Avsnitt
-
I veckans avsnitt djupdyker vi i en ny metaanalys om koffein som munsköljning – ett koncept som låter märkligt men som faktiskt har studerats i flera decennier. Vi går igenom vad forskningen säger om prestationsförmåga, mental skärpa och uthållighet när koffein bara sköljs runt i munnen istället för att sväljas. Hur stor är effekten, vilka idrottare verkar gynnas mest och när är det faktiskt användbart? Vi diskuterar också praktiska tillämpningar för ultralopp, Ironman och andra situationer där magen inte längre vill samarbeta. Dessutom resonerar vi kring om koffeinmunsköljning skulle kunna vara ett alternativ för sena träningspass där man vill få en prestationshöjning utan att förstöra sömnen. Ett nördigt men väldigt praktiskt avsnitt om ett av idrottsvärldens mest använda prestationshöjande verktyg
Länk till Meta-analysen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41774525/
Tidsschema
00:00 Intro – kaffe, koffein och veckans studie
02:30 Studien: Caffeine Mouth Rinse – upplägg och metod
08:20 Deltagarna, doser och hur studierna genomfördes
12:30 Varför man isolerade koffein från kolhydrater
14:10 Resultat – när fungerar munsköljning med koffein?
15:40 Duration och dosering – mer är inte alltid bättre
16:00 Praktiska slutsatser för idrottare
17:00 Koffeinmunsköljning vid ultralopp, Ironman och magproblem
18:20 Kan man använda det på sena träningspass?
21:50 Hur ofta kan man skölja för att få effekt?
22:50 Summering – när är koffeinmunsköljning värt att testa?
24:50 Avslutning & sömnsnack
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans frågespecial svarar vi på en lång rad frågor från lyssnarna – allt från koffeinstrategier och järnvärden till Ironman-nutrition, ultralöpning och styrketräning. Vi diskuterar hur och när koffein faktiskt ger effekt, varför många långdistansatleter får i sig för lite energi på cykeln och hur man undviker den klassiska bonkningen på maran. Dessutom går vi igenom träning för tekniska fjällopp, löpeffekt kontra cykeleffekt, VO₂max och viktnedgång samt hur man ska tänka kring olika kosttillskott. Som bonus hinner vi även prata diabetes, glukoskontroll och varför bär fortfarande är bland det bästa man kan äta. Ett avsnitt fullt av praktiska svar på frågor som många uthållighetsidrottare funderar över.
Tidsschema
00:00 Intro & kommande koffeinavsnitt
03:10 Fråga 1 – Koffein på träning och tävling
09:40 Fråga 2 – Ferritin 48, behöver man göra något?
12:50 Fråga 3 – Ironman, bonkning och kolhydratintag
21:20 Fråga 4 – Träning inför tekniska fjäll- och ultralopp
24:50 Fråga 5 – Diabetes, träning och glukoskontroll
27:45 Fråga 6 – Styrketräning för löpare och cyklister
31:10 Fråga 7 – Löpeffekt, cykeleffekt och VO₂max
38:00 Fråga 8 – DHEA, testosteron och kosttillskott
40:20 Fråga 9 – Antocyaniner, bär och återhämtning
45:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
Saknas det avsnitt?
-
Vätternrundan närmar sig och i det här avsnittet går vi igenom allt vi själva hade velat veta inför 31,5 mil på cykel. Vi pratar om energiplanering, vätskeintag, koffein, nattcykling och hur du undviker de vanligaste misstagen som kostar både tid och välmående. Du får konkreta exempel på hur man kan bygga upp sin nutrition, varför energi och vätska bör separeras och hur man kan minimera onödiga stopp längs vägen. Vi diskuterar också trötthetsdippar mitt i natten, illamående, fast föda kontra sportdryck och hur mycket vätska man faktiskt behöver. Oavsett om målet är sub-10 eller att njuta av upplevelsen runt Sveriges största ultra finns här massor av praktiska tips för en bättre dag – och natt – på cykeln.
Tidsschema
00:00 Inspelningsmissen & andra försöket
01:00 Veckans ämne: Vätternrundan för vanliga motionärer
03:00 Väder, temperaturer och förutsättningar runt Vättern
06:40 Den typiska 12-timmarscyklisten – vad väntar?
07:20 Nattcykling, sömnbrist och trötthetsdippar
08:00 Energiintag: därför bör du separera energi och vätska
10:00 Hur du bygger en energiplan som håller hela vägen
12:30 Softflaskor, koncentrat och smart logistik vid depåerna
15:00 Smaktrötthet, gels, bars och nödraketer i bakfickan
17:20 Stopp kostar mer tid än du tror
18:40 Koffeinstrategier för natten
23:40 Fast föda eller flytande energi?
27:40 Vätskeintag – drick efter törst eller efter plan?
29:40 Hur mycket behöver man egentligen dricka?
33:00 Exempel på en komplett Vätternrundan-plan
35:30 När målet är upplevelsen snarare än sluttiden
38:00 Klungkörning, drafting och enorma energibesparingar
43:00 Sista tipsen inför start
45:00 Den kanske viktigaste rekommendationen: separera energi och vätska
46:00 Lycka till runt Vättern!
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt dyker vi ner i en stor review och metaanalys om något väldigt många gör varje dag: äter framför TV:n, datorn eller mobilen. Vi går igenom vad forskningen faktiskt säger om "distracted eating" och varför skärmar verkar påverka både mättnad och småätande senare under dagen. Det handlar inte nödvändigtvis om att du äter mycket mer vid själva måltiden – utan om vad som händer efteråt. Vi pratar också om snacksbeteenden, varför chips försvinner magiskt i soffan och hur miljö och tillgänglighet styr våra beslut mycket mer än viljestyrka. Dessutom diskuteras socialt ätande, alkohol och varför dåliga matbeslut ofta börjar redan i mataffären. Ett lättsamt men väldigt praktiskt avsnitt om beteenden, hunger och hur små vanor kan påverka kroppskomposition över tid.
Forskningsartikeln vi snackar om: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916526001243
Tidsschema
00:00 Intro & Göteborgsvarvet-snack
05:50 Veckans ämne: äta framför TV/skärm
07:50 Studien: distracted eating & energiintag
10:50 Kroppens "termostat" för hunger & mättnad
13:00 Resultat: mer småätande efter måltiden
15:30 TV vs jobb/distraktion under måltid
17:30 Snacks, chips & soffätande
18:10 Strategier: "ha det inte hemma"
20:45 Hur mycket extra äter man egentligen?
22:00 Alkohol, socialt ätande & dåliga beslut
23:20 Summering & takeaways
24:30 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans frågeavsnitt går vi från pulskurvor och laktattrösklar till Ironman-fueling och återhämtning för vanliga motionärer. Vi reder ut om "pulsacceleration" faktiskt är något att bry sig om och varför elitidrottare kan få upp och ner pulsen så snabbt. Dessutom djupdyker vi i LT1 – vad första laktattröskeln egentligen är, hur den mäts och varför olika testprotokoll ger olika svar. Vi pratar också om lågt HB och hur syretransport påverkar både prestation och träningskvalitet. Ett annat ämne är varför vissa blir helt utslagna efter längre pass trots att energi- och vätskeintaget verkar rimligt. Avsnittet avslutas med en diskussion om hur hårt motionärer egentligen bör träna och varför återhämtning ofta är den verkliga flaskhalsen. Ett klassiskt nördigt Prestera Mera-avsnitt med både fysiologi, praktik och lite existentiell träningsfilosofi.
Tidsschema
00:00 Intro & vårsäsongen drar igång
03:05 Fråga 1 – Pulsacceleration & intervaller
06:52 Fråga 2 – LT1, laktattröskel & testmetoder
15:48 Fråga 3 – Lågt HB & påverkan på träning
21:35 Fråga 4 – Seg, varm & mörk urin efter långpass
31:14 Fråga 5 – Fueling strategy inför Ironman
34:49 Fråga 6 – Hur hårt ska motionärer träna?
40:30 Äldre idrottare, VO2max & motivation
41:50 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I det här avsnittet går vi igenom en unik studie på Oscar Olssons prestation där han genomför en svensk superklassiker på en och samma dag. Vi bryter ner upplägget och analyserar vad som faktiskt krävs för att klara en så extrem uthållighetsutmaning. Fokus ligger på energiintag, där vi tittar på hur mycket kolhydrater som konsumeras och hur det påverkar prestationen över tid. Vi diskuterar också fysiologiska responser som blodsocker och muskelnedbrytning, samt vad datan faktiskt säger om belastningen på kroppen. En central del är "gut training" – hur du tränar kroppen att ta upp energi under långvarig ansträngning. Dessutom lyfter vi logistiken bakom ett sådant försök och vad som kan bli den verkliga begränsningen. Ett nördigt och insiktsfullt avsnitt för dig som vill förstå extrem uthållighet på djupet.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41868981/
Tidsschema:
00:00 Intro & snack
02:45 Introduktion: Superklassiker på en dag
05:00 Bakgrund: vad är en superklassiker?
08:30 Upplägg: Oscar Olssons genomförande
13:00 Energiintag under prestation
18:30 Kolhydrater per timme & variation
23:30 Vätska, logistik & transitions
28:00 Fysiologiska data (glukos, myoglobin)
33:30 Gut training & strategi
38:30 Vad begränsar prestation?
43:00 Praktiska lärdomar
47:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I det här frågeavsnittet går vi igenom allt från körsbärsjuice och återhämtning till hur du egentligen ska tolka HRV i din träning. Vi pratar om polyfenoler och varför mörka bär blivit populära bland elitidrottare – och om det faktiskt gör någon skillnad för motionärer. Du får också svar på varför sportdryck kan ge en klibbig känsla i munnen och hur du enkelt löser det. Vi diskuterar uppvärmning inför maraton och varför behovet skiljer sig beroende på nivå och intensitet. Dessutom går vi igenom vad forskningen säger om ashwagandha och sömn – och vad som egentligen är viktigast att fixa först. Avsnittet avslutas med en djupdykning i HRV och hur du kan använda det som ett verktyg utan att bli slav under datan. Ett brett och praktiskt avsnitt för dig som vill förstå detaljerna som faktiskt påverkar din träning.
Tidsschema:
00:00 Intro & träningssnack
04:40 Fråga 1 – Körsbär & återhämtning (polyfenoler)
12:30 Praktiskt: dosering & livsmedel (bär, pulver)
17:05 Fråga 2 – Klibbig mun av sportdryck
19:50 Fråga 3 – Uppvärmning inför maraton
24:00 Fråga 4 – Ashwagandha & sömn
29:10 Fråga 5 – HRV: hur ska man tolka det?
33:30 HRV i praktiken: träning vs känsla
37:30 Summering & takeaways
39:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I det här avsnittet analyserar vi Sebastian Sawes historiska prestation där han springer maraton under två timmar i tävlingssammanhang. Vi bryter ner vad som faktiskt krävs för att nå den nivån – från löpekonomi och VO2 max till extremt hög nyttjandegrad över två timmar. En stor del av diskussionen handlar om superskor och hur små procentuella förbättringar kan kapa minuter på maratontider. Vi går även igenom energiplanen med över 100 gram kolhydrater per timme och varför detta blivit avgörande för modern prestation. Dessutom diskuteras genetik, träningsvolym och uppväxtens betydelse för världseliten. Avsnittet avslutas med en diskussion om framtiden – nu när tvåtimmarsgränsen är bruten på riktigt. Ett nördigt och fascinerande avsnitt om hur marginaler, teknik och fysiologi tillsammans flyttar gränserna för mänsklig prestation.
Tidsschema:
00:00 Intro & maratonhelgen
03:00 Sub 2 i tävling – historiskt genombrott
05:30 Vem är Sebastian Sawe?
09:30 Bakgrund: träning, genetik & utveckling
14:30 Volymträning & karriärutveckling
16:00 Superskor & teknikutveckling
21:00 Loppanalys & pacing (negativ split)
24:20 Energiintag: 115 g kolhydrater/h
29:00 Vad avgör prestation på denna nivå?
33:30 Framtiden: fler under 2 timmar?
36:30 Praktisk fart-insikt (2:50/km)
39:00 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
Detta är ett fullspäckat frågeavsnitt där vi går igenom allt från magoperationer och näringsupptag till löparknä och hur du egentligen bör hantera smärta i träningen. Vi diskuterar morgonträning och om du verkligen behöver äta innan intervaller – eller om koffein räcker. Dessutom djupdyker vi i kosttillskott: protein, kreatin och vad som faktiskt gör skillnad för en vanlig motionär. Vi tar också upp en aktuell studie kring kolhydratintag under maraton och varför 120 gram per timme kan vara en game changer. Avsnittet rundas av med en viktig diskussion om stress, balans och hur du får ihop träning med livet i stort. Ett praktiskt och nyanserat avsnitt för dig som vill optimera utan att tappa helheten.
Tidsschema:
00:00 Intro & snack om OS och maraton
03:25 Fråga: Gastric bypass & näringsupptag
08:00 Fråga: Löparknä – vad göra?
13:40 Fråga: Morgonträning & energiintag
19:15 Fråga: Protein & kreatin för motionärer
24:00 Fråga: Protein före läggdags
30:30 Studie: 60 vs 90 vs 120 g kolhydrater/h
36:15 Fråga: Stress, träning & livspussel
43:00 Praktiska råd: balans, intensitet & hälsa
45:15 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I det här avsnittet dyker vi ner i en ny studie som jämför 60, 90 och 120 gram kolhydrater per timme hos elitlöpare. Vi pratar om hur energiintaget påverkar löpekonomi, syrekostnad och prestation – och varför mer kolhydrater faktiskt kan fungera som "gratis fart". Samtidigt diskuterar vi den tydliga baksidan: ökad risk för magproblem när intaget blir för högt. Du får en genomgång av vad som händer i kroppen när fett vs kolhydrater dominerar som bränsle, och varför timing och mängd spelar stor roll. Vi lyfter också individuella skillnader och varför samma strategi inte funkar för alla. Dessutom pratar vi praktiskt: hur många gels krävs egentligen och vad är rimligt att sikta på? Ett nördigt men konkret avsnitt för dig som vill optimera prestation på riktigt.
Studien hitta ni här: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025
Tidsschema:
00:00 Intro & efterpåsksnack
03:23 Studiens upplägg & syfte
04:30 Metod: elitlöpare & testprotokoll
08:30 Bakgrund: varför mer kolhydrater?
11:00 Individuella variationer & metabolism
13:30 Testupplägg: 60 vs 90 vs 120 g/h
16:30 Resultat: löpekonomi & syrekostnad
21:40 Fett vs kolhydrater under loppet
26:00 Magproblem & tolerans
28:00 Slutsatser & praktiska takeaways
33:30 Reflektioner & framtida forskning
36:30 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt dyker vi ner i glycerol – en ofta bortglömd molekyl med potentiella effekter på vätskebalans och prestation. Vi går igenom vad glycerol är, hur det fungerar i kroppen och varför det kan användas för så kallad hyperhydrering. Du får också höra vad forskningen säger, vilka doser som krävs och varför det sällan är en "game changer" för de flesta. Vi diskuterar praktiska scenarion där det faktiskt kan ge effekt, som i värme eller vid begränsad tillgång till vätska. Dessutom lyfter vi biverkningar, begränsningar och smarta sätt att testa det i träning och tävling.
Tidsschema:
00:00 Intro
00:40 Vad glycerol är & funktion i kroppen
01:17 Vattenbindning & praktiska exempel
02:01 Glycerol i metabolism & vätskeretention
04:04 Glycerol som tillskott & användningsområde
05:01 Kroppens vätskereglering
05:28 Dosering, intag & praktiska upplägg
07:00 Begränsningar & när det inte funkar
09:03 Forskning & hyperhydrering
10:18 Tävlingsperspektiv & varför det sällan behövs
13:05 Biverkningar, magproblem & dopingbakgrund
15:04 Praktiska case: kissnödighet & prestation
20:02 Slutsatser & när det kan vara relevant
22:04 Praktiska tips för träning & tävling
För detta avsnittet finns en artikel!
https://www.presteramera.com/?p=23564Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt av Prestera Mera svarar vi på lyssnarfrågor med fokus på uthållighetsträning och prestation. Vi pratar om hur du bör lägga upp träningen inför Ultravasan och om det finns någon poäng med intervaller jämfört med ren volym. Du får även en genomgång av järnupptag och hur kroppen reglerar detta via hepcidin. Vi diskuterar vätske- och energistrategi under längre lopp som Vasaloppet och hur du kan optimera ditt intag. Dessutom tar vi upp hur unga idrottare bör tänka kring kosttillskott och vad som faktiskt spelar roll. Vi går också in på träningsplanering – är det bättre med ett långt pass eller två kortare? Slutligen pratar vi om hur blodgivning påverkar prestation och vad som händer i kroppen efteråt.
Tidsschema:
00:00 Intro
05:13 Fråga 1 – Ultraträning: volym vs intervaller
11:05 Fråga 2 – Järnupptag & hepcidin
13:07 Fråga 3 – Vätska & energi under Vasalopp
19:57 Fråga 4 – Kosttillskott för unga
24:09 Fråga 5 – 1 vs 2 pass per dag
30:15 Fråga 6 – Blodgivning & prestation
34:40 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt gästas vi av forskaren och elitlöparen Jonatan Fridolfsson, som delar med sig av både sin idrottsliga resa och sin forskning. Det blir ett lååångt avsnitt där vi pratar om skillnader mellan bana och trail, samt vad som faktiskt krävs för att prestera på längre distanser. Samtalet går vidare in på energiintag, utrustning och strategier för uthållighet. Jonatan berättar också om sin forskning kring fysisk aktivitet och hur den mäts i stora studier. Vi diskuterar vad som egentligen krävs för att förbättra hälsa och hur kondition och livsstil påverkas över tid.
Tidsschema:
00:00 Intro & presentation
02:10 Gäst välkomnas & snack om intro
05:00 Bakgrund: löpning & forskning
10:00 Trail vs bana & prestation
15:00 Energi, utrustning & strategi
20:00 Forskning: fysisk aktivitet
30:00 Hur aktivitet mäts (accelerometrar)
40:00 Rekommendationer & intensitet
50:00 Kondition, åldrande & vikt
60:00 Slutsatser & praktiska insikter
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I det här avsnittet pratar vi om hur du optimerar energiintaget för lagidrotter som fotboll och handboll. Vi jämför med konditionsidrotter och visar vad som faktiskt skiljer – och vad som är förvånansvärt likt. Du får konkreta tips kring kolhydratladdning, energi under match och hur du håller prestationen uppe hela vägen. Vi går även igenom koffein, vätska och enkla strategier som gör verklig skillnad på planen. Avslutningsvis pratar vi om återhämtning och hur du snabbare blir redo för nästa träning eller match.
Tidsschema:
00:00 Introduktion & ämne
03:00 Energi i lagidrott vs kondition
05:00 Kolhydratladdning – vad gäller?
09:00 Uppladdning inför matchdag
12:00 Intensitet & krav i fotboll
15:00 Energiintag under match
18:30 Koffein & prestation
21:30 Vätska & praktiska tips
25:00 Helhet – vad gör faktiskt skillnad
30:00 Återhämtning & avslut
Lite litteratur som nämns i avsnittet:
ISSN Position Stand (grundriktlinjer) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471
Meta-analys: "Influence of Carbohydrate Intake on Different Parameters in Soccer" (2024) https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3731
Praktiska riktlinjer från fotboll (UEFA m.fl.): https://bjsm.bmj.com/content/55/8/416Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I detta avsnitt av Prestera Mera djupdyker Simon och Tommy i en metaanalys som undersöker huruvida kolhydratintag under prestation faktiskt sparar på muskel- och leverglykogen. De förklarar hur kroppen prioriterar sina depåer och varför energiintag från start är mer effektivt än att vänta, oavsett om målet är att spara glykogen eller bibehålla en lägre relativ belastning. Lyssnarna får dessutom svar på praktiska frågor om alternativträning inför ultralopp som Kullamannen och hur man bäst hanterar energiplaneringen under ett helt dygn av aktivitet. Diskussionen rör även fysiologiska fenomen som varför maxpulsen kan variera mellan olika sporter och hur man tolkar kroppens signaler för att undvika överträning. Avslutningsvis reds begreppen ut kring järndosering och hur specifika livsmedel kan hjälpa till att lugna magen vid intag av bikarbonat för prestationshöjning.
Tidsschema:
00:00 Intro och glykogen
03:33 Genomgång av metaanalys
05:14 Sparande av leverglykogen
07:11 Mobilisering av glukos
08:38 Besparing i muskelglykogen
11:28 Intag vid lugnare pass
12:52 Individualisering av kost
14:41 Fråga 1: Träning inför Kullamannen
18:13 Fråga 2: Energi under ultralopp
25:27 Fråga 3: Mat efter kvällsträning
29:39 Fråga 4: Maxpuls sommar vs vinter
32:49 Fråga 5: Tecken på överträning
34:02 Fråga 6: Träning med andningsmask
39:04 Fråga 7: Dosering av järntillskott
46:30 Fråga 8: Bikarbonat och magkänsla
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt gästar Vasaloppsvinnaren 2026 Oskar Kardin podden och berättar om vägen till sin första seger i Vasaloppet efter många år i världseliten. Vi går igenom loppet kilometer för kilometer – från snökaoset i starten till dramatiken med ett oväntat skidbyte mitt i loppet. Oskar delar också sin träningsfilosofi, hur många timmar han tränar varje år och hur han byggt upp kapaciteten för att vinna de största långloppen. Vi pratar om lagarbete i Ski Classics, taktik i klungan och hur man avgör Vasaloppet de sista kilometrarna. Dessutom nördar vi ner oss i syreupptag, puls, löptider och vad som egentligen krävs för att bli bäst i världen på långlopp.
Tidsschema:
00:00 Intro & Vasaloppet
02:26 Gäst: Oskar Kardin
05:08 Uppväxt & skidbakgrund
08:54 Ski Classics & tävlingsresultat
12:10 Vägen till långloppssatsning
16:05 Träning, höghöjd & proffsliv
19:50 Träningsvolym & årsplanering
21:54 VO₂max, puls & kapacitet
29:08 Vasaloppet – krasch & skidbyte
36:15 Avgörandet sista milen
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt dyker vi ner i en ny meta-analys om koffein och fettförbränning – hur stor är effekten egentligen och när märks den? Vi reder ut dosering, intensitet och vad som faktiskt spelar roll för dig som tränar länge. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om hur du disponerar ett maraton under tre timmar och om puls verkligen är rätt verktyg på tävlingsdagen. Vi pratar också om långpassens längd inför maraton och vad som faktiskt ökar skaderisken. Slutligen går vi igenom kreatin och HRV samt hur du bäst fördelar träningen inför en klassiker som Vasaloppet och Ultravasan.
Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/Tidsschema:
00:00 Intro & vinterprat
03:15 Studie: Koffein & fettförbränning
05:30 Dosering & effekt i vila vs intensitet
08:45 Metabolism, kalorier & praktisk betydelse
11:00 Fråga: Sub 3 på maraton – puls & zoner
16:10 Strategi: När våga gå över tröskel
19:10 Fråga: Behöver långpass vara >35 km?
23:00 Skaderisk & 10%-regeln
24:50 Fråga: Kreatin & HRV
32:55 Fråga: Träning inför Vasaloppet & Ultravasan
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt gräver vi oss ner i järnbrist hos idrottare och vad det faktiskt betyder för din prestation. Vi går igenom en ny stor studie på närmare 1200 atleter som visar hur vanligt det är med låga järndepåer – även utan anemi. Hur påverkas VO₂max, syretransport och din ork på träning? Vi pratar riskgrupper, vanliga fallgropar i kosten och när det kan vara klokt att testa sina värden. Dessutom reder vi ut hur du bör tänka kring kost, tillskott och uppföljning inför en satsning eller tävlingssäsong.
Studien: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900724001655
Tidsschema:00:00 Intro – Järn och prestation
03:00 Behövs järntillskott?
05:30 Järnets roll i kroppen
09:30 Studien – Upplägg och syfte
14:30 20 % hade låga järndepåer
18:30 Påverkan på VO₂max
20:00 Riskgrupper – Kvinnor och löpare
22:00 Kost vs tillskott
31:00 Testa dig inför säsongen
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt dyker vi ner i två aktuella studier – en om hur något så enkelt som att höra sitt namn kan påverka prestation, och en om varför koffein fungerar olika bra för olika personer. Vi pratar genetik, koffeinrespons och om även de som "inte känner något" ändå kan få effekt. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om norska singlar, tröskelträning och hur man ska tänka kring periodisering över tid. Vi går också igenom styrketräning för löpare, hur man tappar muskelmassa utan att tappa funktion och hur mycket styrka som egentligen behövs. Avslutningsvis tar vi upp ett frustrerande men vanligt problem: illamående och kräkningar under långlopp – vad som kan ligga bakom och vad man kan testa.
Tidsschema:00:00 Intro & veckans upplägg
00:50 Studier & forskningsurval
03:00 Studie 1 – Namn och prestation
06:40 Studie 2 – Koffein & genetik
09:00 Koffein, avhållsamhet & effekt
11:45 Lyssnarfråga – Norska singlar
15:20 Periodisering & tröskelträning
18:10 Triathlon – balans mellan grenar
22:00 Simning – volym vs intensitet
24:20 Styrketräning för löpare
27:50 Kräkningar under långlopp
33:30 Illamående, energi & ultralopp
35:20 Styrka + löpning utan viktuppgång
39:00 Utveckling på distanspass
42:30 Träning, stagnation & progression
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
-
I veckans avsnitt svarar vi på lyssnarfrågor om träning, prestation och hälsa. Vi pratar om smärtstillande medel och deras faktiska påverkan på prestation, risker och återhämtning. Därefter går vi in på hur långpassen bör se ut om du först satsar på milen och senare maraton. Vi tar även upp benhinneproblem, måltidsfrekvens, makronutrienter och kreatin ur ett hälsoperspektiv. Avslutningsvis diskuterar vi blockperiodisering och hur hård träning kan struktureras över tid.
Tidsschema:
00:00 Intro02:17 Smärtstillande och prestation
15:58 Långpass – milen till maraton
22:22 Benhinneproblem
26:49 Måltidsfrekvens och timing
30:04 Makronutrientfördelning
31:26 Kreatin och hälsa
35:17 Blockperiodisering i träning
42:10 Avslutning
Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera
Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumaraVärdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]
- Visa fler
