🥕 MANGER ÉQUILIBRÉ, FACILEMENT, EN 5 MINUTES CHRONO (4/5) – DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette ! – Lyssna här

Avsnitt

NUTRITION & SPORT : Comment bien s’hydrater pour performer sans se planter (5/5)
13 jun· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
Si vous pensez qu’il suffit de boire trois verres d’eau juste avant de partir courir pour être hydraté… vous risquez d’être surpris.
Dans ce 5e et dernier épisode de NUTRITION & SPORT, je vous explique comment boire intelligemment avant, pendant et après l’effort – et pourquoi toutes les boissons ne se valent pas.
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Je suis Charles Brumauld, diététicien sportif, spécialisé en comportement alimentaire, et aujourd’hui, on met un grand coup de propre sur un sujet ultra mal compris : l’hydratation sportive.
💧 Boire de l’eau, c’est bien. Mais est-ce suffisant ?

Pas toujours. Et pas dans tous les cas. Tout dépend de la durée, de l’intensité et de vos pertes réelles en eau et en minéraux.
Dans cet épisode, vous allez découvrir :
Pourquoi les efforts courts n’ont pas besoin d’autre chose que de l’eau,
Ce qu’est une boisson de l’effort bien pensée, et comment la faire maison,
Les erreurs à ne pas commettre avant une course (non, se gorger d’eau juste avant le départ n’est pas la meilleure stratégie...),
Et surtout, comment fonctionne l’osmose, ce mécanisme naturel qui régule l’absorption de l’eau par vos cellules – et ce qu’il implique concrètement pour vos performances.
🧠 Ce que l’eau fait (ou ne fait pas) pour vos cellules

Il ne s’agit pas juste d’étancher votre soif. Il s’agit de nourrir vos cellules en eau, avec des boissons adaptées, en bonne quantité, au bon moment. Une hydratation intelligente, progressive, et efficace, ça change tout.
🧃 Boisson de l’effort vs boisson énergisante : la confusion à éviter absolument
Elles sonnent pareil, mais n’ont rien à voir.
L’une soutient vos muscles et compense vos pertes.
L’autre stimule artificiellement votre vigilance… en perturbant souvent votre digestion et votre rythme cardiaque.
📌 Dans cet épisode, je vous donne :
Des repères clairs pour choisir entre eau, boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique,
Une recette simple, économique et maison,
Et surtout, les clés pour ne plus jamais boire au hasard.
🎯 Que vous couriez un 10 km ou que vous prépariez une course de plusieurs heures, ce que vous buvez avant, pendant et après l’effort peut faire toute la différence.
🎁 BONUS : si tout se passe bien, je vous prépare un guide complet des encas et boissons autour de l’effort, disponible gratuitement via ma newsletter Charly’s Kitchen.
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Oui, vraiment. Ça aide le podcast à remonter dans les classements, à être découvert… et moi, à continuer à créer ce contenu avec cœur et rigueur. Merci !

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NUTRITION & SPORT : Que manger PENDANT l’effort sans flinguer votre séance ? (4/5)
12 jun· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
Vous partez pour une sortie moyenne, une séance de CrossFit qui s’éternise, ou vous préparez votre premier semi-marathon… et là, une question s’impose :

Que manger pour tenir sans exploser votre estomac ?
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Dans ce 4e épisode de la mini-série NUTRITION & SPORT, je vous accompagne dans le choix des bons carburants pendant l’effort physique.

Je suis Charles Brumauld, diététicien spécialiste du comportement alimentaire, et aujourd’hui, on parle des petits détails qui font toute la différence entre un entraînement efficace… et une séance gâchée par un ravito mal anticipé.
🍌 Vous avez besoin d’énergie ? Oui, mais laquelle ?

Certains efforts justifient une prise alimentaire pendant l’activité. Encore faut-il choisir les bons aliments, aux bonnes doses, au bon moment.

On parle ici de dattes, compotes, pain d’épices, pâtes de fruits… et de boissons de l’effort adaptées (y compris maison, efficaces, économiques, et faciles à digérer).
🧃 Boire du sucre ? Oui, parfois.
Je vous donne la recette simple d’une boisson d’effort maison, bien dosée en glucides, pour soutenir l’intensité sans surcharge digestive. Et non, ce n’est pas le moment de traquer les “sans sucres ajoutés”.
🏁 Vous préparez une course ? Ce passage est pour vous.
Si vous n’avez jamais mangé pendant une course, votre système digestif risque de vous le faire payer. C’est là qu’intervient le "Gut Training" : une méthode simple et méconnue pour apprendre à vos intestins à digérer pendant l’effort.
Car non, ce n’est pas “que dans la tête” : certains troubles digestifs viennent d’un intestin non entraîné à gérer les ravitos. Et croyez-moi, on ne veut pas découvrir ça au 8e km.
Ps : on est bien d'accord que le "gut training" = c'est pour les athlètes de haut niveau ! Ce que je vous demande, c'est plutôt de vous entrainer à manger pendant l'effort s'il dépasse une heure, pour ne pas être surpris.e le jour d'une compétition !
Mais attention : je ne vous donne ni liste magique, ni solution toute faite. Parce que chaque corps, chaque digestion, chaque sport a ses spécificités.
🎁 BONUS : dans ma newsletter Charly’s Kitchen, je vous envoie un guide exclusif des encas sportifs : simples, digestes, efficaces – pour vous aider à manger juste ce qu’il faut, au bon moment.
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NUTRITION & SPORT : Faut-il manger pendant l’effort ? Ce que 90 % des gens ignorent (3/5)
11 jun· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
Le fameux "coup de mou" en plein milieu d’un cours de body combat ou au cœur d'une sortie vélo... Qui ne l'a jamais vécu ? On repense alors à cette barre de céréales oubliée, en se demandant si elle aurait tout changé.
Mais faut-il vraiment manger pendant l'effort ? Est-ce la solution miracle pour éviter l'hypoglycémie ou le meilleur moyen de gâcher sa séance avec des troubles digestifs ? Stop aux mythes et aux conseils de vestiaire !
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Dans cet épisode de Dans la Poire!, je suis Charles Brumauld, diététicien et expert du comportement alimentaire, et je vous livre enfin des réponses claires, pratiques et basées sur la science pour ne plus jamais subir vos séances de sport. Fini les coups de fatigue et les maux de ventre, place à la performance et au plaisir !
Au programme de ce guide audio complet sur la nutrition sportive :
🧠 LE CONFLIT CACHÉ : Découvrez pourquoi votre estomac et vos muscles se font la guerre pendant l'effort, et comment la science explique ce phénomène de "concurrence" qui ralentit votre digestion.
⏱️ LA RÈGLE D'OR : Savez-vous si VOUS avez vraiment besoin de manger ? Je vous donne la règle simple et définitive basée sur la durée de votre effort (moins d'1h15 vs plus d'1h15) pour prendre la bonne décision.
❌ LES ALIMENTS PIÈGES : On fait le point sur ce qu'il faut absolument éviter de manger pendant un run, une session de natation ou un WOD de Crossfit pour ne pas provoquer nausées, lourdeurs et douleurs.
🎯 LE KIT DE SURVIE DU SPORTIF : Que manger EXACTEMENT si l'effort se prolonge ? Je vous donne la liste précise et les quantités idéales pour un apport en glucides efficace et facile à digérer.
💧 RECETTE FACILE ET ÉCONOMIQUE : Créez votre propre boisson de l'effort maison avec seulement 3 ingrédients. Parfait pour rester hydraté et plein d'énergie sans vous ruiner.
🏆 LE SECRET DES PROS (ACCESSIBLE À TOUS) : Introduction au "Gut Training". Apprenez à entraîner vos intestins comme un muscle pour ne plus jamais subir un ravitaillement, que vous prépariez votre premier 10 km, un semi-marathon ou une autre compétition.
Que vous soyez un sportif du dimanche qui veut juste éviter le coup de pompe, un adepte du fitness cherchant à optimiser son énergie, ou un coureur préparant sa première course, cet épisode est fait pour vous.
🌿 Dans la poire !, c’est le podcast qui vous réconcilie avec l’alimentation et le mouvement, sans injonctions, sans pression. Juste du bon sens, de la douceur et des conseils concrets.
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NUTRITION & SPORT : Que manger avant le sport ? Les 3 erreurs qui flinguent vos séances (2/5)
10 jun· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
🥗 Faut-il manger avant de faire du sport ? Et si oui… quoi, combien, et quand exactement ?
Vous avez enfilé vos baskets, la playlist est lancée… mais au bout de 10 minutes, vous êtes à plat. Fatigue, manque d’énergie, envie zéro. Le problème ? Souvent, un mauvais timing ou un mauvais choix alimentaire avant l’effort.

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Dans cet épisode de Dans la poire !, on explore une question clé : quels aliments consommer avant une séance de sport pour éviter les coups de mou et maximiser vos performances ?
🎧 Au programme :
Le rôle des glucides, des protéines et des matières grasses avant l’entraînement
Le bon moment pour manger selon l’horaire de votre séance : matin, midi ou soir
Des exemples concrets de repas et de collations pré-entraînement, adaptés à différents timings (3h, 1h30, 30 minutes…)
Des conseils digestifs pour éviter les ballonnements ou les inconforts pendant l’effort
Une réponse claire à la question : faut-il manger avant une séance à jeun ?
🍌🥣 Que vous couriez à 7h du matin, fassiez du yoga à 18h ou de la muscu à la pause dej', vous saurez :
quoi mettre dans votre assiette 2h avant le sport (indice : pensez glucides complexes + protéines légères)
quoi grignoter 45 min avant un entraînement (compote, banane, barre énergétique ?)
pourquoi la digestion commence dans la bouche (spoiler : la mastication joue un rôle clé dans votre performance)
et dans quels cas le sport à jeun peut fonctionner… ou pas.
⚡ Comprendre vos besoins énergétiques, c’est comprendre comment fonctionne votre corps en mouvement.

Chaque filière énergétique (lipidique, glycolytique, etc.) mobilise des substrats différents. Et c’est souvent un manque de carburant adéquat (et non un manque de volonté) qui vous empêche de prendre du plaisir à bouger.
⏱️ Et si vous n’avez pas le temps de manger correctement ? Pas de panique : je vous donne aussi des solutions rapides et efficaces (et digestes) pour les séances improvisées.
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NUTRITION & SPORT : pourquoi votre alimentation bloque vos progrès (1/5)
9 jun· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
🏃‍♂️ Sport, énergie, nutrition : et si votre alimentation vous empêchait de progresser ?
Ce n’est pas votre entraînement qui vous fatigue, c’est ce que vous mangez (ou pas) autour !
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Bienvenue dans le podcast de l'alimentation, Dans la poire !, je suis Charles Brumauld, diététicien spécialisé en comportement alimentaire.
🧠 Dans cet épisode 1, on revient aux bases (oubliées) de la nutrition du sport.

Même une séance hebdomadaire de yoga, de course à pied, de renforcement ou de randonnée modifie vos besoins :
🔋 Vos muscles consomment du glycogène → vous avez besoin de glucides de qualité
🧱 Ils se réparent après l’effort → besoin de protéines
💦 Vous perdez du sodium et du potassium → besoin d’hydratation adaptée
🎯 Vous apprendrez dans cet épisode :
Comment votre corps produit de l’énergie (ATP) pendant l’effort
Pourquoi sauter un repas après une séance freine la récupération musculaire
Le rôle exact des macronutriments (glucides, lipides, protéines) dans la performance
Ce que vous devez manger selon la durée, l’intensité et la nature de votre effort
Pourquoi mieux manger améliore aussi votre motivation, régularité et bien-être globa
Vous pensiez que c’était réservé aux sportifs de haut niveau ? Faux.

Même une séance par semaine change vos besoins physiologiques.

Et manger en phase avec ça, c’est ce qui fera la différence entre “je stagne” et "je progresse".
👂 Ce que je vous donne ici, c’est ce que j’aurais aimé savoir à l’époque où je m’entraînais à la piscine sans rien comprendre à la nutrition.Pas de régime. Pas de dogme. Juste du bon sens, de la pédagogie et des conseils applicables même si vous avez peu de temps, peu d’appétit ou pas trop d’idées.
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Pourquoi manger équilibré n’a (vraiment) RIEN à voir avec la volonté
4 jun· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
💌 Filez voir tous les bonus dans la dernière édition ! Je vous ai mijoté un programme de 7 jours pour recalibrer votre système dopaminergique !
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Vous pensez que mieux manger, c’est une affaire de motivation ? Que pour adopter une alimentation saine, il faut plus de volonté, de rigueur, de discipline ?
Et si vous faisiez fausse route ?
Je suis Charles Brumauld, diététicien, et dans cet épisode très court — une respiration de 5 minutes dans la journée — je vous partage une réflexion qui revient souvent en consultation :

👉 Ce n’est pas de volonté dont vous manquez. C’est d’espace.
Parce que oui, manger équilibré, ce n’est pas une forcément une affaire de force mentale, mais une affaire d’environnement. D’espace mental. De fatigue accumulée. De charge cognitive. D’un trop-plein de notifications, de comparaisons, de contenus culpabilisants sur les réseaux.
On parle beaucoup de nutrition, d’équilibre alimentaire, de santé… mais rarement de tout ce qui nous empêche de mettre ça en place dans la vraie vie.
Et pourtant, la majorité des gens que j’accompagne ont déjà de bonnes bases.
Ils savent ce que c’est qu’un repas équilibré ou comment équilibrer leurs repas sur la semaine.

Alors aujourd’hui, je vous propose autre chose :
Un pas de côté.
Quelques minutes pour respirer.
Et peut-être, remettre un peu de clarté sur vos besoins.
🎧 Dans cet épisode, je vous parle :
De surcharge mentale alimentaire
De motivation, ou plutôt de ce qu’on croit être un “manque de motivation”
De ce qui vous éloigne de votre santé et de votre équilibre
Et de ce que vous pourriez mettre en place, à votre rythme, pour mieux manger sans vous faire violence
🧠 Ce que j’essaie de transmettre ici, c’est qu’on n’a pas besoin de hurler “VA À LA SALLE !” pour être en bonne santé. On a (aussi) besoin de douceur. De bon sens. Et d’un peu de calme autour de l’assiette.
💌 Si le sujet vous parle, j’ai glissé des exercices concrets dans ma newsletter Charly’s Kitchen.
C’est un espace bienveillant où je vous aide à mieux manger avec moins de charge mentale, à faire la paix avec vos repas et à retrouver de l’énergie sans tomber dans les régimes extrêmes.
Prenez ce moment pour vous.
Et posez-vous une question simple, que je vous partage à la fin de l’épisode :)
Bonne écoute,
et bon appétit de vivre.

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VOTRE CERVEAU A TROP DE DOPAMINE (ET C’EST POUR ÇA QUE C’EST SI DUR DE BIEN MANGER)
30 maj· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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Dopamine : pourquoi bien manger et prendre soin de soi demande autant d’effort (et ce que ça dit de notre cerveau)
Vous "savez" que vous "devriez" mieux manger, bouger plus, dormir plus tôt…

Mais tout vous semble une montagne ? Et si le problème, ce n’était pas vous, mais votre cerveau… surstimulé ?
Dans cet épisode, je vous propose une plongée dans le paradoxe du bien-être moderne. On va parler dopamine, motivation, grignotage, plaisir immédiat, mais aussi fatigue, scroll infini, et… poêlée de légumes.
🧠 Pourquoi les aliments ultra-transformés nous happent ?
🍽️ Comment notre alimentation influence notre dopamine (et vice versa) ?
📱 En quoi notre quotidien ruine notre motivation ?
💡 Et surtout : que faire, concrètement, pour retrouver une alimentation qui soutient vraiment notre bien-être ?
🎁 Bonus : je vous offre dans ma newsletter Charly’s Kitchen une check-list dopamine, des menus simples, des exercices pour différer le plaisir…
👉 Abonnez-vous ici pour les recevoir
Cet épisode est un coup de projecteur sur nos compulsions alimentaires, notre rapport au plaisir, et cette impression étrange que “prendre soin de soi”, c’est devenu du boulot.
Mais vous allez voir : il y a des solutions douces, accessibles et efficaces.
🎧 À écouter si :
…vous ouvrez le placard sans avoir faim, juste “pour voir”.
…vous grignotez toute la journée, en “mode automatique”.
…vous vous dites parfois : “Je sais ce que je devrais faire, mais je n’y arrive pas.”
…vous commencez plein de choses (batch cooking, journaling, yoga…), mais vous avez du mal à tenir.
…vous avez l’impression que cuisiner, “ça prend trop d’énergie”.
– Vous aimez comprendre comment fonctionne votre cerveau… pour en faire un allié
📩 Et si vous avez aimé l’épisode, partagez-le ou laissez 5 étoiles : c’est une belle façon de soutenir un podcast indépendant, humain, et un peu rebelle.
👨‍⚕️ Qui suis-je ?
Je suis Charles Brumauld, diététicien spécialisé en comportement alimentaire, ex-journaliste, créateur de la newsletter Charly’s Kitchen (la plus lue en France sur le sujet). Je propose aussi des consultations en visio.

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MON ANNÉE 0 ALCOOL : 1 an sans boire – voici ce que ça a changé pour de bon (5/5)
16 maj· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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👉 Vous vous demandez ce que vraiment change une pause avec l’alcool ?
👉 Vous hésitez à tenter 30 jours, 3 mois… ou plus ?
Dans ce dernier épisode de ma série "MON ANNÉE 0 ALCOOL", je vous partage les effets durables que j’ai ressentis après 1 an sans boire.
Un an sans alcool, ce n’est pas une performance.
C’est un changement de boussole intérieure.
Un nouveau rapport à soi, à son corps, à ses émotions… et à sa santé.
🧠 Ce que vous allez découvrir dans cet épisode :
• Les vrais bénéfices de l’arrêt de l’alcool sur la clarté mentale, la mémoire et la régulation émotionnelle
• Comment l’arrêt de l’alcool a impacté mon alimentation, ma digestion, mon sommeil et ma concentration
• Pourquoi l’alcool est un facteur sous-estimé dans les troubles du comportement alimentaire
• Ce que disent les études sur le lien entre alcool, cancer, fatigue chronique et inflammation
• Comment j’ai transformé le rituel de l’apéro sans frustration
• Pourquoi je ne parle pas d’abstinence, mais de choix conscients renouvelables
🎯 Ce podcast est pour vous si…
Vous cherchez un podcast de nutrition qui parle comportement et émotions, pas juste calories
Vous explorez des pistes pour mieux manger sans régimes
Vous êtes en pause d’alcool ou souhaitez comprendre ce que ça change
Vous ressentez souvent fatigue mentale, impulsivité alimentaire, ou surcharge émotionnelle
Vous vous intéressez à la sobriété douce, sans injonction
💡 En tant que diététicien spécialiste du comportement alimentaire, je propose ici un témoignage nuancé et utile sur ce que peut enclencher une pause dans sa consommation.
Pas de miracle. Pas de recette miracle. Mais des clés réelles.
🧭 Une pause n’est pas un arrêt. C’est un point de départ.
Et peut-être, pour vous aussi, une nouvelle boussole.
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MON ANNÉE 0 ALCOOL : Et si vos grignotages n’étaient pas (que) de votre faute ? (4/5)
15 maj· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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Vous mangez parfois sans faim ?
Vous craquez sur du sucre sans comprendre pourquoi ?
Vous alternez contrôle strict et fringales incontrôlables ?
Et si ce n’était pas une question de volonté… mais d’impulsivité ?
👋 Je suis Charles Brumauld, diététicien nutritionniste, et dans cet épisode de mon podcast alimentation « Dans la poire ! », je vous parle d’un effet secondaire de l’arrêt de l’alcool auquel je ne m’attendais pas du tout : la baisse de mon impulsivité alimentaire.
🧠 L’impulsivité, c’est quoi ?

C’est cette tendance à agir sans réfléchir, sous l’effet d’une émotion, d’un stress, ou d’un simple stimulus externe.

🍪 C’est manger ce gâteau sans faim.
C’est ouvrir le frigo parce qu’il est là.
C’est se ruer sur du sucre après une journée difficile.
🔍 Ce que vous allez découvrir dans cet épisode :
• Pourquoi l’alcool diminue le contrôle inhibiteur de votre cerveau (et donc votre capacité à dire non)
• Comment il désinhibe nos automatismes alimentaires, y compris les plus inconscients
• En quoi l’alcool stimule la ghréline (hormone de la faim) et inhibe le GLP-1 (hormone de satiété)
• Pourquoi certaines fringales alimentaires ressemblent à s’y méprendre à des fringales d’alcool.
💡 Depuis que j’ai arrêté l’alcool, je me surprends à :

→ moins grignoter de manière automatique
→ mieux sentir mes vrais signaux de faim et de satiété
→ faire des choix plus alignés avec mes besoins
→ moins manger sous le coup de l’émotion
Cela ne veut pas dire que je mange "parfaitement".
Mais j’ai retrouvé un espace mental, une respiration entre le stimulus et l’action.
🎯 Cet épisode est pour vous si :
• Vous mangez souvent sous le coup du stress ou de la fatigue
• Vous avez du mal à résister à certaines envies de sucre
• Vous essayez de mieux manger mais retombez régulièrement dans des automatismes
• Vous explorez des solutions au manger ses émotions, sans culpabilité ni injonction
📌 Pourquoi c’est important ?

Parce que notre rapport à l’alimentation ne dépend pas que des calories ou des "bons choix".
Il dépend de notre cerveau, de notre système hormonal, de notre gestion émotionnelle, et de notre hygiène de vie globale. Et oui, réduire l’alcool peut être un levier indirect mais puissant pour apaiser son alimentation.
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MON ANNÉE 0 ALCOOL : L'effet domino – 5 bénéfices inattendus de la sobriété
14 maj· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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Vous pensez que le plus dur, c’est d’arrêter l’alcool ?
Et si le plus surprenant… c’était tout ce qui change après ?
Dans cet épisode, je vous raconte ce que l’arrêt de l’alcool a transformé dans mon quotidien. Pas forcément là où je l’attendais. Pas de façon spectaculaire.
Mais de manière constante. Subtile. Profonde.
Un vrai effet domino, corporel et mental.
🔍 Ce que vous allez découvrir :
• Pourquoi mon cerveau s’est mis à “tourner plus rond” sans alcool
• Comment j’ai (enfin) connu un sommeil vraiment réparateur
• Les effets inattendus sur ma peau, ma récupération, mon énergie
• Et ce quelque chose de diffus mais puissant que j’ai ressenti dans mon corps
💡 Ce que vous allez comprendre :

→ Pourquoi même de petites quantités d’alcool perturbent la concentration, la mémoire, la stabilité émotionnelle
→ Comment l’alcool brouille la qualité du sommeil et ralentit la régénération musculaire
→ En quoi arrêter, ce n’est pas seulement “ne plus boire”, mais libérer de l’espace dans sa tête et dans son corps
🎯 Cet épisode est pour vous si :

• Vous êtes souvent fatigué·e sans raison apparente
• Vous sentez un “brouillard mental” dans vos journées
• Vous avez du mal à récupérer après l’effort ou à avoir une belle peau
• Vous vous demandez ce que réduire ou arrêter l’alcool pourrait changer dans votre vie
💡 Vous repartirez avec :

→ Une vision claire des bénéfices neurologiques et physiques d’une pause sans alcool
→ Une mise en lumière des “petits plus” qu’on ne vous dit pas toujours : peau, digestion, énergie
→ Et un message central : la sobriété peut être douce, joyeuse, et source d’allègement
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Je partagerai vendredi les autres bienfaits que je n’ai pas encore eu le temps d’aborder.
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MON ANNÉE 0 ALCOOL : Les 3 moments où j’ai failli flancher (2/5)
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✨ Envies, malaise, jugements : les coulisses d’un choix pas toujours confortable.
Hier, je vous racontais ce qui m’avait poussé à dire stop.
Aujourd’hui, on entre dans quelque chose de plus nuancé, parfois inconfortable, mais essentiel à comprendre si vous envisagez un jour de faire une pause.
La sobriété, ce n’est pas une formule magique.
C’est un chemin. Et comme tout chemin, il a ses cailloux.
Dans ce deuxième épisode de ma mini-série, je vous parle de ces moments où j’ai douté, ces zones d’ombre qui m’ont secoué et questionné tout au long de cette année sans alcool.
🚫 Oui, j’ai arrêté l’alcool.

Mais non, ça n’a pas tout réglé.

Et surtout : ça n’a pas supprimé mes émotions.
👉 Aujourd’hui, je vous parle des trois grands défis de la sobriété (enfin, les miens) :
Les envies qui ressurgissent, même des mois plus tard
Le regard des autres, entre gêne et projection
Le changement de regard sur soi… et sur les autres
💬 Pourquoi, même formé à l’accueil des émotions, j’ai parfois eu envie de fuir ?
💬 Pourquoi certains me demandaient si j’avais “un problème” avec l’alcool ?
💬 Pourquoi être le seul sobre à une soirée peut changer votre rapport à la fête ?
Un épisode intime, sans langue de bois, pour toutes celles et ceux qui se posent la question d’une pause, d’un mois ou d’un an. Parce que la sobriété n’est pas un exploit ni un échec. C’est un chemin. Et il mérite d’être raconté dans toutes ses nuances.
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👨‍⚕️ Qui suis-je ?
Je suis Charles Brumauld, diététicien spécialisé en comportement alimentaire, ex-journaliste, créateur de la newsletter Charly’s Kitchen (la plus lue en France sur le sujet). Je propose aussi des consultations en visio.

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MON ANNÉE 0 ALCOOL : PAS UNE GOUTTE DEPUIS 365 JOURS – LE DÉCLIC QUI A TOUT CHANGÉ (1/5)
12 maj· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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🛑 Il y a un an jour pour jour, j’ai dit stop.

Pas "je vais réduire", pas "je vais faire attention". Non.

Stop. Zéro. Nada. Pas une goutte.

Et aujourd’hui, 365 jours plus tard, je viens vous raconter ce que cette année sans alcool m’a appris.
Spoiler : je ne suis pas devenu un moine ennuyeux, ni un ascète moralisateur. Je vais bien. Mieux même.
Pendant cinq jours, je vous embarque dans une mini-série intime et cash sur ma sobriété :

5 épisodes très courts. 5 moments charnières.
🔔 Abonnez-vous à ma newsletter : je partagerai à la fin de cette série des bonus à forte valeur ajoutée, introuvables ailleurs.
Dans ce premier épisode, je reviens sur le moment où tout a commencé à bouger.
Ou plutôt… le moment où je me suis rendu compte que quelque chose avait déjà bougé.
Il n’y a pas eu de révélation hollywoodienne, pas de nuit noire de l’âme.
Juste une prise de conscience lente, progressive, insidieuse :
👉 Une meilleure peau. Un sommeil plus profond. Une digestion fluide.
👉 Un corps qui récupère plus vite. Un esprit moins embrumé le matin.
👉 Et cette pensée qui s’impose : "Et si c’était l’alcool qui m’empêchait de remonter la pente ?"
Le vrai basculement ? Ce jour où j’ai entendu Léa Salamé balancer à Arthus, qui avait arrêté l’alcool :
"Ah, vous êtes devenu chiant."
Et là, BAM.
J’ai su que je voulais prouver le contraire. Que la sobriété pouvait être joyeuse, légère, pleine.
J’ai lancé un défi public : 30 jours sans alcool, 30 réflexions à voix haute.
Un marathon intérieur, qui s’est terminé… par un marathon tout court.
Mon premier. Sans bière à l’arrivée. Sans envie d’ailleurs.
Juste l’envie de continuer.
🎧 Cet épisode, c’est aussi l’histoire d’un gamin élevé dans le culte du pinard familial, initié très tôt au goût des bouteilles "maison".
Un gamin devenu adulte, qui pensait que dire non à l’alcool, ce serait dire non à la fête, à la chaleur des repas partagés, à sa propre culture.
Mais non.
Dire non à l’alcool, ce fut dire oui à un soulagement immense : celui de ne plus négocier avec soi-même à chaque apéro.
Fini la petite voix qui dit "un seul verre", puis "allez, un deuxième", puis "tant pis".
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Grignotages, Fringales, Compulsions : Comment Reprendre le Contrôle Sur Votre Cerveau
5 maj· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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Vous en avez marre de craquer, encore et encore, après une journée stressante. Marre de cette impression de perdre le contrôle, de saboter vos efforts, de ne pas “avoir assez de volonté” ?

Et si le problème, ce n’était pas vous… mais votre cerveau ?

Dans cet épisode, je vous explique pourquoi tant de personnes se sentent coincées dans un cycle frustration / craquage / culpabilité, malgré les régimes, les “rééquilibrages” ou les bonnes résolutions. Un épisode assez axé neurosciences, pulsions alimentaires, dopamine et automatismes inconscients.
🔍 Ce que vous allez découvrir :
• Pourquoi le cerveau privilégie les automatismes alimentaires rassurants
• Comment les aliments ultra-transformés surstimulent nos circuits cérébraux du plaisir
• Pourquoi on mange souvent pour réguler une émotion, pas une faim
• Et surtout : comment reprogrammer vos réflexes alimentaires, sans forcer, sans culpabiliser
💡 Vous repartirez avec :
→ Des clés concrètes en 3 étapes (Répétition – Réassurance – Réorientation)
→ Des clés pour mieux comprendre vos envies de sucre, de gras ou de croustillant
→ Et un message fondamental : ce n’est pas un manque de volonté, c’est une mémoire émotionnelle que l’on peut transformer
🎯 Cet épisode est fait pour vous si :
• Vous avez essayé de "manger mieux" sans y arriver sur le long terme
• Vous êtes fatigué·e de faire le yoyo entre contrôle strict et lâcher-prise total
• Vous voulez comprendre vos pulsions alimentaires sans vous juger
💡 Un épisode puissant pour toute personne qui a déjà ressenti :
• L’échec d’un énième “rééquilibrage alimentaire”
• La honte après avoir vidé un paquet de gâteaux
• L’impression d’être piégé·e dans un cercle infernal : restriction → craquage → culpabilité
🎯 Objectif : vous donner les vrais leviers durables pour sortir du pilotage automatique, mieux gérer vos émotions sans manger, et retrouver de la maîtrise sur vos choix alimentaires.
+ d'infos sur l'édition de ma newsletter : pourquoi tout ce qui est bon fait grossir ?
= Ps : indulgence sur le titre, le contenu est + nuancé :)

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MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : LE REPAS DU MARTIEN (5/5) + LES BONUS !
18 apr· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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🍽️ Découvrez dans cet épisode quel est votre schéma en lien avec l'alimentation !
Quand avez-vous mangé pour la dernière fois… en étant pleinement là ?
Pas devant un écran, pas en pensant à la to-do, mais juste là, avec votre assiette ?
Dans ce dernier épisode de la série Mini changements, maxi impact, je vous propose une expérience inédite et un peu ludique :

👉 Manger comme un martien fraîchement débarqué sur Terre.

Redécouvrir votre repas avec curiosité, présence et sans jugement.
🍽️ Ce que je vous propose :
Choisir un repas dans votre semaine
Vous installer dans un état neutre, sans faim urgente ni surcharge émotionnelle
Observer, sentir, écouter, goûter votre assiette… comme si vous la voyiez pour la première fois
Goûter chaque bouchée avec attention, explorer textures, températures, sensations
🎧 Pourquoi faire ça ?
Parce que manger en pleine conscience permet :
📌 De ralentir le rythme et sortir du pilotage automatique
📌 De retrouver les signaux internes (faim, satiété, plaisir)
📌 D’apaiser la relation à l’alimentation
📌 De redonner à vos repas leur vraie valeur : un moment de présence à soi
Cette méthode douce, inspirée de la pleine conscience alimentaire, ne demande rien de plus qu’un peu de curiosité… et de bienveillance envers vous-même 🌿

Observez ce que ça change dans votre expérience du goût, du plaisir, de la digestion…
🎯 Pourquoi écouter cet épisode ?
✅ Pour sortir du mode automatique et revaloriser l’acte de manger
✅ Pour reconnecter avec vos sensations, votre rythme, vos envies
✅ Pour explorer une autre façon de nourrir… votre corps et votre attention
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MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : LES A.U.T (4/5)
17 apr· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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35 % de nos apports viennent en moyenne des produits ultra-transformés. Et parfois, c’est beaucoup plus 😬
Mais comment changer ça sans tout bouleverser ? Sans frustration ni culpabilité ?

Dans ce nouvel épisode de Dans la poire !, je vous propose un mini-changement simple, réaliste, et 100 % adapté à votre quotidien :

👉 remplacer UN aliment ultra-transformé que vous consommez souvent par une version plus brute.
J'ai dit "UN" !
🔍 Pourquoi ce changement a de l’impact ? Parce que les produits ultra-transformés :
📌 Perturbent les signaux de faim et de satiété
📌 Ont une densité nutritionnelle faible
📌 Sont conçus pour être ultra-appétents mais peu nourrissants
📌 Renforcent des automatismes de consommation… sans présence
🎯 Dans cet épisode, vous allez :
Comprendre ce qu’est un aliment ultra-transformé (classification NOVA)
Identifier ce que ces aliments vous apportent (réconfort, énergie, plaisir ?)
Trouver une alternative plus brute, sans vous brusquer
Observer ce que cette substitution vous coûte et vous rapporte, concrètement
💡 L’objectif ? Pas de viser une alimentation parfaite, mais de vous rapprocher à 1 % de la personne que vous voulez devenir dans votre rapport à la nourriture. Avec curiosité. Avec bienveillance.
🎧 Pourquoi écouter cet épisode ?
✅ Parce que vous méritez une alimentation qui vous soutient, pas qui vous épuise
✅ Parce que chaque petit ajustement peut transformer votre rapport à vous-même
✅ Parce que c’est en observant, pas en interdisant, qu’on avance durablement
Connaissez-vous quelqu’un qui galère avec les snacks sucrés/salés ultra attirants ? Partagez-lui cet épisode 💌
Peut-être que ce sera le déclic tout doux qu’il ou elle attendait.
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MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : IL FAUT QUE TU RESPIRES ! (3/5)
16 apr· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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🍽️ Découvrez dans cet épisode quel est votre schéma en lien avec l'alimentation !
🌬️ Et si 2 minutes de respiration pouvaient changer la façon dont vous mangez, digérez, ou même… réagissez au stress de la journée ? 🌀

Dans ce nouvel épisode de Dans la poire !, je vous propose un mini-changement hyper accessible : pratiquer la respiration 4/8 avant vos repas. Pas pour devenir yogi, mais pour retrouver calme et clarté au moment de manger.

Une habitude à glisser entre deux réunions, dans votre cuisine, ou même en salle de pause.
🎯 Pourquoi ça change tout ? Parce que cette respiration :
📌 Active le système nerveux parasympathique (celui qui calme 🧘‍♀️)
📌 Stimule le nerf vague, acteur clé de la digestion et du stress
📌 Favorise une meilleure écoute de vos signaux de faim/satiété
📌 Peut réduit les compulsions alimentaires liées à la tension nerveuse
📌 Vous aide à manger plus lentement, avec plus de présence
👂 Et si vous êtes un·e mangeur·se express, stressé·e, ou que vous sentez que vos repas sont guidés par l’automatisme… cet épisode est pour vous.
🫁 Ce que vous pouvez retenir :
La respiration 2/4/8
Le lien entre souffle, nerf vague, stress et digestion
Des pistes concrètes pour transformer vos repas en moment de régulation
Une méthode douce, zéro pression, 100 % adaptable
🎧 Pourquoi écouter cet épisode ?
✅ Parce que vous méritez de manger dans un vrai état de calme
✅ Parce qu’un souffle plus long, c’est souvent une vie plus douce 🌿
Si cet épisode vous aide à respirer un peu mieux, à manger avec plus de sérénité, partagez-le à une personne qui court tout le temps, qui saute les repas ou qui mange sous tension ❤️
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À demain pour un nouveau mini changement… on parlera produits ultra transformés !

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MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : LE MOUVEMENT (2/5)
15 apr· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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Vous ressentez ce coup de fatigue après le déjeuner ? Ce moment où votre corps ralentit, où la tête devient un peu lourde, et où la tentation de s’affaler est grande ? 🥱
Ce que vous vivez est normal. La digestion, c’est un vrai boulot pour votre organisme. Et non, ce n’est pas juste « de la flemme » ou un manque de volonté.

Dans cet épisode, je vous propose un mini-changement simple et doux : marcher 5 à 10 minutes avant ou après le repas. Pas pour brûler des calories. Pas pour mériter ce que vous avez mangé. Juste pour vous sentir mieux. 💛
🚶‍♀️ Pourquoi ce petit geste peut avoir un grand impact ? Parce qu’il :
📌 Favorise une meilleure digestion
📌 Peut aider à réguler la glycémie (surtout si vous avez des antécédents de diabète dans la famille)
📌 Vous offre une vraie coupure dans la journée : entre tension et relâchement
📌 Transforme le moment du repas en une vraie transition, pas juste une case à cocher
Ce n’est ni une règle, ni une obligation. C’est une invitation à expérimenter, à observer vos sensations, et peut-être à réconcilier votre corps avec ses besoins. 🌿
Connaissez-vous quelqu’un qui déjeune en courant ou s’effondre après chaque repas ? Envoyez-lui cet épisode. C’est peut-être le début d’un nouveau rituel. ✨
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MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : ON ARRETE LES LEGUMES ? (1/5)
14 apr· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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🍽️ Découvrez dans cet épisode quel est votre schéma en lien avec l'alimentation !
Épisode 1/5 : Ajouter une portion de légumes à un repas par jour 🥦
Et si mieux manger commençait par un geste simple qu’on pourrait l’adopter sans trop changer ses habitudes… ni exploser son budget.
Dans cette mini-série exclusive, je vous propose 5 changements tout petits, à fort impact !
Des astuces simples, concrètes, parfois inattendues — loin des injonctions habituelles du monde de la nutrition.

Aujourd’hui, cap sur le premier changement : ajouter une portion de légumes à UN seul repas par jour.
🥕 Pourquoi ce mini-changement fait une maxi-différence ?
Entre 2019 et 2024, la consommation de fruits et légumes frais a chuté de plus de 10 %. Inflation, flemme, surcharge mentale, idées reçues… On pense souvent que manger plus de légumes, c’est compliqué.
💡 Cet épisode vous donne des idées très concrètes :
Associer légumes + habitudes déjà bien ancrées
Opter pour des formats malins : surgelés, en conserve, crus à croquer
💥 Pourquoi ce changement peut améliorer votre santé ?
Les légumes sont riches en fibres, vitamines, antioxydants, et aident à :
réguler votre glycémie,
favoriser une bonne digestion,
prévenir certaines maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, cancer colorectal…)
📲 Vous avez relevé le défi ? Postez une photo de votre plat avec le hashtag #MiniMaxiSanté pour inspirer d’autres gourmands !
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À demain pour un nouveau mini changement… autour du mouvement 💃

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🤯 Pourquoi vous PERDEZ LE CONTRÔLE face à la NOURRITURE ? Découvrez la méthode O-R-O-C-O en 5 ÉTAPES !
3 mar· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
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🍽️ Découvrez dans cet épisode quel est votre schéma en lien avec l'alimentation !
Cette semaine, j’avais envie de vous partager une méthode simple à laquelle j'ai beaucoup réfléchi. 🧠✨

Vous arrive-t-il de manger sans réfléchir, d’avoir l’impression que c’est plus fort que vous ? Vous savez que vous n’avez pas faim, mais vous ouvrez quand même le frigo, ou vous finissez votre assiette par automatisme ?
Moi aussi, j’ai connu ça. Et en consultation, je vois souvent ces comportements se répéter :

👉 "Je me suis lâché hier, donc aujourd’hui, je dois compenser."
👉 "J’ai commencé ce paquet, autant le finir."
👉 "J’ai envie de manger ce truc-là, je sais que je devrais attendre… mais je le fais quand même."
Bonne nouvelle : on peut apprendre à ralentir et à choisir.

C’est pour ça que j’ai imaginé la méthode O-R-O-C-O, inspirée des thérapies comportementales et cognitives, pour vous aider à reprendre le contrôle sur vos décisions alimentaires.
📌 Pourquoi cette méthode fonctionne ?
🧠 Elle vous aide à sortir des automatismes et à reprogrammer votre cerveau face à la nourriture.
🍽️ Elle ne repose pas sur la restriction, mais sur la flexibilité et la prise de recul.
🚀 Elle est simple, accessible et applicable partout : au restaurant, chez vous, face à un buffet, ou même au supermarché.
🎧 Dans cet épisode, vous allez découvrir :
🔍 Pourquoi notre cerveau nous pousse parfois à manger sans réfléchir.
📊 Comment repérer les signaux invisibles qui influencent nos choix alimentaires.
⚡ Une technique concrète pour ralentir avant de manger et mieux écouter votre corps.
💡 Comment s’entraîner progressivement pour que cette méthode devienne un réflexe naturel.
✨ Pourquoi écouter cet épisode ?
✅ Vous avez du mal à contrôler vos pulsions alimentaires ?
✅ Vous voulez apprendre à manger en pleine conscience sans frustration ?
✅ Vous cherchez une méthode simple et efficace pour reprendre la main sur votre alimentation ?
🎙️ Cet épisode vous donnera une solution concrète pour enfin comprendre pourquoi vous mangez sans y penser… et comment changer ça, en douceur.
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📢 Partagez cet épisode avec un proche qui mange souvent en mode automatique. Ça pourrait lui faire un bien fou !
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🧠 5 SCHÉMAS CACHÉS QUI INFLUENCENT (TROP) VOTRE ALIMENTATION (5/5 : le perfectionnisme) (+ les bonus 🎁)
21 feb· DANS LA POIRE !, le podcast nutrition pour mieux manger, du coeur à l'assiette !
🎁 Découvrez TOUS LES BONUS POUR VOUS LIBERER DE VOS SCHEMAS !
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Vous cherchez constamment à bien manger, à faire les bons choix alimentaires, mais chaque écart devient une source de stress ? Vous avez des règles strictes sur votre alimentation et la moindre entorse vous fait ressentir culpabilité et frustration ?
Si vous vous reconnaissez, vous êtes peut-être sous l’influence du schéma du perfectionnisme
🔥 Dans cet épisode, je vous explique comment ce schéma se construit, pourquoi il impacte votre alimentation et comment en sortir pour retrouver un rapport plus serein à la nourriture.
🧠 Le schéma du perfectionnisme, c'est quoi ?
C’est une quête incessante de perfection, où l’alimentation devient un terrain de contrôle extrême. Ce schéma se construit souvent dans l’enfance, lorsque l’on a grandi avec l’idée que l’excellence était une condition d’amour et de reconnaissance.
🍽️ Comment ce schéma influence votre comportement alimentaire ?
📌 Hyper-contrôle alimentaire : suivi strict des quantités, des horaires et des aliments "autorisés".
📌 Obsession des détails : lecture minutieuse des étiquettes nutritionnelles, calcul précis des macros.
📌 Charge mentale excessive : la planification des repas devient stressante et envahissante.
📌 Cycle on/off : alternance entre contrôle strict et craquages incontrôlés, avec culpabilité à la clé.
📌 Difficulté à manger en société : peur de ne pas pouvoir respecter son plan alimentaire.
🔥 Exemple concret :

Vous suivez un programme alimentaire millimétré. Un soir, vous mangez un dessert imprévu. Instantanément, vous ressentez une culpabilité intense, vous avez l’impression d’avoir "tout gâché". Le lendemain, soit vous compensez avec plus de sport et moins de nourriture, soit vous vous dites "tant pis" et vous partez en excès total.
🎧 Pourquoi écouter cet épisode de Dans la poire ! :
🍏 Vous cherchez à mieux comprendre votre besoin de contrôle sur l’alimentation ?
🧠 Vous souhaitez réduire votre charge mentale liée aux repas et aux "règles" alimentaires ?
📊 Vous voulez apprendre à sortir du cycle du tout ou rien pour retrouver une relation plus fluide avec la nourriture ?
✨ Cet épisode vous aidera à comprendre pourquoi vous vous imposez des standards irréalisables et comment vous en libérer.
🎙️ Et si vous connaissez un proche qui se met trop de pression avec l’alimentation, partagez-lui cet épisode. Ça pourrait l’aider à prendre du recul.
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🛎️ C’était la fin de cette mini-série.
Si vous avez aimé ce format, dites-le-moi ! Plus vous soutenez le podcast, plus je peux créer du contenu qui vous parle.
🍐 Bel appétit de vivre, et à très vite pour un nouvel épisode ! 🎙️✨

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Avsnitt

NUTRITION & SPORT : Comment bien s’hydrater pour performer sans se planter (5/5)

NUTRITION & SPORT : Que manger PENDANT l’effort sans flinguer votre séance ? (4/5)

NUTRITION & SPORT : Faut-il manger pendant l’effort ? Ce que 90 % des gens ignorent (3/5)

NUTRITION & SPORT : Que manger avant le sport ? Les 3 erreurs qui flinguent vos séances (2/5)

NUTRITION & SPORT : pourquoi votre alimentation bloque vos progrès (1/5)

Pourquoi manger équilibré n’a (vraiment) RIEN à voir avec la volonté

VOTRE CERVEAU A TROP DE DOPAMINE (ET C’EST POUR ÇA QUE C’EST SI DUR DE BIEN MANGER)

MON ANNÉE 0 ALCOOL : 1 an sans boire – voici ce que ça a changé pour de bon (5/5)

MON ANNÉE 0 ALCOOL : Et si vos grignotages n’étaient pas (que) de votre faute ? (4/5)

MON ANNÉE 0 ALCOOL : L'effet domino – 5 bénéfices inattendus de la sobriété

MON ANNÉE 0 ALCOOL : Les 3 moments où j’ai failli flancher (2/5)

MON ANNÉE 0 ALCOOL : PAS UNE GOUTTE DEPUIS 365 JOURS – LE DÉCLIC QUI A TOUT CHANGÉ (1/5)

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MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : LE REPAS DU MARTIEN (5/5) + LES BONUS !

MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : LES A.U.T (4/5)

MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : IL FAUT QUE TU RESPIRES ! (3/5)

MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : LE MOUVEMENT (2/5)

MINI CHANGEMENTS = MAXI IMPACTS : ON ARRETE LES LEGUMES ? (1/5)

🤯 Pourquoi vous PERDEZ LE CONTRÔLE face à la NOURRITURE ? Découvrez la méthode O-R-O-C-O en 5 ÉTAPES !

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