. También discutimos otras patologías digestivas relacionadas, como la disbiosis y la hipoclorhidria, y cómo afectan al bienestar general.
Además, el Dr. Fontanals nos ofrece una visión detallada de su método de trabajo, que incluye una evaluación integral del paciente, el desarrollo de un plan de tratamiento individualizado y un seguimiento continuo para asegurar una recuperación efectiva y duradera. Su compromiso con la salud digestiva lo ha llevado a estar a la vanguardia en innovación, ayudando a innumerables pacientes a mejorar su calidad de vida.
Si estás interesado en aprender más sobre el SIBO, la salud intestinal y las estrategias integrativas para abordar problemas digestivos, este episodio es para ti. Acompáñanos en esta conversación informativa y descubre cómo el Dr. Jaume Fontanals está marcando la diferencia en el campo de la medicina digestiva.
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La amenorrea es la ausencia de menstruación y se clasifica en dos tipos principales:
1. Amenorrea primariaSe da cuando una persona no ha tenido nunca la menstruación a los 15-16 años.Causas: problemas genéticos (Síndrome de Turner, Síndrome de Rokitansky), alteraciones hormonales (déficit de GnRH, hiperplasia suprarrenal congénita), enfermedades crónicas o problemas estructurales en el aparato reproductor.Tratamiento dietético:Aporte adecuado de energía y macronutrientes, evitando déficits calóricos severos.Optimizar el consumo de grasas saludables para la producción de hormonas sexuales.Asegurar suficiente calcio, vitamina D y proteínas para el desarrollo óseo.Hierro y B12 si hay deficiencias nutricionales.2. Amenorrea secundariaSe da cuando alguien que tenía menstruaciones regulares deja de menstruar durante más de 3-6 meses.Causas:Hipotalámica funcional: déficit energético (restricción calórica, ejercicio excesivo, estrés).Síndrome de ovario poliquístico (SOP): resistencia a la insulina, hiperandrogenismo.Hipotiroidismo: niveles bajos de T3 y T4 afectan el ciclo menstrual.Hiperprolactinemia: tumores hipofisarios, estrés.Insuficiencia ovárica prematura: menopausia precoz.Desbalances nutricionales: déficits de grasas, proteínas, hierro, calcio, vitamina D y B12.Tratamiento dietético según la causa:1. Amenorrea hipotalámica funcional (por restricción calórica o ejercicio excesivo)Aumentar la ingesta calórica para salir del déficit energético.Incluir grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos).No eliminar carbohidratos y asegurar suficiente glucosa para el hipotálamo.Reducir ejercicio excesivo y priorizar entrenamientos menos demandantes.Gestión del estrés (meditación, sueño adecuado).2. Amenorrea por SOPReducción del índice glucémico: dietas basadas en alimentos integrales, evitando azúcares refinados.Aporte suficiente de fibra para mejorar la sensibilidad a la insulina.Consumo adecuado de omega-3 para reducir inflamación (pescado azul, semillas de chía y lino).Evitar grasas trans y ultraprocesados para mejorar la respuesta hormonal.3. Amenorrea por hipotiroidismoAumentar el consumo de yodo, selenio y zinc (algas, mariscos, frutos secos, huevos).Evitar déficit de hierro y B12, ya que pueden empeorar la disfunción tiroidea.Evitar exceso de goitrógenos crudos (brócoli, col, coliflor en grandes cantidades).4. Amenorrea por hiperprolactinemiaAsegurar suficiente B6 y zinc (pavo, plátanos, frutos secos).Evitar estrés crónico, ya que eleva la prolactina.Reducir café y alcohol, ya que afectan la dopamina (regula la prolactina).5. Amenorrea por insuficiencia ovárica prematuraDieta rica en antioxidantes (frutas y verduras de colores intensos, té verde).Asegurar consumo de fitoestrógenos (soja, lino, sésamo).Aporte suficiente de calcio y vitamina D para la salud ósea.La estrategia clave en todos los casos es un enfoque personalizado según la causa subyacente, asegurando un equilibrio hormonal y nutricional adecuado.
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Vamos a analizar el caso de una paciente que llevaba más de un año luchando contra la caída del cabello sin encontrar una solución efectiva en tratamientos dermatológicos. Tras múltiples intentos con lociones, suplementos y productos capilares, descubrió que la clave estaba en su alimentación y hábitos. Te contaremos cómo logró revertir su problema con cambios nutricionales y qué factores estaban afectando la salud de su cabello.
Historia clínica y síntomas:
Hace aproximadamente un año, esta paciente comenzó a notar que su cabello se caía en grandes cantidades. Al cepillarse, al ducharse o simplemente al pasar la mano por su cabeza, veía mechones enteros desprenderse. Lo que en un principio parecía algo temporal, se convirtió en una preocupación constante cuando empezó a notar una reducción en la densidad capilar y un adelgazamiento del cabello.
Primeras consultas médicas y tratamientos fallidos:
Decidida a encontrar una solución, acudió a varios dermatólogos. Le realizaron análisis hormonales y pruebas del cuero cabelludo. Tras descartar causas como el hipotiroidismo o enfermedades autoinmunes, los especialistas le recetaron tratamientos tópicos con minoxidil, suplementos con biotina y complejos vitamínicos específicos para el cabello.A pesar de seguir todas las indicaciones durante meses, la mejoría fue mínima. Aunque la caída se había ralentizado ligeramente, la textura de su cabello seguía débil, con poco volumen y sin la vitalidad de antes.
Investigando más allá de los tratamientos convencionales:
Al no encontrar una solución efectiva en la dermatología, la paciente comenzó a investigar por su cuenta y a cuestionarse si su alimentación podría estar influyendo. Decidió acudir a una consulta de nutrición para analizar su dieta y detectar posibles deficiencias.
Evaluación nutricional y hallazgos clave:
Durante la consulta, se analizaron sus hábitos alimenticios y se solicitaron análisis bioquímicos para evaluar posibles deficiencias nutricionales. Los resultados fueron reveladores:
Bajos niveles de hierro y ferritina, lo que indicaba anemia ferropénica.Déficit severo de vitamina D, lo que podía estar afectando el ciclo de crecimiento capilar.Insuficiencia de zinc, un mineral fundamental para la regeneración del cabello.Dieta deficiente en proteínas y ácidos grasos esenciales, debido a un patrón alimentario basado en dietas restrictivas bajas en calorías y grasas.Factores que habían contribuido a su problema:Dieta hipocalórica y baja en proteínas: Durante meses, había estado restringiendo alimentos con la idea de mantener su peso, sin darse cuenta de que esto afectaba la síntesis de queratina, la proteína estructural del cabello.Bajo consumo de hierro y vitamina C: Su alimentación tenía poca presencia de carnes rojas, legumbres y vegetales ricos en hierro, lo que dificultaba la oxigenación del folículo piloso.Deficiencia de grasas saludables: Su miedo a las grasas la llevó a eliminar alimentos como frutos secos, aguacate y aceite de oliva, perdiendo así fuentes clave de ácidos grasos esenciales.Estrés crónico y mala calidad del sueño: Su estilo de vida acelerado y el estrés por la caída del cabello también estaban afectando sus niveles hormonales y su recuperación celular.Intervención nutricional y cambios implementados:
Se diseñó un plan de alimentación enfocado en recuperar los nutrientes clave para la salud capilar:Aumento del consumo de proteínas: Incorporando carnes magras, huevos, pescado, legumbres y lácteos.Mayor ingesta de hierro y vitamina C: A través de alimentos como espinacas, legumbres, carnes rojas y cítricos.Suplementación de vitamina D: Debido a la deficiencia marcada y a su poca exposición solar.Incorporación de grasas saludables: Aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate como fuente de omega-3 y omega-6.Control del estrés y mejora del descanso: Introducción de estrategias para mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación sistémica.Resultados y evolución:
Después de tres meses de cambios en la alimentación y el estilo de vida, la paciente notó una reducción drástica en la caída del cabello. Su cabello comenzó a fortalecerse, recuperó volumen y dejó de romperse con facilidad. Además, experimentó una mejora general en su energía, estado de ánimo y bienestar.
Conclusión y aprendizaje:
Este caso nos recuerda que la caída del cabello no siempre tiene una causa evidente y que la nutrición juega un papel clave en su salud. Muchas veces, las soluciones no están solo en tratamientos tópicos o suplementos, sino en corregir deficiencias nutricionales y mejorar los hábitos de vida.
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Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del ciclo
El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está influenciada por diferentes hormonas, lo que impacta la energía, el estado de ánimo, el apetito, la fuerza y la resistencia. Adaptar la alimentación, el ejercicio y las rutinas en función de estas fases puede mejorar el bienestar y el rendimiento.
1. Fase Menstrual (Días 1-5)📌 Qué ocurre:Inicia con el sangrado.Bajos niveles de estrógeno y progesterona.Fatiga, inflamación, calambres, menor fuerza y resistencia.🔹 Alimentación✔ Priorizar hierro y vitamina C → Para compensar la pérdida de hierro por el sangrado.Ejemplos: legumbres, espinacas, acelgas, quinoa, carne roja magra, mariscos, frutos secos.Combinar con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) para mejorar la absorción de hierro.✔ Omega-3 y antiinflamatorios → Para reducir la inflamación y el dolor menstrual.Ejemplos: salmón, sardinas, chía, linaza, nueces, aceite de oliva.✔ Evitar ultraprocesados y cafeína en exceso → Pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos.🏋♀ EjercicioEnfocarse en ejercicios suaves: yoga, pilates, estiramientos, caminatas o natación ligera.Si hay energía, entrenamiento de fuerza con menor intensidad y volumen.😴 Descanso y bienestarEs común sentirse más cansada, priorizar el descanso y escuchar el cuerpo.Aplicar calor en el abdomen o tomar infusiones de jengibre o manzanilla para aliviar los cólicos.2. Fase Folicular (Días 6-14)📌 Qué ocurre:Aumentan los niveles de estrógeno.Energía y estado de ánimo en ascenso.Mayor tolerancia a los carbohidratos y mejor recuperación muscular.🔹 Alimentación✔ Aumentar carbohidratos complejos y proteínas → Apoyan la energía y el desarrollo muscular.Ejemplos: arroz integral, avena, patatas, legumbres, pollo, huevos, tofu, pescado.✔ Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.✔ Probióticos y alimentos fermentados → Mejoran la digestión y el equilibrio hormonal.Ejemplos: yogur sin lactosa, kéfir, kimchi, chucrut.🏋♀ EjercicioMomento ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad (crossfit, pesas, HIIT).Mayor resistencia y recuperación muscular.Excelente fase para probar nuevos retos físicos.😴 Descanso y bienestarEnergía en aumento, pero importante mantener una buena higiene del sueño.Incorporar actividades motivadoras, ya que el estado de ánimo es más alto.3. Fase Ovulatoria (Días 14-17)📌 Qué ocurre:Pico de estrógeno y aumento de testosterona.Máxima energía, sociabilidad y fuerza.Aumento de la temperatura corporal y posibles molestias leves.🔹 Alimentación✔ Aumentar proteínas y antioxidantes → Soportan la regeneración celular y el rendimiento.Ejemplos: pollo, pescado, huevos, espinacas, zanahorias, arándanos.✔ Alimentos ricos en zinc y magnesio → Ayudan a la ovulación y evitan la inflamación.Ejemplos: mariscos, frutos secos, chocolate negro (mínimo 85%).✔ Hidratación extra → La temperatura corporal sube, se pierde más agua y electrolitos.🏋♀ EjercicioMomento óptimo para entrenamientos intensos → Mayor potencia y resistencia.Deportes en equipo, sesiones de fuerza exigentes o carreras a alta velocidad.😴 Descanso y bienestarEnergía y motivación en su punto más alto.Se puede aprovechar para reuniones, networking y actividades sociales.4. Fase Lútea (Días 18-28)📌 Qué ocurre:Aumento de progesterona y descenso del estrógeno.Puede haber retención de líquidos, cambios de humor y fatiga.Aparece el síndrome premenstrual (SPM).🔹 Alimentación✔ Aumentar grasas saludables y triptófano → Mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.Ejemplos: aguacate, frutos secos, plátano, chocolate negro, semillas.✔ Evitar azúcar refinada y exceso de sal → Para prevenir inflamación y picos de glucosa.✔ Aumentar fibra y líquidos → Para mejorar la digestión y reducir la hinchazón.Ejemplos: verduras de hoja verde, legumbres, infusiones de hinojo o jengibre.🏋♀ EjercicioReducir la intensidad → Enfocarse en sesiones de movilidad, yoga, pilates o entrenamiento moderado.Si hay energía, sesiones de fuerza con cargas moderadas.😴 Descanso y bienestarImportante dormir bien, ya que la progesterona puede aumentar la somnolencia.Prácticas de relajación como meditación o baños con sales de magnesio pueden ayudar.
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En este podcast tenemos el placer de entrevistar al Dr. Juan Carlos Portugal @cardio2max experto cardiólogo con una vasta experiencia en el cuidado de la salud cardiovascular.
En esta charla, exploramos la relación entre la alimentación, los hábitos de vida y la salud de nuestro corazón, y profundizamos en un tema crucial: la hipercolesterolemia.
A lo largo de la entrevista, abordamos preguntas clave sobre la importancia de la salud cardiovascular, los factores de riesgo, la prevención y el tratamiento de la hipercolesterolemia, y cómo los hábitos como la dieta, el ejercicio y el manejo del estrés juegan un papel fundamental en el bienestar del corazón.
Además, el Dr. Portugal nos ofrece consejos prácticos sobre qué alimentos incorporar o evitar para mejorar nuestros niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardíacas.
Si estás interesado en conocer más sobre cómo cuidar tu corazón y prevenir problemas cardiovasculares, no te pierdas esta entrevista llena de consejos útiles y reflexiones científicas.
¡Dale play y comienza a cuidar tu salud cardiovascular hoy mismo!
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Un pan 100% saludable es aquel que se elabora con ingredientes mínimos y de calidad, priorizando el uso de cereales integrales, sin aditivos innecesarios, azúcares añadidos ni grasas poco saludables.
Aquí tienes las características clave:
Harina 100% integral:El primer ingrediente debe ser harina integral (por ejemplo, "harina integral de trigo" o "harina integral de centeno"). Esto asegura que contiene el grano completo, con su fibra, vitaminas y minerales.Sin azúcares añadidos:Revisa que en la lista de ingredientes no aparezcan azúcares, jarabes, miel o edulcorantes.Sin aditivos innecesarios:Evita panes con una larga lista de conservantes, mejorantes o emulsionantes como E471, E472, entre otros.Con levadura natural (masa madre):La masa madre es ideal porque mejora la digestión, aporta un sabor más auténtico y hace que el pan sea más nutritivo.Bajo en sal:Un pan saludable no debería tener más de 1 g de sal por cada 100 g.Textura y frescura:La textura puede ser más densa, especialmente en panes integrales reales, ya que no contienen mejorantes para hacerlos más esponjosos.
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IntroducciónPresentación del tema: ¿Es compatible la dieta vegana/vegetariana con el deporte?Presentación de las participantes:Nutricionista especializada en veganismo.Nutricionista especializada en rendimiento deportivo.Contexto generalCrecimiento del veganismo/vegetarianismo en el ámbito deportivo.Beneficios y desafíos de estas dietas para deportistas.Mitos y realidades¿Se puede ganar masa muscular con una dieta vegana o vegetariana?¿Es más difícil obtener proteínas completas?¿Las dietas veganas/vegetarianas causan carencias nutricionales?Aspectos clave para deportistas veganos y vegetarianosPlanificación de la ingesta proteica: alimentos principales y combinaciones.Suplementación necesaria (vitamina B12, omega-3, etc.).Estrategias para cubrir micronutrientes importantes (hierro, calcio, zinc).Recomendaciones prácticasEjemplo de planificación para un deportista vegano o vegetariano.Alimentos básicos para incluir en la dieta.Uso de suplementos en el contexto deportivo.Casos prácticosEjemplo de alimentación para una media maratón.Ejemplo para entrenamiento de fuerza e hipertrofia.Consejos finalesCómo empezar una dieta vegana o vegetariana si eres deportista.Errores más comunes y cómo evitarlos.CierreResumen de los puntos tratados.Información de contacto o redes sociales de las participantes.Agradecimientos y despedida.
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Caso real.
Una mujer de 34 años acudió a consulta buscando perder peso y mejorar sus problemas digestivos. Trabaja como administrativa, pasando la mayor parte de su jornada laboral sentada, y tiene dos hijos pequeños, de 4 y 7 años. A pesar de llevar un ritmo de vida ajetreado, estaba convencida de que comía bien, ya que elegía alimentos saludables y evitaba ultraprocesados. Sin embargo, no lograba perder peso y experimentaba síntomas como hinchazón abdominal, gases y pesadez después de las comidas.
Evaluación inicial
Tras analizar su caso, se identificaron varios factores clave:Cantidad y estructura de las ingestas: La paciente realizaba únicamente tres comidas al día, lo que hacía que las raciones fueran muy abundantes y poco equilibradas en nutrientes.Falta de saciedad en los platos: Aunque seleccionaba alimentos saludables, su estructura carecía de una adecuada combinación de macronutrientes, especialmente en fibra, proteína y grasas saludables.Hábitos sociales y familiares: Las comidas en casa solían ser rápidas debido a las obligaciones con sus hijos, lo que contribuía a un consumo desordenado y a menudo basado en lo que cocinaba para toda la familia.Abordaje
El tratamiento consistió en dos pilares principales:Reorganización de las ingestas: Se dividieron las comidas en cinco ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) para reducir la cantidad consumida en cada una y evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente. Esto ayudó a disminuir los episodios de hinchazón y mejoró su confort digestivo.Educación nutricional:Se trabajó en la composición de los platos para hacerlos más saciantes y equilibrados:Incorporación de proteínas magras en cada comida (pollo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa).Aumento de la fibra mediante verduras y legumbres, distribuidas a lo largo del día.Adición de grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra).Se enseñaron técnicas de masticación consciente y tiempos adecuados para comer, lo que también influyó positivamente en la digestión.Resultados
Tras dos meses de seguimiento, la paciente logró:Reducir la hinchazón y otros problemas digestivos.Perder peso de forma gradual (2-3 kg en este período), priorizando la pérdida de grasa y no de masa muscular.Sentirse más saciada a lo largo del día, evitando picos de hambre que antes le llevaban a comer grandes cantidades de una sola vez.Adoptar un patrón de alimentación más flexible y sostenible, adaptado a su vida laboral y familiar.
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Aquí tienes una lista variada de ideas para desayunos y meriendas saludables, fáciles de preparar y aptas para niños y adultos, que van más allá de lo típico:Desayunos y meriendas portátilesMini muffins saludables: Hechos con harina integral, plátano, zanahoria rallada o calabacín, y endulzados con dátiles o un poco de miel.Rollitos de tortilla: Tortilla de huevo rellena con aguacate, queso fresco y espinacas, enrollada como un wrap.Tortitas de avena: Prepáralas con avena, plátano, huevo y un toque de canela; se pueden llevar envueltas para comer fuera.Barritas caseras: Mezcla copos de avena, mantequilla de almendra, dátiles triturados y chocolate negro en trocitos, hornea y corta en porciones.Bocadillo de pan integral: Con crema de cacahuete y rodajas de plátano o con hummus, tomate y pollo desmenuzado.Snacks dulces y energéticosBolitas energéticas: Mezcla avena, cacao, crema de avellanas y un toque de miel o sirope, forma bolitas y enfría.Crackers de avena y fruta: Tritura avena con manzana rallada, forma galletitas y hornea.Smoothies para llevar: Congela frutas troceadas (mango, fresas, plátano) y mézclalas con leche o bebida vegetal justo antes de salir.Chips de fruta deshidratada: Manzana, plátano o mango en rodajas horneadas o deshidratadas hasta que estén crujientes.Alternativas saladasPalitos de zanahoria y pepino con hummus: Incluye un dip de hummus clásico o de remolacha en un recipiente pequeño.Queso en taquitos: Acompañado de uvas o tomate cherry.Wraps de lechuga: Usa hojas grandes de lechuga como base, rellénalas con atún, queso fresco, tomate y rúcula, y enróllalas.Crackers integrales con aguacate: Espolvorea un poco de semillas de chía o sésamo por encima.Tortitas de maíz o arroz: Untadas con guacamole o queso fresco y pavo.Opciones con cereales y legumbresOvernight oats: Avena remojada en bebida vegetal con un toque de cacao y trocitos de fruta (puedes añadir crema de frutos secos para más energía).Galletas de garbanzo: Masa hecha con garbanzos cocidos, crema de cacahuete y chocolate negro triturado, horneadas como galletas.Granola casera: Mezcla avena, frutos secos, coco rallado y miel, tuéstala y acompaña con leche o yogur.Ideas con proteínasHuevos duros rellenos: Con guacamole o una mezcla de yogur natural y atún.Mini brochetas de pollo y verduras: Pequeñas piezas cocinadas al horno o en sartén.Crepes de avena y queso fresco: Rellénalos con pavo y rúcula.Otros snacks creativosBatatas chips: Rodajas finas de batata horneadas con especias.Tostaditas de plátano: Corta un plátano en láminas largas y úntalas con crema de almendra o avellana.Pudin de chía: Mezcla semillas de chía con bebida vegetal y deja reposar; añade frutas o un toque de cacao.Sándwich de manzana: Dos rodajas de manzana con crema de frutos secos y un poco de granola entre ellas.Pizzas de arroz: Usa tortitas de arroz como base, úntalas con queso fresco y añade tomate, orégano y un poco de jamón serrano.Inspiración internacionalOnigirazu: “Sándwich” japonés con alga nori, arroz, aguacate y proteína (pollo, tofu, etc.).Pan de pita relleno: Con queso feta, tomate y pepino.Empanadillas al horno: De espinacas y queso ricota o atún y verduras.Frittata de verduras: Porciones pequeñas de tortilla al horno con calabacín, espinacas y queso rallado.
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Entrevista a un Especialista en Medicina Familiar y PsicoNeuroInmunologíaIntroducciónCuéntenos un poco sobre usted, su trayectoria y cómo llegó a interesarse por la PsicoNeuroInmunología (PNI).La situación de la sanidad en España¿Cómo describiría la sanidad española actualmente?¿Cuáles cree que son sus principales fortalezas y debilidades?¿Qué cambios considera urgentes en el sistema de salud?Hábitos y cuidados de las personas¿Cree que en general las personas se cuidan adecuadamente?¿Qué errores comunes ve en los pacientes respecto a su salud?¿Cuál diría que es el principal problema detrás de la falta de salud en la población?Recomendaciones para mejorar los cuidados personalesDesde su experiencia, ¿qué necesitaría la gente para cuidarse mejor?¿Qué papel juegan la alimentación, el sueño, el ejercicio y la gestión emocional en la prevención de enfermedades?PsicoNeuroInmunología (PNI)Para quienes no estén familiarizados, ¿qué es exactamente la PsicoNeuroInmunología?¿Qué tipo de evidencia científica respalda la PNI?¿Cómo puede la PNI ayudar en la mejora de la salud física y mental?Aplicaciones prácticas de la PNI¿En qué casos o patologías específicas ha visto mejores resultados con un enfoque PNI?¿Cómo integra la PNI en su práctica médica habitual?¿Es posible aplicar la PNI en el sistema público de salud, o requiere un enfoque más personalizado?Reflexión final¿Qué mensaje le daría a nuestros oyentes sobre cómo tomar las riendas de su salud?¿Dónde pueden encontrar más información sobre su trabajo o sobre la PNI?DespedidaAgradecimiento por su tiempo y recomendaciones para los oyentes que deseen profundizar en estos temas.
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1. Consumo máximo de pescado blancoEl pescado blanco (como merluza, bacalao, lenguado, o rape) tiene un bajo contenido en grasas y es rico en proteínas de alta calidad, vitaminas (como la B12) y minerales (como fósforo y selenio).Frecuencia recomendada:No existe un consumo máximo específico, pero es seguro consumirlo 3-4 veces por semana como parte de una dieta equilibrada. Es menos preocupante en cuanto a metales pesados comparado con el pescado azul.2. Omega-3 y metales pesados en pescados azulesOmega-3:Los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún, boquerones) son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular, cerebral y antiinflamatoria.Se recomienda consumir pescado azul 1-2 veces por semana para obtener estos beneficios.Metales pesados:Algunos pescados azules grandes, como el pez espada, el atún rojo o el tiburón, pueden acumular más mercurio y otros metales pesados debido a su tamaño, longevidad y posición en la cadena alimenticia.Precaución especial: Mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños deben evitar o limitar el consumo de estos pescados (máximo una vez al mes en estos casos).Contaminación actual:La contaminación de los océanos sí ha incrementado los niveles de metales pesados y microplásticos en el pescado. Sin embargo, el beneficio de consumir pescado con moderación suele superar los riesgos, especialmente si se eligen pescados pequeños y de cultivo sostenible.3. ¿Es necesario congelar el pescado envasado del supermercado?Si el pescado está etiquetado como "listo para consumir" o ha sido sometido a un proceso de congelación en origen (obligatorio para eliminar el anisakis en ciertos países), no es necesario congelarlo de nuevo.Si lo compras fresco y planeas consumirlo crudo (en sushi, ceviche, carpaccio), es necesario congelarlo previamente durante al menos 5 días a -20 °C para evitar parásitos como el anisakis.Si lo vas a cocinar completamente, no es necesario congelarlo.4. Sepia, calamar y otros cefalópodosVentajas:Son bajos en calorías y grasas, ricos en proteínas, vitamina B12, zinc, y selenio.Contienen taurina, que es beneficiosa para el sistema cardiovascular.Precaución:Pueden ser ricos en colesterol, pero si tienes una dieta equilibrada, no hay problema en consumirlos 1-2 veces por semana.Metales pesados: Los cefalópodos (sepia, calamar, pulpo) tienden a acumular menos metales pesados que los peces grandes porque son de vida corta y están en una posición más baja de la cadena alimentaria.Recomendaciones prácticas:Varía entre pescado blanco, azul y cefalópodos para obtener todos los nutrientes sin sobreexponer tu dieta a posibles contaminantes.Prioriza pescados pequeños y de cultivo sostenible para reducir el impacto ambiental y el riesgo de contaminación.Lee las etiquetas del pescado envasado para asegurarte de su procedencia y si requiere congelación adicional.
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Aquí tienes recomendaciones prácticas que puedes incluir en su rutina para aumentar el consumo de agua diario:
1. Lleva siempre agua contigo
Recomiéndales tener una botella reutilizable (mejor si tiene un diseño atractivo o marcas de cantidad para motivarles).Proponles poner alarmas en el móvil cada 2 horas como recordatorio para beber.2. Aumenta el sabor del agua
Añadir rodajas de limón, pepino, menta, jengibre o frutas frescas para darle un toque refrescante.Infusiones frías sin azúcar son una excelente alternativa.3. Establece rutinas de hidratación
Tomar un vaso de agua al levantarse, antes de cada comida y antes de acostarse.Beber agua cada vez que hacen una pausa en su trabajo o estudios.4. Usa tecnología
Sugerir aplicaciones móviles como Plant Nanny o My Water Balance que les ayuden a monitorizar su ingesta diaria.5. Incorporar alimentos ricos en agua
Consumir frutas y verduras con alto contenido hídrico como sandía, melón, pepino, tomate o calabacín.Sopas, caldos y cremas de verduras también suman en hidratación.6. Beber antes de tener sed
Recordarles que la sed es un signo tardío de deshidratación; es mejor anticiparse.7. Relación visual con la hidratación
Comparar el color de su orina con una "escala de hidratación" para hacerles más conscientes de su estado.Puedes recomendar que lo usen como un control diario, apuntando a colores claros (paja o amarillo muy claro).Color de la orina como indicador de hidratación:
• Color claro o pálido: Hidratación adecuada.
• Amarillo oscuro, naranja o marrón: Indica deshidratación.
Frecuencia normal de micción:
• Una persona bien hidratada debería orinar 6-8 veces al día (cada 2-4 horas).
• Orinar menos de 3-4 veces al día puede indicar falta de ingesta de líquidos.
Recuerda: Si el color de la orina permanece oscuro a pesar de un buen consumo de agua o si hay otros síntomas (como olor fuerte, ardor o dolor), es importante consultar con un médico.
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En este episodio, exploramos un caso real de una paciente con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) que experimentó amenorrea tras seguir dietas restrictivas bajas en carbohidratos. Analizamos cómo las dietas extremas pueden empeorar los síntomas del SOP, afectando la salud hormonal y el bienestar general.
Te explicamos los factores clave que influyen en la pérdida del ciclo menstrual en mujeres con SOP y cómo una intervención nutricional personalizada, basada en la inclusión de carbohidratos saludables y un enfoque no restrictivo, puede marcar la diferencia en su recuperación.
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La dieta carnívora, que se basa en consumir exclusivamente alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y algunos lácteos, elimina completamente frutas, verduras, cereales, legumbres y otros grupos alimenticios esenciales. Aunque algunos defensores argumentan que tiene beneficios para la pérdida de peso o condiciones como la inflamación, numerosos expertos en nutrición y salud han señalado razones por las cuales esta dieta no es saludable ni sostenible a largo plazo.
1. Falta de nutrientes esenciales
Vitaminas y minerales: Al eliminar frutas, verduras y cereales, se pierde el aporte de nutrientes esenciales como la vitamina C, vitamina E, magnesio, potasio y fibra.Fibra: La fibra es crucial para la salud digestiva y cardiovascular, ya que ayuda a mantener una microbiota intestinal equilibrada y reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon.2. Impacto en la salud cardiovascular
Grasas saturadas: La dieta carnívora suele ser alta en grasas saturadas y colesterol, lo que puede aumentar los niveles de colesterol LDL ("malo") y, con ello, el riesgo de enfermedades cardíacas.Inflamación: El exceso de grasas saturadas y la falta de antioxidantes de frutas y verduras pueden contribuir a un estado inflamatorio en el organismo.3. Aumento del riesgo de enfermedades crónicas
Cáncer: Según la OMS, el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas está relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.Diabetes tipo 2: La falta de alimentos ricos en fibra y la alta ingesta de proteínas animales pueden aumentar la resistencia a la insulina.4. Efectos negativos en la microbiota intestinal
La microbiota intestinal depende de fibras prebióticas presentes en alimentos vegetales para mantenerse sana. Una dieta exclusivamente carnívora puede alterar el equilibrio microbiano, promoviendo el crecimiento de bacterias perjudiciales y aumentando la producción de metabolitos tóxicos.
5. Impacto ambientalLa producción de carne, especialmente de res, tiene un alto impacto ambiental, incluyendo la emisión de gases de efecto invernadero, la deforestación y el consumo excesivo de agua. Seguir una dieta basada únicamente en productos animales no es sostenible a nivel global.
6. Restricción extrema y sostenibilidad
Poco equilibrada: La dieta carnívora no respeta los principios de una alimentación variada y balanceada.Difícil de mantener: Es restrictiva, lo que puede llevar a frustración, carencias nutricionales y problemas con la relación con la comida.7. Evidencia científica limitada
Muchos de los supuestos beneficios de la dieta carnívora son anecdóticos o provienen de estudios a corto plazo, lo que no permite evaluar los riesgos a largo plazo de esta práctica alimentaria.Conclusión
Aunque la dieta carnívora puede ofrecer resultados iniciales en términos de pérdida de peso o mejoras en algunos síntomas, sus riesgos para la salud y la falta de equilibrio nutricional superan con creces los posibles beneficios. Una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, ajustada a las necesidades individuales, es más saludable y sostenible.
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Entrevista Elisa Llurba
Empecemos definiendo… ¿Qué es la menopausia y cuáles son las etapas?¿Qué cambios físicos principales sufre el cuerpo de una mujer durante la menopausia?Desde su experiencia, ¿cuáles son las dificultades más comunes que enfrentan las mujeres para aceptar estos cambios físicos?¿Qué papel juegan los cambios hormonales en los síntomas y transformaciones del cuerpo durante esta etapa?¿Cuáles son los síntomas más frecuentes que presentan las mujeres en menopausia?¿Qué complicaciones pueden surgir debido a los cambios hormonales y cómo afectan al bienestar general de las mujeres?¿Qué estrategias recomienda para trabajar la aceptación de los cambios físicos y emocionales durante esta etapa?Desde el punto de vista ginecológico, ¿qué tratamientos o enfoques pueden ayudar a manejar los síntomas más comunes de la menopausia?¿Cuál es la importancia de la nutrición en el manejo de los cambios hormonales y físicos asociados a la menopausia?¿Cuándo está recomendado tomar terapia hormonal sustitutiva? que ventajas y desventajas tiene?¿Hay alguna suplementación necesaria? Y recomendada?¿Qué recomendaciones podría dar a las mujeres para cuidar su salud integral durante la menopausia?Por último, ¿qué mensaje le gustaría compartir con nuestras oyentes que están entrando o ya están en la etapa de la menopausia?
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En este episodio, exploramos cómo el meal prep puede transformar tu forma de organizar las comidas semanales, haciéndolas más prácticas, creativas y saludables. Descubre qué es realmente el meal prep y por qué puede ser tu mejor aliado para ahorrar tiempo, reducir el estrés y mantener una alimentación equilibrada.
1. ¿Qué es el meal prep y por qué es importante?"El meal prep, o preparación de comidas, es simplemente planificar y cocinar con anticipación las comidas de la semana. Esto no solo te ahorra tiempo, sino que también reduce el desperdicio de alimentos y te ayuda a mantener una dieta equilibradaBeneficios principales:Ahorro de tiempo durante la semana.Mejora en la calidad de la dieta al evitar elecciones impulsivas.Reducción de estrés al saber que las comidas ya están listas.Mayor control de las porciones.Mito:
"Contrario a lo que muchos piensan, hacer meal prep no significa comer lo mismo toda la semana. De hecho, en este episodio aprenderás cómo mantener la variedad."2. Ideas innovadoras para un meal prep creativo
a) Organización previa:Hazlo flexible: Prepara ingredientes base en lugar de platos completos. Ejemplo: cocina arroz, quinoa, lentejas o pollo a la plancha y úsalos en distintas recetas.Elige un tema semanal:Cocina internacional (ej. mexicana, asiática, mediterránea).Ingredientes de temporada."Batch cooking" con recetas multiversátiles.b) Técnicas y consejos creativos:"Un ingrediente, tres usos":Pollo a la plancha: úsalo en una ensalada, tacos y un curry rápido.Verduras asadas: como acompañamiento, en un wrap o en una crema.Tuppers temáticos:Tupper de snacks saludables: hummus, bastones de zanahoria y frutos secos.Tupper de desayuno: overnight oats, yogur con frutas y granola casera.Congelación creativa:Congela en porciones individuales sopas, guisos o albóndigas para días de emergencia.Comidas "deconstruidas":Ejemplo: en lugar de hacer un plato completo, prepara ingredientes separados como proteínas, carbohidratos y verduras, y permite combinarlos según el día.c) Herramientas útiles:Recipientes reutilizables y apilables.Bolsas de silicona para congelar.Molde para muffins: ideal para porciones individuales de quiches, huevos al horno o avena horneada.4. Recetas rápidas y fáciles para meal prep
a) Desayunos:Overnight oats con leche vegetal, chía, cacao y frutos rojos.Mini frittatas al horno con espinacas, queso y champiñones.b) Comidas principales:Buddha bowl base: arroz integral, garbanzos, espinacas frescas, aguacate, zanahoria rallada y una vinagreta de mostaza.Tacos saludables: pollo desmenuzado, pico de gallo, aguacate y tortillas de maíz.c) Snacks:Bastones de apio con crema de cacahuete.Energy balls de dátiles, avena y cacao.5. Cómo mantener el interés y la motivaciónRotación semanal:
Cambia ingredientes principales cada semana: pollo, pescado, tofu o lentejas como base.Prueba nuevas recetas: Incluye un plato que nunca hayas cocinado antes.Hazlo divertido: Dedica un día al mes a preparar meal prep con amigos o familia.
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En este episodio analizamos un estudio publicado en el European Heart Journal que investigó si el momento del día en que tomamos café influye en nuestra salud. El estudio incluyó datos de más de 40,000 adultos estadounidenses obtenidos a través de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), complementados con datos del Estudio de Validación del Estilo de Vida de Mujeres y Hombres. Los investigadores identificaron dos patrones principales de consumo:Patrón matutino: consumo de café limitado a las horas de la mañana (36% de los participantes).Patrón de todo el día: consumo de café repartido a lo largo de toda la jornada (14% de los participantes).Durante un seguimiento mediano de 9.8 años, se registraron:4,295 muertes por todas las causas.1,268 muertes por enfermedades cardiovasculares.934 muertes por cáncer.Los resultados mostraron que las personas con el patrón de consumo matutino tenían un menor riesgo de mortalidad por todas las causas (reducción del 16%) y un riesgo aún más bajo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares (reducción del 31%) en comparación con quienes no consumían café. Además, se observó que una mayor ingesta de café estaba asociada con un menor riesgo de mortalidad solo en aquellos con el patrón matutino, no en quienes bebían café durante todo el día.Sin embargo, al tratarse de un estudio observacional, es importante señalar que estos resultados muestran asociaciones, no causalidades. Aunque se ajustaron factores como horas de sueño, consumo de café con cafeína y descafeinado, y otras variables, no se puede descartar que existan otros factores que influyan en los resultados.En conclusión, el estudio sugiere que tomar café por la mañana podría ser más beneficioso para la salud que hacerlo en otros momentos del día, pero se necesitan más investigaciones, especialmente ensayos controlados, para confirmar estos hallazgos.
¿Deberíamos replantearnos nuestra rutina con el café?
FUENTE: https://static.primary.prod.gcms.the-infra.com/static/site/eurheartj/document/ehae871.pdf?node=9616b797bc65f23e8519
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Caso real Controlar el colesterol alto sin recurrir a medicamentos
Hoy os traigo un caso real que creo que puede resonar con muchos de vosotros, porque se trata de una condición muy común: el colesterol alto.Anamnesis del paciente
Se trata de un paciente de 45 años, con un diagnóstico reciente de hipercolesterolemia y riesgo cardiovascular alto debido a un síndrome metabólico.
Este diagnóstico incluía obesidad abdominal, hipertensión arterial y triglicéridos elevados.Cuando llegó a consulta, el paciente mostró preocupación por su colesterol alto y su riesgo cardiovascular. Quería evitar el tratamiento farmacológico, ya que prefería controlar su salud mediante cambios en su estilo de vida.
Valores iniciales de colesterol y perfil lipídico:Colesterol total: 260 mg/dLLDL (colesterol malo): 180 mg/dLHDL (colesterol bueno): 35 mg/dLTriglicéridos: 220 mg/dLAdemás, tenía obesidad abdominal con un perímetro de cintura de 110 cm y presión arterial elevada (140/90 mmHg).Cambios iniciales mal enfocados
Antes de venir a consulta, el paciente ya había intentado hacer algunos cambios en su alimentación. Sin embargo, aunque bienintencionados, estos no eran efectivos. Por ejemplo:Había sustituido la leche de vaca por bebidas vegetales, pero las que estaba tomando eran azucaradas.Cambió los yogures naturales por yogures edulcorados pensando que eran más sanos.Redujo el consumo de carnes grasas, pero lo sustituyó por embutidos magros como pavo o jamón cocido.Consumía galletas "digestive" pensando que eran una buena fuente de fibra.Optaba por aceite de girasol en lugar de aceite de oliva por el precio.A pesar de estos esfuerzos, sus análisis seguían mostrando niveles altos de colesterol y triglicéridos, y no entendía por qué.Intervención en consulta
Tras analizar su dieta y su estilo de vida, diseñamos un plan personalizado enfocado en:Ajustes en la dieta:Reemplazar las bebidas vegetales azucaradas por opciones sin azúcar añadido o volver a la leche desnatada.Cambiar los yogures edulcorados por yogures naturales sin azúcar, añadiendo fruta fresca para endulzarlos.Sustituir los embutidos magros por fuentes de proteínas saludables, como pescado azul, huevo o legumbres.Eliminar las galletas "digestive" y optar por avena, pan integral 100% o frutas enteras como fuente de fibra.Incorporar grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate.Educación alimentaria:
Le enseñamos a leer etiquetas nutricionales para identificar azúcares ocultos, grasas saturadas y elegir productos más saludables.Incorporación de actividad física:
Empezó con caminatas de 30 minutos 4 días a la semana. A medida que se sintiera más cómodo, añadiría sesiones de fuerza moderada.Gestión del estrés:
Introdujimos técnicas de relajación como respiración profunda y pausas activas durante su jornada laboral.Resultados tras cuatro meses
Al cabo de tres meses, el paciente mostró una mejora significativa en su perfil lipídico:Colesterol total: Reducido a 200 mg/dLLDL (colesterol malo): Reducido a 130 mg/dLHDL (colesterol bueno): Aumentado a 45 mg/dLTriglicéridos: Reducidos a 150 mg/dLAdemás, su perímetro de cintura disminuyó a 102 cm, su presión arterial bajó a 125/80 mmHg, y comenzó a sentirse con más energía y motivado para seguir cuidándose.Conclusión
Este caso nos demuestra que, aunque los cambios iniciales no siempre sean efectivos, con la guía adecuada y un plan bien estructurado, se pueden lograr grandes avances. Lo más importante es no desanimarse y buscar apoyo profesional.
Recordad, pequeños pasos bien dirigidos pueden transformar vuestra salud.
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La Escala de Bristol es una herramienta visual y descriptiva que clasifica las heces en 7 tipos diferentes, según su forma y consistencia. Fue desarrollada en la Universidad de Bristol en los años 90, y hoy en día se utiliza en consultas de médicos, nutricionistas y gastroenterólogos para evaluar la salud intestinal.
Te explico brevemente los 7 tipos:
Tipo 1: Heces separadas en bolitas duras, como nueces. Esto suele indicar estreñimiento severo.Tipo 2: En forma de una salchicha grumosa. También asociado al estreñimiento.Tipo 3: Salchicha con pequeñas grietas en la superficie. Considerada casi normal, pero un poco seca.Tipo 4: Forma de salchicha o serpiente, lisa y blanda. Este es el tipo considerado ideal o 'saludable'.Tipo 5: Pequeños fragmentos blandos con bordes definidos. Puede indicar una dieta baja en fibra.Tipo 6: Heces blandas, con bordes irregulares, casi pastosas. Sugiere diarrea leve o tránsito rápido.Tipo 7: Totalmente líquidas, sin partes sólidas. Esto indica diarrea severa.La escala no es solo una curiosidad médica; es una forma concreta de entender cómo está funcionando tu digestión. Así que, si nunca has observado tus heces, este es un buen momento para empezar. ¡Tu cuerpo te está enviando señales importantes!
Factores que afectan la forma y consistencia de las heces
Las heces no son solo el resultado de lo que comemos; son un reflejo de todo lo que ocurre en nuestro sistema digestivo. Algunos factores que influyen en su aspecto son:
Hidratación:
Si no estás tomando suficiente agua, tus heces pueden ser más duras y difíciles de evacuar.Consumo de fibra:
La fibra soluble e insoluble es clave para la salud intestinal. Ayuda a formar heces más voluminosas y regulares.Microbiota intestinal:
Las bacterias en nuestro intestino juegan un papel esencial. Una microbiota desequilibrada puede causar diarrea, estreñimiento o gases.Alimentos específicos:
Lácteos, grasas, azúcares, cafeína o alimentos picantes pueden afectar la digestión de manera distinta en cada persona.Estrés:
El estrés puede acelerar o ralentizar el tránsito intestinal, provocando diarrea o estreñimiento.Medicamentos y enfermedades:
Algunos medicamentos, como los antibióticos, o condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII), pueden alterar la consistencia de las heces."Cómo mejorar la salud intestinal y regular tus heces
Si quieres que tus heces sean 'tipo 4', aquí tienes algunas recomendaciones prácticas:
Aumenta el consumo de fibra:
Incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos en tu dieta.Hidrátate:
Asegúrate de beber al menos 1.5-2 litros de agua al día, especialmente si consumes más fibra.Cuida tu microbiota:
Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut o el miso, pueden ayudarte a mantener un buen equilibrio bacteriano.Evita alimentos procesados:
Reducir el consumo de azúcares, grasas saturadas y aditivos puede mejorar el tránsito intestinal.Muévete:
La actividad física favorece el movimiento intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento.Escucha a tu cuerpo:
No ignores la necesidad de ir al baño, ya que esto puede empeorar el estreñimiento.Consulta a un profesional:
Si notas cambios drásticos en tus heces o tienes síntomas como dolor, sangre o diarrea persistente, es importante buscar ayuda médica."
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He tenido el placer de recibir a Laura en mi podcast.
Laura fue paciente oncológica y nos viene a contar su experiencia como paciente oncológica y de temas esenciales como la importancia de la alimentación, el apoyo de la familia y amigos, y cómo el tratamiento juega un papel clave en este proceso.
Gracias, Laura, por compartir tu historia con tanta valentía y sinceridad.
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