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Droit à la déconnexion
11 jan 2023· En Action
Une bonne partie de nos vies se déroulent devant un écran. Cela comporte plusieurs avantages, mais ça peut devenir difficile de se déconnecter. C'est pourquoi on a reçu Laurie Michel, Fondatrice de l'entreprise Vivala, afin de discuter de droit à la déconnexion.
Dans cet épisode de podcast, on tente de répondre aux questions suivantes :
Qu'est-ce que l'hyperconnectivité? Quel est l'impact de l'hyperconnectivité?Quel est l'impact de l'hyperconnectivité sur le milieu de travail?Quel pourcentage de notre productivité est perdu à cause des notifications ?Est-ce que c'était plus facile de se déconnecter avant?Quels sont les avantages pour les entreprises de sensibiliser leurs employés à l'hyperconnectivité?Jusqu'où va le rôle de l'entreprise dans le droit à la déconnexion?Quels outils peut-on utiliser pour favoriser le droit à la déconnexion?
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Les suppléments de protéines – avec Keven Arseneault
9 nov 2022· En Action
On reçoit Keven Arseneault, un passionné de l’entraînement et de la nutrition. Ayant goûté au monde du conditionnement physique très jeune, il a vite su qu’il ferait de sa passion son métier. Il a donc évolué travaillant d’un gym à un autre durant ces 17 dernières années. Il est d'ailleurs détenteur d'un baccaulauréat en Kinésiologie de l'Université Laval, et d'un Diplôme d'Études Supérieures Spécialisées en alimentation fonctionnelle et santé de la même université.
On répond donc à différentes questions qu'on se pose souvent sur les suppléments de protéines, comme :
Est-ce qu'on a vraiment besoin de prendre des protéines en poudre pour subvenir à nos besoins?Quels sont les besoins en protéines pour une personne qui s'entraîne?Quelle est l'efficacité de la prise de suppléments de protéines sur la prise de masse musculaire?Est-ce que tu recommanderais de prendre des pré-workout?Comment déterminer si j'achète des protéines de bonne qualité?Est-ce qu'il y a des risques à consommer des protéines?
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Comment apprendre à aimer la course à pied?
1 nov 2022· En Action
Pour cet épisode, on essaie une formule légèrement différente ; nous répondrons à différentes questions en lien avec la course à pied.
Comment on fait pour aimer courir?
L'important dans la vie c'est d'être actif;La course a des bienfaits, mais plein d'autres activités physiques peuvent être également utilisées;L'idéal, c'est de créer l'habitude de courir et pour ça, on a besoin de 3 composantes : Un signal qui déclenche l'habitude;Le comportement;Une récompense.On peut compenser par une récompense extrinsèque, mais l'idéal c'est que la récompense devienne intrinsèque.
33:11 Est-ce qu'on peut devenir accroc à la course à pied?
C'est possible, mais ce n'est pas très addictif.
36:00 Je fatigue quand je cours, pourquoi?
Première chose à essayer : entraînement moins long et moins intense;Deuxième chose à essayer : alterner marche et course.
38:15 Je suis essoufflé.e quand je cours, comment l'être moins?
Il n'y a pas énormément d'options autres que de ralentir la cadence ou d'améliorer son VO2 max.
41:21 Même si tu deviens très bon en course à pied, tu resteras toujours essoufflé.e.
Ça dépend. Si tu as une VAM très élevée, c'est possible que tu ne sois pas vraiment essoufflé.e en courant.
43:40 Comment ne pas avoir de points de côté?
On ne sait pas vraiment d'où viennent les points de côté. Ce qu'on sait, c'est que les sports qui génèrent beaucoup d'impact et beaucoup d'essoufflement causent plus ce type de désagréments;En général, plus tu cours depuis longtemps, moins tu as de risques de souffrir de points de côté.
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Quoi manger avant / pendant / après un entraînement avec Isabelle Morin
3 okt 2022· En Action
Vous courez ou marchez régulièrement, mais vous vous demandez si votre alimentation avant / pendant / après votre entraînement est adéquate? Isabelle Morin répond à cette question que vous vous posez probablement dans cet épisode du podcast En Action!
Isabelle Morin est nutritionniste du sport, adepte de course à pied et foodie dans l'âme. Elle est diplômée du baccalauréat en nutrition de l'Université Laval et membre de l'Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ). Elle possède en plus une maîtrise en nutrition de l'Université Laval ainsi qu'un diplôme en nutrition sportive du Comité international olympique.
Elle accompagne de nombreux coureurs et coureuses, mais aussi des sportifs de tous les niveaux, depuis plusieurs années.
3:55 : Quoi manger avant votre entraînement?
Adaptez votre apport énergétique en fonction de la dépense énergétique de votre entraînementMangez environ : 3 h avant si repas complet2 h avant si repas léger1 h avant si collationÉvitez les protéines et matières grasses juste avant l'entraînement
8:00 : Est-ce qu'on peut s'entraîner le matin à jeun?
Possible, mais pas de bénéfices sur la perte de poidsPrévoir manger après l'entraînement, pour ne pas rester à jeun
16:25 : Est-ce qu'on doit prendre une source de sodium ou boire avant l'entraînement?
L'eau est généralement suffisantePas nécessaire d'avoir un apport en électrolytes avant l'entraînement, dans la plupart des cas
28:00 : est-ce qu'il y a un avantage à utiliser des boissons sportives qui contiennent de la maltodextrine ou des BCAA?
La maltodextrine est une source de glucides donc oui pertinent pendant l'effort, surtout si de longue duréeBCAA, pas nécessaire pendant l'entraînement
33:00 : Quoi manger après l'entraînement?
Adaptez votre alimentation aux besoins énergétiquesViser à prendre une collation qui combine glucides et protéines suite à l'entraînement
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Bouger pour se sentir mieux?
6 maj 2022· En Action
La santé mentale, c'est extrêmement important. Par contre, saviez vous que la tendance actuelle consiste à outiller les gens pour qu'ils puissent eux-même prendre en charge leurs troubles et / ou optimiser leur niveau de satisfaction par rapport à la vie? D'ailleurs, l'activité physique fait partie des stratégies qui peuvent être utilisées en ce sens. C'est d'ailleurs le sujet de l'entrevue d'aujourd'hui!
Daniel: Qu’est-ce que l’autogestion de la santé mentale ? Est-ce que vous pouvez nous donner des exemples dans le quotidien et surtout des stratégies au plan de l’activité physique ?Simon Coulombe, professeur agrégé à l’Université Laval de Québec et titulaire de la charte de recherche “Relief en santé mentale, autogestion et travail” propulsée par Beneva.
Simon: L’autogestion telle qu’on va en parler aujourd'hui est de plus en plus mise à l’avant comme stratégie pour aider à réduire les difficultés surtout liées à l’anxiété et à la dépression.
Il y a quelques années il y avait déjà environ 3 millions de Canadiens adultes, donc plus de 10% de la population, qui rapportaient vivre avec un trouble anxieux ou un trouble de l’humeur.
L’idée de l’autogestion c’est vraiment que les personnes vivant avec ces troubles-là puissent prendre en charge leur santé mentale et puissent optimiser leur bien-être.
Cette démarche s’inscrit en complément des approches de traitements qui sont démontrées efficaces comme la psychothérapie et la médication. Lorsque le niveau de symptômes d’anxiété ou de dépression est plus faible, l'autogestion et le soutien pour la mise en place de celle-ci peut parfois être une mesure efficace en soi.
Les mesures peuvent être de faire une activité physique, mais également avoir une alimentation plus saine, plus variée, prendre des bonnes habitudes d’hygiène de sommeil, faire des activités de relaxation guidées ou pas, prendre simplement du temps pour se relaxer, gérer sa consommation d’alcool, de drogues, pour en limiter les impacts, etc.
On sait différents outils peuvent être complémentaires à l'autogestion. On peut par exemple aller chercher du soutien dans des programmes comme celui de Défi Entreprise ou assister à une conférence comme aujourd’hui.
En étudiant les plus de 80 stratégies des personnes en rétablissement, on s’est rendu compte que finalement cette liste s’applique à tout le monde. Et elle peut également s’appliquer en prévention de ces difficultés pour gérer par exemple un début de symptômes ou même pour optimiser sa qualité de vie et son bien-être psychologique au quotidien.
Daniel: L’autogestion c’est donc, si je ressens certains symptômes ou que je souhaite améliorer ma qualité de vie, c’est essayer une intervention par moi-même et essayer de noter l’impact de cette intervention là, puis ajuster en fonction de ce que j’ai ressenti ?
Simon: Exactement. C’est assez nouveau en santé mentale. Le plus souvent on était centré, lors d’un trouble de santé mentale, sur un médecin ou un thérapeute qui donne des instructions. L’idée de reprise de pouvoir est assez nouvelle. C’est important d’apprendre à mieux s’observer, mieux reconnaître la diversité des stratégies et des outils possibles.
Daniel: Quels seraient les impacts à court et long terme de l’activité physique sur la santé mentale ?Marie-France Lafontaine, doctorante en psychologie à l’Université Laval de Québec.
Marie-France: Il faut savoir c’est que l’activité physique crée une certaine forme de stress sur le corps humain. Le fait de dépenser beaucoup de ressources énergétiques rend notre corps stressé d’une certaine façon.
C’est ce qui fait que pendant une séance de sport on peut ressentir beaucoup d’inconfort ou d’anxiété.
Cependant, on voit que tout de suite après la séance, ça peut avoir permettre de réduire l’anxiété et la fatigue, puis à plus long terme ça peut avoir des effets sur le sommeil, l’anxiété et la concentration mais également sur des symptômes de dépression.
Daniel: Par quel mécanisme est-ce que cela fonctionne ?
Marie-France: Il y a plusieurs types de mécanismes qui fonctionnent quand on fait de l’activité physique. Du point de vue des mécanismes psychologiques, les personnes anxieuses ont souvent peur des sensations liées à l’anxiété.
Ça permet donc de se confronter à des sensations de panique et d’inconfort, et de se rendre compte qu’au bout du compte ça n’est pas si dangereux, c’est inconfortable, mais ça ne menacera pas sa santé.
Un deuxième mécanisme, celui-ci s’applique plutôt à des personnes sujettes à des symptômes de dépression. L’action d’adhérer à un programme d’activité fait augmenter, de séance en séance et de semaine en semaine, notre sentiment de compétence, on se sent compétent dans ce que l’on fait. Ce sont plutôt des mécanismes psychologiques.
Si on regarde plutôt au niveau physique et neurologique, il y a une chose intéressante au niveau de la dépression et de l’anxiété, c’est que généralement, certaines zones du cerveau sont un peu différentes des personnes qui n’ont pas ces problématiques là. L’activité physique permet de créer des sortes de protéines qui viennent stimuler ces zones.
Daniel: Est-ce que le fait que ces activités physiques soient souvent faites en groupe ou en extérieur, peut avoir un impact aussi ?
Marie-France: Oui, tout à fait. Il a été prouvé que le fait de s’engager dans des relations sociales augmente ou améliore l’humeur.
Simon: Il y a des très nombreuses études qui démontrent qu’avoir un contact avec la nature grâce à une activité physique en extérieur amplifie les bénéfices de l’activité physique en elle-même.
Daniel: Si on veut avoir le maximum de bénéfices sur notre santé mentale, à la fois en prévention et en curatif, quelle serait la “dose” qu’il faudrait viser par semaine ?
Marie-France: Toutes problématiques confondues, on recommande toujours au minimum 2 heures par semaine d’activité physique à intensité modérée par semaine ou environ 1 h 15 à intensité élevée.
Dans un contexte d’anxiété ou de dépression, ça peut varier légèrement.
Pour l’anxiété, on recommande des séances d’environ 15 à 30 minutes à intensité modérée ou élevée afin de provoquer les sensations dont nous parlions plus tôt, avec un programme d’environ 10 à 12 semaines. Pour la dépression, il faudrait une dose légèrement plus élevée avec des séances d’environ 45 à 60 minutes d’intensité modérée à élevée à une fréquence de 3 à 5 fois par semaine durant une dizaine de semaines pour être vraiment efficaces et durables. Daniel: Comment savoir si on est à la bonne intensité d’activité physique pour en tirer le maximum de bénéfice sur la santé mentale ?
Marie-France: Le test de la parole peut être très adapté. Il suffit simplement d’essayer de parler ou de chanter pendant l’activité physique.
Si on est capable de faire des longues phrases ou de chanter, par exemple, l’intensité est faible. A intensité plus modérée, on n’est plus en capacité de chanter mais on est capable de faire des phrases assez courtes. Quand on arrive à intensité élevée on est seulement capable de dire quelques mots.Daniel: Est-ce qu’il y a intensité qu’il faut éviter, qui pourraient avoir des effets néfastes ?
Marie-France: Il est certain que cela peut avoir des effets néfastes dans le cas où on se fixe des objectifs trop élevés que l’on n’arrive pas à atteindre. Cela peut nuire à la santé mentale et au sentiment de compétence dont je parlais plus tôt.
Daniel: Comment l’activité physique peut être utilisée en milieu de travail pour prévenir des problèmes comme le burn-out, le manque d’énergie au travail, ou de productivité ?
Simon: Beaucoup d’études montrent qu’une activité physique de loisir est associée à moins d’épuisement au travail et de burn-out voir. L'activité physique pourrait même aider au rétablissement de ces problèmes.
Cependant, on voit aussi que les gens dont le travail demande beaucoup d’activité physique risquent de moins bénéficier de ces bienfaits.
Daniel: Comment est-ce qu’on peut accompagner les personnes ayant des difficultés mentales pour débuter l’activité physique et idéalement atteindre la dose recommandée ?
Simon: On sous-estime le fait que parfois même les petites choses de la vie quotidienne peuvent déjà représenter un grand effort.
Il faut commencer par valoriser les petits succès et reconnaître ce que la personne fait déjà. Puis on peut se donner des petits objectifs SMART: spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini. Le site internet gratuit Aller mieux à ma façon peut vous aider à faire un plan d’autogestion de votre santé mentale en prévention ou pour les personnes qui vivent des difficultés, dont une partie qui peut être portée sur l’activité physique.
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De la culture des diètes à l’alimentation intuitive avec Karine Gravel
14 apr 2022· En Action
Aujourd'hui nous retrouvons Karine Gravel, nutritionniste, docteure en nutrition et autrice du livre De la culture des diètes à l'alimentation intuitive.
Daniel : D'où t'es venu l'idée d'écrire un livre ?
C'est drôle parce que je suis allée voir dans mon album de finissants du baccalauréat en nutrition et mes amies avaient écrit : « Maîtrise? Doctorat? Éditrice de livre de cuisine? Peu importe, tu donneras le meilleur de toi-même ».
Je ne suis pas devenue éditrice, mais j'ai complété une maîtrise et un doctorat, puis j’ai publié un livre par la suite. Il y a eu un délai de 16 ans entre la fin de mon baccalauréat et la publication de mon livre. C’est parce que je n'aime pas forcer les événements et je préfère attendre d'avoir des choses à dire.
Je voulais aussi créer ma façon de mentionner les informations, alors mon livre est un essai. Ce n'est pas un livre académique ou avec des instructions spécifiques sur la « bonne façon » de faire les choses. Il s’agit plutôt de réflexions pour s’inspirer.
Je parle de poids, d'alimentation intuitive et je raconte aussi que dans ma pratique, je rencontre des personnes qui espèrent perdre du poids ou qui ne s'aiment pas, qui essaient de contrôler leur corps, qui calculent ce qu'elles mangent et je trouve ça triste. J'avais le goût d'amener ma propre contribution.
Daniel : Au début du livre, tu parles de l'idée de « manger santé ». Est-ce que tu trouves qu'on exagère avec cette étiquette de « bon pour la santé » que l'on peut retrouver en épicerie ?
Définitivement.
Il n'y a pas de mauvaise intention derrière ça. À la base, un aliment santé, j'ai une idée de ce que c'est, mais il n'y a pas de définition précise.
Je pense que c'est plus du marketing que de la science.
On pourrait faire un sondage à savoir ce qu'est un aliment santé et probablement qu'on n'aurait pas la même définition d'une personne à l'autre. C'est vraiment une question de perception.
C'est une notion qui est probablement basée sur la valeur nutritive de l'aliment, mais est-ce que ce ne serait pas basé sur les nutriments à la mode?
Par exemple, en ce moment, les glucides ne sont pas très populaires. Les entreprises ont donc tendance à écrire « faible en glucides » pour que ça sonne bien à nos oreilles, qu'on trouve ça plus intéressant et qu'on achète davantage l'aliment. C'est très discutable comme pratique.
Daniel : Est-ce que tu trouves que de se projeter sur le long terme quand on essaye de faire des modifications de nos choix alimentaires ça peut aider ?
Oui, je pense que c’est une bonne façon de voir si un changement est réaliste. Si on ne peut pas imaginer se priver d’un aliment sur le long terme, on va peut-être essayer de trouver une solution plus réaliste, comme essayer de l’apprécier à 100 % lorsqu’on choisit de le manger.
Parfois, les gens cherchent à éliminer certains aliments parce qu’ils les perçoivent « engraissants » ou « mauvais pour la santé ». Par contre, en faisant cela, l’interdit devient attirant et on peut être davantage à risque d’avoir des rages alimentaires.
Daniel : J'ai lu que 45% des québécoises font au moins deux tentatives de perte de poids par année, c'est énorme !
C'est beaucoup, et puis au moins deux tentatives, ça veut dire que ça peut être plus. Ce n’est pas rare que je rencontre des personnes qui ont été à la diète pendant les 30 ou 40 dernières années et c'est un cycle continuel entre débuter une diète, l’abandonner, en recommencer une nouvelle, etc.
C'est très fréquent et préoccupant aussi.
Daniel : Qu'est ce qui soutient ce problème de diète à ton avis ?
On peut penser qu'on est dans une société où on a des normes sociales de minceur. Quand je parle de normes, je fais référence à ce que l'on attend de nous.
Selon les perceptions, la minceur est liée au succès, à la beauté, au bonheur. C'est ce qu'on perçoit et, consciemment ou inconsciemment, on va vouloir correspondre au modèle proposé.
Il y a aussi les préjugés à l’égard du poids qui sont très présents, parce que si on vit dans un corps qui est plus gros, on est jugé à tout moment.
On entend aussi encore en 2022 que perdre du poids, c’est une question de volonté alors que ce n’est pas ça du tout.
Finalement, il y a aussi le discours médical qui peut provenir de différents professionnels de la santé, pas seulement des médecins, où un poids plus élevé est nécessairement associé à la maladie, alors que ce n’est pas une garantie non plus.
Il y a certaines maladies chroniques pour lesquelles le risque peut augmenter à partir d'un certain poids, mais là on a transformé ça en « si on est plus gros on est malade, alors que si on est plus mince on est en bonne santé ».
Daniel : Dans le livre, tu nous parle des valeurs reliées à la féminité et la masculinité, penses-tu que ça a évolué depuis les années où la femme devait être belle et l'homme ne pas montrer ses émotions ?
Oui, juste pour vous mettre en contexte, les études auxquelles je fais référence dans le livre ont été réalisées aux États-Unis en 2003 et en 2005, donc ça ne fait pas si longtemps. Ce sont des études sur les normes de genre, ça veut dire ce à quoi on s’attend qu’une « vraie » femme et un « vrai » homme correspondent.
Selon ces normes, une femme doit être mince et sexy, alors qu’un homme doit prendre des risque, être compétitif et même avoir un certain potentiel de violence.
Pourquoi j'en ai parlé dans mon livre?
C'est parce que j'étais complètement outrée de ça. J'aimerais tellement qu'on évolue plus vite, et qu'on arrête d'essayer d'être ce qu'on attend de nous dans la société, pour plutôt essayer d'être ce qu'on a envie d'être. J'en parle dans mon chapitre 51 : Le devoir de plaire.
Daniel : J'ai l'impression qu'il y a un changement en lien avec la diversité corporelle, la diversité des valeurs qui sont mises en avant, acceptées, tolérées ou normalisées.
Oui vraiment, c’est excellent.
Par contre, quand on cherche des images sur la santé, tout le monde est très mince, il n'y a personne qui fait du sport avec un corps plus gros alors que dans la vraie vie, il y a des gens de tous les poids qui font du sport.
Quand je vais courir sur les plaines d'Abraham, il y a une variété de corps de tous les âges et c'est ça la vraie vie.
Je me souviens de la première fois où j'ai couru un marathon, je m'imaginais arriver au départ et que tout le monde allait être très mince. Sauf que quand je suis arrivée, j'étais surprise de voir qu'il y avait une très grande diversité corporelle. Mais ça fait quelques années!
Daniel : Quand tu parles d'alimentation, ça me fait penser à l'activité physique. Souvent, on dit que c’est préférable d’avoir une motivation intrinsèque à faire de l’activité physique, c'est-à-dire, faire l’activité parce qu’on l’apprécie et non pour ses bénéfices. Les aliments, c'est pareil, il faut les apprécier pour leur goût et non pour leurs bénéfices.
Exactement et pourquoi on ne prend pas plus de temps à trouver comment cuisiner les aliments d’une façon qu’on apprécie plutôt que de diriger nos pensées uniquement vers la valeur nutritive?
C'est très bien la valeur nutritive, je dis pas que c'est mal, mais manger ça ne se résume pas à ça.
Il y a une valeur gastronomique, une valeur affective, une valeur culturelle qui sont aussi liées à l'alimentation.
Quand on considère juste la valeur nutritive, je pense que nécessairement on se place dans une position d'échec. Donc essayer de voir son alimentation dans son ensemble au fil du temps, c'est ça qui va être important, de voir si on a de l'énergie, si on se sent bien.
L'alimentation c'est être à l'écoute, comprendre nos comportements et on veut prendre soin de nous, donc c'est vraiment différent de ce qu'on a pu apprendre où il fallait contrôler et faire des « bons choix ».
Daniel : En terminant, si on veut se procurer ton livre, c'est quoi le meilleur endroit ?
Il est disponible en librairie, il est facile à trouver, l'éditeur est KO Éditions. On le retrouve aussi sur leur site web, donc peut-être vérifier avant s'il est disponible, mais normalement on le retrouve partout en librairie.
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COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ? avec keven arseneault
27 jan 2022· En Action
Pour certains la prise de masse musculaire est un objectif à atteindre par soucis d'esthétisme ou de santé. Nous avons donc abordé le sujet avec Keven Arseneault, formateur à l'Académie des entraineurs.
Daniel : C'est quoi les avantages de prendre de la masse musculaire ?
La majorité des gens le font par soucis d'esthétisme. Les autres bénéfices dépendent de la personne : ça dépend de son âge, de son mode de vie, etc. Un joueur de football ou de hockey par exemple c'est sa protection, il ne va pas le faire pour l'esthétisme, il va vouloir prendre de la masse musculaire pour se protéger des blessures.
Dans le même sens, certaines personnes âgées vont vouloir augmenter leur masse musculaire pour avoir plus d'autonomie.
Daniel : C'est quoi les meilleures méthodes pour réussir à prendre de la masse musculaire ?
Ça c'est la question ! Il n'y a pas une façon de faire, il faut agencer pleins d'éléments pour être capable de gagner de la masse musculaire. On a tous une prédisposition génétique, on reconnait un certain type de physique :
Ectomorphe, plus longiligne comme le coureur de marathon;Mésomorphe, plus musculaire comme un joueur de hockey;Endomorphe, une personne plus ronde.
Évidemment, ce sont des catégorisations et personne n'est figé dans une catégorie. Mais par exemple un joueur de football de ligne, on ne peut pas lui demander de courir un marathon, il n'a pas un physique qui est fait pour cela.
À l'inverse, une personne plus longiligne qui aime faire de la course à pied, sa prédisposition va le ralentir dans sa prise de masse.
Il faut admettre son potentiel pour l'adapter et plus le potentiel est faible, plus il va falloir prendre en compte pleins de facteurs : que ce soit le sommeil, le stress, l'alimentation, l'entraînement afin de réussir à prendre de la masse.
Il y a 3 façons à utiliser pour prendre de la masse musculaire :
1ère façon c'est la tension mécanique, on créer une tension sur le muscle, on prend une charge, un poids, un kettlebell, ou une barre, et plus la tension va être élevée, plus on va être capable d'avoir un potentiel d'hypertrophie donc un gain de masse musculaire qui va s'en suivre. Mais une personne débutante en entraînement ne peut pas prendre des charges élevées parce que ses structures ne sont pas adaptés pour donc il faudra avoir le début d'entraînement avec une progression;2ème façon c'est le stress métabolique, par exemple on fait 3 exercices de jambes l'un après l'autre et l'accumulation de ces séries va créer un stress sur le corps qui va activer des signaux métaboliques pour augmenter la masse musculaire;3ème façon c'est un peu la résultante de tout ça, c'est d'aller chercher des dommages musculaires. C'est des micro-déchirures qui vont forcer le muscle à se reconstruire plus gros et plus fort. Ce n'est pas parce qu'on a des micro déchirures qu'on a un gain de masse musculaire. Si l'environnement n'est pas favorable, si on ne mange pas assez de calories et de protéines, qu'on ne boit pas assez d'eau ou qu'on a un mauvais sommeil, le muscle ne va pas surcompenser, il va aller garder le même niveau.
C'est assez compliqué et le mieux c'est de se faire encadrer par un professionnel, idéalement, un kinésiologue.
Daniel : Pour un débutant dans un gym, à quoi ressemblerait un programme type ?
Ça dépendrait de ton expérience en entraînement. Entre une personne qui est débutante et qui n'a jamais fait de sport de sa vie et une personne débutante en entraînement, mais qui a fait du sport toute sa vie, il y a une énorme différence.
Si tu es une personne active, tu ne fait pas d'entraînement, mais tu as déjà eu du mouvement au niveau musculaire, le premier bond à faire c'est de faire un programme du type ''push - pull - leg. En gros, c'est une journée dans laquelle tu vas travailler les mouvements de poussée, une journée dans laquelle tu vas travailler les mouvement tirés et une journée dans laquelle tu vas travailler les jambes.
Lorsque la personne prend de l'expérience et qu'elle peut s'entraîner 4 ou 5 jours par semaine, c'est mieux parce qu'on peut mieux répartir les entraînements.
Daniel : Est ce que c'est possible de prendre de la masse à la maison avec peu de matériel ?
Une personne avec un faible niveau d'entraînement, son poids de corps va être une bonne charge pour elle, ça va lui donner un bonne tension mécanique, ça va causer des dommages, donc elle va être capable d'aller chercher un gain pendant les premiers mois. Au bout d'un moment il va y avoir un plateau.
Ensuite, il faudra utiliser d'autres stratégies pour augmenter la tension mécanique, comme utiliser des élastiques ou un sac Altterre.
Daniel : Les suppléments alimentaires sont-ils obligatoires ?
Ce sont des suppléments, donc non, ils ne sont pas obligatoires, ce sont des compléments de l'alimentation.
Daniel : Est ce ça a du sens de prendre un peu d'expérience avant de prendre des suppléments ?
Oui ça a du sens. Par contre, j'en parle souvent, mais je ne considère pas que la protéine de petit lait (whey) est un supplément alimentaire.
Ce n'est pas un supplément, c'est un autre choix alimentaire. Est ce que c'est obligatoire ? Bien sûre que non.
Est ce que ça aide pour la récupération musculaire ? oui. On fait souvent une association entre les protéines alimentaires, les culturistes de haut niveau et avec les stéroïdes. C'est une erreur.
Daniel : Peut-on gagner de la masse musculaire et perdre de la masse adipeuse en même temps?
Le corps est capable de le faire, c'est des choses que j'ai déjà vu dans ma pratique. C'est la modification de la composition corporelle. On a un certain pourcentage de graisse et un certain pourcentage de muscle, on va essayer d'en augmenter un et de diminuer un autre.
Par contre, pour la plupart des gens qui veulent modifier leur composition corporelle, ils vont avoir une phase d'hypertrophie pendant laquelle ils vont consommer 300 à 500 calories de plus par jour. Cela va favoriser la prise de masse musculaire et adipeuse.
Ensuite, ils vont tomber dans une période de perte de masse adipeuse.
Daniel : C'est vraiment intéressant, comment on peut faire pour te suivre et en savoir plus sur tout ça ?
En 2022 avec la Covid, je me suis redirigé vers des formations. J'avais déjà écrit un livre en 2013 et j'ai toujours eu un intérêt pour la formation. J'étais conférencier avec la fédération des kinésiologues du Québec à quelques reprises. Là, je me consacre sur une école de formation qui est l'académie des entraineurs. Tout le contenu va être refait avec 3 niveaux d'entrainement et de nutrition. Le lancement du niveau 1 va se tenir à la mi-février.
Ça va être pour toutes les personnes qui vont s'intéresser de près ou de loin à l'entrainement et à la nutrition par exemple le cours de niveau 1 je vais parler de la physiologie d'exercice, de la biomécanique, de l'anatomie avec des vidéos. C'est 12 à 15h par formation en ligne, donc chacun à son rythme.
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Aider les athlètes à atteindre leur plein potentiel avec Charles Castonguay
12 jan 2022· En Action
La préparation d'un athlète est essentielle afin de lui permettre de pouvoir utiliser son plein potentiel lors des compétitions. Nous avons échangé avec Charles Castonguay kinésiologue et préparateur physique, grand passionné de ski de fond.
Daniel : Tu es préparateur physique à temps plein pour Excellence Sportive Québec Lévis, peux-tu nous parler de ton parcours et de ce qui t’a amené à pratiquer ce métier ?
J’ai fait mon bac en kinésiologie à l’Université de Laval. Par la suite, j’ai fais ma maîtrise et je suis rentré au Conseil du Sport de Haut Niveau du Québec qui s’appelle maintenant Excellence Sportive Québec-Lévis. C’est l’INS à Montréal qui nous donne l’argent des athlètes de la région du Québec-Lévis, et moi, on m’embauche pour travailler avec ces athlètes-là.
Au départ, j’ai commencé avec le Centre Pierre Harvey en ski de fond, puis avec une équipe de taekwondo de très haut niveau. Maintenant, je travaille toujours avec le centre de ski de fond. Je suis arrivé là par hasard, suite à un stage, mais finalement, j'ai développé une histoire d'amour avec le ski de fond.
Daniel : c’est quoi la différence dans la préparation entre ton rôle de préparateur physique et celui de l’entraineur de l’équipe de ski de fond ?
Le kinésiologue ou préparateur physique, son rôle principal, c’est de préparer physiquement l’athlète. En sport d’endurance, la préparation physique c’est un peu plus complémentaire que dans les sports de puissance. En endurance on va se limiter à ce qui est musculation en salle, la planification des entrainements pour limiter les blessures, etc.
L’entraineur, lui, il va faire la planification du volume d’entrainement, la planification des séances d’intensité, de la technique etc.
Daniel : Tu es préparateur physique dans plusieurs sports, est ce que ça t’aide de voir différentes pratiques sportives afin de redistribuer ce savoir dans les autres sports ?
Absolument. Par exemple, j’ai remplacé un de mes collègues qui entraine un excellent snowboarder, j’ai pu voir tout ce qu’il faisait et ça m’a apporté beaucoup de matériel pour entrainer mes skieurs de fond, même si ce sont des sports complètement différents.
Daniel : Tu as été préparateur pour l’équipe de ski de fond, c’est quoi les plus beaux souvenirs que tu as de ça et comment tu t’es senti lors des jeux ?
Le premier mot qui me vient en tête c’est vraiment : plaisir. J’ai commencé quand j’avais 20 ans, ils m’ont fait confiance, ils m’ont amené partout dans le monde avec des athlètes incroyables. C’est de l’apprentissage continuel parce que plus tu voyages, plus tu rencontres d’autres experts qui sont plus calés que toi dans pleins de domaines. En voyageant et en développant des liens avec des nouvelles personnes, ça te fait développer tes méthodes d'entraînement.
Ça m'a aussi donné une bonne dose d'humilité, parce que la performance de l’athlète ne dépend pas que de toi. Il y a des grosses réussites qui t’apportent énormément de joie et des échecs, des défaites, qui t’apportent beaucoup d’expérience aussi, mais il faut réussir à faire la part des choses à travers les succès et les échecs.
Daniel : On parlait des différents sports que dans lesquels tu as entraîné des gens, mais en même temps tu as vu le même sport dans plusieurs régions du monde, ce qui te donne une sorte de perspective sur ce que tu fais qui est très importante sur tes actions maintenant.
Quand j’étais à l’université je pensais que les notions théoriques c’était 80% du travail, et que ça allait couler de source si on avait les bonnes connaissances. En réalité, tu apprends avec les années qu'en pratique quand tu arrives sur le terrain avec les athlètes c’est plutôt 50 % pratique, 50 % théorique.
Je dirais qu’un bon entraineur et un bon kinésiologue, c’est toujours la personne qui va être capable d’amener chaque athlète à son meilleur niveau et ne pas juste appliquer la même recette à tout le monde.
Daniel : Tu fais beaucoup de course à pied, de trail à longue distance, du ski de fond, etc.. Est ce que tu es ton propre entraineur ?
Oui je suis mon propre entraineur, mais je ne le conseille pas nécessairement à tout le monde parce qu’on est jamais le meilleur juge de soi-même. Le problème c’est que tu as toujours le goût d’aller plus loin, mais il n’y a jamais personne qui te dit de ralentir et c’est un des problèmes pour moi.
Daniel : Quand vous faites des voyages, comment tu fais pour conjuguer ton entrainement avec ton travail ?
Aujourd’hui, je fais beaucoup moins de voyages avec le ski de fond, mais autrefois quand je les suivais, je faisais la majorité de leurs entraînements à basse intensité avec eux. C’était un excellent moyen pour moi de discuter avec les athlètes pour savoir comment ils se sentaient et de faire un bon suivi.
Pour les intervalles, en voyage, c’était souvent un peu plus problématique parce que l’horaire est plus serré. Quand je suis au Québec c’est plus facile parce que les entrainements sont programmés au travers de la semaine et que j'ai plusieurs trous dans mon horaire pour pouvoir m'entraîner adéquatement.
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Garder sa santé mentale pendant l’hiver avec Dre Pascale Brodeur, psychologue
16 dec 2021· En Action
Nous avons discuté de santé mentale pendant l'automne et la période des Fêtes avec Dre Pascale Brodeur, psychologue spécialisée en thérapie cognitivo-comportementale auprès d'adultes et d'adolescents. Dre Brodeur pratique la course à pied et le canicross depuis plusieurs années.
Comment conserver une bonne santé mentale pendant l'automne et l'hiver?
Je tiens à préciser que dans la pratique privée de plusieurs psychologues, plus de la moitié des clients n'ont pas de trouble mental (troubles anxieux, de l'humeur, de personnalité, bipolaires, obsessionnels-compulsifs, etc.) mais consultent pour obtenir du soutien et des conseils pour des difficultés ponctuelles ou non sévères. Je pratique donc la psychothérapie, mais offre aussi de l'accompagnement et des conseils pour les problèmes de la vie courante.
Environ la moitié de mes clients me mentionne que l'automne c'est plus difficile au plan de l'humeur (déprime ou irrEnviron la moitié de mes clients me mentionne que l'automne c'est plus difficile au plan de l'humeur (déprime ou irritabilité, négativité, baisse de motivation, de plaisir, de concentration, augmentation de l'anxiété et de la fatigue, hypersomnie). Tout d'abord, pour des raisons biologiques. La baisse de luminosité augmenterait le taux de mélatonine dans le cerveau et cette augmentation aurait comme conséquences de diminuer le taux de sérotonine (un neurotransmetteur), ce qui influence l'humeur et/ou l'anxiété. Il y a aussi des facteurs comportementaux et sociaux liés à ces saisons qui peuvent nous affecter. Pour contrer la baisse d'humeur de fin d'automne, un bon truc c'est de continuer à sortir dehors le jour, au moins 15-20 minutes. Ça aide à diminuer la surproduction de mélatonine causée par le manque d'ensoleillement. On peut aussi utiliser la luminothérapie, un outil efficace dans l'arsenal de ce qui peut aider à réguler l'humeur.
C'est fréquent l'automne d'être moins motivé à bouger, mais c'est très important de trouver un équilibre. Ce n'est pas nécessaire de maintenir le même volume de sports que pendant l'été, mais il ne faut pas tomber dans l'inactivation comportementale. En effet, cela peut nuire à toutes les sphères de l'humeur mentionnées plus haut.
Comment trouver son propre équilibre? En faisant des essais-erreurs pour trouver la dose d'exercices qui nous convient.
Si je cours 4 fois par semaine l'été, est-ce que 2-3 sorties par semaine pendant l'automne et l'hiver serait adéquat?
Je vous invite aussi à faire attention à votre perspective: Trouver des activités qui nous permettent d'apprécier l'automne et l'hiver nous rend plus positif et motivé face à ces saisons, et moins isolé socialement
En plus de l'automne, la pandémie est encore là et elle s'étire. Elle cause du stress à plusieurs personnes. Est-ce que c'est néfaste de subir ce stress pendant une aussi longue durée?
Un stress à long terme, même s'il est petit et qu'on finit par l'oublier, nous use au plan de l'humeur et de l'énergie Si vous voulez en apprendre plus sur ce sujet, écoutez ce podcast de Sonia Lupien, sur le podcast Sans Filtre. La pandémie n'a pas affecté tout le monde de la même façon, ça dépend de la personnalité des gens et de leur mode de vie. Cela a été dévastateur pour beaucoup de personnes extraverties par exemple, pour les gens qui se nourrissent beaucoup des liens sociaux. Ça a aussi affecté de façon plus importante les jeunes que les 35-40 ans et +. À l'opposé du spectre des réactions face à la pandémie, d'autres clients m'ont dit se sentir bien dans cette situation, trouver beaucoup d'avantages à la pandémie. Plusieurs de mes clients ont pu se construire un mode de vie qui leur convient plus aux plans social, professionnel et des activités.
Est-ce que ça existe des gens qui n'aiment pas Noël? Est-ce qu'il y a des gens que ça stresse?
Il y en a plus qu'on pense mais ça a tendance à être tabou. Quand on n'aime pas Noël, on a tendance à ne pas le dire pour ne pas blesser. Je n'ai pas de données de recherche sur l'appréciation de Noël. À mon avis, au moins le quart de mes clients n'apprécie pas le marathon de soupers, de visites et de « brosses » lié au temps des fêtes. Il y en a aussi à qui ça nuit à leur santé mentale.
La solution c'est la fameuse phrase qui est beaucoup plus facile à dire qu'à faire : « Respectez-vous ». C'est important de trouver un équilibre entre nos besoins et nos valeurs. À Noël, on prend idéalement du temps pour faire ce qu'on aime ET pour voir des gens qui sont importants pour nous, même si on préfèrerait passer la soirée tranquille chez soi.
Quand on se surcharge et qu'on voit trop de gens, on peut devenir plus irritable et ça peut faire que certains sujets de conversations deviennent très épineux. Surtout avec la fatigue, un verre dans le nez et les charges émotives familiales.
Si c'est important pour vous de voir vos proches, oui. Si vous n'avez pas le goût de voir certaines personnes et que vos proches ne comprennent pas, exprimez-leur que dans d'autres circonstances, ça vous ferait plaisir de les voir, mais que dans ces circonstances, vous avez besoin de temps pour vous / pour faire vos activités, etc.
C'est important de partir de l'idée que tout le monde est différent. Face au temps des fêtes, c'est particulièrement important de comprendre que chaque personne a des besoins différents et des réactions différentes. Il n'y a pas de recette qui s'applique à tous pour passer de belles Fêtes.
Le retour au travail, est-ce que ça stresse des gens?
Je vais répondre la même chose: ça dépend des gens. Il y a des gens qui ont hâte et qui se nourissent du « small talk » au bureau et qui ont besoin de travailler en contact direct avec leurs collègues, alors que pour d'autres, l'idéal serait de s'y présenter seulement une fois par semaine. Il y a vraiment de tout.
En tant qu'employeur, ce serait quoi une façon d'accommoder tous ses employés?
Je ne sais pas si c'est réaliste pour les employeurs, mais, dans un monde idéal, l'employé pourrait choisir sa fréquence de présence au bureau, à l'intérieur d'un certain cadre. Ce sera intéressant de voir comment les employeurs vont s'adapter aux demandes de leurs employés. Donner une marge de manœuvre à l'employé pourrait être pertinent.
Est-ce que les bureaux vont se remplir des gens qui sont extraverties chaque jour? Ce sera aussi intéressant de suivre la perception des dirigeants si les employés ont le choix. Est-ce que ceux qui sont présents au travail seront perçus comme plus motivés?
J'espère que des employeurs écoutent ce podcast, parce que ce n'est pas parce que quelqu'un choisit de faire du télétravail qu'il est moins motivé. Il y a certainement plusieurs psychologues organisationnels qui se sont penchés sur cela.
Le message principal, c'est de s'adapter à chaque personne, tout en gardant un cadre de présence et de compte-rendu minimal. Il faut éviter l'absence de cadre mais aussi l'excès de contrôle.
Pour suivre Dre Pascale Brodeur, psychologue, sur sa page Facebook, cliquez ici.
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Comment faire la promotion de la santé dans une entreprise adaptée?
9 dec 2021· En Action
Dans les entreprises, c'est souvent une tâche complexe que de faire la promotion de la santé. Il faut mobiliser les dirigeants, consulter les employés, créer un plan, le mettre à exécution et évaluer les résultats. C'est déjà un défi dans une entreprise conventionnelle, alors c'est tout un défi pour une entreprise adaptée!
C'est pour cela que je me suis entretenu avec Alexandra Lépine Directrice des communications chez Groupe TAQ. Groupe TAQ est une entreprise adaptée employant plus de 450 personnes, dont 70 % qui vivent avec une limitation fonctionnelle, tout en étant aptes au travail.
Daniel : Peux-tu nous parler un peu de Groupe TAQ?
Alexandra : Groupe TAQ c'est une entreprise adaptée, notre mission c'est de créer des emplois pour les personnes handicapées. Nos travailleurs ce sont des personnes qui ont différentes limitations fonctionnelles. On a voulu créer un super environnement de travail pour eux.
Souvent, ces personnes ont eu des expériences difficiles avec leurs emplois précédents. On les voit vraiment grandir et se développer au travers du temps et c'est très gratifiant.
Daniel : Quelle place prend la promotion de la santé chez Groupe TAQ?
On est déjà inscrits au Défi Entreprises! Pour nous, c'est une super belle activité et lors de la dernière édition, plus de 70 employés ont relevé le Défi. Il y en a qui ont fait le Défi à la course, à la marche ou en fauteuil adapté !
Il faut dire aussi que notre Directeur Général est un passionné d'activité physique. Il a réalisé à plusieurs reprises le 1000 km du Grand Défi Pierre Lavoie, en amassant des fonds pour des écoles spécialisées.
On a aussi un gym pour les membres de l'équipe de soutient, ce qui est très apprécié par l'équipe.
Sauf que la santé, c'est pas seulement la promotion de l'activité physique. On offre à plus de 125 employés de s'inscrire à de la formation en intégration sociale avec notre partenaire qui est le centre Louis-Jolliet. Des formations sont offertes sur différents sujets : gestion de conflits, savoir-être, savoir-faire, gestion des médias sociaux personnels. C'est vraiment des formations avec l'objectif de développer l'autonomie des travailleurs.
On a aussi depuis 2 ans une cafétéria qui fournit des repas pour moins de 5 $ chaque jour et qui offre un repas complet et sain. C'est maintenant un gros plus, car on avait noté qu'il était difficile de faire une bonne épicerie. En plus de la bonne nourriture, c'est une belle aire de rencontre. D'ailleurs, il y a un piano au milieu de la cafétéria et un employé y joue à chaque pause.
Daniel : C'est quoi les défis que vous avez à relever quand vous faites la promotion de la santé en milieu de travail?
Alexandra : Pour nous, il faut toujours absolument créer un comité. C'est toujours un peu plus complexe et les actions nécessitent une organisation plus spécifique. Par exemple, pour le Défi Entreprises, je vais faire un résumé du site web et le transmettre en format papier aux travailleurs.
On ne peut pas, par exemple, demander aux travailleurs de s'inscrire en ligne, donc souvent il va falloir prendre des inscriptions manuellement.
On fait aussi des rencontres d'information, pour expliquer aux travailleurs comment se rendre à l'événement, où se stationner, quoi apporter, etc. À chaque fois, c'est tellement valorisant de voir les travailleurs tellement fiers. Les photos qu'on a sont des bijoux !
Daniel : La promotion de la santé, ça doit être encore plus important pour vous que dans une entreprise conventionnelle parce que vous avez une mission de développement des personnes.
Alexandra : Oui, mais je souhaite que ce soit comme ça dans toutes les entreprises, parce que nos employeurs nous le redonnent. Quand ils viennent travailler, ils sont bien, ils se développent. C'est un super bon investissement. Dans chaque entreprise, on devrait être la meilleure version de nous-même.
Daniel : Si tu avais un conseil à donner à une entreprise qui veut faire la promotion de la santé, ce serait quoi?
Alexandra : C'est l'engagement des dirigeants. Ici, on l'a vraiment beaucoup. Ensuite, il y a la création du comité. On suggère aussi d'y aller doucement, d'y aller une étape à la fois. C'est important aussi de valider l'intérêt pour les activités mises en place.
Mon dernier conseil, ce serait aussi que l'employeur s'implique en payant une partie de l'inscription à un événement ou une activité.
Finalement, il faut aussi se souvenir de pourquoi c'est important de faire la promotion de la santé : oui, c'est bon pour la santé, mais ça permet aussi de créer des liens. Ça a un impact majeur sur notre climat de travail, sur notre cohésion d'équipe. Ça permet de développer des liens plus personnels que professionnels. Une des raisons de pourquoi les gens restent dans un travail, c'est leurs collègues. C'est sûr que de favoriser l'activité physique va aider la rétention des employés.
Daniel : Comment faites-vous vos communications en lien avec vos activités?
Alexandra : On utilise nos télévisions pour passer des messages sur les activités en cours. Pour le Défi Entreprises, on imprime aussi des fiches d'inscription et on les laisse sur les tables de la cafétéria.
Pour l'équipe de soutient qui a accès à un ordinateur, on va envoyer des courriels. Les ressources humaines, qui comprennent 2 agents d'intégration, vont être informées et impliquées afin de bien passer les messages.
Une fois que les inscriptions sont faites, là, on va faire des rencontres d'information en lien avec la journée de l'événement ou le déroulement de l'activité.
Daniel : Votre solution, c'est d'offrir moins d'activités, mais de mettre plus d'énergie sur chacune?
Alexandre : Je le vois comme ça, surtout au début du comité. Cela permet de créer des ambassadeurs et une expérience positive pour tous.
Daniel : C'est quoi les prochaines étapes pour Groupe TAQ?
Alexandra : Dans les prochains mois, il y a encore 400 à 800 personnes qui sont aptes au travail, mais qui n'en ont pas. Notre prochaine étape, c'est de créer une nouvelle entreprise adaptée à St-Raymond pour se rapprocher de notre personnel.
Les besoins sont tellement grands, alors on a à coeur de favoriser la création d'emploi pour des personnes en situation d'handicap.
Daniel : C'est aussi une partie de la solution pour lutter contre la pénurie de main d'œuvre?
Alexandra : Tout à fait, nos partenaires sont en croissance et on veut pouvoir les accompagner dans cette croissance.
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