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夏天跑步要注意什么？气温升高，如何调整配速、补水与恢复？跑者必备攻略！从配速调整到防晒小贴士，一一为你解答。想了解如何在炎炎夏日保持最佳状态吗？快来听听本期分享吧！
02:20 关注心率，科学训练：提升有氧跑质量和训练效果的秘诀
04:22 运动中的你：了解自己的出汗率并做出相应的调整
06:23 炎热天气下的马拉松比赛：如何保持身体水分和电解质平衡？
08:23 马拉松比赛中的电解质丢失问题及补给策略建议
10:24 如何科学计算训练强度及恢复指标？——HRV指数的重要性与应用
12:25 HRV数值异常代表过度训练或需要训练，心脏跳动状况真实反映！
14:28 为什么防晒不仅仅是美观，而是保护皮肤的重要措施？
16:30 重视防晒，不只是美丽的关键，更是保护皮肤健康的重要措施！
18:34 夏天跑步的必备指南：在家享受室内训练的舒适与便利！
20:34 关于在操场上裸露上身的讨论：道德绑架与个人自由的平衡
22:37 尊重他人，穿着得体：关于裸露上身的讨论与观点
24:39 跑步爱好者的福音！探索中国不同城市的比赛氛围！
《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
如想了解更多相关内容，请在各大平台搜索：@卢湾跑团 -
这期播客里我聊了参加铁三比赛的经历，从训练到比赛全程分享。五年没比了，这次体验完全不同，不为成绩只为享受。游泳、骑行、跑步，每项都有挑战也有乐趣。特别是越野跑和起伏路的自行车赛段，让人印象深刻。听完这期，你是不是也想来一场说走就走的比赛？
02:00 挑战越野赛道，昆明越野铁三比赛回顾与训练心得
04:02 充实的训练生活：游泳、跑步和自行车的挑战
06:02 挑战自我，轻松完赛——一个普通人的越野跑步训练与比赛经历
08:03 瑞士运动员在铁三比赛中的出色表现与中国国家队的挑战
10:06 签约XTERRA的运动员分享比赛体验：规模、费用和环保特点
12:09 XTERRA社区：不仅仅是一场比赛，更是运动员和教练员的全方位支持！
14:09 游泳和自行车比赛的回顾：挑战起伏路和适应能力的重要性
16:10 自行车与跑步：两种不同类型的运动的对比分析
18:11 比赛回忆：在欢乐浅山比赛中取得的好成绩和意外经历
20:13 欢乐铁三队友团结一心，荣获团体冠军，比赛体验与挑战并存
22:14 明年可能只有几十个人参加的极限越野山地比赛，挑战报名门槛与赛事规模的平衡
24:14 分享我的自行车挑战及未来计划，你有什么建议？
《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
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Saknas det avsnitt?
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这期聊聊五月密集的赛事安排，从苏州到兰州再到香格里拉，感受不同城市马拉松和越野赛的独特氛围。特别提到县城和四五线城市的比赛，观众热情高涨，令人印象深刻。想知道哪里的比赛氛围最好吗？一起来听吧！
02:01 挑战自我，参与多样化比赛：游泳、山地车、皮划艇和越野跑！
04:02 国内马拉松比赛氛围最好的城市是哪个？无锡、武汉、兰州还是淮安？
06:06 马拉松比赛的氛围：城市规模与观众热情的对比分析
08:08 阜阳马拉松：一个不太为人知的金标赛事
10:13 甘肃之行：兰州、嘉峪关、敦煌与香格里拉的探索
12:15 跑步群聚：兰州马拉松群约，认识新朋友！
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本次播客中，米哥分享了参加黄浦区体育设施意见会议的相关内容，包括会前收集意见的过程，以及在会议上针对卢湾体育场、黄浦滨江和苗江路提出的改进建议，还探讨了路权和体育健身相关的法律界定问题。
开场介绍（00:00:00 - 00:00:41）：米高分享当天下午参加的体育局会议内容。此次会议邀请了社会组织、企业代表和社会体育爱好者代表，旨在收集对黄浦体育设施软硬件的意见，米哥提前收集并整理反馈了相关意见。
过往会议及赛事回顾（00:00:41 - 00:03:10）：回顾去年参加黄浦半马座谈会的情况，当时赛事因准备仓促出现领取物品混乱等问题，引发舆情。今年赛事更换执行方并进行改进，口碑良好，体现政府对群众意见的重视。
体育设施改进意见（00:03:10 - 00:12:54）
卢湾体育场（00:03:56 - 00:08:22）：卫生间问题突出，如面积小、设施老旧、清洁维护不到位、马桶品质差、无挂钩、空气不流通等；还存在无存包处、直饮水地点隐蔽且水量小等问题。建议加装洞板挂钩、雨棚和座位，改善直饮水设施。
黄浦滨江（00:08:22 - 00:09:40）：与普通滨江对比，黄埔滨江驿站少、无直饮水或直饮水不便（挤压式且需自带杯子），建议增加按压式饮水机。
苗江路（00:09:40 - 00:12:54）：曾是热门跑步地点，但因一场骑行活动引发舆情，后加装围栏和减速带，不太适合跑步。建议将其改造成跑步特色马路，区分骑行道和跑步道，并联动旁边的黄埔体育公园，打造跑步主题示范区。
会议相关及探讨（00:12:54 - 00:17:02）：介绍出席会议的人员，涵盖多领域代表和相关部门。指出当前路权不明晰，法律对非机动车道能否跑步缺乏明确界定，随着人们健身需求增长，解决这些问题考验政策制定者和执行者的智慧。
结尾（00:17:02 - 00:17:57）：米高希望提出的意见能对改善体育设施有所帮助，让跑步者更开心。告知听众本期播客将于次日在多个平台发布，邀请大家订阅关注。卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
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开场介绍（00:00:00 - 00:00:08）
主播米高开场，欢迎听众收听卢湾跑团播客。
越野赛经历分享（00:00:08 - 00:05:30）
米高分享了自己在甘肃参加蜀道青泥岭山地挑战赛的经历。
比赛由上海的一家公司执行，老板叫壁虎，该公司在江浙沪及四川、甘肃举办过很多越野赛。
蜀道比赛自2003年起举办，青泥岭在2024年也举办过规模较大的赛事，邀请了多位国内业余精英选手。
比赛组别与选手介绍（00:05:30 - 00:10:00）
比赛分为五个组别：5公里、10公里、25公里、40公里和60公里。
米高所在的国安跑团被邀请参赛，团队成员包括：
米高：参加25公里。
刚哥和小小j：参加40公里。
波尔：参加60公里，她是一位跑量极大、曾参加过超长距离比赛的女选手。
原本团队有五人参赛，但因航班取消，最终只有四人抵达。
赛事组织与地方特色（00:10:00 - 00:15:00）
当地政府对赛事支持力度大，甚至要求航空公司增加航线。
陇南县辉县（实际为徽县）是比赛举办地，这里被称为“陇上江南”，气候独特，海拔约1000米，适合训练。
陇南地理位置特殊，历史上曾属于四川，饮食习惯靠近四川，但语言更接近陕西。
赛事规模与直播（00:15:00 - 00:20:00）
比赛现场搭建豪华，有专业的直播团队，直播设备对标大型赛事。
比赛直播团队有50多人，直播成本高，赛事组织方投入大。
米高提到，国内越野赛事发展迅速，赛事规模和专业程度都很高。
比赛过程与个人体验（00:20:00 - 00:25:00）
米高分享了自己在比赛中的经历，包括出发时的混乱、直播设备的调试问题以及比赛过程中的感受。
赛道以铺装道路为主，非铺装道路较少，适合米高这种不喜欢陡坡的跑者。
比赛中，米高遇到了一些身体不适，如低血糖和中暑迹象，但在补给站补充能量后恢复状态。
比赛结果与总结（00:25:00 - 00:30:00）
米高最终用时3小时10分钟完成25公里比赛。
其他队员成绩：小小j获得女子40公里第三名，波尔获得女子60公里第十二名。
米高对赛事组织、赛道设计和参赛体验给予了高度评价。
越野赛与路跑的发展（00:30:00 - 00:35:00）
米高分析了国内越野赛和路跑的发展趋势，认为两者都找到了适合的发展道路。
越野赛报名费高，但赛事火爆，供不应求；路跑比赛则多由地方政府主导，报名费低，但通过带动消费实现盈利。
米高认为，随着跑步人群的增加，未来赛事数量有望进一步扩张。
结语与互动（00:35:00 - 00:35:56）
米高感谢听众收听，并邀请大家在评论区互动，分享自己的跑步经历。
提到卢湾跑团在多个平台有频道，欢迎大家关注订阅。《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
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最近又有博主翻车了，跟大家聊一下为什么网红博主很容易翻车？
播出时间：每周三
收听平台：小宇宙、视频号、喜马拉雅、苹果 podcast、网易云音乐
【节目内容】
00:00:00 开场
- 主播米高开场，介绍本期话题：为什么网红很容易翻车。
00:00:08 网红翻车现象
- 提到近期网红何同学因发表关于出租车网约车司机的不当言论而翻车，引发官方媒体批评。
- 跑圈自媒体也有不少网红翻车事件。
00:00:41 网红定义
- 主播强调“网红”在本期节目中是中性词，指自媒体从业者。
- 自媒体按分类有图文博主（如小红书）和视频博主（如抖音、哔哩哔哩、视频号等），目前视频博主较火。
00:01:03 自媒体行业现状
- 自媒体门槛低，竞争激烈，赛道拥挤。
- 自媒体收入主要来自广告，但广告费难以覆盖成本，且品牌更倾向于投放到流量大的博主。
00:03:27 自媒体的困境
- 以跑步自媒体为例，头部博主粉丝数有限，且行业资源被摊薄，收益降低。
- 自媒体内容制作成本越来越高，需要专业设备和剪辑，头部博主也难以单打独斗。
00:05:47 自媒体的悖论
- 专业的人不火，火的人不专业。
- 以跑步领域为例，专业运动员缺乏自媒体意识和表达能力，而一些不专业的博主却能凭借吸引眼球的内容获得高商业价值。
00:13:41 网红翻车原因
- 自媒体需要持续输出内容，涉及广泛领域，容易出现错误或不当言论。
- 小众领域专业性强，一旦出现错误，容易被专业人士批评，导致翻车。
- 有些网红为了流量作假，如偷用他人数据、摆拍等，一旦被揭穿也会翻车。
00:25:46 对网红的期望
- 主播认为网红的标签应与自身真实情况对应，不要跨进不擅长的赛道。
- 涉及专业性内容时要谨慎，确保言论准确，避免误导观众。
- 强调网红应有责任感，不要发表虚假或让自己脸红的言论。《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
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本期借两部电视剧来聊聊男性的成长。
00:00:00 主播米高开场，引出讨论男性成长的主题，结合电视剧《岁月》和《潜伏》展开分析。
00:00:56 分析《岁月》中胡军饰演的角色从理想主义到适应社会规则的转变，强调社会潜规则与个人价值观的冲突。
00:08:15 讨论《潜伏》中孙红雷饰演的特工如何通过高情商和隐藏情绪在复杂环境中生存，体现男性在社会中的隐忍与智慧。
00:11:27 提出社会对男性要求严苛，需承担家庭、责任等多重压力，并对比女性成长话题的讨论现状。
00:14:13 总结男性成长的四个核心要素：保持善良、提升为人处世能力、掌握说话艺术、注重形象管理。
00:23:42 强调形象管理的重要性，指出干净整洁的外在形象能提升男性社会竞争力。《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
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本周内容分享了米高对于业余跑者常见的训练误区
00:00:00
主播米高开场，欢迎听众收听“卢湾跑团播客”，开启关于马拉松训练的分享。
00:00:18
指出业余跑者成绩一般，一方面可能是天赋因素，多数人天赋呈正态分布，马拉松成绩也类似，多数集中在300到430之间。
00:01:33
重点讲述训练不系统的问题，常见于成绩一般的跑者。表现为跑量不足，每月不到一百公里，训练随意，缺乏连贯性，导致成绩难以提升，最多只能保持。
00:03:47
提出训练周期化的重要性。对比专业选手和业余跑者，精英选手比赛少，训练有周期起伏，而业余跑者全年跑量维持很高，导致身体疲劳累积，影响训练质量和健康。
00:06:17
强调训练强度过高的问题，包括有氧跑量不足和高强度训练过多。详细解释金字塔训练模型，说明低强度有氧应占大部分，中高强度占小部分，避免因强度过高影响进步。
00:16:47
指出训练方式过于单一也是常见问题，无论只跑低强度还是高强度，都会导致进步停滞，应合理分配低中高强度的比例。
00:22:22
总结四个常见问题：训练不系统、无周期化、强度过高、方式单一，建议跑者参考改进，通过科学训练提升成绩，获得成就感。00:24:23
主播结束分享，感谢听众，并邀请关注“卢湾跑团”在小宇宙、视频号、喜马拉雅、网易云音乐等平台的内容，期待下期再见。《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
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本期内容聊一聊跑鞋评测的个人观点：
00:00:00 开场，主播米高介绍本期主题：跑步装备评测，尤其是跑鞋评测。
00:00:17 米高提到做跑鞋评测的困难，包括拍摄场地、成本等问题，导致一直未能开展。
00:00:28 讲述作为跑团长，经常收到各品牌跑鞋，但一直未做评测的原因。
00:00:48 提到最近开始准备做跑鞋评测，收到两双新跑鞋，计划跑一百公里进行测试。
00:01:11 分享其中一双跑鞋的尴尬体验，前部过宽导致磨脚，跑完后脚趾变黑。
00:02:43 探讨跑鞋评测的客观性问题，提出鞋子和脚型的适配性因人而异。
00:03:01 强调每个人的脚型不同，理想的评测应考虑个体差异。
00:04:25 分享自己多年跑步经验，仍未找到完美适配的跑鞋。
00:04:48 思考评测的客观性，提出如何做到真正客观的难题。
00:05:02 对比汽车评测行业，指出运动博主行业相对小众，评测质量参差不齐。
00:06:18 提到汽车评测中如何保证客观性的案例，如三十八号博主的独立评测方式。
00:07:39 讲述汽车评测行业的商业模式，以及如何影响评测的客观性。
00:09:00 介绍中保研的汽车评测模式，强调其公正性。
00:10:30 回到跑鞋评测，指出车源和资金是实现客观评测的关键问题。
00:13:03 分析运动博主行业现状，指出成本和商业模式对评测客观性的影响。
00:16:33 强调跑鞋评测的复杂性，提出如何平衡客观性和商业合作的挑战。
00:21:06 总结跑鞋评测的要点，包括鞋子的定位、适用场景等。
00:22:02 提前预告将发布未充值的跑鞋评测内容，尝试做到相对客观。
00:23:37 强调评测的底线，不会推荐质量差的跑鞋。
00:23:45 提醒关注相关平台，承诺后续会更新更多评测内容。
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本期视频嘉宾：小甜甜Zeal和一姐小小j
主播：Allen
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从个人跑步十多年的经历，聊聊大家选择跑鞋的趋势演变，并分析国产品牌跑鞋崛起的原因。
00:00:30
在2011年左右，跑步市场还处于起步阶段，大家获取跑步资讯的渠道有限，主要集中在论坛。当时，跑步装备的选择也较为单一，国外四大跑鞋品牌——亚瑟士、索康尼、布鲁克斯、New Balance几乎垄断了高端市场，国产跑鞋在专业领域几乎无人问津。
00:01:00
随后几年，随着微信公众号和短视频平台的兴起，跑步文化的传播更加广泛。2014年左右，耐克和阿迪凭借技术创新逐渐占据主导地位，尤其是耐克的碳板跑鞋，凭借其出色的性能，几乎成为跑者的首选装备，国产跑鞋依旧处于追赶阶段。
00:01:30
转折发生在2016年后，国产品牌开始发力。以特步、李宁为代表的国产品牌，凭借“微创新”和高性价比的产品，逐渐在市场中占据一席之地。特步的160系列碳板跑鞋，不仅性能出色，价格更是只有耐克的一半，这让很多跑者开始重新审视国产跑鞋。
00:02:00
到了2019年，国产跑鞋的崛起之势愈发明显。不仅在技术上实现了突破，设计上也更加贴合国内跑者的需求。如今，在马拉松赛场上，国产品牌的跑鞋已经占据了半壁江山。
00:02:30
从科技、性价比到设计，国产跑鞋的逆袭之路离不开每一个环节的突破。如今，它们不仅在国内市场站稳脚跟，更开始走向世界舞台。未来，国产跑鞋还将带来怎样的惊喜？让我们拭目以待。
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本期卢湾跑团播客，主播米高围绕跑步礼仪展开分享，涵盖操场、马路和比赛场景，旨在帮助跑者提升文明意识，营造良好跑步环境。
00:00:00：主播米高开场，点明本期播客聚焦跑步礼仪，强调其虽非法律规定，却是道德约束，应从自身做起。
00:01:46：操场跑步礼仪要点：操场资源紧张易引发争议，跑步者和散步者应合理使用跑道，按分道标识活动，内道留给速度快的跑者；避免并排跑，控制人数不超两排；跑步时不随意急停、快速变道，变道前观察后方；勿声音外放，戴耳机为宜；与他人保持安全距离，超越时注意礼貌；遇女性跑者，男性应保持距离；变道、超越或停止时，打手势示意；关于裸露上身，依场地规定和个人情况而定。
00:16:00：马路跑步礼仪须知：跑者在人行道跑步存在安全隐患，多选择非机动车道，但要注意法律规定；不要并排跑，尤其在狭窄路段；避免紧跟陌生人，对女性跑者更要注意；超越、变道时礼貌提醒并打手势，回头观察；尽量不使用全封闭降噪耳机。
00:19:27：比赛跑步礼仪重点：马拉松比赛人多拥挤，跑者应约束自己，不挤他人；节约补给，避免过度拿取；进出补给站注意安全，打手势示意；不要急停变道；拍照时避免大动作，不干扰他人；不乱丢垃圾；终点冲线后不停留太久；越野赛中，超越和被超越时都要礼貌相待。
00:25:14：主播总结本期内容，邀请听众在评论区补充遗漏，介绍卢湾跑团音频可在多个平台订阅，每周更新，期待下期再见。《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
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不能再水了！聊点刺激的！本期播客由Allen向大家分享一些海外参赛的经历，从自己是如何开始跑步的，到首马、伦敦半马和爱丁堡马拉松的参赛经历。为何Allen在播客中大骂英国人不靠谱两次？给外国人加油到底该喊些什么？这些答案都将在本期播客得到解答，快来听听吧！
主播：Allen（@罗嘉艾伦）
5:36 伦敦跑步的经历
7:25 世界田联白金标城市的跑步氛围
7:57 对厦门马拉松的印象
10:10 2023年厦门马拉松
13:30 2023伦敦半马The Big Half
14:33 还没开始训练比赛都报好了
17:47 世界上最大的慈善活动竟然是马拉松？
19:24 伦马报名省钱妙计（X）
25:46 英国人真的太不靠谱了！
30:56 最适合跑步的海德公园
32:30 2024爱丁堡马拉松
33:49 海外比赛住宿省钱妙计（X ）
42:58 给外国人加油到底该说什么？
43:34 被外国人喊着名字加油真的有奇效
45:55 在比赛最后两公里被夹道欢迎
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每天总是感觉时间不够用，给大家回顾下最近两周做了哪些事情。
- 小程序
- XC探路
- 小红书
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主播：米高（卢湾跑团团长米高，业余铁人三项爱好者）
节目内容概要：
开场介绍（00:00:00 - 00:00:30）
主持人介绍本期话题：从跑步到铁人三项的转变。
嘉宾米高介绍自己，分享跑步和铁人三项的经历。
跑步的局限与铁人三项的吸引力（00:00:30 - 00:04:00）
米高分享跑步多年后的感受，提到跑步的单调性。
介绍铁人三项的基本概念，包括奥运距离（1.5公里游泳+40公里自行车+10公里跑步）和大铁距离（3.8公里游泳+180公里自行车+42.195公里跑步）。
铁人三项的体验与优势（00:04:00 - 00:10:00）
米高讲述自己首次参加铁人三项比赛的经历，强调户外游泳和自行车骑行的乐趣。
分享铁人三项比赛的人数规模和比赛氛围，对比马拉松比赛的拥挤感。
铁人三项的装备与成本（00:10:00 - 00:20:00）
详细讨论铁人三项装备的花费，包括游泳装备（泳衣、泳镜、防寒泳衣）、自行车（公路车和铁三车）、跑步装备等。
强调装备的性价比，推荐国产品牌作为入门选择。
训练与时间成本（00:20:00 - 00:25:00）
米高分享铁人三项训练的时间要求，指出每周至少需要10-15小时的训练时间。
讨论时间成本对个人生活的影响，尤其是工作和家庭的平衡。
比赛成本与经济压力（00:25:00 - 00:30:00）
分析参加铁人三项比赛的经济成本，包括报名费、交通、住宿等。
提供“穷玩铁三”的建议，如选择国内比赛、使用经济型装备等。
个人建议与总结（00:30:00 - 00:40:00）
米高分享自己对铁人三项的热爱，同时提醒听众根据自身情况选择是否参与。
强调铁人三项是一项亲近自然、提升自我的运动，但也需要投入大量时间和金钱。
结束语（00:40:00 - 00:48:59）
主持人总结本期内容
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人设：差异化：精英/业余分享/朋友圈
面向人群：小白、
内容方向：原则：利他！
日常分享、干货、装备测评
内容创作：
图文并茂：拍照
视频为王：封面、内容
文案：标题、排版、表情、话题
发布：时间、频率、话题
互动：
回复评论
数据分析 -
回顾卢湾跑团2024年：
-训练：日常训练更趋于合理化
-比赛：日常比赛夺冠
-活动：十周年和Cross Country
-惊喜：2024年的惊喜
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卢湾跑团播客节目聚焦于上海跑步文化与跑者故事，本期特别关注即将举办的Cross Country越野跑测试赛。主播allen和米高深入探讨了越野跑的魅力、训练心得以及跑步的热爱与坚持。米高分享了Cross Country的历史与特点，强调其与国内传统越野跑的不同，更接近于国外中小学和大学的常见比赛形式。他介绍了比赛场地的选择与探索过程，以及比赛的组别设置和报名情况。此外，还讨论了Cross Country对跑者的吸引力和训练益处，以及未来举办类似活动的展望。节目最后，主播们邀请听众参与1月19日的测试赛，并关注相关平台获取更多信息。
时间线 Shownote
- **00:00:00 - 00:00:27**：欢迎语与节目介绍，主播allen和米高介绍卢湾跑团播客节目聚焦于上海跑步文化与跑者故事。
- **00:00:28 - 00:02:02**：介绍本期话题——卢湾跑团即将举办的Cross Country越野跑测试赛，以及跑步形式的多样性。
- **00:02:03 - 00:06:04**：米高分享Cross Country的历史与特点，解释其与国内传统越野跑的区别，以及在国外中小学和大学的普及情况。
- **00:06:05 - 00:10:04**：探讨Cross Country比赛场地的选择与探索，包括临港地区的湿地和草地，以及比赛线路的开发。
- **00:10:05 - 00:14:04**：详细介绍比赛的组别设置、报名情况和比赛细节，包括精英组、青少年组和其他组别的安排。
- **00:14:05 - 00:18:04**：讨论Cross Country对跑者的吸引力，包括对日常跑步训练的好处，如锻炼脚踝能力和身体协调性。
- **00:18:05 - 00:22:04**：展望未来举办类似活动的可能性，包括面向学校和跑团的联赛，以及如何使比赛更有趣、更具吸引力。
- **00:22:05 - 00:26:04**：提供关于比赛的实用信息，如装备建议、安全提示和训练技巧，帮助新手更好地参与Cross Country。
- **00:26:05 - 00:30:04**：强调比赛的安全性和乐趣，鼓励跑者享受自然风光，同时注意个人安全。
- **00:30:05 - 00:34:04**：主播们感谢听众的收听，并预告将在微信公众号和视频号上发布更多活动信息，同时提醒听众关注比赛的直播。
- **00:34:05 - 00:36:20**：结束语，主播们希望听众继续关注卢湾跑团播客，并在社交平台上分享节目，期待下期再见。
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**开场介绍**（00:00:00 - 00:00:08）
- 主播米高欢迎大家收听卢湾跑团播客，分享运动摄影故事和个人摄影经历.
**摄影启蒙**（00:00:08 - 00:03:07）
- 高中时因喜欢电影画面而对摄影产生兴趣，被电影画面震撼，渴望拍摄美丽照片，选修摄影课学习基本构图.
**摄影玩家**（00:03:07 - 00:05:00）
- 大学期间用卡片机记录生活，2013 年尝试用尼康 D90 拍摄，但因操作不熟练而放弃.
**摄影入门**（00:05:00 - 00:07:02）
- 2014 年参与运动比赛，发现请摄影师拍摄费用高，于是自己购买设备学习拍摄
**摄影进阶与视频**（00:07:02 - 00:09:38）
- 升级设备及改进拍摄技巧
**跑团训练与摄影优势**（00:09:38 - 00:13:51）
- 卢湾跑团氛围好，有免费补给，不少人被拍照吸引，摄影成为跑团一个优势.
**个人拍摄风格与设备感受**（00:13:51 - 00:23:02）
- 拍摄风格（00:13:51 - 00:16:30）
- 四大品牌设备感受（00:16:30 - 00:23:02）
**结尾**（00:23:02 - 00:23:23）
- 分享摄影之路和设备感受，期待升级佳能 R6 III 和大疆新产品， -
《卢湾跑团》正式回归啦！团长米高携两位新加入的常驻主播Allen和心昊，共同揭开播客回归的序幕。本期节目从两位新主播是如何加入卢湾跑团开始聊起，大谈“I人友好”跑团的重要性。是什么让米高被扣上“直男”的帽子？
节目中，米高回顾了自己从程序员到跑者，再到铁三选手的经历。他讲述了自己的第一次全马、铁三标铁和大铁遇到的挑战，到底是什么样的挑战能被他称为“人生高光”？以及卢湾跑团的成立初衷和公益性质。Allen和心昊也分享了各自的跑步起点与成长历程，探讨了国内跑步教育的不足以及科学训练的重要性。
播客简介：
《卢湾跑团》是一档专注于上海跑步文化与跑者故事分享的播客节目。在这里，我们聊的不只是速度与距离，更是跑步带给我们的可能性和改变。我们将分享与跑团相关的趣事、严肃跑者的训练心得，以及关于跑步的热爱与坚持。
节目不仅关注跑步本身，更探索跑者的生活与内心世界，每一位嘉宾都有独特的跑步经历，每一场对话都希望为你带来启发和力量。从个人突破到比赛幕后，我们将为你呈现一场关于跑步的深度漫谈。风里雨里，卢湾等你！
主播：
@米高哥
@罗嘉艾伦
@臧心昊
收听方式：
《卢湾跑团》目前在小宇宙、苹果播客（Apple Podcasts）、喜马拉雅、网易云音乐、微信听一听等平台上线。欢迎订阅关注，风里雨里，卢湾等你！
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