Avsnitt
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Algún día mi querido hermano las estrellas te agradecerán tu entrenamiento con un buen bombeo. Otros días, los dioses se darán la vuelta contra ti y te desconocerán, no lograrás ni el más mínimo bombeo ni ese (QUEMAZON) con todo tu esfuerzo.
Primero.. ¿sabes que es el PUMP?..
Referencias
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., & Alvar, B. A. (2010). Influence of resistance exercise volume on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), 2227-2232. Willardson, J. M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978-984. European Journal of Applied Physiology. Journal of Sports Science & Medicine. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264. Glenn, J. M., Gray, M., Stewart, R., Moyen, N. E., Kavouras, S. A., DiBrezzo, R., Turner, R., & Baum, J. (2015). Incremental effects of combined citrulline and glutathione supplementation on anaerobic power and oxidative stress biomarkers in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 27. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 564S-572S. -
Quieres realizar cambios en tu vida, mejorar tus salud por medios de hábitos nuevos o quieres vivir la experiencia de competir.. pero ¿no sientes el apoyo de tu familia y amigos?
Este episodio puede ser de ayuda.
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Saknas det avsnitt?
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¿Depende de tener GANAS para realizar un acción?
De ser asi, la mitad de las personas nos quedaríamos sin hacer NADA todos los dias.
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La inmersión al frio es un método popular para reducir la fatiga y mejorar la recuperación, pero los estudios clínicos puede que digan otras cosas algo contradictorias
¿Es la inmersión en agua fría buena para la recuperación física?
En un metanáliss de 20 ensayos controlados aleatorios (419 adultos sanos, edades promedio de 19 a 31 años), se examino los efectos de la inmersión de agua fría en la recuperación de la fatiga a las 0, 24 y 48 horas después del ejercicio de alta intensidad.
Los investigadores midieron las calificaciones del esfuerzo percibido, el dolor muscular de acciones retardada (DOMS) y así como marcadores sanguíneos relacionados con la recuperación: lactato, lactado deshidrogenasa, creatina quintas, proteina C reactiva e interleucina 6.
Como resultado se obtuvieren que:La inmersión en agua fría redujo el DOMS a 0 y 24 horas después del ejercicio físico, pero no a 48 horas.
La creatina quinasa se redujo 24 hrs después del ejercicio y el lactato se redujo a las 24 y 48 hrs después del ejercicio.
En los demás biomarcadores, la inmersión en agua fría no tuvo otro efecto.
Una temperatura del agua menor a 10*C fue mas efectiva que una igual o mayor a 10*C
UTILIZACION DE LOS RESULTADOS
Aunque la inmersión en agua fría mostró mejoras a corto plazo para la recuperación, se necesitan mas estudios para confirmar estos hallazgos.
Esto no quita la atención a lo mas importante para la recuperación: adecuada nutrición, sueños de calidad y un entrenamiento planificado.
RECOMENDACIONES POR LAS UNIVERSIDAD DE UTAH
En esta fuente: https://healthcare.utah.edu/healthfeed/2023/03/la-inmersion-en-agua-fria-y-su-impacto-en-la-salud
ESTUDIO ANALIZADO:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36744038/
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Ejercicio vs Restricción calórica para reducir grasa visceral
La grasa visceral es la grasa almacenada en los profundo del vientre y alrededor de los órganos internos, es un predictor de riesgo cardiometabolico. Se recomienda para mejorar esta condición un aumento en la actividad física (AF) y una restricción calórica (RC) para reducir el peso corporal.
¿Tiene la AF un mayor impacto en la grasa visceral sobre la RC?
Un metanalisis (combina datos de múltiples estudios relacionados para obtener una efecto promedio) de 40 ensayos controlados aleatorios examino los efectos de la AF y la RC en grasa visceral en 2190 pacientes con sobrepeso u obesidad
Se incluyeron participantes con comorbildades como DM tipo 2, dislipidemia, síndrome metabólico, enfermedad de hígado graso no alcohólica.
Las intervenciones de ejercicio oscilaron entre 4 semanas y 2 años, mientras que las intervenciones de restricción calórica oscilaron entre 12 semanas y 1 año.
Como resultado se obtuvieren que:
En comparación con el grupo control la AF redujo en pequeño grado la grasa visceral, y la RC redujo la grasa visceral en moderado grado.
En análisis de dosis-respuesta, una mayor cantidad de AF facilito una mayor reducción de grasa visceral. Sin embargo, esta relación no se encontró con la RC.
Estos resultado NO INDICAN que uno sea mejor que otro…
Indican que una vez que supere el deficit semanal dado, mayor cantidad de AF puede continuar con la reducción de grasa visceral en mayor cantidad, cosa que la RC no hará.
Por este motivo, el realizar dietas muy restrictivas en calorías no es la mejor opción para revertir efectos metabólicos negativos, como la grasa visceral.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36669870/ -
Un ultimo empujón hacia la victoria
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JERARQUÍA DE IMPORTANCIA
Como en muchas otras cosas en la vida, a veces nos enfocamos en cosas que realmente no tienen mucha relevancia, damos un mayor importancia a cosas que realmente no suman a la ecuación de nuestra meta.
En nutrición y en el fitness, pasa igual. Sobrevaloramos mucho un factor: ayuno, suplementos, tiempo entre comidas, quitar o agregar un macro, etc., cuando realmente esos detalles no son de gran relevancia.
Te enumero lo que para MI es de mayor relevancia en un plan nutricional, iremos de MÁS A MENOS importancia:
1️⃣ ADHERENCIA Y SOSTENIBILIDAD ⏱️
Es vital que el régimen alimenticio a seguir sea viable para tus tiempos y estilo de vida, podrás tener el mejor cálculo dietético PERO si este no se adapta a ti, no podrás aunque quieras, alcanzar tus metas de macros y calorías, ni podrás aguantarlo durante mucho tiempo.
2️⃣ CALORÍAS 🔋
Debes tener si o si, una base a donde te va a llevar lo que estás consumiendo, tengas carbs o grasas o hagas ayuno… la base para que exista un cambio físico, será la energía que estás consumiendo diariamente.
3️⃣ MACROS 📏
Ya con una base de calorías, lo siguiente serán tener un alcance de las proteínas, grasas y carbohidratos para lograr tus objetivos. De esos 3 siempre inicia priorizando proteínas.
4️⃣ FUENTES DE ALIMENTOS 🍗
De donde se obtendrán los macros ya calculados. Hay diferentes fuentes alimenticias, las cuales se adecuarán al gusto de cada persona, a sus tiempos y lugares donde consume alimentos, donde podría elegir entre comer pescado en la oficina o 1 batido de proteína en polvo, por dar un ejemplo.
5️⃣ TIMMING ⏰
El momento en que se consumen las comidas, es relevante dependiendo del entrenamiento, este se acomodará dependiendo a qué hora se realiza la actividad física: en ayunas, en la a mañana, en la noche, etc., yo recomiendo dar la mayor cantidad de energía del día en el periodo peri-entrenamiento.
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NUMERO DE COMIDAS
El número de comidas suele confundir a muchas personas y le dan DEMASIADA importancia, aveces MAS importancia que el consumo de agua, las horas de sueño, las técnicas de entreno, el descanso o el manejo del estrés
No dire que no es importante a nivel competitivo, para MI NO ES UN PILAR, pero si es una buena herramienta a utilizar cuando buscas construir un gran auto, con una gran carrocería con muchas modificaciones encima… si, sin duda esa herramienta no la pondrá de lado.
Ojo, la ciencia ha demostrado que no hay grandes diferencias entre hacer 3, 4, 5, 6, u 8 comidas al día, a lo que composición corporal se refiere 😜 y a comidas me refiero a un tiempo de alimentación en el cual se consumen varios grupos de alimentos en una buena proporción y cantidad: proteína, carbohidratos, grasas, vegetales. No incluye los famosos snacks de una fruta o un puñito de nueces o almendras, porque sinceramente se me hacen muy innecesarios en los planes, creo que en lugar de ayudar a saciar el hambre en los pacientes, suelen hasta activarlo mas, no conozco a personas con un buen físico, un buen porcentaje de grasa, una musculatura bien trabaja y un buen conocimiento de nutrición que en una comida solo agregue un puño de almendras y una fruta.
PERO, una cosa es la ciencia, y otra cosa MUY diferente es la práctica. El número de comidas tiene mucha relevancia en el volumen estomacal y los tiempos de digestión de cada comida.
De manera general y eliminando factores como: cantidad, tipo de alimento, salud del sistema digestivo, actividad física y regulación del estrés de cada individuo, el tiempo de digestión de cada macronutriente seria un aproximado de:
3-4 horas para proteinas
2-3 horas para carbohidratos
6-8 horas para grasas
La estrategia de la frecuencia de comidas depende totalmente de como existía mas adherencia a un plan, pero también explicarle al paciente porque tu recomiendas 3 comidas o por que le estas colocando 6 comidas. No existe la respuesta de: POR QUE ASI ES, PORQUE EL METABOLISMO SE ACELERA ASI, PORQUE ASI COMEN LOS CAMPEONES… debe existir un porque.. si el plan realmente personalizado.
2 ejemplos claros:
▶️ Una dieta a una bikini de 1500 calorías, repartidas en 6 comidas de 250 calorías es igual a comer como pajarito y nunca sentira una sensación de alimentarse realmente, SI en competencia si mentira hambre, pero sentir que no comes nada, la llevará a qué probablemente rompa su dieta.
Esas 1500 kcal calvez sea mejor estrategia dividirla en 4 comidas de 375 calorías con un mayor aporte de proteina y los carbohidratos manejarlos en el entorno Peri-entrenamiento.
▶️ Atleta con una dieta de 4500 calorías, dividida en 3 comidas al día, sería consumir 1500 calorías por comida y una muy probable indigestión y problemas gastrointestinales a largo plazo. En este caso, distribuir la ingesta en más comidas menos abundantes, permitirá una mejor digestión, manejo y repartición de nutrientes.
Para la mayoría, realizar entre 3 a 5 comidas, es el enfoque MÁS sostenible y el que permite mayor adherencia.
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VIF: VOLUMEN, FRECUENCIA Y ENTRENO
El volumen, la intensidad y la frecuencia son las tres patas de nuestro tripié que sostiene tu teléfono para tomar tus selfies en el gym o grabar ese TIKTOK de gym rato, ese tripié es TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. Las tres patas del tripié están relacionadas entre si y son inseparables (así como tus mejores amigas) ya que cada una de ellas afecta a las demás (así como tus mejores amigas).
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¿CUANDO MODIFICAR EL ENTRENO?
La pregunta del millón: “Fontes ¿cada que tanto se debe cambiar la rutina?” La respetes aquí es: cuando sea necesario, pero REALMENTE NECESARIO 👍🏻.
El crear un cuerpo o mejorar algún punto débil lleva a algo llamado REPETICION que seda realizar tu RUTINA una y otra y otra y otra vez… para lograr formar el cuerpo deseado 🤩.
Una rutina es una costumbre o un hábito que se adquiere al repetir una misma tarea o actividad muchas veces. La rutina implica una práctica que, con el tiempo, se desarrolla de manera casi automática,
Pero ¿cuándo podría cambiarlo? … contestaremos esto con las siguientes preguntas y dependiendo de tu respuesta, veremos si se modifica o no 👎🏼.
🔺 ¿te sientes estancado?
🔹 R= NO. Entonces no cambies nada.
🔹 R= SI… pasamos a la siguiente pregunta
🔺 ¿Es NO tu respuesta a las siguientes preguntas?:
➖ ¿duermes + 8 hrs al día?
➖ ¿ Estas en súperavit calórico?
➖ ¿Tienes una ingesta proteica mayor a 2,2 gr x Kg de peso?
➖ ¿ Sub o sobre estimas el RIRI?
➖ ¿Tocas al menos 2 veces a la semana cada músculo?Ç
🔹 R= si a algunas de las anteriores. Ponle solución e inicia un nuevo mesociclo.
🔹 R= NO, todo lo anteriores está controlado… entonces pasamos a la siguiente pregunta ..
🔺 ¿Te estás recuperando bien? ¿Disminuyó tu motivación al entrenar? ¿Ha empeorado tu sueño? ¿Tus cargas van a menos? ¿Tienes más estrés?
- Si responde NO a una o a todas, SI te estás recuperando bien; si respondes NO a 2 o más, no te estás recuperando bien.
🔹R= No, entonces reduce temporalmente el volúmen, tomate una semana de descanso activo, regula mejor tu fatiga.
🔹R= Si, puede que sea MOMENTO de cambiar tu entreno.
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La desesperación es de los principales enemigos para obtener cambios físicos sostenibles y saludables en el tiempo.
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Deja de ver relojes ajenas... se te ira el tiempo contemplando el tiempo de alguien mas, cuando tus segundos no regresaran.
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No estas fracasando, deja de ser duro contigo mismo.
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tienes 3 ejercicios para tus cuadriceps de 3 series x 12 a 15 repeticiones ¿y me dices que NO SIENTES ESTIMULO? tal vez y no estas entrenando a la intensidad que deberías...
No porque algo se vea BASICO, quiere decir que sea para un principiante.
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El peso es una variable MUY UTIL para hacer cálculos, pero como una señal de avance o retroceso, en lo que a composición corporal refiere... no lo es tanto.
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Un descanso de la dieta sería muy similar a dormir una siesta de 20 minutos en el día para recuperarte y seguir con tus actividades diarias. En lugar de seguir en déficit hasta el punto que ya no sea sostenible, se realiza un periodo de descanso donde se consumen las calorías de mantenimiento durante un tiempo específico ⏱️.
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Es el mes del año donde todos dejan su dieta, su pollo y arroz y se tiran a perder.. ¿No seria mejor un balance?
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¿Cuántas repeticiones seria lo ideal para poder entrenar los glúteos?
Hay muchas formas.. pero te comparto como lo manejo yo.
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¿Cuanto tiempo tardo coach en ganar masa muscular? ¿En cuanto tiempo me crecen las piernas?
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Vengo llegando del MR MEXICO 2022 y les comparto algunos puntos que considero importante rescatar para el trabajo en tarima.
- Visa fler
