Avsnitt
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Le magnésium intervient dans plus de 600 réactions enzymatiques de votre organisme.
Fatigue, sommeil, stress, crampes, santé osseuse, métabolisme glucidique : on lui prête beaucoup de rôles, parfois à tort, souvent à raison. Dans ce premier épisode qui lui est consacré, je vous propose de tenter de démêler les données de la science de ce qui relève de l'idée reçue, à travers quelques questions essentielles :
À quoi sert vraiment le magnésium, au-delà du cliché du minéral « anti-fatigue » ?Le magnésium soulage-t-il réellement les crampes, ou est-ce une croyance tenace ?Une simple prise de sang suffit-elle à savoir si vous en manquez ?Pourquoi l'efficacité de votre vitamine D dépend-elle aussi de votre statut en magnésium ?Sommeil, stress, humeur : quel rôle joue-t-il dans votre équilibre nerveux ?Magnésium et glycémie : comment agit-il sur votre sensibilité à l'insuline ?En manquez-vous réellement, ou s'agit-il surtout de ne pas atteindre les apports conseillés ?Quel est votre besoin quotidien, et où trouver le magnésium dans votre assiette ?Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !
Chapitres :
00:00 Introduction : le magnésium, minéral miracle ?
01:25 Pourquoi on en parle autant : un minéral « ubiquitaire »
03:56 Quels sont vos besoins quotidiens ?
05:44 Manque-t-on vraiment de magnésium ?
10:47 Où le magnésium est-il stocké ?
11:24 Pourquoi une prise de sang ne suffit pas à connaître votre statut
12:39 Le rôle énergétique : mitochondries, ATP, cycle de Krebs
15:59 Système nerveux : stress, sommeil, neurotransmetteurs
18:18 Le duo magnésium – vitamine D
19:45 Santé osseuse : construction et déminéralisation
21:07 Les signes possibles d'un déficit
21:51 Allégations santé : les pièges du marketing
24:09 Crampes : mythe ou réalité ?
26:41 Insuline, tension, migraine, immunité : les autres rôles
30:50 En pratique : premières pistes alimentaires et compléments
34:12 Conclusion et rendez-vous pour la Partie 2
Références :
ANSES. Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments — teneurs en magnésium. Anses/Ciqual.
Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. Nutrients. 2020;12(6):1661. doi:10.3390/nu12061661
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de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
Dominguez LJ, Veronese N, Guerrero-Romero F, Barbagallo M. Nutrients. 2021;13(1):180. doi:10.3390/nu13010180
Dominguez LJ, Veronese N, Sabico S, Al-Daghri NM, Barbagallo M. Nutrients. 2025;17(4):725. doi:10.3390/nu17040725
Drenthen LCA, Ajie M, de Baaij JHF, Tack CJ, de Galan BE, Stienstra R. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(12):e2240-e2245. doi:10.1210/clinem/dgae097
Durlach J. Magnes Res. 1989;2(3):195-203.
EFSA NDA Panel. EFSA J. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, et al. Magnes Res. 1997;10(4):321-8.
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. doi:10.1002/14651858.cd009402.pub3
Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163
Kass L, Weekes J, Carpenter L. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-8. doi:10.1038/ejcn.2012.4
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, et al. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Diabetes Care. 2003;26(4):1147-52. doi:10.2337/diacare.26.4.1147
Schuchardt JP, Hahn A. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740
Schwellnus MP. Br J Sports Med. 2009;43(6):401-8. doi:10.1136/bjsm.2008.050401
Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. doi:10.1016/j.phrs.2016.06.019
Uwitonze AM, Razzaque MS. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189. doi:10.7556/jaoa.2018.037
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Crédit photo Anthony Berthou : Thierry Sourbier.
Un grand merci à mon partenaire technique : ORSO MEDIA.Hébergé par Audiomeans. Visitez audiomeans.fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Dans cet épisode, je vous propose d'aborder la nutrition en course :
Quels sont les trois principaux objectifs à viser nutritionnels ?Quelle quantité de glucides consommer par heure, à partir de quand, sous quelle forme et à quelle fréquence ?Les gels provoquent-ils vraiment une hypoglycémie réactionnelle ?Faut-il prendre des électrolytes ?Peut-on boire trop ? Qu'est-ce que l'hyponatrémie d'effort ?Les protéines et les BCAA ont-ils un intérêt pendant l'effort ?Et en pratique, comment adapter sa stratégie au marathon, au trail, au cyclisme, au triathlon ou aux sports à intervalles ?Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !
Chapitres :
00:00:00 Introduction
00:02:35 Le 10 km : pourquoi vous n'avez (presque) besoin de rien
00:04:34 Les trois objectifs : épargner le glycogène, préserver le confort digestif, préparer la récupération musculaire
00:06:22 Osmolarité : l’exemple de la tomate
00:10:05 Les gels
00:12:51 Quels glucides choisir ?
00:14:40 Boisson et aliments solides
00:18:49 Fréquence et quantités : l'erreur du « gel + boisson » en même temps
00:20:59 Marathon
00:24:48 Trail et ultra
00:33:19 Protéines et BCAA
00:36:37 Hyponatrémie et hydratation :
00:44:20 Les électrolytes
00:47:19 Cyclisme, triathlon et sports à intervalles : tennis, sports de combat, football
00:59:34 Conclusion : caféine
Références :
Al-Beltagi M, et al. World J Gastroenterol. 2025;31(22):106835. doi:10.3748/wjg.v31.i22.106835
Blomstrand E. J Nutr. 2006;136(2):544S-547S. doi:10.1093/jn/136.2.544S
Cermak NM, van Loon LJC. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. doi:10.1007/s40279-013-0079-0
Costa RJS, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(5):547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2
Del Coso J, et al. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-64. doi:10.1111/sms.12427
Del Guerra GC, et al. Phys Sportsmed. 2026;54(3):180-191. doi:10.1080/00913847.2026.2627863
Hearris MA, et al. J Appl Physiol (1985). 2022;132(6):1394-1406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022
Hew-Butler T, et al. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-46. doi:10.1136/bjsports-2015-095004
Hoffman MD, Goulet EDB, Maughan RJ. Sports Med. 2018;48(2):243-250. doi:10.1007/s40279-017-0782-3
Hoffman MD, Stuempfle KJ. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1781-7. doi:10.1249/MSS.0000000000000599
Ishihara K, Taniguchi H, Akiyama N, Asami Y. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(2):128-135. doi:10.3177/jnsv.66.128
Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002;12(4):398-413. doi:10.1123/ijsnem.12.4.398
Jeukendrup AE. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, et al. J Clin Med. 2022;11(22):6775. doi:10.3390/jcm11226775
Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. doi:10.1136/bjsm.2005.018481
Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Eur J Appl Physiol. 2022;122(11):2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w
Richter EA, Hargreaves M. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. doi:10.1152/physrev.00038.2012
Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7
Tiller NB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9
van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. J Physiol. 1995;486(Pt 3):789-94. doi:10.1113/jphysiol.1995.sp020854
Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3651. doi:10.3390/ijerph19063651
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Saknas det avsnitt?
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Peut-on vraiment être en bonne santé en mangeant 100 % végétal ?
Dans cet épisode, il ne s'agit pas de débattre « pour ou contre » une alimentation totalement végétale, mais de réaliser un état des lieux objectif des conséquences nutritionnelles sur la base des données disponibles, pour ensuite proposer des recommandations visant à optimiser le statut nutritionnel des personnes véganes ou végétaliennes.
Si un régime végétal bien conduit peut couvrir l'essentiel des besoins ; mal anticipé, il expose à l'inverse à des risques accrus de carences — vitamine B12, oméga-3 EPA/DHA, fer, iode, choline.
Dans cet épisode, je réponds notamment à ces questions :
Végétalien, vegan, végétarien, flexitarien : que recouvrent réellement ces termes ?Les protéines végétales sont-elle de qualité équivalente aux protéines animales ? Les personnes vegan sont-elles vraiment à risque de carence protéique ?L'association légumineuses-céréales suffit-elle à couvrir les besoins protéiques ? Est-elle nécessaire à chaque repas ?Pourquoi une alimentation riche en oméga-3 végétaux peut-elle malgré tout contribuer à instaurer un déficit en EPA et DHA ?Comment évaluer correctement votre statut en vitamine B12 ?Fer, zinc, iode, calcium : quels minéraux surveiller ? Comment limiter l'effet des oxalates et autres facteurs antinutritionnels sur leur absorption ?Choline, résistance à l'insuline, risque cardiovasculaire : que disent les données disponibles sur les effets santé du végétal ?Sportifs, femmes enceintes, enfants : quelles populations demandent une vigilance particulière ?Quel bilan biologique réaliser ?Quelle supplémentation envisager ?Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Belle écoute !
00:00:00 Introduction : peut-on manger 100 % végétal et être en bonne santé ?
00:01:31 Définitions : végétalien, vegan, végétarien, flexitarien
00:07:05 Protéines végétales : quantité, qualité et acides aminés
00:17:51 Fibres et microbiote : l'avantage du végétal
00:22:11 Graisses et Oméga-3 : le déficit en EPA/DHA
00:32:05 Facteurs antinutritionnels : oxalates, phytates, lectines
00:38:18 Minéraux : fer, zinc, magnésium, calcium
00:50:03 Vitamine B12
01:04:47 Iode, thyroïde et choline
01:11:34 Effets santé et populations à risque (insuline, cardiovasculaire, sportifs, grossesse, enfants)
01:31:41 Bilan biologique, supplémentation et conclusion
Références :
Burke DG, Chilibeck PD, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. DOI: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
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Chen Z, Zuurmond MG, et al. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):883-893. DOI: 10.1007/s10654-018-0414-8
de Gavelle E, Huneau JF, et al. Nutrients. 2017;9(12):1333. DOI: 10.3390/nu9121333
Dinu M, Abbate R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447
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Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM. Br J Nutr. 2023;130(9):1580-1594. DOI: 10.1017/S000711452300051X
Gehring J, Touvier M, et al. J Nutr. 2021;151(1):120-131. DOI: 10.1093/jn/nxaa196
Jensen CF. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. DOI: 10.1093/nutrit/nuac096
Mariotti F, Gardner CD. Nutrients. 2019;11(11):2661. DOI: 10.3390/nu11112661
Menzel J, Longree A, et al. Nutrients. 2022;14(14):2900. DOI: 10.3390/nu14142900
Mountjoy M, Ackerman KE, et al. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
Scholtz SA, Kerling EH, et al. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2014;94:29-33. DOI: 10.1016/j.plefa.2014.10.008
Selinger E, Kühn T, et al. Nutrients. 2019;11(12):3019. DOI: 10.3390/nu11123019
Tong TYN, Appleby PN, et al. BMJ. 2019;366:l4897. DOI: 10.1136/bmj.l4897
Wiedeman AM, Barr SI, et al. Nutrients. 2018;10(10):1513. DOI: 10.3390/nu10101513
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Hypoglycémie, troubles digestifs, difficulté de récupération : voici les trois principaux risques d’une stratégie nutritionnelle mal gérée. Dans cet épisode, je vous propose de nous concentrer sur l'alimentation avant une épreuve sportive, depuis la semaine qui précède jusqu'au matin de la course :
Que penser du régime dissocié scandinave, popularisé dans les années 80 ?Comment optimiser vos réserves de glycogène musculaire dans la semaine pré-compétition ?Pourquoi prendre 1 kg les jours qui précèdent est-il en réalité une bonne nouvelle ?Quelle stratégie d'épargne intestinale adopter dans les 48 heures précédant l'effort ?Que penser du régime pauvre en FODMAP avant une course ?Comment composer votre petit-déjeuner d'avant-course et à quel timing ?À quel moment prendre votre gel énergétique ?Quelle place pour la caféine pré-effort, et dans quelle dose ?Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Deux autres épisodes suivront cette trilogie : la stratégie nutritionnelle en course, et la récupération.
Belle écoute !
00:00 Introduction
03:12 Le RDS ou régime dissocié scandinave est-il toujours d’actualité ?
08:19 Profiter de la fenêtre métabolique
10:28 Stratégie de J-4 à J-2
14:01 Le régime d'épargne intestinale
20:30 Le régime pauvre en FODMAP est-il nécessaire ?
23:23 Que penser de la pasta party
25:39 Le petit déjeuner d'avant-course
28:49 La ration d’attente
31:04 Que penser de la caféine avant l’effort ?
33:25 Adaptations par type de sport
Références scientifiques :
Areta JL, Hopkins WG. Sports Med. 2018;48(9):2091-2102 / DOI: 10.1007/s40279-018-0941-1
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Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O'Connor HT. Sports Med. 2017;47(6):1087-1101 / DOI: 10.1007/s40279-016-0632-8
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-265 / DOI: 10.1111/apt.14157
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Lancaster GI, Jentjens RL, Moseley L, Jeukendrup AE, Gleeson M. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(4):436-453 / DOI: 10.1123/ijsnem.13.4.436
Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):116-123 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000001419
Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):663-672 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000000823
Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. Sports Med. 2023;53(6):1175-1200 / DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384 / DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390 / DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
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Quel rôle joue votre microbiote intestinal dans votre santé globale ?
Avec environ 38 000 milliards de micro-organismes — un nombre proche de celui des cellules humaines qui composent votre corps —, le microbiote intestinal s'impose comme un véritable organe extra-humain. Sa diversité conditionne en partie votre digestion, votre immunité, votre métabolisme, votre humeur, et il s'invite aujourd'hui dans la compréhension de nombreuses maladies chroniques. Dans cet épisode, je vous propose d'aborder en profondeur ce sujet incontournable de la santé moderne :
Comment se compose votre microbiote intestinal et quelles sont les espèces bactériennes les plus représentées ?Comment l'accouchement, l'allaitement et l'alimentation influencent-ils sa construction et sa diversité ?Quels sont les liens scientifiquement établis entre le microbiote et de nombreuses maladies chroniques ?Comment expliquer les concepts d'hyperperméabilité intestinale, de dysbiose et d'inflammation chronique de bas grade ?Comment votre activité physique, votre sommeil, vos émotions ou votre exposition aux polluants influencent-ils la santé de votre microbiote ?Comment savoir si votre microbiote intestinal est équilibré ou si vous souffrez de dysbiose ?Que penser de marqueurs émergents comme le TMAO ou la zonuline ?En pratique, quelle alimentation et quel mode de vie adopter pour chouchouter votre microbiote au quotidien ?Que penser des probiotiques ? Quels compléments alimentaires envisager ?Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !
00:00 Introduction — Un organe extra-humain à chouchouter
05:37 Qu'est-ce que votre microbiote intestinal, exactement ?
09:35 Firmicutes, Bacteroidetes : les grandes familles bactériennes qui vous habitent
16:56 Dysbiose et hyperperméabilité : le terrain silencieux de l'inflammation chronique
20:50 L'intestin comme « second cerveau »
26:06 TMAO : marqueur de dysbiose ou facteur cardiovasculaire ?
34:14 95 % de votre sérotonine est produite dans votre intestin, mais...
40:28 Naissance et allaitement : un microbiote qui se construit dès les premiers jours
49:28 FODMAP : un outil thérapeutique, pas un mode de vie
54:59 Sucre, additifs, émulsifiants : les perturbateurs invisibles de votre microbiote
60:56 Sport, antibiotiques, IPP : ces leviers qu'on sous-estime
75:58 Zonuline et LBP : ces marqueurs sanguins qui révèlent l'état de votre intestin
81:53 En pratique : alimentation, mode de vie et supplémentation
Références scientifiques :
Cani PD, Amar J, Iglesias MA, et al. Diabetes. 2007;56(7):1761-1772 / DOI: 10.2337/db06-1491
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Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Nature. 2013;500(7464):541-546 / DOI: 10.1038/nature12506
Pérez-Prieto I, Migueles JH, Molina NM, et al. J Sci Med Sport. 2024;27(10):669-678 / DOI: 10.1016/j.jsams.2024.06.011
Podlesny D, Fricke WF. Int J Med Microbiol. 2021;311(3):151483 / DOI: 10.1016/j.ijmm.2021.151483
Qin J, Li R, Raes J, et al. Nature. 2010;464(7285):59-65 / DOI: 10.1038/nature08821
Schiattarella GG, Sannino A, Toscano E, et al. Eur Heart J. 2017;38(39):2948-2956 / DOI: 10.1093/eurheartj/ehx342
Sender R, Fuchs S, Milo R. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533 / DOI: 10.1371/journal.pbio.1002533
Tan JK, Macia L, Mackay CR. J Allergy Clin Immunol. 2023;151(2):361-370 / DOI: 10.1016/j.jaci.2022.11.007
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Avez-vous besoin d'augmenter vos apports en protéines ?
Le marketing nutritionnel a fait des protéines un argument de vente omniprésent : yaourts enrichis, barres, poudres, spiruline, substituts de repas… Mais qu’en est-il réellement ?
Dans ce nouvel épisode, je vous propose de vous présenter ce que sont les protéines, les sources alimentaires, les besoins protéiques en nuançant selon les profils, par exemple en fonction du niveau d'activité physique et en cas de recherche de prise de masse musculaire. Nous explorerons également pourquoi les besoins augmentent avec l'avancée en âge — la question de la sarcopénie et de la perte musculaire — et pourquoi la répartition des apports sur la journée est importante à considérer.
Je reviendrai également sur les critères de qualité protéique : les acides aminés essentiels, les sources animales et végétales, leur complémentarité réelle, les points de précaution pour les personnes végétaliennes ou véganes.
Je répondrai à la question si souvent posée : manger trop de protéines est-il dangereux pour les reins ?
L'objectif : vous donner des repères concrets mais basés sur les dernières données scientifiques pour faire vos choix de façon éclairée, hors des discours simplificateurs.
Belle écoute !
01:28 Un épisode pivot sur les protéines
02:28 Sans protéines, pas de vie : leurs rôles biologiques
10:24 Combien de protéines nécessaires par jour ?
13:57 Les besoins protéiques chez les sportifs
18:29 Trop de protéines = danger pour les reins ?
21:02 Déficit calorique : attention aux apports protéiques
24:55 Vieillissement, sarcopénie & ménopause
30:32 Pourquoi fractionner les apports au cours de la journée ?
33:45 Les sources protéiques animales
36:19 Les sources protéiques végétales
44:06 Les critères de qualité des protéines
59:02 Les acides aminés fonctionnels (ex : tyrosine, tryptophane, leucine, BCAA, etc.)
1:04:27 En pratique
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Le gras est-il vraiment l'ennemi de notre santé ?
Pendant des décennies, les graisses ont été pointées du doigt comme les principales responsables des maladies cardiovasculaires. Aujourd'hui, le balancier semble repartir dans l'autre sens — quitte à parfois aller trop loin. Alors, où est la juste mesure nuancée au niveau scientifique ?
Dans cet épisode pivot du podcast, je vous propose un tour d'horizon complet et nuancé des lipides : acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés, oméga-3, oméga-6, acides gras trans. Je vous explique ce qui se cache derrière ces termes techniques, lesquels sont vraiment problématiques, lesquels sont injustement diabolisés, et comment construire un équilibre cohérent avec le modèle méditerranéen.
Nous aborderons aussi la question des compléments alimentaires d'oméga-3, leurs critères de qualité, pourquoi peuvent-ils être plus néfastes que bénéfiques — pour que vous puissiez faire des choix éclairés.
Belle écoute !
Pour aller plus loin Blog : https://anthonyberthou.com
Se former à la nutrition systémique : https://lanutritionsystemique.com
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00:00:00 Introduction
00:02:36 Comprendre les lipides : triglycérides et acides gras
00:07:43 Acides gras aturés, mono-insaturés, polyinsaturés : les bases
00:11:40 Les acides gras saturés : palmitique vs stéarique
00:20:48 Les acides gras mono-insaturés : huile d'olive et oléagineux
00:23:53 Les acides gras trans : naturels vs industriels
00:31:53 Oméga-3 et oméga-6 : pourquoi le ratio compte ?
00:43:46 Sources animales : poissons gras, œufs Bleu-Blanc-Cœur
00:50:55 Sources végétales : noix, lin, chia, huile de colza
01:02:18 Oméga-3 et cerveau : EPA, DHA, plasticité neuronale
01:03:32 Compléments d'oméga-3 : indice TOTOX et critères de qualité
01:17:06 Conclusion
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Comment organiser ses repas quand on est sportif ?
Faut-il manger avant ou après l'effort ?
Si l'on s'entraîne à jeun, quelles précautions faut-il prendre ?
Dans cet épisode très pratique, je vous donne une ligne directrice concrète pour structurer votre alimentation tout au long de la journée, en fonction du moment et de la nature de votre entraînement.
J'aborde également deux notions spécifiquques : la fenêtre métabolique et la périodisation nutritionnelle.
Belle écoute !
00:00:57 L'assiette du sportif d'endurance
00:01:54 Objectifs de l'organisation des repas du sportif
00:03:12 Le petit-déjeuner du sportif
00:04:35 Entraînement à jeun : que dit la science ?
00:07:10 Le glycogène : la réserve énergétique clé
00:08:16 Risques d'hypoglycémie à jeun selon l'intensité
00:10:17 Précautions post-entraînement à jeun
00:13:28 La fenêtre métabolique : définition et actualisation
00:18:20 Entraînement en fin de matinée : adapter les glucides
00:20:20 La collation pré-effort
00:20:48 Nutrition pendant l'effort : gels, boissons, solide
00:22:16 Repas post-effort du midi : timing et structure
00:30:28 Collation de l'après-midi : utile ou non ?
00:33:20 Entraînement en soirée : organisation du repas
00:36:04 Entraînement tardif : manger avant ou après ?
00:38:56 Le gut training
00:42:41 La périodisation nutritionnelle
00:43:18 Train-low et sleep-low : stratégies avancées
00:47:03 Conclusion
Références scientifiques :
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Morton JP, Hearris M, Fell MJ, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025;36(3):279-304. doi:10.1123/ijsnem.2025-0073
Aragon AA, Schoenfeld BJ. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. PeerJ. 2017;5:e2825. doi:10.7717/peerj.2825
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
van Wijck K, Lenaerts K, van Loon LJC, et al. PLoS One. 2011;6(7):e22366. doi:10.1371/journal.pone.0022366
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-65. doi:10.1111/apt.14157
Jeukendrup AE. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-10. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
Aird TP, Davies RW, Carson BP. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-93. doi:10.1111/sms.13054
Iwayama K, Onishi T, Maruyama K, Takahashi H. NMR Biomed. 2020;33(6):e4289. doi:10.1002/nbm.4289
Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Trends Neurosci. 2013;36(10):587-97. doi:10.1016/j.tins.2013.07.001
Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, et al. J Appl Physiol. 2015;119(6):643-55. doi:10.1152/japplphysiol.00857.2014
Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. Sports Med. 2018;48(5):1031-48. doi:10.1007/s40279-018-0867-7
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Que penser de ce fameux gluten ? Considéré par certains comme le responsable de tous les maux modernes et d'inflammation chronique, comme un faux problème "de mode" pour d'autres, je vous propose de faire le point sur ce sujet :
- L'intolérance au gluten existe-t-elle vraiment ?
- Le gluten peut-il provoquer des inflammations chroniques ?
- Quels sont les autres mécanismes pouvant expliquer que l'on ne tolère pas bien le gluten ?
- Comment savoir si l'on a intérêt à éviter le gluten ? Quelles analyses biologiques réaliser ?
- Quels aliments privilégier en cas d'alimentation sans gluten ? au contraire, ceux à éviter ?
Je vous propose de répondre à ces questions et à bien d'autres dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !
00:00:00 Introduction : le gluten est-il vraiment dangereux ?
00:02:10 Omniprésence du gluten dans notre alimentation
00:04:40 Qu'est-ce que le gluten ? Définition et composition
00:08:11 La gliadine : le fragment potentiellement problématique
00:09:06 Les céréales contenant du gluten
00:13:56 Surexposition et nature du blé moderne
00:14:44 La maladie coeliaque
00:22:29 La dermatite herpétiforme
00:23:09 L'ataxie au gluten
00:24:04 L'allergie au blé
00:24:49 L'hypersensibilité non-coeliaque au gluten (HNCG)
00:28:01 L'effet nocebo
00:38:09 Au-delà du gluten : les ATI
00:43:31 FODMAP et fructanes
00:46:15 Les transglutaminases microbiennes
00:48:15 Désiccation et glyphosate
00:52:44 Le rôle de la fermentation au levain
00:56:46 Manger sans gluten : risques et précautions
01:06:15 Conseils pratiques
01:09:56 Conclusion
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Est-il nécessaire de manger 3 repas par jour ?
Dans cet épisode, je vous propose d'aborder le sujet du jeûne intermittent :
- Quels sont les différents types de jeûne ?
- Quels sont les bénéfices sur la santé validés par la science de l'alimentation en temps restreint (ATR), plus connus sous le nom de jeûne 16/8 ?
- Existe-t-il au contraire des risques pour la santé ? Des précautions à prendre en cas de pratique régulière du jeûne intermittent ?
- Le jeûne intermittent est-il indiqué pour la perte de poids ?
- Le jeûne intermittent favorise-t-il les carences en micronutriments ?
- En pratique, à quelle fréquence et comment équilibrer votre alimentation si vous pratiquez le jeûne intermittent ?
Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.
Belle écoute !
00:00:00 Introduction — Faut-il manger trois repas par jour ?
00:00:53 Définitions : jeûne intermittent, ATR, modèle 16-8.
00:03:51 Perspective évolutionniste : comment mangeaient nos ancêtres ?
00:05:56 BDNF, neurogénèse et restriction énergétique.
00:07:33 Ce qui se passe dans l'organisme quand on jeûne.
00:09:17 Le modèle 16-8 : un stress hormétique modéré.
00:10:27 Jeûne nocturne : respecter au moins 10-12 heures.
00:12:01 Manger le matin ou le soir ?
00:14:23 Voies de signalisation et données scientifiques sur le 16-8.
00:16:00 Le vrai risque : le déficit calorique.
00:19:55 La règle d'or : couvrir ses besoins sur 8 heures.
00:21:10 Le complexe moteur migrant : votre balayeur intestinal.
00:23:41 Le rythme circadien au cœur des bénéfices.
00:28:03 Microbiote intestinal et amplitude circadienne.
00:29:44 Bénéfice indirect : moins d'alcool et d'apéro le soir.
00:31:00 Impact sur le cortisol.
00:33:57 Hormones thyroïdiennes : adaptation ou perturbation ?
00:37:10 Leptine et régulation de la satiété.
00:38:31 Précautions chez la femme non-ménopausée.
00:42:00 Aménorrhée hypothalamique.
00:44:25 Inflammation : des effets globalement positifs.
00:45:02 En pratique : comment mettre en place le modèle ATR ?
00:51:01 Configuration 1 : manger le matin, s'arrêter tôt en soirée.
00:55:46 Configuration 2 : jeûner le matin, manger à partir de midi.
00:59:43 Synthèse et conclusion.
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Dans ce nouvel épisode, je vous conseille sur la façon d'organiser vos repas au cours de la journée : comment structurer votre petit déjeuner ? Que manger au déjeuner ? Que penser de la collation ? Quoi manger au dîner ? Cet épisode se veut donc avant tout pratique.
Je vais également vous proposer des conseils pour optimiser votre vitalité et la qualité de votre sommeil en adaptant vos repas selon la chronobiologie nutritionnelle. Je répondrai enfin à des questions que beaucoup d'entre-vous se posent, comme par exemple : faut-il manger des féculents et au contraire, les éviter le soir quand on veut éviter de prendre du poids ?
Belle écoute !
00:00 Introduction
02:38 Le petit-déjeuner
10:30 Collation en matinée : est-elle vraiment nécessaire ?
10:57 Le repas du midi
21:00 Le dîner
23:58 : les féculents le soir font grossir ?
26:13 Adapter les féculents à son activité physique
26:57 Le modèle méditerranéen en pratique
33:32 Conclusion
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Si vous êtes coureur, triathlète ou cycliste, vous avez forcément entendu parler de ce débat : faut-il viser 90, 120, voire 150 grammes de glucides par heure au cours de l'effort ?
Dans cet épisode technique, je réponds à deux questions majeures :
Ces quantités sont-elles réellement atteignables et bénéfiques pour la performance ?Présentent-elles des risques pour votre santé sur le long terme ?Nous verrons ensemble comment fonctionne l'intestin à l'effort, pourquoi 30 à 50 % des coureurs souffrent de troubles digestifs (voire jusqu'à 90 % dans les épreuves d'ultra-endurance), l'importance des transporteurs intestinaux au glucose et au fructose. Nous parlerons aussi bien sûr de cette notion de gut training.
Nous aborderons aussi trois questions majeures en termes de santé : existe-t-il un risque de développer un diabète ? Une stéatose hépatique ? Quel est l'impact de ce modèle alimentaire sur le microbiote intestinal ?
Belle écoute !
00:00:00 Introduction - Le débat des 120g de glucides par heure
00:01:18 Apports glucidiques et troubles digestifs
00:03:11 30 à 50% des coureurs souffrent de troubles digestifs
00:04:02 Historique : des années 80 à 90g par heure
00:06:44 Vers 120-150g : repousser les limites
00:07:57 Vidange gastrique et osmolarité : l'exemple de la tomate
00:09:16 Ischémie mésentérique : l'intestin à 20% de son débit
00:11:21 Hyperperméabilité intestinale et inflammation de bas grade
00:12:01 Les transporteurs intestinaux au cœur du débat
00:14:51 Le calcul : 60g glucose + 30g fructose = 90g par heure
00:17:42 Adaptation des transporteurs : peut-on aller plus loin ?
00:19:27 Gut training : s'entraîner avec un bol alimentaire
00:27:54 120g atteignables, sous conditions
00:34:02 Synthèse partie 1
00:38:14 Trois questions de santé
00:39:57 Question 1 : risque de résistance à l'insuline ?
00:52:08 Question 2 : fructose et stéatose hépatique
00:55:43 Question 3 : impact sur le microbiote intestinal
00:59:06 Candidose : Candida albicans et excès de sucre
01:01:09 Conclusion
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Après avoir développé dans la première partie les effets des choix alimentaires sur la bonne gestion de la glycémie et sur la sensibilité à l'insuline, je vous propose dans ce nouvel épisode d'aborder les effets du mode de vie.
Nous allons voir dans quelle mesure l'activité physique, mais aussi la qualité du sommeil et la gestion des émotions, peuvent moduler la sensibilité à l'insuline. Nous parlerons également de chronobiologie nutritionnelle, à savoir de la façon dont on peut optimiser le choix des aliments en fonction du moment de la journée.
Belle écoute !
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Après avoir développé en détails les glucides et leurs effets sur la santé dans le précédent épisode, voici une synthèse qui reprend les principaux conseils à appliquer en pratique.
Si vous souhaitez davantage d'explications ou si vous avez besoin de comprendre plus en détails ces conseils, je vous invite à (re)écouter l'épisode précédent !
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Après avoir fait la chasse au gras pendant des décennies, le sucre et les glucides sont désormais considérés comme les grands coupables des maladies de civilisation :
Faut-il avoir peur de l'hyperglycémie ? Faut-il boire du vinaigre de cidre pour réduire les pics de glycémie ?Le sucre et les glucides font-ils grossir ? Favorisent-ils les maladies cardiovasculaires et le diabète ?Est-ce que la maladie d'Alzheimer peut être provoquée par une surconsommation de glucides ?Pourquoi l'index glycémique est une notion obsolète ? Qu'est-ce que la charge glycémique ? Et la charge insulinique ?Tous les sucres et tous les glucides se valent-ils? Quels sont leurs effets sur la santé ?Faut-il manger cétogène ou low-carb ?En pratique :
Quels aliments glucidiques privilégier pour prendre soin de votre santé et optimiser votre poids ?Quelles sont les associations alimentaires à préférer ?Comment organiser vos repas au cours de la journée ?Je vous propose de répondre à toutes ces questions dans ce nouvel épisode, premier d'une série de 3 à venir !
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- La pratique sportive intense est-elle bénéfique pour la santé ?
- Comment définir la performance ?
- Pourquoi le stress est-il non seulement positif, mais surtout nécessaire quand il est bien dosé ?
- Hormèse et homéostasie, deux principes essentiels à comprendre si vous souhaitez optimiser vos performances.
- Quand bascule-t-on de l’optimisation des performances au surentraînement, et comment le mesurer ?
- Quels sont les rôles de la nutrition, et plus globalement du mode de vie, dans la performance ?
- En pratique, quelles sont les solutions nutritionnelles à appliquer au quotidien ?
Dans cet épisode dédié à la performance, donc parfois technique, je réponds à ces questions et à bien d’autres, pour vous aider à optimiser vos performances tout en prenant soin de votre santé.
Belle écoute !01:22 Qu'est-ce que la performance ?
02:45 Darwin, Paracelsus, Mithridate : adaptation et dose
04:00 Définition de la performance sportive
05:15 L'homéostasie
06:50 L'hormèse
09:05 Le muscle comme organe endocrine
10:15 Stress mécanique et santé osseuse
12:30 Bipédie, endurance et développement cérébral
14:35 Mitochondries et épigénétique
17:00 Planification de l'entraînement et overreaching
20:05 L'inflammation post-effort
22:30 « Le sportif n'existe pas » : les stress du mode de vie
26:20 Low carb, cétogène et périodisation nutritionnelle
28:00 Fenêtre métabolique et glycogène musculaire
30:30 Le gut training
32:00 Polyphénols et stress hormétique des végétaux
33:40 Bio vs non bio : impact sur les polyphénols
35:00 Sommeil : fenêtre optimale 7-9h et sensibilité à l'insuline
36:30 Blessures : repos total vs stimulation adaptée
37:40 L'inflammation de bas grade
39:50 Surentraînement et déconditionnement paradoxal
41:20 RED-S : le déficit énergétique relatif du sportif
43:00 La nutrition : le gâteau sous la cerise
45:00 Approche énergétique vs piliers fonctionnels
47:40 Conseils pratiques
54:00 Conclusion
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30 à 35 % de la population française consomme aujourd’hui ses calories sous la forme d’Aliments Ultra-Transformés (AUT), jusqu’à 60 à 65 % concernant les enfants dans certains pays occidentaux :
- Que sont les AUT ?
- Quels sont les effets de leur consommation sur la santé ?
- Comment les identifier et comment s’y retrouver parmi les différents labels pour faire vos choix ?
- Quelles solutions envisager pour optimiser la qualité de votre alimentation en fonction de votre consommation d’AUT ?
Je réponds à ces questions et vous explique en détails l’implication de la consommation des AUT sur la santé dans ce second épisode.
Si vous souhaitez me soutenir dans la création de mon podcast et si vous avez apprécié cet épisode, je vous remercie par avance de le noter et de le partager !
Belle écoute !
Déroulé de l'épisode :
01:10 La pilule rouge de la nutrition
01:40 De la calorie à la matrice alimentaire
02:30 35 % de nos calories viennent d'aliments ultra-transformés
03:30 La part sombre de l'alimentation
07:10 La classification NOVA expliquée
09:30 Pourquoi NOVA ne suffit pas ?
12:10 Effets du jus d'orange vs orange entière
13:20 Ce qu'on perd via le raffinage des céréales
15:00 Acides gras trans : le vrai danger
18:20 Fructose industriel et foie gras
22:50 Céréales soufflées et glycémie
25:20 Comment l'industrie a conquis nos assiettes ?
27:00 Le bliss point
29:50 Les dernières études dans The Lancet
35:40 Insuline, satiété, inflammation
39:40 Émulsifiants, édulcorants et microbiote
41:10 Oméga-3 : effets d'une capsule vs sardine
46:50 Nutri-Score, NOVA, Yuka : quel label considérer ?
49:10 Manger brut est économique
51:50 Le seul conseil à retenir
Pour toutes demandes d'informations ou de partenariats, vous pouvez me contacter à [email protected]
🎧 Disponible sur toutes les plateformes audio par ICI.
📺 En version vidéo sur YouTube.
📲 Extraits exclusifs à retrouver sur les réseaux sociaux : @berthou.anthony
Crédit photo Anthony Berthou : Thierry Sourbier.
Un grand merci à mon partenaire technique : ORSO MEDIA.Hébergé par Audiomeans. Visitez audiomeans.fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
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Je suis Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé dans l'approche systémique de la nutrition. Dans ce premier épisode, je vous explique la génèse de ce podcast.
Ce premier épisode se veut donc intimiste. Je vous partage mon parcours, y compris en matière de santé et de pratique sportive, non pas pour vous parler de moi, mais pour vous expliquer ce qui m'a amené à construire cette approche systémique de la nutrition et de la santé après plus de 33 ans d'intérêt pour le sujet.
Je vous présente ce qui m'a motivé à créer mon propre podcast : vous aider à atteindre ou préserver une pleine santé, mais aussi à optimiser vos performances physiques et intellectuelles, en vous rendant autonomes dans vos choix alimentaires. Je vous proposerai chaque semaine des conseils pratiques, toujours sur la base des dernières données scientifiques, loin de la cacophonie nutritionnelle ambiante. Je vous parlerai également de mode de vie, de lutte contre la sédentarité, de l'importance du sommeil, de la gestion des émotions ou encore de lien social.Déroulé de l'épisode :
00:00 Introduction à la vision systémique de l'alimentation00:50 Présentation et objectif du podcast
03:10 Expériences personnelles et professionnelles
06:00 Vision systémique et complexité de la nutrition
06:30 Expérience personnelle avec la maladie de Lyme
08:20 Importance de la santé globale et de la prévention
17:40 La micronutrition et ses dérives
20:30 Impact écologique de nos choix alimentaires
21:40 La métaphore du gâteau et de la cerise
28:30 Rôle clé du sommeil et de l'intention
37:40 Conclusion
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C’est un fait, nous forgeons notre santé et nos performances par notre mode de vie.
Je suis Anthony Berthou, nutritionniste spécialiste de l’approche systémique de la santé. Je vous partage dans ce podcast mes 33 ans d'expérience et de recherches sur la façon dont la nutrition, et plus globalement le mode de vie, influencent la santé et les performances.
Chaque semaine, je vous propose des clés concrètes, toujours basées sur les dernières données scientifiques, pour comprendre, mais surtout pour agir et progresser. Mon objectif est simple : vous aider à devenir autonome dans vos choix alimentaires pour atteindre votre pleine santé et développer vos capacités, de manière durable.
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