Avsnitt
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读书日前，来讲《如何阅读一本书》。
这本书的译者郝明义，在译者序中说，读到这本书的感受有二：第一是感到羞耻。自己作为做出版工作，与书为伍的人，直到44岁这一年才知道这本书，可说是无地自容。第二是何其有幸。正因为在出版业二十多年后才读到这本书，对于读书这件事上的思索和困惑，反而有了感触深刻的印证和总结，更体会到这本书历经几十年不褪色的经典之处。
我和他的感受一模一样。作为读书博主，还老教人如何读书，却直到这期节目前，才拜读到《如何阅读一本书》，有一种自己站在愚蠢之峰的感觉。但另一方面，也和译者一样，庆幸在多年自己摸索之后，读到这本书，对于书中所讲的其实要求很高的阅读方法，有了实践的印证和总结，发现自己已经做到了哪些，又可以得到什么样的启发，额外做哪些。
所以，这本书适合所有读者。对于读书新人，早点看到这本书，能少走很多弯路，极大提高阅读效率，获得更多心智成长。对于已经读书多年的书友，读这本书一定会有更深的体会和感悟，并欣喜地发现能给自己提出更高的要求，进入可能多年未曾突破的下一读书境界。
希望带大家读完这本书后，我们都能用自己的话，回答出这三个问题：我们为什么要读书？读什么书？怎么读？
希望大家喜欢。祝大家读书月 + 即将到来的五一假期，读书愉快～
8:58 阅读的四个目的
17:46 新媒体能取代阅读的作用吗？
23:38 读者的自我修养
39:55 阅读的四个层次
46:48 一本书开始读前，为什么要做检视阅读？
1:07:55 规则1：读一本书前，先分类
1:19:06 规则2：用一句或几句话，给一本书做总结
1:27:29 规则3：找到作者用什么架构来阐述主题
1:52:04 规则4：作者想问一个什么问题？
1:59:54 规则5：和作者同步词义
2:09:04 规则6：找到作者的主旨（结论）
2:22:21 规则7：这个结论背后的完整论述是什么？
2:52:03 规则8：哪些问题回答了，哪些问题还没有回答？
2:53:39 如何写评论，才是有礼节的？
3:08:55 如何写批评，才是有礼节的？
3:21:55 有哪几种辅助阅读能帮助我们读困难的书？
3:32:09 读故事、想象文学的意义
3:42:00 主题阅读怎么做，和我的改良版本
3:52:03 关于本书的5个收获和3个作业
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本期跟大家一起读的是《超越百岁》。这是一本关于健康长寿的书。在健康这个主题下，我们也讲过不少书，从EP11《如何成为优秀的大脑饲养员》，到EP14《我们为什么要睡觉》，到EP25《更壮更瘦更强》，已经覆盖了健康三大支柱：饮食、睡眠、运动。在心理健康和情绪健康方面，讲过的就更多了。
但《超越百岁》就有本事，把我曾经讲过的这么多期的内容，都串起来，进入一个庞大但逻辑非常清晰的体系！但在庞大的同时，又非常细致，还很落地！它还厘清了很多我们其实并不真正了解的理念。比如，运动对健康很好，但到底有多好？都是通过什么原理达成的？再比如，断食、16+8这么流行，背后是什么原理？我们普通人值得尝试吗？更进一步：我们所说的「健康」到底是什么？
就真的内容之广、之深、之思考透彻、之真诚，都让人震撼。甚至可以说，这是我这几年读过最好的科普书，没有之一，因为它在我最在乎的话题「健康长寿」上，第一次给我真正整明白了，感觉好像第一次睁开眼睛看到了完全不同的层级。它也是少数当我看完之后，立刻就采取了转变程度颇大的行动的书。
如果我去年就读到它，它会成为我去年推荐的Top 1。而且我预计，即使今年还早，到了年底，这本书很可能仍然是我全年推荐的Top 1。真的非常非常推荐大家去读它~
P.S.
欢迎大家听了本期理念后，来我们第八区做体测~ 在地图或点评上搜「Dimension 8」就能搜到
作者播客：The Peter Attia Drive Podcast
医学3.0
4:05 作者从医、从商、再从医的有趣故事
10:01 死亡有两种：急性和慢性
16:26 医学3.0：彻底颠覆当下医疗框架
26:27 战略优先：要先有长寿战略，不要直接跳到战术
37:18 我们能从百岁老人身上学到什么？
47:45 饥饿真的能激活长寿基因，让我们变年轻吗？
死亡四骑士
55:50 一辆开往死亡的列车，和中途的各个站点
1:12:43 果糖：它的危害到底在哪里？水果又该怎么吃？
1:23:19 「好」与「坏」的胆固醇
1:30:15 心脏病是怎么一点点形成的？
1:45:49 癌症：代谢疗法、免疫疗法、癌症早筛
2:8:59 阿兹海默症：我们能如何预防？
运动
2:30:47 运动能把健康长寿的概率提高5倍！
2:44:41 最大摄氧量为什么这么重要？
2:53:44 百岁老人十项全能：你的答案是什么？
3:7:30 行动！2区训练、HIIT、举铁、稳定性训练
饮食
3:36:38 饮食的三个基本目标，其余都不要信！
4:10:22 热量管理的三个方法，以及关于「断食」的真相
情绪健康
4:25:58 情绪健康是健康寿命中最重要的一环
4:35:57 创伤树：创伤的五种分类和四个分支
4:49:16 简历美德 vs 悼词美德
4:56:28 作者分享的几个心理疗愈的方法
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Saknas det avsnitt?
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注：
片头曲BGM已更新～
这期是在老家录的，用的还是老话筒哦
本期提到的焦虑 vs 愧疚问卷，在微博「携隐」和公众号「携隐Melody」上找
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我终于更新啦！龙年的第一期，我们来讲「情绪」。
我觉得这个主题作为开年第一期，真的很合适。因为在过去一年搭建「人类使用说明书」的过程中，大家的反馈和提问中最高频出现的，就是和情绪相关的各种烦恼和困惑。从情绪波动大到希望自己用理性压过感性，从自我批判的焦虑到抑郁症的无力，从对情绪的刻板印象到一些常见误解，包罗万象。甚至知识星球的问题大，也有一半跟情绪相关。
本期讲的Lisa Feldman Barret所写《情绪》，提供了回答这些问题的理论基础。比如，我们为什么会产生情绪？为什么很多时候我们觉得「控制不住」情绪，以及情绪为什么似乎会出错？当我们深陷在某种情绪中的时候，能做点什么改善我们的感受呢？做一个感性的人真的不好吗？理性多大程度能影响情绪？还有，个人应该为自己情绪负多少责任？这期都会讨论。
最后，我们还会讲讲，抑郁症、焦虑症、甚至自闭症这些心理疾病的治疗上，有什么新的曙光。
希望大家在新的一年，都能跟自己的情绪make peace，情商更上一层楼~
00:07 为什么拖更了这么久lol
04:48 传统情绪观三大特点
21:26 传统情绪观对我们的负面影响
25:40 情绪体验的巨大个体差异
41:46 情绪指纹真的存在吗？
1:06:08 重要概念1：体验盲区
1:15:41 重要概念2：内感受
1:18:49 重要概念3.1 预测
1:34:03 为什么在同一个上下文中沟通如此重要
1:39:14 重要概念3.2：预测误差，以及犯错多么美好！
1:50:12 大脑预测 vs 感官输入的光谱
1:52:27 重要概念4：身体预算分配
2:01:21 情绪是如何形成的，和情绪的三个特点
2:27:50 我们如何掌控情绪：五步情绪稳定法
3:20:09 社会文化对情绪的影响
3:46:51 我们要为自己的情绪负多少责任？
3:58:16 慢性压力、慢性疼痛、抑郁症、焦虑症、自闭症
4:26:11 小总结 + 焦虑 vs 愧疚情绪侧写
本期书籍：Lisa Feldman Barrett《情绪》，Leonard Mlodinow《情绪》
本期片头曲：EYE(S）- LUCY
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转眼到了2023最后一天啦。感谢大家一年来的陪伴。
今年这最后一期呢，就不讲书了，想跟大家聊聊天。聊聊这一年做纵横四海的各种感悟、发现。有什么是我当初就想到了的，又有什么是我在做这档节目之前完全没想过的。聊聊这一年来，因为做节目，自己的知识体系发生了什么让人意外的变化，打开了什么新世界。也聊聊明年的各种天马行空的想法（作为一个P人只有想法，还没有具体计划lol）。
希望这期播客陪伴大家进入新年，我们2024见~
03:36 纵横四海今年的回顾
33:41 今年的第一个大收获：播客生态
48:37 今年的第二个大收获：知识框架
57:00 过往节目梳理：
59:37 【北极星】
01:14:25 【原生家庭&创伤】
01:27:04 【大脑神经学】
01:32:57 【身体】
01:35:46 【宇宙规律】
01:41:32 【职场】
01:46:45 我的2023 Top 1：进化游戏
02:07:05 我的2023 Top 2：边缘共震
02:15:06 我的2023 Top 3：知识融通
02:29:01 对明年的展望：新节目、直播、线下活动等
02:40:35 为什么我们要做一个知识星球（纵横四海）
�本期片头曲：Traffic Light - Rival/ORKID
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这么多年来，我最爱的两句话，第一句是「Everything has a price」（你们在往期节目里已经听过很多次了吧），第二句是「人的时间花在哪里是看得出来的」。
人的时间花在哪里，是看得出来的。这话真的太好了，简单朴素好用。你是什么样的人？看看你过去的时间都花在哪里。如果你花了很多时间救助动物，你就是一个爱护小动物的人；你每年都花很多时间去徒步、潜水、野营，那么你是一个喜欢户外的人；你花很多时间跟朋友聚会，你的人缘和情感账户一定不错；你花很多时间刷手机，刷剧，几乎可以预见你精力管理的四个账户可能都不太有盈余。
你是谁，是由你过去的经历所定义的（当然，新的经历正在不断发生，所以你也在不断重塑自己）。而过去的经历，是由你的时间花在哪里定义的。要怎么度过我们的时间，就是我们此生最重要的问题之一。今天这一期就来探讨：时间管理和快乐管理。
大家一直催我讲的我的时间记录也一并在这期讲啦~
《时间贫困》本月12日已上线，复制链接即可加购啦️ https://u.jd.com/EQLp9lD
什么是时间贫困
00:06:50 什么是可支配时间？
00:19:22 时间贫困是一种主观感觉
00:21:32 积极聚焦/预防聚焦的心理机制
00:28:19 影响时间充裕感的基本元素：自信心
00:35:37 影响时间感元素2：运动
00:41:58 影响时间感元素3：行善
00:48:14 影响时间感元素4：敬畏感
快乐是一种主动选择
00:58:05 造句：我没有时间_____
01:06:42 快乐不是我们的本能
01:09:36 我的时间记录：工具、方法、注意事项
01:39:08 记录时间的意义和我的改变
是什么让我们快乐和不快乐
01:51:15 如何记录快乐值
01:54:11 快乐的三个元素
01:56:53 快乐和意义的四个象限
02:08:46 来做一个「快乐追踪」练习
02:24:34 亲密关系诱导游戏
02:30:37 不快乐的三个阻碍
无法避免不快乐事件时，我们该怎么办
02:44:21 我为什么要请阿姨（策略1：外包）
02:49:29 策略2：快乐捆绑
02:51:48 策略3：目标感、意义感、联结感
02:58:15 寻找自己的目标：Ask Why 5 Times
如何让平凡生活变得更快乐
03:06:22 什么是「享乐适应」？
03:10:47 日常的快乐策略1：计算剩余进度
03:22:55 日常的快乐策略2：仪式感
03:25:33 日常的快乐策略3：中场休息
如何更加「活在当下」
03:29:25 方法1：像度假那样去过周末
03:35:14 方法2：无感冥想练习
03:37:16 方法3：每周断网一天
储时罐的概念
03:38:24 石块儿、石子儿、细沙和水
03:41:45 几个常见的细沙陷阱
03:46:10 两个用来避开细沙陷阱的「过滤器」
�本期片头曲：Every Summertime - NIKI
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作为一个热爱自主学习的人，我也算看了不少和学习原理相关的书。但看《大脑想要这样学》的时候，还是眼前一亮。因为这是难得的一本，全面覆盖基础教育的学习方法，也就是我们最熟悉的十年苦读的学习方法的书。从怎么听课，到怎么记课堂笔记，到课后要怎么复习，考试要如何准备，考后要如何复盘，甚至到学习中的拖延、分心、焦虑应该如何应对，都有详细的讲解。可以说是为学生党、考研、考公、考证党们量身打造的学习书了。
即使你不属于上述人群，也大概率仍是这本书的受众，因为说实话，我们的学习方法，都是在学校时期奠定的。即使出了校园，在我们要掌握新知识、新技能的时候，我们也是大致使用了校园学习方法：大量阅读、学习笔记、通过实践考核后进行复盘。但我们下意识延用的这些方法，有很多其实是非常错误的学习方法，也有很多是不适合高阶学习的方式。今天的节目就希望能非常详细地一一说明，这些错误的学习方法，已经耽搁了我们多少时间，应该如何修正。
毫不夸张地说，懂得了今天讲的四大黄金学习原则之后，就没有你不能变擅长的科目。所以虽然今天的节目可能因为想要彻底讲明白而显得有点啰嗦，也请大家给一点耐心听哦~
【如何听懂课堂的内容】
00:09:38 何谓「听懂」
00:23:02 高效听课方法1：提取课程结构
00:34:34 如何提高阅读、表达、写作能力
00:50:29 如何高效读一本书
00:53:41 高效听课方法2：积极而努力地聆听
01:04:14 学霸的笔记应该怎么用？
01:08:44 课前应该如何预习？
01:10:42 如何克服不爱提问的心理？
【如何做好学习笔记】
01:17:38 笔记的重点是什么？
01:27:07 如何锻炼非常重要的「概括」能力？
01:32:36 衍生问题：先记录，还是先理解？
01:38:21 笔记的整理
【我怎么做我的读书笔记】
01:48:56 第一遍：划重点、写笔记、提取架构
01:57:36 第二遍：思维导图、知识卡片
02:19:42 顺便讲讲一些著名的阅读法
02:20:47 快速阅读：为什么我非常不推荐！
【如何准备考试】
02:27:39 三条黄金学习原则
02:39:30 提取训练怎么做
02:50:25 记忆索引卡片内容时要注意两点
02:58:40 不要临时抱佛脚！！！
【如何判断考试准备是否充分】
03:06:05 判断最好的方法：教学
03:13:28 超量学习：+15%的重要性
【如何做好考试后的复盘】
03:24:45 7个学习链条上的问题
03:28:11 8种错题的归类
03:35:48 迷惑性的题目（难题）应该怎么应对
03:44:07 对待错误的心态和成长型思维
【如何制订学习计划】
03:56:11 四个黄金学习原则
03:59:18 制订计划要按照任务，而不是时间
04:07:24 推荐用「燃尽图」的概念来做动态计划
【拖延、分心和焦虑】
04:11:48 拖延背后的心理机制
04:15:05 5个拖延背后的恐惧
04:25:24 感受有多差，你就有多拖延
04:28:10 用学习的自主性来对抗分心
04:30:09 如何建立学习中的自信
�本期片头曲：Paint The Town Red - Doja Cat
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老粉都知道我在很多期节目里推荐过《工作细胞》这部番剧（B站）。我这么猛力推荐是因为我觉得每个人都应该了解一下自己的免疫系统。人类是非常复杂的有机体，不读一下自己的身体如何运作怎么行呢？而免疫系统就可以说是除了大脑之外，身体最精妙、最复杂、最（体系）庞大、最有趣的部分了！它可不只是「白细胞在杀菌」，「抗体能治病」那么简单，它包含了两大阵营的战斗部队，各司其职的各种角色，一重重的防御设置，一波波的战斗攻击，精妙的沟通和运转，让人惊叹的运营智慧，简直是巧夺天工，造物神奇。
但很多人都没有看番剧的习惯，再加上，要用动画表现复杂的免疫系统，在科学的严谨性和系统性上，总会做出一些牺牲。所以今天给大家倾情带来《战斗细胞》~更全面、更系统、更细致地揭秘造物主花最多时间打造的，它最精密的作品之一：免疫系统（真的，早在人类出现之前，早在各种动物出现之前，甚至早在多细胞生物出现之前，造物主就开始打造免疫系统这个作品了，迄今几十亿年，你们说，它是不是造物主最精密的作品之一）。
这趟免疫系统之旅，不但能得到重要的健康知识，还保证能让你大开眼界！你可知道，我们的免疫系统拥有全宇宙最大的生物图书馆，能识别世界上所有的「敌人」，包括那些从未在你身上出现，甚至从未在人类中传播过的敌人？你可知道，除了「白细胞」外，我们有十几种免疫细胞和分子，它们迎战敌人的方式都不一样？你可知道，针对细菌、病毒、寄生虫这三类敌人，我们都有相应的武器和战略，都能精准打击？你可知道，仅仅1毫米厚的皮肤，就有足足8层防御？让我们开启这趟动人心魄的旅程吧~
本期内容：
02:18 免疫系统是造物主打磨最久的精妙作品
06:33 免疫系统要保护的对象：平民细胞~
14:14 对蛋白机器人来说，形状就是一切
19:57 为什么说直觉是最大的智慧
30:55 仅仅1毫米的皮肤，就有8重防御！
39:55 体表微生物如何影响我们的健康
45:10 第一军团出动！先天性免疫系统如何应对伤口
59:53 温柔美丽扛大刀的巨噬细胞姐姐是怎么工作的
01:05:44 高挑帅气的中性粒细胞君是怎么杀敌的
01:08:16 炎症是怎么回事
01:14:28 触发炎症的三种情况
01:18:27 最后出场的隐性杀手：补体
01:29:47 情报员出动！调动第二部队的树突细胞
01:33:09 免疫系统的高速公路：淋巴系统
01:37:36 淋巴系统的重要器官：脾脏和扁桃体
01:41:06 适应性免疫系统，和宇宙最大生物图书馆
01:45:57 身体里的杀手大学：胸腺
01:58:55 我们真的是靠味道找到吸引我们的人的
02:01:38 辅助T细胞，出动！
02:04:16 辅助T细胞第二小分队：激活B细胞
02:12:11 让人大呼神奇的操作：B细胞如何改良抗体
02:19:38 五类不同的抗体
02:28:23 人体防御工事的薄弱边境：黏膜
02:31:49 黏膜边境之一：肠道
02:35:22 黏膜边境之二：肺和呼吸道
02:43:44 免疫系统如何对付病毒
02:57:14 拥有炫酷名字的：杀手T细胞！
03:04:07 比杀手T还酷的大姐头：NK细胞！
03:13:29 杀手大学的幸存者：调节T细胞
03:15:11 我们是如何产生「免疫」的：记忆细胞
03:21:32 抗蛇毒血清为啥能解毒？为啥只能解一次？
03:25:22 主动免疫的各种疫苗
03:30:03 为什么人类能把HIV从可怕的绝症变成慢性病？
03:33:20 为什么我们会过敏？
03:46:15 什么？增强免疫力，居然是纯纯智商税？
03:52:26 慢性压力和吸烟，对我们的可怕伤害
本期片头曲：Watch Me Work - Tinashe
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不少听友希望我讲讲《掌控习惯》。这自然是一本该主题上的神作，但对我个人而言，有另一本关于习惯的书，影响更大更深远，因为它彻底改变了我对习惯的认知，同时也彻底颠覆了我对拖延、自律、自我察觉等的看法。这本书中提到的The Habit Loop，至今也还是我理解很多人类行为的基础。这本书是《习惯的力量》。
为什么同样的任务，大家能力精力也差不多，有的人做起来就似乎毫不费力，有的人就要耗尽心力？为什么有的人非常自律，有的人却在自律的道路上反复失败？为什么明知道食物有毒，杠杆通电，实验室的猴子还是会不断按下杠杆，吃掉食物？为什么说人类有时候就像被寄生虫控制的宿主，其实并没有任何自主行为能力？
今天的节目，就将从习惯的视角，来回答这些问题：希望听完这期节目后，你能够改掉身上令自己不满的坏习惯，摆脱各类软瘾，大幅提升工作效率，不再重复莫名其妙的失误。你能在各种习惯的建立和更替中，找到真正的自由。
本期内容：
00:03:32 改变我们对记忆认知的两个著名病例：HM和尤金
00:10:36 基底核 vs 三层或四层大脑模型
00:13:01 迷宫老鼠：一次次重复中，大脑的变化
00:16:00 刻意练习和交错练习的平衡点
00:19:26 习惯一旦形成，就由基底核接管
00:21:24 The Habit Loop：cue，routine，reward
00:23:28 习惯特点1：坏习惯形成得如此轻易
00:30:30 缩短习惯回路，习惯更稳固
00:32:59 为什么养成好习惯这么困难
00:39:27 申请中可不可以造假？
00:45:39 习惯特点2：一旦形成，永不消除
00:53:33 规避坏习惯方法一：躲开cue
00:56:34 Pepsodent牙膏的故事
01:01:55 Febreze的故事：为什么这么好的产品没人要？
01:10:03 喜欢喝黑莓汁的胡里奥，和奖赏预期
01:14:14 Craving的可怕影响：无法转移注意力
01:18:16 Craving在游戏和商场的应用
01:30:20 Febreze如何逆转局面
01:33:22 利用craving去建立健康的习惯
01:41:43 我们的奖赏桶其实需要一些「智商税」
01:46:44 规避换习惯方法二：用新习惯进行替换
01:58:26 丢三落四不是毛病，是坏习惯
02:01:30 替代习惯要结合信念，才能真正发生彻底改变
02:08:41 核心习惯：美国铝业公司的故事
02:16:37 生活中的核心习惯：运动、和家人吃饭、整理床铺
02:18:12 如何找到核心习惯：先实现一个小成功
02:25:26 核心习惯三大优势
02:31:52 自律培训：星巴克的故事
02:34:57 棉花糖：著名的意志力实验
02:43:01 非常重要的意志力管理方法：预期疼痛点
02:53:27 星巴克是怎么培训员工进行情绪管理的
03:01:17 危险的组织习惯：罗德岛医院和伦敦地铁
03:10:51 为什么企业文化、组织架构，是我们每个打工人都应该关心的
03:19:07 预测和创造消费者的消费习惯：Target
03:26:11 创新新习惯最有效的方法之一：旧瓶装新酒
03:29:57 本期节目的内容总结
本期片头曲：D$B Breezy,Dre1x - Cupid
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不知道大家有没有感受到，这几年来，煤气灯效应/PUA正在悄无声息但迅猛地蔓延？从职场到感情到家庭，也包括友情，曾经只是零星听闻的霸凌和精神控制，现在已比比皆是。曾经只有阳光照不到的地方，才藏着煤气灯阴影，现在这个阴影像是有生命般疯长，甚至在节节逼退阳光。
与此同时，我们对这个阴影，还几乎可以说是一无所知，即使PUA/CPU早成网络热词。煤气灯，作为精神控制中最隐蔽的一种，极其难以察觉，难以辨识，但造成的伤害又极其深远。当我自己从煤气灯中醒悟过来后，既震惊于当时自己被麻痹和控制的程度，又在分享和交流中震撼于被煤气灯的人数量之庞大，脱离之困难。哪怕很多被操纵者已经知道自己被煤气灯了，却仍像是被一股无形的力量牢牢拽住，一边痛苦挣扎，一边继续往深渊滑落。
要彻底了解煤气灯这种极具隐蔽性、复杂性、拥有让人眼花缭乱的各种武器，一路布满各种陷阱的隐性霸凌，以及如何自救，我们需要先了解的内容很多，包括：
真正理解煤气灯操纵者的痛苦：EP5《我们内心的冲突》
人性中容易被骗子利用的原理：EP2《我们为什么会受骗》
如何爱自己：EP3《爱的艺术》、EP4《自卑与超越》
分手后的疗愈：EP17《分手心理学》
自我疗愈步骤背后更详细的原理：EP23《不原谅也没关系》、EP13《精力管理》
我很高兴我现在终于能做《煤气灯效应》这期节目了。制作的过程比我想象的要难得多，投入时间比预期多了好几倍（又录到凌晨4点），饶是如此，我也无法真正全面地描述这头极端复杂狰狞的怪物。我更希望这期节目，起到抛砖引玉的效果，引起更多人对煤气灯现象的重视，鼓励更多人分享自己的故事。从各种讨论和真实故事中，我们才能真正一点点看清煤气灯；有这些讨论和分享的帮助，那些深陷其中无法靠自己爬出来的人，才能得救。
本期内容：
00:04:52 煤气灯这个词是怎么来的？
00:18:26 感情和职场的煤气灯故事
00:22:09 爸妈说我偷了金耳环
00:24:05 煤气灯的四个特征
00:30:42 我是不是被煤气灯了？20个警报信号
00:36:58 PUA和煤气灯的区别
00:44:09 煤气灯操纵者类型1：魅力型
01:01:36 煤气灯操纵者类型2：好人型
01:04:05 煤气灯操纵者类型3：威胁型
01:12:40 煤气灯的第一个阶段：不相信
01:51:49 煤气灯的第二个阶段：辩解和解释
02:14:09 煤气灯的第三个阶段：压抑
02:28:15 为什么这么痛苦，你却不逃呢？
02:44:52 煤气灯三陷阱之一：共情陷阱
02:55:02 煤气灯三陷阱之二：解释陷阱
03:00:03 煤气灯三陷阱之三：反思陷阱
03:17:13 如何关闭煤气灯？
03:41:48 关于未来：如何避免再一次陷入煤气灯？
�本期片头曲：Merry Christmas Mr. Lawrence - Utada (宇多田光)
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你会选择做一个付出者吗？
在生活中，更多人的回答是：会。毕竟，对亲友，对爱侣，我们很自然就会进入付出者的角色，也就是在为对方着想，希望对方好的当下，并没有计算回报。但在职场中呢？感觉做一个付出者就困难重重。首先，做一个付出者常常被利用，被白眼狼，被当成工具人，很受伤；其次，做一个付出者，还会被认为人太好担不起大事，不够有决断，不够「狠」；最后，付出者自己有时候也很疲惫，因为付出了很多帮助他人的时间精力。
此外，付出者还常常被苛求，被冷嘲热讽，质疑动机。仿佛做不到「纯粹」无私，甚至如果付出得不够痛苦，自己得到了乐趣，都要被说「那不就是回报，你还不是有目的」。
做一个付出者，是不是注定要被当做垫脚石，就算在生活中「好人有好报」，在职场是不是就会变成「人善被人欺」？到底我们能在职场中踏踏实实做一个付出者吗？本期节目，将从人际网络、个人才华的闪耀、潜力的全面发挥，和个人影响力四个方面，详细解析为什么登顶的一定是付出者。我们还将从精力管理的四个维度，分析付出者如何从疲惫中恢复，如何避免垫底转而登顶，如何通过人人都转变思维，创建一个付出的社会规范，而让隐藏的付出者都安心浮出水面。
05:55 创业爸爸和VC爸爸的故事
09:33 桑普森的竞选故事
13:52 付出者、获取者和互利者的定义
17:04 关于这三种人划分标准的重大误解
22:40 三种人，谁在成功阶梯上垫底？谁又在顶端？
30:26 一个伪装成付出者的获取者的故事
35:09 人际网络的三大优势
38:22 三种人的人际网络分别长啥样
38:22 如何识别伪装的获取者：三个方法
43:42 全美商业权势网络最大的人，是个宅男？
53:16 付出者的人际网络三大优势
01:03:57 天才建筑师赖特的故事：仅靠才华能成功吗？
01:05:38 为什么天才离开团队就陨落
01:12:00 职场中常说的ownership到底是什么
01:14:34 为什么付出者在团队中获益最大？
01:15:59 小儿麻痹症疫苗的故事
01:18:05 真正的大成功，都是集体智慧的结晶
01:23:38 数学奇差但拿第一，起步很晚但蹿很快的故事
01:26:17 自我实现预言的强大力量：如何培养明日之星
01:30:06 只有付出者能成为伯乐
01:35:26 相信自己独特性的意义：小王子和他的玫瑰花
01:40:43 为什么听起来没有自信和权威的付出者，最有说服力？
01:46:37 26岁博士给军官们上课的故事
01:50:40 为什么在销售领域，登顶的反而是付出者？
01:54:49 无力的沟通方式一：提问
01:59:34 无力的沟通方式二：试探性沟通
02:05:24 无力的沟通方式三：寻求建议和帮助
02:12:55 登顶和垫底的付出者，最重大的区别
02:27:04 CC在TFA回复精力的故事
02:31:30 付出带来的疲惫感，是因为反馈太少
02:37:03 从精力管理的四个账户理解从付出中疲惫感中恢复
02:41:55 总结：唯有自利的付出者，才是真正长期的付出者
02:50:12 成为垫脚石的三个陷阱
02:55:34 信任陷阱
03:05:15 对付两个陷阱的策略：慷慨的针锋相对策略
03:11:26 胆怯陷阱
03:21:06 白送东西的网站：Freecycle的故事
03:25:46 40年争辩大战：助人是利己驱动，还是利他驱动？
03:29:03 混合驱动引擎
03:30:59 社区凝聚力的第一个条件：最优独特性
03:34:00 社区凝聚力的第三个条件：付出机制
03:39:30 社区凝聚力的第三个条件：社区规范
03:44:55 其实我们身边的付出者，比我们想象得更多
03:50:04 最重要的两个启发
本期书单：
商学院教授写的一些书：
《Marketing Management: The Big Picture》
《蓝海战略》
《整合思维：整合思维者的思想路线图》
Adam Grant的其他书：
《离经叛道：不按常理出牌的人如何改变世界》
《重新思考：知所未知的力量》
《另一种选择》和Sheryl Sandberg合著的书
《Hidden Potential: The Science of Achieving Greater Things》，即将在10月出版的新书
人际网络三大优势提到的文章：
哈佛商业评论：《How to Build Your Network》
�本期片头曲：From the Bottom of My Broken Heart - Britney Spears
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在人类使用说明书中，肯定要为「搞钱」留出一席之地。但搞钱是一个极端复杂问题，也就是在每个个案中，都需要重新考虑各种因素，没有统一标准答案。如果一定要找出适用面广，无论什么背景、职业、人生阶段，都能获益的内容来讨论，那我觉得就是今天讲的这本书《金钱心理学》。
我特别喜欢这本书的理念：在投资理财，或者更准确地说，让自己的财富增长这件事上，最重要的不是硬技能、硬知识，而是是正确的心态，清晰而合理的认知。这本书就为我们总结了18条关于金钱、关于财富的心理原则。本期我们就来聊聊，到底金钱对我们意味着什么，我们用什么标准来衡量拥有多少钱就该「知足」，为什么聪明人也常常在理财上受骗上当或做出不理智的决策，聊聊我们脑中常常出现的关于金钱的各种困惑。
我们也可以通过这18条，重新审视我们自己对金钱的态度，对财富的认知，和人生规划的成熟度。听完这期节目，你不一定能学会如何搞钱，但一定可以在「财富增长」上，得到一些启发。
�小公告：今天我的第一次串台：和竹子火花四溅的对聊，也在竹子的「嗨咻」上更新啦。这是一期竹子和我，对于过往节目中提到的一些话题的闲聊，我们聊了理性和感性，讨论了各自在爱中的感悟和中外两地的恋爱文化，聊了对世界的探索方式，也聊了终身成长。聊得非常开心，也希望大家喜欢~
�指路「嗨咻」：022.携隐Melody：用科学理性探讨爱，为什么会爱的人这么少？
�本期内容：
05:25 第1条：没有人真的对钱失去理智
18:22 骗局的原理：金钱观和现实世界的错配
23:55 我们明明一无所知却偏偏相信我们看到了80%
29:30 讲讲「消费主义」
35:13 第2条：运气与风险
48:07 对风险的两个误解
48:44 尊重运气在每一件事中扮演的角色
1:05:57 努力一定会有回报不是印证在一件事上
1:07:54 第3条：知足
1:09:47 「知足」也可以治疗「攀比」
1:10:40 第4条：复利之谜
1:19:24 耐心的巨大价值
1:27:02 给自己设立一些复利项目
1:28:06 第5条：成功的投资并不需要你一直做出成功的决定，只要做到一直不把事情搞砸就行了
1:31:10 「致富」和「守富」是完全不同的两种技能
1:43:12 我们只能从成功中抽取20%的经验
1:44:08 第6条：尾部事件，是真正产生利润、规模、巨大影响力的那一个
1:48:00 对我们普通人的启示是：多试错
2:02:52 试错有三步
2:08:31 第7-10条：自由度基金
2:08:52 时间自由是财富能带给你的最大红利
2:14:53 第「豪车悖论」别人不会像你那样在意你有多少财产
2:22:21 财富是你看不见的那些东西
2:25:27 财富积累与你的收入或投资回报率关系不大，但与你的储蓄率关系很大
2:30:24 聊聊我的消费习惯
2:42:12 买不起房，也无法早退休，我们存钱是为了什么呢？
2:43:24 第11-12条：让自己舒服，接受意外的存在
2:44:35 第13条：容错空间
2:45:23 为计划赶不上变化的情况做好预案
2:52:18 第14条：人是会变的
3:03:47 第15条：万事皆有定价，只不过有些不会写在标签上
3:07:32 爱的代价：分手了特别痛苦怎么办？
3:12:30 Everything has a Price
�本期片头曲：Never Let U Go - Revo Marty,Alya Zurayya
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关于爱的文学作品千千万，讲述爱的生物学原理的书，那可真是极度稀缺。所以读本期这本《爱的起源》，真是读得很过瘾，不但重新理解了进化，也更理解了人类的各种行为。比如，思乡为什么有时候那么难捱？为什么分手的痛苦，大过于大多数痛苦？为什么孤儿停止了生长，甚至自动死亡？
这一期也能帮助我们更好地理解往期内容，包括EP7《你经历了什么》中提到的四层大脑模型，杏仁核警报系统，和大脑的奖赏桶理论，EP8《情商》中说到的「情绪是一种生存指令」，EP13《精力管理》中提到的人体节律和大自然的韵律对恢复精力的重要性，EP23《不原谅也没关系》中讨论的类似PTSD的「情绪闪回」，等等。这些都是基于这一期的进化原理，和大脑模型。
听完这一期，你会更明白，为什么从文学到哲学，从心理学到大脑神经学，从各种实验到我们自己的亲身体验，都在不断重复爱的重要性，不断强调爱的信念 — 即使受伤、即使痛苦、即使从未真正体会过爱的神奇，都要先相信爱，相信它对我们的生存、健康、长寿，至关重要。Fake it until make it。
也希望通过这期节目，让这个世界，更有爱那么一点点。
�本期内容：
3:52 进化不是阶段式上升，而是残酷的优胜劣汰
12:32 人类居然有三个大脑？它们分别负责什么功能？
21:03 三个大脑等于三个国家，怪不得你不听我的，我不听你的
27:51 重新理解情商：两国外交
33:23 爱是一种跨文化、跨种族、跨语言的全球通用交流方式
40:46 AI会产生感情吗？
45:03 左脑负责语言，右脑负责语气
50:15 那些说误会了的人，真的是误会了吗？
56:18 哺乳动物的显眼包特点：边缘共振
1:02:46 孩子依恋妈妈很好理解，为什么妈妈也如此依恋孩子？
1:09:30 为什么分手的痛苦，大过于多数痛苦？
1:13:21 为什么分享快乐快乐加倍，分享悲伤悲伤却减半？
1:26:39 缺爱如何影响孩子的大脑发育
1:32:22 原生家庭的重大影响1：内隐记忆
1:36:44 为什么要考高分，靠刷题不行
1:40:30 为什么儿时经历塑造了一个人的世界观
1:44:07 原生家庭的重大影响2：吸引子
1:51:52 记忆的涟漪效应
1:57:35 原生家庭的重大影响3：大脑塑型
2:14:14 思乡是一种什么痛苦？
2:18:56 为什么原生家庭决定了一生
2:21:50 心理治疗是怎么产生作用的
2:31:40 为什么充足的爱才能培养出独立的孩子
2:34:51 线下见面互动的重要性
2:38:18 总结
�本期片头曲：You - Bobby Tinsley
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手机上瘾，是全球范围内非常严重同时又非常被低估的一个问题。这就很诡异，都知道自己被手机偷了很多时间，很严重，又都觉得刷刷手机也很正常吧，低估问题的严重性。
所以到底手机给我们带来了什么影响，这种影响到底有多严重呢？
本期读的《手机大脑》，是薄薄一本小书，但却在手机上瘾这个问题上发出了振聋发聩的巨声。它揭开了那层「再刷一下也没关系吧」的面纱，向我们揭示手机是如何通过我们的「原始人类」大脑，刺激多巴胺和5-羟色胺疯狂分泌，从而全面控制我们的心智。在这种长期操控下，我们不知不觉地进入了「退行」：情商下降，智商下降，思维固化，仇恨升级。本应用于扎扎实实生活、学习、锻炼、追求自我提升和自我实现的精力，现在全被导向了无脑刷手机。
用上一期《寄生虫星球》中的话来说：我们成为了被手机寄生虫精神阉割，完全为它服务的僵尸。而手机寄生虫，也像上一期讲的许许多多进化顶端的寄生虫一样，完美地利用了宿主自体系统，对宿主进行操控。它不但改变了宿主行为，还改变了宿主的性格。
而这背后，是社交媒体，是虚假新闻，是一个又一个庞大的产业，每一个都在我们脑子里安了一个接口，一旦接上，就接通人类大脑的一系列本能反应，从而全面接管大脑。
手机，就是这个接口。
老话说的好，时间就是金钱。在手机寄生虫的世界，这话得到了完美体现，只不过，是你被绑架和操控，投入了你的时间，源源不断为那些背后的产业，产生了大量金钱。放眼整个地球生命的历史，再也没有比这只寄生虫，操控更强，影响更大，更可怕的了。
那作为宿主，我们能如何反击呢？来一起听听这期吧~
�本期内容：
01:39 大脑的特点1：我们还生活在原始人类的时代
10:15 大脑的特点2：情绪是通过化学信号操控行为的生存指令
17:38 为什么我们会对手机上瘾：疯狂的多巴胺
36:39 一天中被手机严重干扰效率的时间为：25小时
47:13 为什么最近几年，我们的认知力和记忆力下降得如此厉害？
1:00:24 防沉迷的一些具体操作建议
1:06:18 全民焦虑时代，有没有想过最大的罪魁祸首实际是手机？
1:15:11 手机带来的压力和焦虑，在严重影响我们的睡眠
1:16:24 手机用得越多，越容易变胖！
1:42:34 为什么手机会侵蚀共情能力和换位思考能力？
1:54:03 为什么青少年尤其容易被手机影响且造成严重后果？
2:03:10 对抗手机焦虑最有效的方式：运动！
2:08:48 总结和一个更新频率变动的小公告~
�本期片头曲：Forever Yours - J. Brown
《手机大脑》ISBN：9787559662842
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今天读的这本书，是今年我读到最震撼的一本书。乍看上去，这本书可能跟以往的内容有一些不同。不过，听过《答读者问》那一期的朋友应该可以猜到，本期属于里面说的「世界规律」这个类目，而这个类目其实非常重要。如果我们都不了解身处世界的运转规律、主要构成，我们还有什么样的同伴，又怎么能真正使用好这个产品呢？
放眼看世界，看地球，还有一个很重要的作用，就是让我们把关注从自身和身边的一方小天地时不时转移开，移到更宏大的视角，看到更多的生命，意识到我们既重要，却又没那么重要。很多烦恼，都来源于过度关注自身，在意眼前。当我们把眼光放出去，让大自然的多样、进化的神奇、令人敬畏的生命震撼我们，将我们包裹其中，我们就会感受到一种新奇有趣又折服的生命力。
放下「这跟我眼前的烦恼有什么关系」的隔离感，打开你与生俱来但已被深埋许久的好奇心，来一起感受《寄生虫星球》带来的科学世界观的震撼吧！
�本期内容：
00:49 为什么今天这本书深深震撼了我
03:01 12岁的坦布拉少年贾斯汀
04:25 昏睡病的罪魁祸首
08:44 为什么住在河边会变瞎
10:03 坦布拉：每个人都是闪闪发亮的寄生虫星球
13:12 远古人类知道寄生虫吗？
15:34 终于有人把这些「不同」的虫子都联系起来了
27:34 寄生虫成为了「退化、低级、社会蛀虫」的代名词
30:45 寄生虫才是进化顶端：它适应的是最有挑战的环境
33:05 曼氏血吸虫的体内之旅
37:30 寄生虫是怎么到达目的地的呢？
42:24 呆在目的地也需要很大的努力
45:37 甚至还需要在目的地给自己盖房子
57:41 抢占生态位的冷酷手法
01:02:04 转移到新宿主的高超本事
01:07:42 寄生虫如何对抗复杂的免疫系统
01:09:39 免疫系统是如何展开一波又一波攻击的
01:15:25 寄生虫又是如何躲开这么多波攻击的
-锥虫：你追我赶的换外壳游戏
-疟原虫：红细胞藏身大法
-利什曼原虫：最危险的地方就是最安全的地方
-弓形虫：封印自己
-猪肉绦虫：吃抗体长大的怪物
-血吸虫：完美的伪装者
-寄生蜂：病毒帮我
01:35:35 寄生虫如何操控宿主
01:38:18 寄生虫对宿主的阉割
01:39:51 转移时的各种大戏
01:50:50 寄生虫才是决定现有生态系统的关键因素
02:15:41 寄生虫和宿主之间奇妙的协同进化
02:38:58 寄生虫和我们人类如何相爱相杀？
02:55:05 我们人类才是地球的寄生虫啊
�本期片头曲：NIGHT DANCER - Will Stetson
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本期我们继续来读《大脑喜欢听你这么说》的后6个认知原理。
上一期的6个原理我也都很喜欢，尤其是「多样化练习」和「组块和交错练习」。但这一期的6个原理我更有共鸣，因为它们都是我多年来在GMAT和MBA申请上最常见到的学习和自我认知误区，也是最阻碍大家发挥出自身全部潜力的认知误区。
我们将从「错误是最好的学习」开始，审视当下对错误过度惩罚的社会文化；然后来到「调取训练是加深记忆的关键」，理解什么是事倍功半的复习模式；接着看看Priming，看看广告是怎么「欺骗」我们的，前情提要为什么这么重要；下一部分来理解「到底什么叫故事」和故事的魅力；再接着理解什么是「适度的压力」，为什么它让我们变得更聪明；最后再增加一种练习模式：分散练习。
连同上一期，这12个认知原理是对《刻意练习》的绝佳补充，也是对《情商》、《你经历了什么》的进一步探讨，甚至还可以帮助我们更深刻地理解，为什么《母爱的羁绊》和《不原谅也没关系》中的疗愈步骤，都包括了「去感受你的情绪」。
不知道听完了这12个原理，大家最喜欢，或印象最深刻的，是哪一个原理呢？
�本期内容：
02:00 原理7：错误是修正大脑地图的唯一渠道
04:30 错误如何运作：错误正波（Error Positivity）
10:12 错误警报响起后的两种反应
16:40 从错误中学习的四个阶段
28:06 原理8：调取是加深记忆的关键
30:02 三种调取的方式
39:21 三种调取中，哪种复习方法最有效
45:25 为什么卡片是非常好的学习方式
54:12 舌尖效应：就是想不起要说啥，咋办？
1:00:11 原理9：启动（Priming）是什么？
1:02:59 三种启动：概念、预期和策略
1:14:33 第一印象是怎么回事
1:22:05 根据场景应用不同的启动来帮助理解和激发讨论
1:28:10 原理10：故事是记忆城市的中心地标
1:30:35 满足这三个要素，才叫故事
1:48:34 为什么说故事是最原始的虚拟现实工具？
1:53:42 故事能通过催产素，同步听众
1:57:33 在什么情况下故事会失效？
2:01:53 原理11：压力是一种感受，而不是情绪
2:07:39 压力大戏的六个主要角色
2:11:23 短暂压力、长期压力和零压力，分别上演什么样的脑内大戏？
2:17:24 情绪是一种客观存在的化学信号
2:23:33 如何利用情绪提高注意力
2:31:42 原理12：分散练习
2:41:12 总结12个认知原理
《大脑喜欢听你这么说》ISBN：9787505755239
�本期片头曲：Before I Fall in Love - CoCo李玟（伴奏版）
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在《纵横四海》这本「人类使用说明书中」，占大头的是关于大脑的使用说明。这不仅仅是因为大脑主宰着我们的几乎一切行为和决策，思想和反应，也因为人类关于大脑知道的太少了 — 在我们讲过的《潜意识》一期中，我们已经知道，95%的认知功能不在意识层面。也就是说，我们能明确意识到的，能自主分析的部分，只有5%。但是剩下的95%无时无刻不在管理、影响、掌控我们的行为。所以真的很有必要好好了解一下不在意识层面的这些大脑功能和机制。
本期读的《大脑喜欢听你这么说》，就是一本超级棒的认知机制大科普。它通过12个认知原理，向我们细致、具体、结合实际地解释了很多生活中常见的现象。比如，为什么有的人就是要在星巴克才有效率？为什么走进一个房间突然忘记了自己要干嘛？为什么记忆是从一些线索开始，勾出剩余内容，而不是一次性想起整个事件？为什么TED演讲的PPT上东西那么少？
这12个认知原理，能帮助我们大幅提升学习效率，工作效率，也能帮我们避坑。而且这本书还非常清楚地解释了，什么是可迁移技能（这是我人生第一次觉得真正理解了可迁移这三个字），刻意练习之外还有什么练习非常关键。读起来真的让人惊喜连连，不忍释卷。
由于要讲清楚12个原理需要比讲清楚一个体系更长的时间，这本书破天荒地促生了《纵横四海》第一期「分集」节目。在今天的节目中，我们会讲到其中的6个原理，在下一期节目中，我们再讲剩下的6个。
非常期待大家听完一起来讨论，这些认知原理在现实中的应用了！
�本期内容：
6:16 原理1⃣️：What？阅读是一种听觉信号？
10:34 为什么我们一次只能听一个人说话？
11:41 大脑中负责理解口头语言的三个区域
15:55 实际应用：PPT上能应该写多少字？看带字幕视频能学英文吗？
31:21 原理2⃣️：感觉整合 - 整体大于部分之和
33:00 什么是感觉整合？
37:34 实际应用：为什么「图文并茂」效果好？
41:34 小心「爱登堡效应」
43:43 原理3⃣️：记忆中的位置信息
48:31 位置信息是重构记忆的线索
55:34 位置信息是辅助预测的地图
1:01:50 实际应用：这才是快速阅读的正确打开方式
1:11:35 原理4⃣️：情境依赖和状态依赖
1:12:14 为什么海马下面还有个海马旁回？干啥用的？
1:13:30 情境依赖：为什么在星巴克干活效率高？
1:14:52 状态依赖：为什么我要喝了咖啡才进入状态？
1:23:51 实际应用：什么时候应该加深依赖，什么时候应该脱钩
1:38:01 原理5⃣️：多任务处理
1:39:14 为什么切换任务比单一任务难那么多？
1:40:43 大脑是怎么决定过滤掉什么信息的？
1:54:15 实际应用：开车看手机，事故率是酒驾的很多倍！
2:09:40 原理6⃣️：组块和交错练习
2:10:22 调用动作的时候，大脑怎么给动作排序？
2:17:12 组块的形成是永无止尽的
2:27:09 可迁移技能的真正含义！
2:37:59 实际应用：技能内刻意练习，技能间交错练习
《大脑喜欢听你这么说》ISBN：9787505755239
�本期片头曲：Best Is Yet To Come - Sandro Cavazza
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从MBA时期到投行，我做过许多不同的性格测试、职业测试、心理测试。这么多年来，最好用的始终是MBTI。它让我理解跟我风格截然不同的朋友和同事，在沟通中切换到他们的语言；它让我理解我身边频繁见到的情侣矛盾，日常争吵；它也让我充分认知到我的优势，从而可以更好地发挥它，以及我天生不足的部分，从而可以使用工具来弥补它。
它能帮我们确定自己适合的职业，也能帮我们找到适合的伴侣；它能让我们知道目前做的事情看起来一切都好，但似乎缺了点什么的那个什么是什么；它能让我们更有意识地去组队打怪，把我们的潜力发挥到极致。
它不是玄学，也不是标签。它就像火是热的，冰是冷的一样，是一种科学属性的观察和总结。读一些看起来总有道理的类型描述对号入座，离真正解锁它的全部功能可太远了。
今天就通过MBTI创始人写的这本《天生不同》，和大家一起来真正了解MBTI。
�本期内容：
5:01 MBTI和滑雪有什么关系？
8:46 感知组：S vs N
19:59 判断组：T vs F
24:29 F是情绪化、非理性、逻辑能力差的代言人吗？
38:20 两性T vs F的比例
39:43 F vs T的各种尬聊现场
1:12:31 分别给F和T三个建议
1:22:08 你关注的是哪个世界：E vs I
1:34:18 I和E的相互对应
1:38:38 关于I人的各种误解
1:58:10 生活态度组：J vs P
2:25:08 E和I的JP居然是相反的
2:28:45 谁是你的主帅和军师？
2:33:50 MBTI会不会变？
2:40:50 不同教育水平差别最大的MBTI组是？
2:47:52 各种类型都青睐哪些大学专业？
3:00:34 哪组对学习能力y影响最大？
3:08:48 MBTI和婚姻：是相似多，还是差异多呢？
3:15:01 F vs T：到底在感情中能不能处？
3:22:54 听友投稿：女友和我有价值观冲突吗？
3:34:04 MBTI和职业选择：最赚钱的组合是？
3:45:14 总结
《天生不同》ISBN：9787115433787
�本期片头曲：eSNa (에스나)-썸 (英语)
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在健康铁三角（睡眠、饮食、运动）中，运动，尤其是健身塑型，是充斥最多谣言、迷思、误解的，因为它背后是一个巨大的健身及衍生商业帝国。从健身产业到减肥产业，从运动饮料到运动补剂，从健身房到健身app再到健身博主，这个庞大帝国中信息过载，鱼龙混杂，目不暇给。
这就导致太多人意识不到，健身像饮食和睡眠，也是一个要从零搭建的知识体系。
作为一个健身工作室的老板娘，我这些年听到了太多由于缺乏基础知识而产生的误解，比如能局部减肥吗，就是哪胖练哪儿？能快速减肥吗？靠节食减肥能不反弹吗？不想去健身房又想要练肌肉怎么办？坚持不下去怎么办？
希望这一期节目，能一次性扫清最常见的迷思，领大家踏入健身塑型的门槛。
老样子，先讲书，最后回答在群里征集的听友「减肥」问题。欢迎大家在留言区继续讨论~
�本期内容：
3:14 先理清一些概念：运动到底是怎么促进健康的？
11:57 当我们说「减肥」的时候，我们指的是什么？
16:24 为什么肌肉对减肥来说如此重要？
24:57 五大减肥误区 之 一：不涉及运动的「健康」减肥存在吗？
38:08 五大减肥误区 之 二：举铁会练成金刚芭比
46:27 五大减肥误区 之 三：局部减脂
49:42 五大减肥误区 之 四：减脂最有效的运动是有氧运动
55:36 五大减肥误区 之 五：不用那么严格计算热量
1:00:12 健康减脂四大法则
1:16:16 增肌三大法则
1:21:35 可以上路了！开始前的心理准备
1:33:52 开始前的最后一步：回答这三个问题
1:42:06 健康减脂：如何计算一天要摄入的热量
1:52:20 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 蛋白质
2:01:59 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 碳水
2:12:31 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 脂肪
2:15:45 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 每天喝多少水
2:20:46 健身前后的饮食
2:26:49 增肌和减脂
2:30:49 什么时候减脂，什么时候增肌？
2:39:55 增肌和减脂这两个时期怎么吃？
2:46:05 物美价廉的日常健康食物
2:52:57 Bigger Leaner Stronger训练哲学
2:59:40 具体的训练方案：5天，4天和3天
3:06:48 关于要不要找教练
3:17:04 运动补剂大梳理：哪些真的有用，哪些是智商税？
3:28:50 所谓的「脂肪燃烧剂」真的能燃烧脂肪吗？
3:38:46 答听友问
3:39:18 问题1：我没有时间锻炼怎么办？
3:41:50 问题2：适合不同年龄段不拉伤肌肉的运动有哪些？
3:42:51 问题3：想减肥但是身体有损伤，该怎么办？
3:43:42 问题4：间歇性暴饮暴食怎么办？
3:48:22 问题5：时不时就很想吃油炸食品，如何降低想吃油炸食品的欲望？
3:52:19 问题6：减肥先瘦脸、再瘦胸然后再瘦小肚子是真的吗？
3:54:02 问题7：在同等专业水平情况下，选同性教练和异性教练各有什么优缺点？
3:55:20 问题8：女性如何科学有效的进行增肌训练？
3:56:58 问题9：生酮饮食安全吗？
3:57:52 问题10：每天吃一餐、吃代餐的做法是正确的吗？可以用这个方法减肥吗？
3:59:42 问题11：如何从运动小白到持续健身的状态？
4:01:26 问题12：无聊的时候想吃东西，其实不饿，如何控制自己？
4:03:18 问题13：如何在周末居家时控制饮食？
4:04:08 问题14：如何减少办公室久坐带来的体型影响？有什么矫正体态的训练？
4:04:52 问题15：女生经期后第几天可以运动？期间可以做一些什么运动呢？
4:05:36 问题16:睡眠不好（宝妈一年多没睡过整觉）该如何开始运动和健身？
4:06:20 问题17:液断、糖断、轻断食真的有传说中的效果么？
4:08:52 问题18:疲倦是不是会引起体重增加？
4:09:36 问题19:健身小白，主要想强身健体增强免疫力，应该怎么开始练？
4:11:24 问题20:为什么有时候觉得运动会更累，有时候会满血复活，如何判断自己疲惫的时候该不该运动，做什么运动？
4:12:26 问题21:想问一下如何减肌肉型小腿，跑完步之后怎样的拉伸是有效的？
4:14:51 问题22:对于普通上班族来说，一天里什么时间算是比较好的运动或者锻炼的时间？
4:15:53 问题23:想通过无氧运动进行增肌，该如何破局？/想拥有一个十五天瘦十斤的办法？/如何改善易胖体质？
4:16:54 问题24:考研期间非常忙，如何平衡时间？/大学生在校如何调整饮食？
4:19:47 总结
《更壮更瘦更强》ISBN：9787518925094
本期片头曲：Nevermind - Dennis Lloyd
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纵横四海上线半年整，承蒙各位不弃，已经陆续上线了23期节目，覆盖了26本书（和一档综艺），今天来做第一期答听友问！
我们在8个读者群（现在已经有9个了），进行了一个星期的问题征集，收到了341个问题。这些问题真的都很棒，覆盖了许多主题，问出了很多真诚的疑惑。更好的是其中有相当一部分是过去节目的follow up问题，我们正好可以在回答这些问题的时候，顺便梳理一下过往节目。
本期节目分为五个部分：第一部分聊聊我为什么要做《纵横四海》，节目的目标、愿景、下一步的计划；第二部分把过往节目分为五个系列，方便大家按需成体系地收听；第三部分回答过往节目相关的后续问题，主要集中在刻意练习、原生家庭、职业规划这三块；第四部分回答播客和读书相关问题，比如我是怎么准备播客的，怎么获取信息，怎么选择好书；第五部分额外挑选一些小问题回答一波。
一共回答了88个问题。
剩下的问题中，有很多已经同样覆盖在这88个问题中，还有一些我希望能做成专题，比如亲密关系中的沟通，关于消费主义的诸多困惑，如何记录自己的日程和每日复盘等。
你喜欢今天的问答形式吗？希望以后还继续做这样的梳理和问答吗？请留言告诉我哦~
本期内容：
03:23 为什么我要做纵横四海这档播客
14:45 23期节目，26本书的收听顺序
42:57 如何进入心流？
46:52 怎么变得更自律、找到行动力、内驱力？
54:49 如何提高吸收知识的学习力？
58:31 我是讨好型，我在工作中应该如何保护自己？
1:01:05 我的恋人「部分自恋」，我该离开吗？
1:04:51 喜欢一个人两年了，还要继续吗？
1:10:59 考研失败、感情失败，虽然已经走出来了，但总觉得心底有伤口没愈合，怎么办？
1:18:27 我太喜欢吃了，知道不健康但停不下来，怎么办？
1:20:42 感觉人生卡住了，对什么都提不起兴趣，是怎么回事？
1:23:56 关于做播客：准备、文案、录制、选题
1:29:46 如何提高表达能力？怎么能做到口播如此流畅？
1:55:26 我都从哪些信息渠道获得高质量的信息？
2:06:54 如何选书？怎么判断一本书是不是真的好，配得上评分？
2:18:40 如何选择心理学书籍？
2:21:15 如何找到自己的北极星？
2:30:08 怎么应对现实与理想的割裂感？我应该放弃现在的一切去追求梦想吗？
2:35:10 世界太疯狂，大环境压力重，感到很悲观，我该怎么办？
2:39:19 没走主流道路，受到很多来自亲戚朋友的压力，怎么办？
2:42:13 小问题01：工作和考公/孩子养育等之间，如何平衡？
2:42:59 小问题02：内向的人如何变得外向一些？有没有可能从I人变成E人？
2:45:05 小问题03：什么是做事情的时候的品质、成功的品质？
2:46:50 小问题04：如何教育孩子？
2:48:59 小问题05：三星手机好在哪里？
�本期片头曲：With You - 茜西
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本期读的《不原谅也没关系》是我读过原生家庭创伤和疗愈领域最好的一本书。好在什么地方呢？在它完成了系统化的「命名」。如果我们不知道我们面对的怪兽叫什么名字，我们就不知道该怎么应对和跟怪兽相处；如果我们一直在迷雾中穿行、迷路，我们就无法真正往前移动。现在，这团迷雾中的每一头怪兽，都有了名字，这团迷雾本身，也有了名字，它的名字叫CPTSD。
CPTSD，是一系列习得的行为模式，是一种一系列基本品质的发展任务未完成的心理疾病。这个定义中有三个关键词，第一个是「习得」，意味着这跟天生、性格都没关系，我们可以通过对自己的再抚育，改变这些行为模式；第二个是「发展任务」，告诉我们成年后遇到的诸多问题是因为某项能力、品质未完成发展（本应在长大过程中发展的），那现在的解决方案就是重新发展它们；第三个是「疾病」，意味着这是可以治疗，可以管理的。
4F反应、灵性治疗和身体治疗、哀悼的四个工具、悲伤与愤怒的共舞、情绪闪回、内在批判者、外在批判者….随着一个又一个怪兽或疗愈工具被命名，我们就不断明白应该怎么做。命名，像是把迷雾不断打湿，让它变成有形的泥淖，掉落在地。最终你虽然还在一片泥潭里，但你已经能看到这个泥潭长什么样，你要往什么方向一步步走出来。
希望大家给一点耐心，跟我一起，把这个命名过程走完。
�本期导航：
11:33 什么是CPTSD
31:24 CPTSD的五大症状
43:53 为什么会患上CPTSD
58:12 CPTSD是如何严重影响了成年后的生活
1:24:10 不允许全面表达情绪的有毒社会文化
1:42:15 灵性疗愈、感恩、足够好的抚育
1:50:45 身体疗愈
1:54:19 战、逃、僵、讨好的4F反应
2:12:43 评估自己的4F反应
2:15:03 CPTSD的疗愈和三道曙光
2:23:22 疗愈第一步：管理情绪闪回
2:30:19 疗愈第二步：缩减内在批判音
2:40:17 疗愈第三步：缩减外在批判音
2:46:40 疗愈第四步：情绪疗愈的四个工具
2:59:38 疗愈第五步：管理遗弃抑郁
《不原谅也没关系》ISBN：9787571425517
本期片头曲：Someone You Loved - Conor Maynard
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