Avsnitt
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ヴィンヤサとはサンスクリット語で「順序立てた動き」という意味を持つ、ヨガの実践方法の一つです。一連のポーズを流れるように繋げて行い、呼吸と動きを合わせながら行います。ヴィンヤサは、身体を内側から温め、汗をかきやすくすることで、デトックス効果を促進すると言われています。また、流れるような動きで呼吸とポーズを合わせることで、心と身体のバランスを整える効果も期待できます。このシークエンスでは、太陽礼拝B（軽減）とヨガの基本的な立位のポーズを組み合わせています。太陽礼拝は、前屈、後屈が中心に組み立てられいるため、プラスアルファの要素として側屈、ツイストを取り入れることができます。このヴィンヤサフローを覚えて毎日の運動習慣に取り入れましょう！
https://www.tummee.com/yoga-sequence/3suLm
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スワンとスリーピングスワンは、陰ヨガのポーズの中でも仙腸関節と股関節外旋に効果的なポーズです。これらのポーズは、骨盤周りの深い筋肉を解放し、腰や仙骨周辺の緊張をほぐすため、デスクワークや運動不足による股関節のこわばり解消にもおすすめです。
効果:
仙腸関節の緩和: 仙骨周りの筋肉を緩めることで、仙腸関節の圧迫や固着を防ぎます。 股関節の外旋を深める: 股関節を外旋させることで、内腿や大臀筋に働きかけ、股関節の可動域を広げます。 大臀筋と梨状筋のストレッチ: お尻の深層筋肉にアプローチし、坐骨神経痛の予防にも効果があります。ターゲットエリア
仙腸関節、股関節外旋 太もも外側禁忌
膝が痛い場合は、膝をしっかり曲げて（膝頭を閉じて）行う→代替ポーズ：仰向けの針の糸通し -
Saknas det avsnitt?
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Dragonfly Pose（ドラゴンフライ、トンボのポーズ）は、陰ヨガの中でも特に陰の性質が強いポーズです。このポーズは、バランスを取る必要がなく、筋肉をほとんど使わずに深いストレッチをホールドできるため、最も陰ヨガらしいポーズの一つと言えます。長時間のホールドにより、筋膜や靭帯、関節に働きかけ、体全体の柔軟性を高めるとともに、内面の静けさを感じることができます。
ターゲットエリア
背骨、大腿骨、骨盤、腰椎、股関節 内転筋、ハムストリング禁忌
坐骨神経痛（前屈は避ける）→壁に向かって足を上げて行う -
ドラゴンポーズ は、股関節を開き、下半身を深くストレッチする代表的なポーズです。骨盤、股関節、大腿部に重点を置き、体だけでなく心の緊張も解き放つ助けとなります。このポーズはバリエーションが豊富で、それぞれが異なる部位にアプローチし、柔軟性とリラクゼーションを深めるために適しています。
ターゲットエリア
前足の股関節屈曲、外旋。足首 後ろ足の腸腰筋、太もも禁忌
膝、足首を痛めている場合はポーズをスキップするか、ホールド時間を短めに練習する -
シューレース（Shoelace Pose）は、陰ヨガのポーズの一つで、股関節や大臀筋、腸脛靭帯（ITバンド）に深く働きかけます。また、仙骨や腰回りの筋肉を緩める効果があり、仙骨の圧迫や固着を防ぐのに役立ちます。このポーズは、座位で脚を交差させた状態で前屈することで、身体の内側を深く刺激し、リリースを促進します。
ターゲットエリア
股関節（屈曲、外旋、内転）、背骨全体 ハムストリング（ハーフシューレース）禁忌
膝の問題がある方: 膝に違和感や痛みがある場合、無理にポーズを深めないようにしてください。膝の下にクッションを入れてサポートするか、脚を少し前方に伸ばして負荷を軽減しましょう。 腰痛がある方: 深く前屈することで腰に負担がかかる場合があるため、腰に違和感を感じたら上体を起こして行います。 股関節に痛みがある場合: 股関節に鋭い痛みを感じる場合は、このポーズを避けるか、クッションを使用して調整してください。 -
ハーフバタフライ（半分の蝶々）は、陰ヨガの代表的なポーズの一つで、特に背骨や腰回りの緩和に効果的です。 座位から片脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げて足の裏を内腿に近づける姿勢です。リラックスした状態で体を前屈させ、脚の内側、腰、背骨に働きかけます。
効果
▶︎ 背骨・腰回りの緩和: 前屈することで、背骨や腰の筋肉が緩み、慢性的な腰痛の軽減に効果があります。特に長時間座っている人や腰のこわばりを感じる人におすすめです。
▶︎ 内腿・ハムストリングスのストレッチ: 片脚を伸ばして前屈することで、内腿とハムストリングスを効果的に伸ばします。
▶︎ 骨盤の柔軟性向上: 骨盤周りの筋肉を解放し、股関節の可動域を広げます。
▶︎ リラクゼーション効果: 長時間ホールドすることで、精神的にもリラックスし、副交感神経が優位になります。
ハーフバタフライは、背骨や腰を緩めるため、軽度の腰痛の改善に役立つ場合があります。腰を無理に伸ばさず、丸めることで背中全体がゆるみ、腰部への圧力を軽減できます。ただし、深く前屈しすぎると逆に腰に負担がかかる場合もあるため、無理のない範囲で行いましょう。
ターゲットエリア
▶︎ 骨盤、股関節、腰椎、胸椎
▶︎ ハムストリング、腰方形筋、胸腰部
禁忌
▶︎ 坐骨神経痛
▶︎ 急性の腰痛や椎間板ヘルニアの方は注意: 深く前屈すると腰に負担がかかることがあるため、痛みが出る場合は行わないか、クッションやブロックを使用して高さを調整してください。
▶︎ 膝に問題がある場合: 膝の内側に痛みを感じる場合は、曲げた膝の下にクッションを挟んでサポートするか、ポーズを避けましょう。
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陰ヨガは、ポーズをじっくりと長くキープすることで、体の深い部分、特に結合組織や関節周りにアプローチしていくヨガのスタイルです。筋肉をリラックスさせながら、体の可動域を広げ、心地よさと内面の静けさを感じられるのが特徴です。
そして、その静けさがマインドフルネスにつながります。マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を向け、頭の中の雑念をそっと手放す練習です。
この2つを組み合わせることで、心と体にポジティブな変化を感じ、自分の内面へ向き合う時間、立ち止まる時間、自分をリセットする時間として、陰ヨガを実践しましょう。
バタフライは腰椎と内転筋にアプローチするポーズ。ハムストリングが硬い人でも実践しやすく、腰椎をストレッチするのに良いポーズです。
ゆったりと、座ってできるポーズです。ブランケットや絨毯の上でしたら、ヨガマットがなくても大丈夫です。
Enjoy!
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サンスクリット語でウジャイ（ujjayi)は勝利、征服、という意味があります。
ウジャイ呼吸は、喉を閉じ、呼吸の摩擦音を出しながら行う胸式呼吸です。（お腹をへこませたまま胸郭を意識して行う呼吸法）体を温め、神経系の働きを穏やかにし、気持ちを落ち着かせてくれます。
ウジャイ呼吸は立っていても座っていても、仰向けでもどんな姿勢でも行うことができます。呼吸の量をコントロールしやすく、気の流れを整えてくれるため、ヨガのアーサナ・プラクティスに最適です。呼吸音に集中することで、いつものヨガのプラクティスを動く瞑想として行えます。
ウジャイ呼吸はアシュタンガヨガの基本となる呼吸法です。アシュタンガヨガでは特に呼吸（ウジャイ）・視線・バンダ、この３つの要素が特に重視されていて、三つの要素が安定している状態をサンスクリット語で「トリスターナ」と呼んでいます。
アシュタンガヨガのクラスでは、他の生徒さんの呼吸音が聴こえてきますが、無理やり音を出すのではなく「喉の奥で鳴っている音」に耳を傾けます。自分の呼吸の音を聞くことで自分の内側に集中する。体の中から熱を生み出してくれるので冬は冷え性の方にもおすすめです。
ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）では、プラーナ（生命エネルギー）を伸ばす＝長くするために、呼吸を収縮するテクニックが多く取り入れられます。片鼻呼吸法では片鼻を閉じることで、シータリーでは舌を巻くことで、ウジャイー呼吸では、喉の奥をしめることで摩擦を生み出し、呼吸（プラーナ）を長く伸ばすことができると考えられます。
ヨガの呼吸法プラクティスでは、呼吸を長く伸ばし制御することで最終的にはクンバカと呼ばれる息止めを実践します。呼吸を制御することで、心の動きを鎮める。ヨガの最終的なゴールは瞑想を通じてサマーディ（三昧）と呼ばれる状態に至る心の解放を目指しています。
ウジャイー呼吸法は、この呼吸のコントロールを学ぶのに非常によい練習となります。
【ハタ・ヨーガ・プラディーピカー 第2章52-53節】
「この調気法は、ノドのセキを去り、体内の火（消化力）を増強し、気道、体液、腹部、すべての体質等に存在する疾患を消し去る。このウジャイーとよばれるクンバカは歩きながらでも、立ちながらでも行うことができる。」
主な効果：
自然呼吸よりも強く深い呼吸、 細胞へ酸素を浸透させる 心を安定させ、深いリラックス効果 体をあたため、体内の毒素を外に排出 血流改善、血栓などの滞りを緩和、内臓活性化 -
いつも靴を履いて過ごしている私たちにとって、足首やつま先は日常生活の中で最も意識を向けづらいエリアです。足首やつま先を動かさずに過ごしていると足首がかたくなり動かなくなるリスクもあります。
今日は、足元から全身の安定性をサポートしてくれる陰ヨガのポーズ「つま先スクワット」と「足首ストレッチ」を行います。陰ヨガでは、一つのポーズに筋肉をリラックスした状態で長時間とどまります。時間をかけることで筋膜や、結合組織、靭帯といった体の内側の組織にアプローチしていきます。
定期的に練習することで、転びにくい体づくりや転倒防止に役立ちます。特に年齢とともに筋力やバランス感覚が低下しがちな方におすすめです。
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集中力を高める呼吸法「ナディショーダナ」
仕事や勉強中に集中力を高めたい 仕事が中断した後でも集中力をできるだけ早く取り戻したいそんな人におすすめなのが、ヨガの呼吸法のテクニックのひとつである片鼻呼吸法です。サンスクリット語では、ナディーショーダナ、北インド地方ではアヌローマ・ヴィローマとも呼ばれています。
片鼻呼吸法（ナディショーダナ）は左右の鼻で交互に行う呼吸法。陰と陽のエネルギーバランスを整えてくれる、ヨガのプラーナヤーマ（呼吸法）の中でも最も重要とされるテクニックの一つです。私たちの日常の呼吸は片方の鼻で行われており、自律神経の働きで無意識のうちに1〜2時間おきに左右が入れ替わっているそうです。
左右どちらの鼻が支配しているかで、右脳と左脳、どちらの脳が活発になっているかということにも関係しています。右脳は、直感的なことや、感覚的なことを司り、左脳は論理的で推論的な役割を担っています。また、呼吸する鼻によって優勢となる神経も変わってきます。右側の鼻で呼吸しているときは交感神経（左脳が優勢）、左側の鼻で呼吸しているときは副交感神経（右脳が優勢）。この左右を調和させることでプラーナ（気の流れ）のバランスをとり集中力を高めてくれます。片鼻呼吸法（ナディショーダナ）のプラクティスは、瞑想への準備としても非常に効果的です。
「ナディショーダナ」の科学的効果
ナディショーダナは、心身のバランスを整え、集中力を高める効果があることが科学的にも示されています。例えば、ある研究では、この呼吸法を実践することでストレスレベルが低下し、注意力が向上することが確認されています 。
さらに、ナディショーダナは自律神経系を調整し、心拍数や血圧を安定させる効果もあります 。
ナディショーダナは、ヨガの観点から、陰陽のエネルギーバランスを整えたり、呼吸の質を高めたり、右脳と左脳のバランスをとるなど多くのメリットがあります。
その中でも、科学的に効果が実証されているのは以下の３つです。
ストレスレベルの低下 注意力の向上 自律神経の調整（自律神経系を調整し、心拍数や血圧を安定させる）ナディーショーダナは、集中力を高めることはもちろん、副交感神経・交感神経のバランスをとることで、自律神経系を調整し、心拍数や血圧を安定させる効果もあります 。
呼吸の長さを調整することによって、集中力を高めるテクニックとして使うこともありますが、
吐く息を長めにし（副交感神経を刺激）、睡眠前にリラックスを感じるテクニックとしても非常に有効です。
片鼻呼吸法のやり方
座り方
無理のないまっすぐな姿勢で座ります。ヨガが初めての方は安楽座（スカーサナ）がオススメです。特に骨盤を立たせて、背骨・首・頭をまっすぐにして安定した座法で座ることが大切です。
ムドラー（手の形）の組み方
交互の鼻を開けたり閉めたりするのに、手の指を使います。ナディショーダナ（片鼻呼吸法）を実践するのに大きく２つのムドラー（手の形）があります。
伝統的には、Shanka Mudraと呼ばれる人差し指と中指を折り曲げるムドラーがあり、もう一つのやり方としては、薬指と小指を折り曲げて、人差し指と中指を額の真ん中（第３の目）にあてる方法があります。どちらでもやり易い方をチョイスしましょう。伝統的には、ムドラーを組むのは右手とされています。(インドでは、左手は不浄とされるため）
呼吸法のやり方（必ず左からスタート）
この呼吸法では、必ず左の鼻(イダ）の吸う息からスタートし、左の鼻から吐く息で終わります。経典によると左の鼻から呼吸を行うことでアムリタ（甘露）を作り出し、右の鼻から行うと、熱と毒を生み出すとも考えられていたようです。
安定した座法で座る ムドラー（手の形）を組み、親指で右の鼻孔をおさえる。 左の鼻からゆっくりと吸います 吸い切ったら親指を離し、薬指で左側の鼻孔を閉じます。 右の鼻からゆっくりと息を吐きます。 吐き切ったら、右の鼻から吸います。 吸い切ったら、薬指を離し、親指で右の鼻腔を押さえます。 左の鼻からゆっくりと息を吐きます。（ここまでで１ラウンド）最初のうちは、吸う息と吐く息1：１の長さからスタートしましょう。自分が心地よいと思える長さでホールドします。吸う息4秒、吐く息4秒くらいからスタートし、慣れてきたら徐々に20秒〜くらいまで伸ばして、吐くいきを長くしていきます（1：2）。一番大切なのは、自分が心地よいと思える長さで行うことです。決して無理はしないようにしましょう。（無理にカウント・クンバカ（止息）しなくても良い）
ナディショーダナを取り入れた毎日５分のルーティン
ナディーショーダナを練習するベストなタイミングは以下の３つです。その他、集中力途切れた時に、どんなタイミングでも取り入れることで交感神経・副交感神経のバランスを調整することが可能です。
ナディショーダナ（片鼻呼吸法）はいつ、どのくらい回数やればいいのでしょうか？
ヨガの経典によると、1日18ラウンド（6ラウンドを1日3回）を3−4ヶ月継続することでナディが浄化されるとされています。（Vasishta Sanhita 2章67節）
個人差はありますが、最初のうちは6ラウンド行うのに5分もかかりません。1日3回15分を目安にナディショーダナ（片鼻呼吸法）を実践してみましょう。ヨガの練習後や瞑想の前に行うことが良いとされています。私は朝起きた後、夜寝る前に行っています。リラックス効果もあるので、睡眠の質を高めてくれている気がします。
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今日はバランスをとるポーズ、そして体幹・コアをテーマに練習していきます。バランスをとる際に、少し体がぐらついたり、ゆらゆらしたりするかもしれません。今日はそのユラユラも楽しんでいきましょう！
私も、ヨガのクラスで前の方で、片足立ちポーズをホールドしていた時に、先生の視線や、他の人のポーズの形が気になった瞬間にグラグラ〜と崩れた経験があります。
そのくらい、私たちの体は心の揺れにも影響されます。この1時間は、外のことは一旦忘れて自分の内側に意識を集中させる時間にしましょう。他の人の動きや視線、気にしなくて大丈夫です、形も他の人と違っていて大丈夫です。大事なのは、自分がそのポーズで快適で安定しているか、心地よく呼吸ができているかということです。みなさんの自分のペースで練習を深めていきましょう。
【シークエンス】https://www.tummee.com/yoga-sequence/LFXKC
プラクティスに必要なもの：
・ヨガマット
・グロック2個
・ヨガベルト1本（長めのタイプ）
・動きやすい服装
・お飲み物（水分補給は適宜）
質問や改善ポイントがあればメールにてお知らせください。
免責事項:
「ヨガサーダナ」ポッドキャストは、安全で継続的なヨガ体験を提供することを目指しています。ヨガクラスへの参加には一定のリスクが伴うため自分の体への理解と自己認識が求められます。ヨガクラスに参加することで、参加者は自身の体と安全に対して完全かつ単独で責任を負うことを認識し同意します。ヨガクラスに参加する前に、身体的に健康であり、ヨガの実践中にリスクを引き起こす可能性のある医学的な状態がないことを確認してください。不安がある場合には、医療専門家に相談することをお勧めします。ヨガクラスの中では、できる限り初心者の方でも楽しんでいただけるよう必要に応じて軽減法を取り入れていきます。ヨガサーダナでは参加者の方が安心して安全にクラスを楽しむために努めていますが、いかなる事故や怪我に対しても一切の責任を負いかねますことをご理解いただきますようお願い申し上げます。
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瞑想にはいろいろな種類があります。呼吸に集中したり、音に集中したり、ボディスキャンと言って体の感覚に集中したりするものもあります。
今日は何かに一つの対象に集中するのではなく、「思考を手放す瞑想」を行います。
やり方は非常にシンプルで３つのステップで行います。
1. ただ座る。思考しない。（思考をただ観察する。そして意識的に思考を作り出さない）
2. 思考が外から入ってくるのを観察する。（自分の内側からできてくるのではなく、外から入ってくるものとして観察する）自分がラジオのレシーバーになったように、ただ、外からくる思考を受信するだけ。（思考＝自分の思考ではない）
3. 思考が入ってきたらすぐに手放す（窓から外に出す）
呼吸に集中する以外にもさまざまな瞑想のテクニックはありますが、まずは、自分の思考を観察して、手放すというシンプルでベーシックなこのテクニックは実践しやすいものだと思います。
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アシュタンガヨガは、伝統的なヨガの一つで、特定のポーズを決まった順番で行うシークエンス形式が特徴です。呼吸と動きを連動させる「ヴィンヤサ」を大切にしており、深い集中力と全身の強化が期待できます。流れが決まっているため、毎日続けることで体に自然とポーズが染みつき、次第に心と体のバランスが整っていく実感を得やすいヨガです。
このエピソードはアシュタンガヨガのプライマリーシリーズを基にしたハーフプライマリーの簡単バージョンです。
基本的な流れはアシュタンガヨガのシークエンスをベースにし、ビギナーにとって難しいポーズ、チャトランガダンダーサナ、ジャンプバック、ジャンプスルーを省略し、初めてでもチャレンジしやすいようなシークエンスになっています。
このプログラムは、音声を聞きながらポーズを確認できるように作られています。サンスクリット語のカウントは省き、各ポーズの詳細なインストラクションを入れていますので、視覚に頼らず聞くだけで進められます。
アシュタンガヨガの鍵は、できるだけ毎日（週6日）続けること。流れを自然と体に染み込ませることで、自分のペースで呼吸に合わせた実践ができるようになり、体と心に変化が感じられるはずです。
ヨガの格言に「1%が理論、99%が実践」とあるように、繰り返しの練習を通じて脳と体がポーズの流れを覚え、自然に動けるようになる過程を楽しんでください。
シークエンスは太陽礼拝からスタートします。体が冷えている時は、必要に応じて関節周りのウォーミングアップを行い、怪我なく始められるようにしましょう。
時間がない場合は、太陽礼拝〜立位まで30分〜程度です。後半をスキップして、余裕があればセツバンダーサナ〜シャヴァーサナでクロージングしてください。
シークエンス：
【太陽礼拝】https://www.tummee.com/yoga-sequence/LdRpG
【全体】https://www.tummee.com/yoga-sequence/qwH8z
ポーズの流れ：
ポーズの流れ：
太陽礼拝A x 5回 太陽礼拝B x 5回 パダングシュターサナA/B ウッティタ・トリコナーサナ パリブリッタ・トリコナーサナ ウッティタ・パールシュヴァッコナーサナ プレイヤーズ・ツイスト プラサリータ・パドッタナーサナA/B/C/D パールシュボッタナーサナ タダーサナ・ジャヌハスターサナ ウトゥカターサナ ヴィラバドラーサナA ヴィラバドラーサナB ダンダーサナ パッシモッタナーサナ アルダ・プールヴォッタナーサナ トリアンガ・ムカイカパーダ・パッシモッタナーサナ アルダ・マツィエンドラーサナ ナヴァーサナ セツバンダーサナ サーランヴァ・サルヴァンガーサナ ハラーサナ スプタ・スワスティカーサナ スプタ・マツィエンドラーサナ（ツイスト） シャヴァーサナヴィンヤサの流れ：
プランク〜四つ這い〜キャット＆カウ〜ダウンドッグ免責事項:
「ヨガサーダナ」ポッドキャストは、安全で継続的なヨガ体験を提供することを目指しています。ヨガクラスへの参加には一定のリスクが伴うため自分の体への理解と自己認識が求められます。ヨガクラスに参加することで、参加者は自身の体と安全に対して完全かつ単独で責任を負うことを認識し同意します。ヨガクラスに参加する前に、身体的に健康であり、ヨガの実践中にリスクを引き起こす可能性のある医学的な状態がないことを確認してください。不安がある場合には、医療専門家に相談することをお勧めします。クラスの中では、できる限り初心者の方でも楽しんでいただけるよう必要に応じて軽減法を取り入れています。ヨガサーダナでは参加者の方が安心して安全にクラスを楽しむために努めていますが、いかなる事故や怪我に対しても一切の責任を負いかねますことをご理解いただきますようお願い申し上げます。
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アーサナの女王とも呼ばれるポーズ「ショルダースタンド」肩立ちのポーズに挑戦します。逆転のポーズは首と胸周りに新鮮で健康な血液を循環させ、毎日練習すると、体と心の両方にプラスの効果があります。逆転のポーズは、心臓より頭が下にきます。視点が変わることで自分の心の変化がより感じやすくなります。自分の心の癖にも目を向けやすいため気分転換、思考をリフレッシュさせるときにとても良いポーズと言えます。
首は非常に繊細で、あまり負荷をかけすぎると怪我をしてしまうリスクがあります。怪我をしないことが一番大切。正しい安全なやり方を覚えて実践しましょう。【シークエンス】https://www.tummee.com/yoga-sequence/sS5yi
プラクティスに必要なもの：
・ヨガマット
・グロック1個
・ヨガベルト1個
・動きやすい服装
・お飲み物（水分補給は適宜）
質問や改善ポイントがあればメールにてお知らせください。
免責事項:
「ヨガサーダナ」ポッドキャストは、安全で継続的なヨガ体験を提供することを目指しています。ヨガクラスへの参加には一定のリスクが伴うため自分の体への理解と自己認識が求められます。ヨガクラスに参加することで、参加者は自身の体と安全に対して完全かつ単独で責任を負うことを認識し同意します。ヨガクラスに参加する前に、身体的に健康であり、ヨガの実践中にリスクを引き起こす可能性のある医学的な状態がないことを確認してください。不安がある場合には、医療専門家に相談することをお勧めします。ヨガクラスの中では、できる限り初心者の方でも楽しんでいただけるよう必要に応じて軽減法を取り入れていきます。ヨガサーダナでは参加者の方が安心して安全にクラスを楽しむために努めていますが、いかなる事故や怪我に対しても一切の責任を負いかねますことをご理解いただきますようお願い申し上げます。
