Avsnitt
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不幸童年虽需一生治愈，但它依旧是有迹可循的全方位过程鼓起勇气之后，请对自己再多一点耐心。
🚞 ☁️
这是我们的第6期节目，也是本书的最后1期解读：
📖《不原谅也没关系》（皮特·沃克）
🛋️ 我们将会通过一位专业的心理咨询师和一个别人的来访不同视角，为大家深度、全面地解读这本书！🧸
🌲 每周末（Sat./Sun.）更新，欢迎给我们留言～
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🧩 - 时间轴 - ⏰
00:04 ⚠️ 创伤知情 ⚠️
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🌟 Chapter.1- 开场 & 介绍
01:08 上期回顾 & 本期内容
康复4个层面：认知、情绪、灵性、身体疗愈
02:12【身体疗愈】无知觉的精神/心理压力，反映在身体的诸多问题🚨
06:41【认知疗愈】“阅读疗法”：你不是孤独且唯一的那个 📖
10:42 让大脑对自己更友好，消除“冒充者综合征”😶🌫️🧠
11:35【灵性疗愈】核心还是在寻找“归属感”🔮
14:07 正因感受过「痛苦」，才是我们必获「救赎」的基石❤️🩹
15:04 摆脱孤独：警惕“关系性依赖”或“团体虐待”⚠️
15:19【情绪疗愈】到底什么是“情绪稳定”啊⁉️
17:22《头脑特工队2》乐乐（Joy）也并非完全“健康”的情绪🥹
18:00 社会文化让我们对个人情绪产生的“要求/误解”
19:31 学着接纳各种情绪，才会有完整而健康的心智、坚定的自尊，并享受真正的幸福💖
20:30 关于情绪调整：先意识/察觉，不要苛责自己，慢慢调节
23:14 所谓“负面情绪”，或许是我们的一种保护/提示机制🔔
24:05 「不合格」养育者是如何毁掉我们的“情绪智力”🤯
26:29 到底要过怎样的一生：能否正确、清晰的认识自己，也和“情绪”能力息息相关🪞
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🌟 Chapter.2- 关系型疗愈
29:29 通过健康关系可帮助我们调节情绪，使大脑生成新神经回路⚡️
31:05 【干货】心理咨询师：寻找专业咨询师的建议🛋️
32:53 【经验】来访：寻找合适咨询师的建议💡
34:50 在持续一年的咨询后，我重新发展出了「关键人格特质」
36:43 放弃幻想，拥抱耐心
38:58 「闪回」的“意义”📽️
40:18 任何苦难都不值得被歌颂，你可以“不原谅”，但不必继续“伤痛”☔️
40:46 逐步康复的迹象👣
42:37 人是动态发展的复杂个体，无需给自己设定某种维度
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🌟 Chapter.3- 回到哀悼
43:36 从开始到现在，我们真正要“哀悼”什么？
48:24 结语 & 下本书预告！
@豆瓣读书： 这是一部解释“我到底是怎么了”的情绪词典。我们需要准确地识别我们的情绪体验，如果我们只是粗略地表达情绪， 如“没关系”“很酷”“我觉得超级好”“我感觉不好”，我们就不可能更深地理解我们的内心世界。
本书讲情绪分为单一情绪、复合情绪、伪情绪、反情绪四个类别，共介绍了81种情绪。作者阐述了每种情绪背后的需求，以及如何面对情绪，帮助我们依靠情绪，做出对自己最有利的选择。
📻 最后，感谢你的收听，我们下次再聊～
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🪴 祝你尝试顺利～不要放弃一遍又一遍地，拯救并疗愈自己🤍
🎼 BGM：人生のメリーゴーランド
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我能原谅自己多少，就能原谅别人多少。要允许它自然地出现。
🚞 ☁️
这是我们的第5期节目，依然和大家共读：
📖 《不原谅也没关系》（皮特·沃克）
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🧩 - 时 间 轴 - ⏰
00:30 当我们陷入「闪回」时，会发生什么？⚡️
02:11 识别出“独特”的闪回「诱因」，试着在下一次保护好自己 ❤️🩹
04:15 学会「自我接纳」，比找到「原因」更重要 🛋️
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🌟 Chapter.1- 管理情绪闪回（实操手册）
06:52 13种管理情绪闪回的步骤💡（下附文案）
08:42 3步练习：从情绪回归身体，链接当下安全感
10:47 疗愈心绪和锻炼肌肉一样，反复练习真有用 💪🏻
12:24 在「哀悼」中，寻回“讽刺的满足” ☔️
15:24「闪回」是过去（童年）的你，给自己发来的一条“求救”信号 🆘
17:11 为自己创造「自我疗愈」的环境 🫧
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🌟 Chapter.2- 管理遗弃抑郁
18:07 是什么「遗弃抑郁」？
19:18 抑郁思维v.s.抑郁感觉 🔍
22:08 醒在一睁眼就觉得自己是个废物
15:24 从“4F”反应，察觉「旧模式」循环，并尝试跳脱出来
24:14 无门槛，来「正念」！🧘🏻♀️
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🌟 Chapter.3- 原谅是一种“爱”的感觉
29:54 不强迫或假借原谅的感觉，来掩盖未被解决的伤害或愤怒
32:20 妈妈我很爱你，但我也无法原谅过去曾被伤害的时刻 ☔️
35:03 原谅须以「自我同情」为基础
36:53 我爱我自己，我支持我自己，我永远会保护自己！
37:14 下期预告：疗愈之旅、疗愈的不同层面，回到「哀悼」🚞
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📻 最后，感谢你的收听，我们下次再聊～
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📜 >> 13种 管理情绪闪回的实用步骤 << 💡
请大声朗读这些步骤，让它们深植于你的内心。
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》本期提及影视：
·达尔瓦
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🪴 祝你尝试顺利～不要放弃一遍又一遍地，拯救并疗愈自己 🤍
🎼 BGM：Damien Rice - Old Chests
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Saknas det avsnitt?
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痛苦没有比较的意义，不是只有“挨打”才算受伤。
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📖 《不原谅也没关系》（皮特·沃克）
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00:06 ⚠️ 创伤知情 ⚠️
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🌟 Chapter.1- 回顾 & 本期
01:13 上期回顾
01:43 本期介绍：「情感忽视」也是一种虐待 🫥
03:23 你的行为驱动，到底是基于“恐惧”还是“爱”？❤️🩹
05:40 别做“马戏团”的囚徒🙈，去做“大自然”的生灵🐎
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🌟 Chapter.2- 「忽视」是一种伤害
08:40 到底是谁在过“幸福童年”啊⁉️
11:09 《我的阿勒泰》张凤侠对李文秀的爱
12:05 我妈扇了我同桌“一巴掌”，让我甘愿这辈子为她“卖命”（🚨闪回预警）
15:24「生长迟滞综合征」：从不会自救，到趋近伤害的程度“光谱”
20:22「情绪&关系智力」：“爱”与“被爱”都是一种重要的能力 ❤️
24:37 持续的焦虑，如同人生无底的黑洞 🕳️
28:15 情感饥渴与成瘾问题 ⚠️
31:57 假性独立v.s.真正独立：正视自己的脆弱，坦然接受帮（求）助 ☎️
35:22 摧毁我“好奇心”的儿时噩梦（🚨闪回预警）
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🌟 Chapter.3- 下期预告
因为本期内容录制时间较长，所以我们决定分为2期连续发送～
📻 最后，感谢你的收听，我们下次再聊～
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》本期提及影视：
·请回答，1988
·This is us
·我的阿勒泰
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🎼 BGM：Damien Rice & Lisa Hannigan - 9Crimes
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不会「爱人」，也许是因为 你也无法「爱自己」？
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🌟 Chapter.1- 开场 & 回顾
01:32 上期回顾
04:00 那些令人着迷的“病态关系”与成因
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🌟 Chapter.2- 「讨好」类型与“关系依赖症”
05:30「讨好」的本质，是基于「恐惧」的“自我否定”与“自我遗弃”
08:56 “替罪羊”型：承受别人的情绪压力与责任，被剥削、压迫和利用
11:05 “超级护士”型：他人诉求前置，压抑自己感受与需求
13:41 掌握「课题分离」，这“婚”再也“催”不着我啦~
16:05 “控制狂”型：用令人窒息的爱，强迫他人符合自己预期
17:37 情绪“通灵者”的悲哀☔️🥹
26:02 「真诚」不为“必杀技”，让自己舒服是一种自爱的能力
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🌟 Chapter.3- 我为啥总“谈不好恋爱”⁉️
27:00「内在批判者」：你有多“讨厌”自己？😰
32:39 14种“反抗”实用指南 📋
37:53 要做到多“好”，我才“值得”被爱？😢
39:30 宇宙能感应到你内核真实的振动 🔮
42:51「外在批判者」：你有多“讨厌”他人？😡
43:43 你终究活成了“挑剔”父母的样子 🫨
47:40 “厌恶地球”型闪回：累了，毁灭吧 🫥
49:02 心里“记黑账”= 无意识(外在批判)被动攻击
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🌟 Chapter.4- 下期预告
52:52 为自己、为爱人，做点不一样的尝试吧 🌻
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📜 >> 14种 内在批判者 反抗法 << 💡
内在批判者的攻击往往无法被自我意识察觉。我们必须学会识别它们，否则就会受它们的摆布，无法进一步缩减内在批判者。一旦我们学会识别内在批判者的攻击，简单的思维阻断或思维替换，就能成为反击内在批判者的有力工具 💪🏻
内在批判者的攻击分为两类。第一类是完美主义型攻击，这种攻击由毒性耻辱感推波助澜，会导致长期的自我憎恶和自我鞭笞。第二类是设想危害型攻击，由恐惧推波助澜，导致长期的过度警觉和焦虑。
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🎼 BGM：Billie Eilish - What Was I Made For ？
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这个世上，真有「无条件」的爱吗？
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00:16 ⚠️ 创伤知情 ⚠️
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🌟 Chapter.1- 开场 & 介绍
01:22 上期回顾
04:02 毒性羞耻v.s.健康羞耻 [自我反思v.s.自我批判]
05:31 很多父母的爱，实则是“放债”
08:14 存在「无条件的爱」吗？
08:53 我们和宠物的关系，复刻了父母对待我们的状态
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🌟 Chapter.2- CPTSD是一种依恋障碍
09:42 4F反应：战(Fight)、僵(Freeze)、逃(Freeze)、讨好(Fawn)
12:24【战类型】自恋型防御 👊🏻😡
15:30 我们的父母会道歉吗？
17:24【逃类型】强迫型防御 🫨
18:42 「焦虑」、「忙碌」、「熬夜」算是某种程度的“成瘾”吗？
20:51 我着急忙慌 逃避的，才是本该勇敢 面对的
22:10 过度思虑，也是强迫型防御，“完美主义”不可取！🙅🏻♀️
24:28 宠物也有心理障碍啊！但猫猫是我的心灵导师~ 🐈
25:45【僵类型】解离型防御 🫥
30:05 所有成瘾行为的「核心」是创伤和依恋障碍 🕳️
32:47【讨好类型】关系依赖型防御 🤗
35:02 总斡旋于病态关系，是被“诅咒”了吗？
37:41 「倾听」只是你的“保护色”🦎
40:21 “巴布洛夫式”道歉，太憋屈了！🙇🏻♀️
42:35 🆘 闪回⚡️live——【突然大崩溃】🚨
43:22 善感他人情绪，是我受了大罪后掌握的“狗屁技能”！😭
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🌟 Chapter.3- 自我与关系疗愈：
47:13 网络“断亲”盛行，但真实生活咋办？
48:48 《如果你觉得：你 妈 可 怜》幸福=“背叛”⁉️
51:27《必要的丧失》母亲和孩子，要经历2次“分娩”🫸🏻
54:29 重新养育自己：在于“自我同情”&“自我保护”
58:22 在健康关系中，我变身活力E崽！🌻
60:00 再抚育代表团！你值得拥有~❤️🩹
60:05 下期预告：《不原谅也没关系》关系型疗愈，爱情，以及内/外批判者
61:06 彩蛋：一个大摆烂!!（bushi 🥹
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Up：【心理师 红敏Hermione】东亚小孩两大错觉：我妈很可怜，我可以拯救我妈
》本期提及影视：
·神探夏洛克
·汉尼拔
·继承之战
·隐秘的角落
·她和她的她
·被嫌弃的松子的一生
·不够善良的我们
·傲骨贤妻
·我们这一天
🎞️ 🎞️ 🎞️
📜 >> 康复意图建议 << 💡
这里列举了一些正常和安全的愿望和需求，它们是用来提升精神、心灵、情绪和身体能量的。
请关注最吸引你的那些方面，跳过那些对你来说不合适或者你还没有准备好的方面。
1. 我想与自己建立一种更加持续的、充满爱和接纳的关系；我想增强自我接纳能力。
2. 我想学着做自己最好的朋友。
3. 我想在生活中建立基于爱、尊重、公平和相互支持的关系。
4. 我想实现完全的、不受约束的自我表达。
5. 我想尽可能保持身体健康。
6. 我想实现热情与平静的平衡。
7. 我想吸引有爱的朋友和社群。
8. 我想逐渐摆脱毒性羞耻感。
9. 我想摆脱不必要的恐惧。
10. 我想做有回报且充实的工作。
11. 我想要思想、精神、灵魂和身体获得充分的平静。
12. 我想提升玩乐和享受的能力。
13. 我想在生活中为欣赏美和自然留出足够的空间。
14. 我希望有足够的物质和金钱。
15. 我希望得到足够的帮助（来自自己或他人），以获得我需要的东西。
16. 我希望感受到来自大自然的爱、馈赠和祝福。
17. 我希望在工作、休息和娱乐之间取得平衡。
18. 我希望在稳定和变化之间取得平衡。
19. 我希望在有爱的互动和健康的自给自足之间取得平衡。
20. 我想要笑与泪平衡的、完整的情感表达。
21. 我想获得意义感和成就感。
22. 我想通过有效且非虐待性的方式来处理愤怒。
23. 我希望所有人都能获得这一切。
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🎼 BGM：Merry Christmas Mr. Lawrence
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如果你无法活在当下，也不能迈入未来，那你该为自己“哀悼”一下了，朋友 ☔️
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📖 关于本书：book.douban.com
🔘 2023年豆瓣图书科学·新知榜榜首
🔘 困在创伤里的人的自我疗愈圣经
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🧩 - 时间轴 - ⏰
🌟 Chapter.1- 开场 & 介绍
00:24 心理咨询后，我发现身边的人多少都有点“病”😅
03:08 什么是CPTSD？
05:30 你为何总会“提不起动力、感到虚无与迷茫”？😢
06:55 每个人都发展出“相信生命可贵”的特质了吗？🫥
08:43 时刻准备的精神“报警器”🚨
11:09 咨询师建议：可使用这本书，但勿“自下诊断”🏷️
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🌟 Chapter.2- 关于「哀悼」
16:03 为何选择“哀悼”这个话题？☔️
18:03 了解“情绪闪回”与“毒性羞耻” 📖
20:21 我的“窝里横”，原来是在经历不同的「闪回」🎞️
27:17 每个人都渴望被真正的看见 😿
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🌟 Chapter.3- 四种「哀悼」方法：
< 愤怒、哭泣、口头宣泄、感受 >
29:52 不会“发火”，我就“发疯” 😡
33:00 所以，我们到底该愤怒什么？😫
37:15 通过“愤怒”建立内外界限，竟可提升「伴侣满意度」🥰
39:34 在别人面前哭泣，仿佛被“刀”了般痛苦 🩸
44:25 情绪遗弃，会让一个人远离真实的感受 😶🌫️
46:53 善用“哭泣+愤怒”≠ 抱怨 😨
51:26 谁写日记还「自欺欺人」啊?! ✍️
54:58 向咨询师、团体小组，或充分康复的亲密对象寻求帮助，对抗“内在批判者”的伤害 🛋️
56:55 臣服内在痛苦，将“意识”变成一种「溶剂」🫧
59:55 以上小结！（64:00 迈出哀悼的第一步 👣）
66:40 哀悼的15个技巧 💡（下附文案&观影豆列）
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🌟 Chapter.4- 我们还想聊聊：
67:20 复盘：为啥这期拖！更！了！😭
70:40 下期预告：《不原谅也没关系》：创伤与关系 🏡
< CPTSD的依恋障碍、4F反应、创伤关系与疗愈 >
📻 最后，感谢你的收听，我们下次再聊～
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📜 >> 哀悼的技巧 << 💡
1. 找一个安全、舒适、不会有人听到你声音的地方。
2. 闭上眼睛，回忆一个你对某人产生同情心的时刻。这可以来自现实生活，也可以来自你读过的书籍，或看过的电影、感人的新闻。
3. 回想某个对你友善的人，或想象一个可能会对你友善的人，从而唤起自我同情。
4. 在日记中，口头宣泄你的烦恼，或向一个真实或想象的朋友，大声地宣泄出来。
5. 想象自己被一种更强大的力量所安慰。想象自己躺在一个更强大力量的人，或看起来很和善的人的腿上。
6. 回想你因哭泣或愤怒而感到安慰的时刻，或是在现实、电影中看到别人哭泣而感觉安慰的时刻。
7. 回想因自己或别人的愤怒，而免于受到伤害的时刻。
8. 想象你的愤怒在你周围形成了一个炙热的保护罩。
9. 想象你的眼泪或愤怒把所有恐惧、羞耻或抑郁带出你的身体。
10. 想象自己同情地抱住内在小孩，告诉ta在心情不好或受到伤害时，感到悲伤或生气是正常的，没关系。
11. 告诉内在小孩，你会保护ta不被批评。
12. 深深地、充分而缓慢地呼吸。
13. 放一些感人的，或能唤起情绪的音乐。
14. 看一部凄美的电影。【豆列-内牛满面：www.douban.com】
15. 看一部刻画释放愤怒（这一“令人羡慕”的）过程的电影。
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🪴 祝你尝试顺利～不要放弃一遍又一遍地，拯救并疗愈自己🤍
🎼 BGM：MacRae-Mirror Lake
