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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我地會回應一位聽眾嘅提問，探討一個非常常見但容易誤解的康復方法問題。很多人可能都聽過受傷後應該立即冰敷，但冰敷真係對康復有幫助嗎？跟住我會拆解最新嘅科學數據，從營養學和健康風險兩個角度深入討論，並解答大家對紅肉攝取嘅常見疑問，究竟食紅肉係好定壞？我地一齊嚟揭曉呢啲疑問喇！🎧 隔星期一更新
🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu
👨🏻🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療
🤾🏻♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
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Burke R, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Sapuppo M, Augustin F, Coleman M, Korakakis PA, Wolf M, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise. 2024 Jul 12:1-1.
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我地會回應一位聽眾嘅提問，探討HIIT應該做幾耐先至最有效。如果你喺HIIT訓練中發現心率唔能夠長期保持喺zone 5，或者時間一長就難以堅持落去，呢段解答會幫你調整訓練策略，確保你能夠達到最佳效果。 跟住我地會深入探討最新嘅運動科學研究，了解點樣揀選運動可以更有效地促進特定肌肉區域嘅增長，特別係下肢肌肉。我哋會分享研究中唔同運動對股四頭肌同小腿肌肉增長嘅影響，幫助大家喺訓練計劃中作出更精準嘅選擇。 我地一齊嚟揭曉呢啲疑問喇！
📖 References:
Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: Can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2000 Feb 1;14(1):102-13.
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Francés M, Zubillaga A, Santos-Concejero J. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. J Hum Kinet. 2023 Jul 15;87:259-270.
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024 Jan;42(1):85-101.🎧 隔星期一更新
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大家好！歡迎收聽「健人港人話 Steven Talks」。今集我會解釋點解我用左兩年時間都未開始我嘅YouTube頻道，而成個過程都同大家熟悉嘅"冒牌者症候群"有關。此外，我會解答關於「增肌減脂」是否可以同時進行？增肌需要攝入更多卡路里，而減脂卻需要減少卡路里，呢個矛盾點樣解決呢？我會深入講解如何平衡卡路里攝取，同時達到增肌和減脂嘅效果。
最後，我會同大家分享有關咖啡因嘅利與弊嘅最新研究，探討咖啡因對心臟健康、睡眠質量同日常步數嘅影響。無論你係咖啡愛好者定係想了解更多健康飲食知識，今集都會俾你好多啟發。希望大家會鍾意呢一集嘅內容！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ 點解我用左兩年時間都未開始我嘅YouTube頻道
12:40 觀眾Q&A：「增肌同減脂可以同時進行嗎？點樣平衡卡路里攝取？」
16:20 咖啡因的利與弊：增強運動表現還是影響睡眠？
Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G, Vittinghoff E, Fang C, Ogomori K, et al. Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults. N Engl J Med. 2023 Mar 23;388(12):1092–100.
📖 References:
Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Beverage caffeine intakes in the U.S. Food Chem Toxicol. 2014 Jan;63:136–42.
Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999 Mar;51(1):83–133.
Reyes CM, Cornelis MC. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. Nutrients. 2018 Nov 15;10(11):1772.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681–8.
Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022 Sep;52(9):2209–20.
Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS ONE. 2019 Jan 23;14(1):e0210275.
Giráldez-Costas V, Ruíz-Moreno C, González-García J, Lara B, Del Coso J, Salinero JJ. Pre-exercise Caffeine Intake Enhances Bench Press Strength Training Adaptations. Front Nutr. 2021 Jan 26:8:622564.
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我地將深入探討心肺運動強度同脂肪燃燒之間嘅關係，解答觀眾對於心率與減脂效果嘅疑問。我會同大家分享點解有時心率高唔一定代表燃燒更多脂肪，仲會講解適當心肺運動強度對於一般健康、體態組成同特定運動目標嘅影響。此外，我哋亦會深入探討脂肪嘅各種類型同其在健康中嘅角色，挑戰大家對飽和脂肪嘅傳統觀念，並提供實用嘅營養建議。準備好學習更多營養同健身知識，提升你嘅健康狀況！📍Timestamps:
00:00 廢噏 - 力不從心
Keys A, Anderson JT, Fidanza F, Keys MH, Swahn B. Effects of diet on blood lipids in man, particularly cholesterol and lipoproteins. Clin Chem. 1955 Feb;1(1):34–52.
06:30 觀眾Q&A：「做cardio嘅時候嘅heart rate同burn fat效果有冇直接關係？」
12:00 什麼是飽和脂肪同不飽和脂肪？
20:00 飽和脂肪真係咁壞嗎？了解其在健康中的作用
📖 References:
Linde JA, Utter J, Jeffery RW, Sherwood NE, Pronk NP, Boyle RG. Specific food intake, fat and fiber intake, and behavioral correlates of BMI among overweight and obese members of a managed care organization. Int J Behav Nutr Phys Act. 2006 Nov 26;3:42.
Powell-Wiley TM, Poirier P, Burke LE, Després JP, Gordon-Larsen P, Lavie CJ, et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 May 25;143(21):e984–1010.
Nguo K, Huggins CE, Truby H, Sinclair AJ, Clarke RE, Bonham MP. No effect of saturated fatty acid chain length on meal-induced thermogenesis in overweight men. Nutr Res. 2018 Mar 1;51:102–10.
Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clin Nutr. 2009 Feb 1;28(1):39–45.
Soares MJ, Cummings SJ, Mamo JCL, Kenrick M, Piers LS. The acute effects of olive oil v. cream on postprandial thermogenesis and substrate oxidation in postmenopausal women. Br J Nutr. 2004 Feb;91(2):245–52.
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我會同大家分享我最近的學習旅程，特別是我在生物力學方面的進修，為什麼我認為不斷學習是作為健身教練和健康教育者的重要一環。此外，我會解答觀眾關於Beta-Alanine的問題，包括其對於力量和肌肉的影響以及使用時需要注意的事項。然後，我們會探討每日步數的重要性，特別是每天累積8000到10000步對健康的好處。最後，我們將深入分析高強度和低中強度運動的優劣，幫助你選擇最適合自己的運動方式。希望大家會鍾意呢一集嘅內容！📍Timestamps:
00:00 廢噏 - 學習生物力學的旅程
05:30 觀眾Q&A：「Beta-Alanine對舉重訓練有幫助嗎？」
12:00 步數和中高強度運動對心臟健康和死亡風險的影響
Franklin BA, Thompson PD, Al-Zaiti SS, Albert CM, Hivert MF, Levine BD, et al. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective-An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2020 Mar 31;141(13)–36.
📖 References:
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3)–28.
Jayedi A, Gohari A, Shab-Bidar S. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports Med. 2022 Jan;52(1):89–99.
Schumacher BT, LaMonte MJ, Di C, Parada H Jr, Hooker SP, Bellettiere J, et al. Associations of Relative Intensity of Physical Activity with Incident Cardiovascular Events and All-Cause Mortality. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2024 May 3.
Hamaya R, Shiroma EJ, Moore CC, Buring JE, Evenson KR, Lee IM. Time- vs Step-Based Physical Activity Metrics for Health. JAMA Intern Med. 2024 May 20;e240892.
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我會同大家分享一本我最近睇嘅書《Getting Things Done》，講下我喺書中學到嘅技巧同點樣應用喺自己嘅生活中，提升咗我嘅生產力同創造力。另外，我會解答觀眾嘅問題，講解Creatine同Protein可唔可以同時沖調，以及咁做有咩好處。最後，我哋會深入探討低碳水化合物飲食（Low-Carb Diet）同低脂飲食（Low-Fat Diet）嘅概念，並且分析基因與飲食傾向嘅關聯。希望大家會鍾意呢一集嘅內容！📍Timestamps:
00:00 廢噏 - 工作和生活管理的方法
05:30 觀眾Q&A：「Creatine和Protein可以一起沖調嗎？」
10:30 飲食類型與基因傾向相匹配嗎？
📖 References:
1. Höchsmann C, Yang S, Ordovás JM, Dorling JL, Champagne CM, Apolzan JW, et al. The Personalized Nutrition Study (POINTS): evaluation of a genetically informed weight loss approach, a Randomized Clinical Trial. Nat Commun. 2023 Oct 9;14(1):6321.
2. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667–79.
3.Lei L, Huang J, Zhang L, Hong Y, Hui S, Yang J. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022;9:935234.
4.Pickering TG. Diet Wars: From Atkins to the Zone. Who Is Right? J Clin Hypertens. 2007 May 31;4(2):130–3.
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📍Timestamps:00:00 廢噏 － 獲益良多 ！
09:30 觀眾Q&A：「奇亞籽會阻礙蛋白質吸收嗎？」
15:00 什麼是褪黑激素？
17:00 褪黑激素可以提高運動表現？
📖 References:
1. Drummond FR, Drummond LR, Campos HO, Fernandes JGRP, da Costa Monteiro M, Lara HFG, et al. Is melatonin as an ergogenic hormone a myth? a systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2023 Sep 1; ePub ahead of print.
2. Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015;61(2–3):77–84.
3. Valcavi R, Zini M, Maestroni GJ, Conti A, Portioli I. Melatonin stimulates growth hormone secretion through pathways other than the growth hormone-releasing hormone. Clin Endocrinol. 1993 Aug;39(2):193–9.
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📍Timestamps:00:00 廢噏 － 第一次出實習 ！
05:30 觀眾Q&A：「健身會加速脫髮嗎？」
10:30 飲水減肥真相大揭秘
19:30 每日應該飲多少水？
📖 References:
1. 尿液顏色
https://www.health.nsw.gov.au/environment/beattheheat/PublishingImages/bth-urine-colour-chart.png
2. McKay NJ, Belous IV, Temple JL. Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:15–22.
3. Chen QY, Khil J, Keum N. Water Intake and Adiposity Outcomes among Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Mar 27;16(7):963.
4.Benton D, Young HA. Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:83–96.
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📍Timestamps:
00:00 廢噏 － 偶遇觀眾
04:59 觀眾Q&A：「只提高肌肉感受度，唔加重得唔得？？」
14:00 唔食早餐，訓練效果會大打拆扣？
📖 References:
1. Stratton MT, Siedler MR, Rodriguez C, Harty PS, Boykin JR, Keith DS, Green JJ, White SJ, Tinoco E, DeHaven B, VanDusseldorp TA, Tinsley GM. No Effect of Breakfast Consumption Observed for Afternoon Resistance Training Performance in Habitual Breakfast Consumers and Nonconsumers: A Randomized Crossover Trial. J Acad Nutr Diet. 2023 Sep 22:S2212-2672(23)01561-7.
2. Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Jan-Feb;14(1):1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002.
3. Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.05.006.
4.Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.
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📍Timestamps:
00:00 廢噏 － Long Time No See
04:59 觀眾Q&A：「拖延症好嚴重？」
12:30 蛋白質攝取量無上限？
📖 References:The Anabolic Response To Protein Ingestion During Recovery From Exercise Has No Upper Limit In Magnitude And Duration In Vivo In Humans. Trommelen et al. (2023)
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📍Timestamps:
00:00 廢噏 －網絡欺凌
05:2 5 觀眾Q&A：「點樣平衡時間？」
09:35 什麼是益生菌？
13:01 益生菌的好處？
19:01 益生菌補充品是必需的嗎？
📖 References:
1.Hadi A, Arab A, Khalesi S, Rafie N, Kafeshani M, Kazemi M. Effects of probiotic supplementation on anthropometric and metabolic characteristics in adults with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr. 2021 Jul;40(7):4662–73.
2. Companys J, Pla-Pagà L, Calderón-Pérez L, Llauradó E, Solà R, Pedret A, et al. Fermented Dairy Products, Probiotic Supplementation, and Cardiometabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):834–63.
3. Hughes RL. A Review of the Role of the Gut Microbiome in Personalized Sports Nutrition. Front Nutr. 2020 Jan 10;6:191.
4.Möller GB, Goulart MJ, Nicoletto BB, Alves FD, Schneider CD. Supplementation of Probiotics and Its Effects on Physically Active Individuals and Athletes: Systematic Review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2019:1-30.
5.Jäger R, Purpura M, Stone J, Turner S, Anzalone A, Eimerbrink M, Pane M, Amoruso A, Rowlands D, Oliver J. Probiotic Streptococcus thermophilus FP4 and Bifidobacterium breve BR03 supplementation attenuates performance and range-of-motion decrements following muscle damaging exercise. Nutrients. 2016;8(10):642.
6.Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Gastroenterology Clinics, 46(1), 77-89.
7. Ciorba, M. A. (2012). A gastroenterologist's guide to probiotics. Clinical gastroenterology and hepatology, 10(9), 960-968.
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大家好！歡迎返嚟「健人港人話 Steven Talks」。今集我地會探討「酪蛋白」對於肌肉恢復和增長嘅潛在好處。之後我地會講解熱身嘅好處，包括提高肌肉溫度、增加心跳和血液循環，以及熱身對預防受傷和提升運動表現嘅重要性。之後我地會討論靜態伸展對運動表現嘅負面影響，並討論靜態伸展嘅效果同最佳時機。最後我地會討論泡綿滾輪和動態伸展點樣幫助提高運動表現，並解釋它們應該如何被整合到你嘅運動熱身中。等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:00:00 廢噏 －彳亍
04:00 觀眾Q&A：「 睡前食酪蛋白可以增加肌肉蛋白質合成」？
08:00 為什麼運動前要熱身？
12:27 靜態伸展會降低運動表現嗎？
17:00 泡綿滾輪和動態伸展能提高運動表現嗎？
📖 References:
1. Konrad A, Bernsteiner D, Reiner MM, Nakamura M, Tilp M. An Intense Warm-Up Does Not Potentiate Performance Before or After a Single Bout of Foam Rolling. Journal of Sports Science and Medicine. 2022 Mar 4;21(2):145-52.
2. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology. 2019:376.
3. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy. 2015 Nov;10(6):827.4. Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2020 Jul 1;24(3):105-22.
5. Joy, J.M., et al., Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 24.
6. Trommelen, J., et al., Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2018. 314(5): p. E457-e467.
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🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu
👨🏻🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療
🤾🏻♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
HKNBF青年組健體 － 季軍
HKNBF青年組古典健美 － 第五名
HKNBF青年組運動模特 － 第五名
🎖️ 專業資格
美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家
美國國家運動醫學學院－矯正運動專家
國際運動營養學會－認可運動營養師資格
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今日我哋涵蓋咗飲食、訓練，以及健美比賽嘅經驗分享。首先我哋會討論食素會唔會影響增肌。點樣係素食中獲取足夠嘅高質量蛋白質，同埋點樣平衡飲食以促進肌肉增長？之後我會分享我訓練和飲食上所犯的錯同埋最後分享我參與健美比賽嘅經驗。等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 － 狗都會傷十字韌帶？
04:59 觀眾Q&A：「食素會影響增肌嗎？」
10:30 我在訓練上所犯的錯
21:00 我在飲食上所犯的錯
24:00 健美比賽的經驗分享
📖 References:
1. A Mycoprotein Based High-Protein Vegan Diet Supports Equivalent Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates Compared with an Isonitrogenous Omnivorous Diet in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Monteyne et al. (2020)
2. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981–91.
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大家好！歡迎返嚟「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會探討訓練方式同荷爾蒙對於增肌嘅影響。首先哋會討論自由重量同機械式器材訓練嘅優劣，包括佢哋對於增加肌肉質量嘅效果，同埋點樣結合兩者來優化你嘅訓練計劃。之後我哋會介紹皮質醇嘅基本功能，同埋佢點樣影響你嘅身體健康。而皮質醇有時被標籤為「壞」荷爾蒙，但實際情況要複雜得多。我哋會深入講解皮質醇嘅正面同負面影響，以及點樣平衡體內嘅皮質醇水平。最後，我哋會探討高皮質醇水平點樣影響肌肉生長同恢復，等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:00:00 廢噏 －學無止境
04:55 觀眾Q&A：「自由重量vs 機械式器材，邊種對增肌最有效？」
09:40 點樣會提升皮質醇水平？
14:14 皮質醇真係一種「壞」荷爾蒙？
17:00 皮質醇對肌肉生長有咩影響？
📖 References:
1. Henkus, H. E., de Witte, P. B., Nelissen, R. G. H. H., Brand, R., van Arkel, E. R. A., Henkus, ! H E, & van Arkel, ! E R A. (2009). Bursectomy compared with acromioplasty in the management of subacromial impingement syndrome A PROSPECTIVE RANDOMISED STUDY. 91–504. https://doi.org/10.1302/0301-620X.91B2. Cheng, C., Chen, B., Xu, H., Zhang, Z., & Xu, W. (2018). Efficacy of concomitant acromioplasty in the treatment of rotator cuff tears: A systematic review and meta-analysis. In PLoS ONE (Vol. 13, Issue 11). Public Library of Science.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207306
3. Paavola, M., Malmivaara, A., Taimela, S., Kanto, K., Inkinen, J., Kalske, J., Sinisaari, I., Savolainen, V., Ranstam, J., & Järvinen, T. L. N. (2018). Subacromial decompression versus diagnostic arthroscopy for shoulder impingement: randomised, placebo surgery controlled clinical trial. Bmj, 362, 2860. https://doi.org/10.1136/bmj.k2860
4. Bailey J, Irving R, Dawson P, Brown DR, Campbell E. Influence of Training-induced Testosterone and Cortisol Changes on Skeletal Muscle and Performance in Elite Junior Athletes. Am J Sports Sci Med. 2021 Dec 16;9(1):13–23.5. Ferrando AA, Stuart CA, Sheffield-Moore M, Wolfe RR. Inactivity Amplifies the Catabolic Response of Skeletal Muscle to Cortisol. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Oct 1;84(10):3515–21.
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入講解睡眠不足對健康同健身嘅影響。首先，我哋會講解一啲關於睡眠嘅基本知識，包括睡眠週期，以及一個良好嘅睡眠質量同充足嘅睡眠時長對身體嘅好處。之後我地會討論睡眠不足會對肌肉恢復，肌力發展，減脂嘅率所造成嘅負面影響，以及整體運動表現之間嘅關係。最後討論點樣改善我哋嘅睡眠質量，確保充足嘅睡眠，以支持我哋嘅肌力訓練同減脂目標。等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:00:00 廢噏－ 量力而為
05:20 觀眾Q&A：「一日練兩次，增肌效果會唔會更好？」
10:00 睡眠小知識
14:10 睡眠不足點樣影響肌力發展？
22:22 睡眠不足點樣影響減脂進度？
26:00 有咩睡眠措施可以幫助恢復同提升表運動表現？
📖 References:
1. Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2669-2690. doi: 10.1007/s40279-022-01706-y. Epub 2022 Jun 16. PMID: 35708888; PMCID: PMC9584849.2. Jåbekk P, Jensen RM, Sandell MB, Haugen E, Katralen LM, Bjorvatn B. A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2020 May;60(5):743-748. doi: 10.23736/S0022-4707.20.10136-1. Epub 2020 Mar 4. PMID: 32141273.
3. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703. doi: 10.1007/s40279-017-0832-x. PMID: 29352373.
4. Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Sep;21(9):959-968. doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29422383.
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入講解膠原蛋白，介紹幾種主要嘅膠原蛋白類型，同埋佢哋各自嘅角色。之後我地會討論膠原蛋白點樣比人體消化同吸收，最後我地會探討膠原蛋白對於肌腱健康、肌肉增長同皮膚狀態有冇幫助，等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:00:00 廢噏－ 新一年，新開始！
05:00 觀眾Q&A：「點解讀物理治療bachelor, 唔讀master?」
08:45 膠原蛋白嘅類型
12:00 膠原蛋白點樣比人體吸收?
15:05 食膠原蛋白對肌腱病變／肌肥大／皮膚有冇幫助？
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」，祝大家聖誕快樂！首先我哋會討論兩種常見腿部訓練－坐式腿彎舉同臥式腿彎舉之間嘅差異，包括對肌肉嘅刺激、適用性，同埋點樣選擇最適合自己嘅練習。 之後我哋講解邊啲聖誕食物嘅卡路里含量比較高，並提供一嘅較健康食物的選擇。最後，我哋會提供一啲貼士，幫助大家在享受美食嘅同時，保持健康飲食嘅平衡，等我哋一齊嚟享受一個健康、快樂嘅聖誕節啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ 聖誕快樂！
03:11 觀眾Q&A：「Seated Leg Curl 同Lying leg curl 有咩分別 ?」
09:32 邊種聖誕食物最致肥？
16:05 聖誕大餐飲食貼士！
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入講解骨關節炎，一個常見嘅疾病。我哋會介紹骨關節炎（Osteoarthritis，簡稱OA）嘅基本概念，包括佢係一種咩關節疾病，以及佢點樣影響關節的結構和功能。之後我哋會討論咩因素會增加患上骨關節炎嘅風險，例如年齡、體重、遺傳因素、關節損傷史等等。最後我哋會講解骨關節炎嘅治療選項，包括非藥物治療（如物理治療和生活方式改變）、藥物治療，以及在某些情況下可能需要考慮 嘅手術治療，等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:00:00 廢噏－物理治療考試考咩？
06:38 觀眾Q&A：「明明睇落瘦左，點解 Inbody 話我肥左？」
10:54 咩係骨關節炎？
20:20 咩人容易患上骨關節炎？
22:00 點樣治療骨關節炎？
📖 References:
1. Dieppe, P., Blom, A. (2018). Osteoarthritis. In: Blom, A., Warwick, D., & Whitehouse, M. Apley and Solomon's
2. system of orthopaedics and trauma (10th ed.). Boca Raton, Florida: CRC Press, Taylor & Francis Group. • Hunter, D. J., March, L., Chew, M. (2020). Osteoarthritis in 2020 and beyond: a Lancet Commission. Lancet.396(10264):1711-1712. doi: 10.1016/S0140-6736(20)32230-3.
3. Osteoarthritis Research Society International (2012). Recommended performance-based tests to assess physical function in people diagnosed with hip or knee osteoarthritis
4. Safiri, S., Kolahi, A. A., Smith, E., Hill, C., Bettampadi, D., Mansournia, M. A., Hoy, D., Ashrafi-Asgarabad, A., Sepidarkish, M., Almasi-Hashiani, A., Collins, G., Kaufman, J., Qorbani, M., Moradi-Lakeh, M., Woolf, A. D., Guillemin, F., March, L., Cross, M. (2020). Global, regional and national burden of osteoarthritis 1990-2017: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2017. Ann Rheum Dis. 819-828. doi: 10.1136/annrheumdis-2019-216515.
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📍Timestamps:00:00 廢噏－Scientific training 等於100%跟足文獻？
de Sousa LGO, Marshall AG, Norman JE, Fuqua JD, Lira VA, Rutledge JC, et al. The Effects of Diet Composition and Chronic Obesity on Muscle Growth and Function. J Appl Physiol. 2020 Nov 19; ePub ahead of print.Sengupta P. The Laboratory Rat: Relating Its Age With Human’s. Int J Prev Med. 2013 Jun;4(6):624–30.Lang P, Hasselwander S, Li H, Xia N. Effects of different diets used in diet-induced obesity models on insulin resistance and vascular dysfunction in C57BL/6 mice. Sci Rep. 2019 20;9(1):19556.Forbes GB. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. Nutr Rev. 1987 Aug;45(8):225–31.Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359–65.Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. Br J Nutr. 2007 Jun;97(6):1059–63.Hu S, Zhang X, Stamatiou M, Hambly C, Huang Y, Ma J, et al. Higher Than Predicted Resting Energy Expenditure And Lower Physical Activity In Healthy Underweight Chinese Adults. Cell Metab. 2022 Jul 14; ePub ahead of print.Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J. 2020 Oct;42(5):7–21.
06:41 觀眾Q&A：「岩岩開始做gym,練健美定健力好？」
11:11 處於卡路里赤字就一定增唔到肌？
16:25 乾淨增肌 (Clean Bulking) vs 骯髒增肌 (Dirty Bulking)？
18:00 Dirty Bulk 會影響胰島素敏感性？
22:56 點解瘦底食極都唔肥？
📖 References:
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📍Timestamps:
00:00 廢噏－ Faker 重回皇者之路
05:33 觀眾Q&A：「椎間盤突出，應該點做好？」
10:53 小朋友做重量訓練安唔安全？
19:28 健身人士特別矮？
21:42 重訓對小朋友有咩好處？
23:44 幾歲開始可以做重量訓練 ？
📖 References:
Paul R. Stricker, Avery D. Faigenbaum, Teri M. McCambridge, COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS, Cynthia R. LaBella, M. Alison Brooks, Greg Canty, Alex B. Diamond, William Hennrikus, Kelsey Logan, Kody Moffatt, Blaise A. Nemeth, K. Brooke Pengel, Andrew R. Peterson; Resistance Training for Children and Adolescents. PediatricsJune 2020; 145 (6): e20201011. 10.1542/peds.2020-1011
https://publications.aap.org/pediatrics/article/145/6/e20201011/76942/Resistance-Training-for-Children-and-Adolescents?autologincheck=redirected
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