Avsnitt
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Der Mythos, dass wir durch mehr Muskelmasse langsamer laufen, hält sich hartnäckig – dabei machen wir Läufer:innen tendenziell sogar zu WENIG Krafttraining. Welche gesundheitlichen und sportlichen Vorteile wir aus mehr Muskelmasse schöpfen, erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, unser Experte für Krafttraining. Mit ihm sprechen wir im ACHILLES RUNNING Podcast darüber, welche Trainingsmethoden zum schnellsten Muskelaufbau führen, wie wir unsere Protein-Zufuhr timen sollten und wie sinnvoll die Einnahme von Kreatin ist. Hört rein für viele spannende Einblicke!
(00:01:39) - Intro Ende
(00:04:18) - Kann Muskelmasse die Ausdauer negativ beeinflussen?
(00:10:04) - Muskelschwund ab 25. Lebensjahr?
(00:11:47) - Warum uns Laufen vor Muskelschwund nicht schützt
(00:13:55) - Vorteile von mehr Muskeln
(00:15:56) - Nachteile von zu wenig Muskeln
(00:17:07) - Welche Rolle spielt die Genetik beim Muskelaufbau?
(00:24:03) - Welche Muskeln sollten wir als Läufer:innen trainieren?
(00:27:48) - Welche Methoden sind die besten für den Muskelaufbau?
(00:34:06) - Was tun gegen Muskelkater?
(00:38:05) - Training mit Geräten oder eigenem Körpergewicht?
(00:42:03) - Sind isometrische oder dynamische Übungen besser?
(00:44:16) - Ganzkörpertraining vs. Isoliertes Training
(00:49:17) - Wie wichtig ist Regeneration für das Muskelwachstum?
(00:51:56) - Wie wichtig ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau?
(00:56:10) - Wie gut sind High-Protein-Produkte wirklich?
(00:58:39) - Wann sollten wir die Proteine zu uns nehmen?
(01:01:40) - Kreatin: Was ist das und wozu brauchen wir es?
(01:07:05) - Kreatin bei veganer und vegetarischer Ernährungsweise
(01:11:35) - Wie nehmen wir Kreatin richtig ein?
Hier findet ihr Jürgens Bücher:
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Foto: Jürgen Gießing
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Nach deiner Laufeinheit ist die Lust auf Kuchen plötzlich riesengroß, oder du hast richtig Bock auf etwas Fettiges oder Ungesundes? Manchmal haben wir einfach Heißhunger – und das ist völlig in Ordnung. Doch wenn diese Heißhungerattacken häufiger auftreten, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Und genau darüber sprechen wir mit Laufcoach und Ernährungsberaterin Christine Kühnel in dieser Folge. Sie erklärt uns, woher Heißhunger kommt und wie wir ihm einfach vorbeugen können. Also, viel Spaß beim Zuhören!
(00:01:30) - Intro Ende
(00:03:20) - Welche Erfahrungen har Christine mit Heißhunger?
(00:04:24) - Welche Arten von Hunger gibt es?
(00:06:41) - Gründe für Heißhunger
(00:08:25) - Symptome von Heißhunger & emotionalem Hunger
(00:11:11) - Hilft das Eis gegen Liebeskummer wirklich?
(00:14:42) - Einfluss von Jahreszeit und Tageszeit auf den (Heiß)Hunger
(00:18:58) - Heißhunger oder emotionaler Hunger?
(00:20:24) - Ab wann wird emotionaler Hunger problematisch?
(00:22:01) - Wie fühlen sich die Menschen nach einer Hungerattacke?
(00:23:19) - Was hilft gegen emotionalen Hunger?
(00:24:54) - Laufen als Tool: Das richtige Pensum finden
(00:27:42) - Wie und wann essen, wenn wir laufen?
(00:30:48) - Heißhunger nach dem Lauf, was tun?
(00:33:15) - Welche Lebensmittel vor und nach dem Lauf?
(00:34:44) - Heißhunger vermeiden!
(00:36:28) - Die 80-20 Regel
(00:38:09 ) - Wir müssen uns nichts verbieten!
(00:40:40) - Regeneration gegen Heißhunger
(00:42:30) - Wie erkenne ich, dass mir etwas fehlt?
(00:46:09) - Top-Tipps gegen emotionalen Hunger
Foto: Christine Kühnel
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Saknas det avsnitt?
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Hormone beeinflussen so ziemlich alles in unserem Körper - aber bestimmen sie auch unsere sportliche Leistung? In dieser Folge klären wir mit Sportmediziner und Hormonexperte Prof. Dr. Dr. Patrick Diel, wie sich Hormone wie Testosteron zum Beispiel auf den Fettstoffwechsel oder unsere Schnellkraft auswirken. Wir werfen unter anderem einen Blick auf spannende Fragen wie: Welchen Effekt haben Sexualhormone auf unsere Muskelkraft? Wir wirkt sich Cortisol auf unsere Laufleistung und Regeneration aus? Und sind Frauen wirklich besser im Ultramarathon? Prof. Diel gibt Einblicke in überraschende Studien und gibt Tipps, wie wir unseren Hormonhaushalt positiv beeinflussen können. Viel Spaß beim Hören!
(00:02:04) - Intro Ende
(00:04:04) - Hormone: Funktionen und Bedeutung
(00:07:58) - Wie viele Hormone gibt es eigentlich?
(00:11:57) - Für welche Erkrankungen können Hormone verantwortlich sein?
(00:13:20) - Was sind Umwelthormone und welche Auswirkungen haben sie?
(00:15:44) - Der Wandel des Hormonspiegels im Laufe des Lebens
(00:19:02) - Sexualhormone: Wie unterscheiden sich Männer und Frauen?
(00:26:25) - Wie beeinflussen Hormone den Energiehaushalt (während des Laufs)?
(00:30:27) - Der Einfluss des weiblichen Zyklus und Fettstoffwechsels auf die Leistung
(00:33:28) - Schwangerschaft, Menopause, Eizellen: Wie beeinflusst das den Körper?
(00:44:50) - Hormone und ihre Auswirkungen auf die Muskelkraft
(00:50:14) - Cortisol und seine Wirkung auf die Leistungsfähigkeit
(01:02:15) - Sind Frauen besser im Ultramarathonlaufen?
(01:04:10) - Wieso Vorbereitung so wichtig ist
(01:07:58) - Wann sollten Frauen ihr Training überdenken?
(01:09:50) - Nahrung für den Hormonhaushalt
(01:15:08) - Mehr bewegen gegen Diabetes!
Foto: Patrick Diel
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Auf Social Media teilen viele ihre Wettkampfergebnisse, ihre Pace und Medaillen – und obwohl wir uns gerne für die Erfolge anderer freuen möchten, gelingt uns das nicht immer ganz so einfach. Besonders im (Lauf-)Sport ist Konkurrenzdenken oder auch Neid auf die Leistungen anderer nicht ungewöhnlich. Doch woher kommt Neid überhaupt und ab wann wird dieses Gefühl ungesund? Wie können wir besser damit umgehen - und vielleicht sogar als Leistungspush für uns nutzen? Antworten auf diese Fragen und jede Menge wertvolle Denkimpulse gibt uns Sportpsychologin Viktoria Vida in dieser Folge. Viel Spaß beim Zuhören!
(00:01:38) - Intro Ende
(00:05:54) - Welche Rolle spielt Neid im Hobbysport?
(00:07:45) - Wieso ist Neid so negativ behaftet?
(00:09:13) - Neid vor Wettkämpfen
(00:10:33) - Welche Faktoren beeinflussen wie neidisch wir sind?
(00:11:26) - Wie entsteht Neid?
(00:12:25) - Der „schwarze“ vs. der „weiße“ Neid
(00:14:12) - Unterscheid zwischen Neid und Eifersucht
(00:15:27) - Kann Neid zu körperlichen Symptomen führen?
(00:16:57) - Wie beeinflusst der schwarze Neid unsere Leistung?
(00:18:59) - Kann der weiße Neid einen positiven Effekt auf uns haben?
(00:23:17) - Welchen Einfluss hat unser Selbstwertgefühl auf Neid?
(00:27:11) - Mehr mit Neid befassen: warum das so wichtig ist
(00:28:58) - Vergleichen im Laufsport & welche Rolle das Leistungsniveau dabei spielt
(00:31:54) - Ab wann wird Konkurrenzdenken kritisch?
(00:38:42) - Welchen Einfluss haben Social Media und Lauf-Apps auf uns?
(00:41:29) - Wie kann Konkurrenzdenken die zwischenmenschlichen Beziehungen beeinflussen?
(00:44:20) - Über Neid offen sprechen
(00:46:08) - Wie geht man mit negativen Neidgefühlen um?
(00:52:40) - Nicht durch Wettkampfleistungen demotivieren lassen & Selbstmitgefühl lernen
(00:58:46) - Wie gehen wir mit neidischen Menschen um?
(01:03:09) - Social Media Posts
Schaut vorbei auf Viktorias Website!
Foto: Philipp Gülland
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Yoga, Faszienrolle, Massagepistole, Kinesiotape...die Liste an Dingen, die gegen Muskelkater oder Muskelverspannungen helfen sollen, ist lang. Doch was davon bringt wirklich was, und welche angeblichen Wundermittel sind reine Zeit- und Geldverschwendung? Die Antwort bekommen wir in dieser Folge von Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Lutz Graumann. Mit ihm räumen wir mit den größten Mythen rund um Muskelschmerzen auf und nehmen die bekanntesten "Recovery-Wundermittel" genauer unter die Lupe. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:23) - Intro Ende
(00:03:37) - Warum Yoga gut für uns ist
(00:07:02) - Wie entsteht Muskelkater?
(00:09:44) - Müssen wir bei Muskelkater eine Trainingspause machen?
(00:11:54) - Wieso kriegen wir Muskelverspannungen?
(00:13:05) - Mythen rund um Muskelkater
(00:15:22) - Wann und wie dehnen?
(00:19:56) - Was hat die Faszienrolle mit Faszien zu tun?
(00:21:55) - Was sind die häufigsten Fehler bei der Anwendung?
(00:25:20) - Form, Material - was ist die „perfekte“ Faszienrolle?
(00:27:26) - Wie viel bringt eine Massagepistole?
(00:30:56) - Massagepistole fürs Warm-Up nutzen?
(00:32:25) - Können Recovery-Gadgets die Physiotherapie ersetzen?
(00:33:18) - Kompression vs. Vibration: Was ist nun besser?
(00:35:59) - Wie funktionieren Kinesiotapes?
(00:37:03) - Welche Rolle spielt die Farbe des Kinesiotapes?
(00:38:39) - Kinesiotape gegen Muskelkater
(00:41:13) - Wie wirksam sind Wärme-/Kältepflaster?
(00:44:57) - Top-Tipps gegen Muskelkater
Hier findet ihr Lutz* Bücher zum Thema Regeneration!
Foto: Anne Kaiser
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Den Begriff "VO2max" (= maximale Sauerstoffaufnahme) kennen die meisten Ausdauersportler:innen - denn je besser die persönliche VO2max ist, desto schneller und länger können wir laufen. Und um diesen Wert zu verbessern, machen viele Läufer:innen brav Intervalltraining. Aber ist das überhaupt der einzige oder beste Weg zum Ziel? Was steckt hinter diesem magischen Parameter und mit welchen Methoden lässt er sich am effektivsten trainieren? In diese Fragen stürzen wir uns mit Sportwissenschaftler Dr. Oliver Jan Quittmann von der Sporthochschule Köln. Er präsentiert uns die neuesten Studien und heißesten Erkenntnisse rund um die VO2max - exklusiv in dieser Podcastfolge. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:47) - Intro Ende
(00:07:01) - Wie wirkt sich eine Sportpause auf die VO2max aus?
(00:09:17) - Was ist die VO2max und was sagt sie aus?
(00:12:16) - Wie bestimmt man die VO2max?
(00:17:25) - Welches Protokoll ist das sinnvollste?
(00:21:07) - Länger leben mit guter VO2max?
(00:25:28) - Einfluss der VO2max auf die sportliche Leistung
(00:28:20) - Für welches Leistungslevel ist die VO2max entscheidend?
(00:33:23) - Was ist eigentlich eine gute VO2max?
(00:39:14) - Gibt es ein VO2max-Limit?
(00:43:05) - Rolle der Genetik bei der VO2max
(00:46:34) - Wie lässt sich VO2max trainieren? - Einblick in die Studienlage
(00:49:58) - HIT vs. Low Intensity: Was ist besser?
(00:53:27) - Polarisiertes Training: Wie können wir den Ansatz für uns nutzen?
(00:55:24) - Wie sieht die perfekte HIT-Einheit aus?
(01:02:01) - Was sollten wir beim Höhentraining beachten?
(01:08:03) - Atemtechnik und ihre Wirkung auf die VO2max
(01:12:08) - Die Ernährung für VO2max: Wie viel bringt rote Bete Saft wirklich?
(01:18:15) - Tracken der VO2max richtig tracken: Ist die Laufuhr zuverlässig?
(01:27:31) - Wann werden die ersten Fortschritte sichtbar?
Hier findet ihr Olivers YouTube-Kanal.
Schaut hier vorbei auf seinem Instagram!
Oliver hat auch einen eigenen Podcast, schaut doch hier vorbei!
Foto: Oliver J. Quittmann
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Strecke, Pace, Herzfrequenz - die meisten Läufer:innen tracken gerne und viel. Aber reicht das Tracken über die Laufuhr oder Strava schon aus oder können wir unser Training noch effektiver dokumentieren? Und welche Parameter bringen uns im Training wirklich weiter? Die Antworten bekommen wir in dieser Podcastfolge von Laufcoach und Physiotherapeutin Paula Thomsen aka Laufvernarrt. Sie erklärt, wie ein gut geführtes Trainingstagebuch uns dabei helfen kann, unsere Fortschritte festzuhalten und unsere Ziele systematisch zu verfolgen. Und die richtige Auswertung will ebenfalls gelernt sein: Auch dafür holen wir uns von Paula in dieser Folge Tipps ab. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:39) - Intro Ende
(00:08:47) - Trackt Paula ihr Training?
(00:10:17) - Der weibliche Zyklus: Wie beeinflusst er die Leistung?
(00:12:13) - Gefahren von (ungesundem) Tracken
(00:16:46) - Welche Formen das Trackens gibt es?
(00:18:30) - Was sind die Vorteile eines Lauftagebuchs?
(00:20:25) - Kann jede:r Läufer:in davon profitieren?
(00:22:05) - Sollten wir auch die Ausgleichssportarten dokumentieren?
(00:25:04) - Welche Parameter gehören in ein Lauftagebuch?
(00:29:47) - Auswertung: Wie gelingt es uns am besten?
(00:34:18) - Dokumentation digital oder analog: Was ist besser?
(00:38:43) - Ernährungstagebuch: Wie sinnvoll ist das?
(00:41:25) - Schmerzen tracken
(00:42:25) - Wie tracken wir Wettkämpfe?
(00:45:45) - Umgang mit Rückschlägen
(00:51:30) - Paulas Learnings aus den Lauftagebüchern
(00:54:47) - Trainingsplan mit dem Tagebuch abgleichen?
(00:57:36) - Wie oft sollten wir die Daten auswerten?
(01:01:17) - Wie können wir Lauftagebücher für die Zielsetzung nutzen?
(01:03:15) - Kein Fortschritt: Was tun?
(01:06:50) - Abschließende Tipps
Hier findet ihr Paula auf Instagram.
Hier geht es zu Paulas Webseite.
Foto: Paula Thomsen
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Laufen ist gesund - aber gilt das wirklich uneingeschränkt, und für jede Person? Denn gleichzeitig ist der plötzliche Herztod ja auch ein bekanntes Phänomen im Ausdauersport. Ab wann Sport gefährlich werden kann, verrät uns in dieser Podcastfolge Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Sie sagt ganz klar: Mehr Breitensportler:innen sollten sich sportmedizinisch untersuchen lassen! In der Folge erfahren wir, bei welchen gesundheitlichen Symptomen während des Trainings unsere Alarmglocken schrillen sollten, wer davon betroffen ist - und was wir präventiv tun können. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:03:28) - Kann Sport gefährlich sein?
(00:06:20) - Welche Leitlinien und Empfehlungen für Sportler:innen gibt es?
(00:09:18) - Gibt es ein Limit für das Sportpensum?
(00:11:47) - Welche Personengruppen sind besonders anfällig für Risiken durch Übertraining?
(00:13:50) - Sind wir ab 35 Jahren gefährdeter?
(00:18:36) - Warum ist es für Männer so wichtig, häufiger zur Vorsorge zu gehen?
(00:19:39) - Reicht eine Leistungsdiagnostik?
(00:22:53) - Welche Symptome unter Belastung sollten wir beachten?
(00:25:50) - Wie wichtig ist eine Sportanalyse?
(00:27:50) - Ist Sport gut fürs Herz?
(00:28:25) - Welche Faktoren begünstigen Herzproblematiken?
(00:32:20) - Gesetzliche Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen!
(00:36:55) - Wie wichtig sind Erholungspausen?
(00:38:05) - Ist Krafttraining besser fürs Herz als Ausdauersport?
(00:39:50) - Gefahr bei der Einnahme von Anabolika
(00:40:59) - Herzkrankheit erkannt - bedeutet es das Sportende?
(00:44:30) - Wie oft sollten wir zum sportmedizinischen Check-Up?
(00:45:29) - Zu welchem/welcher Ärzt:in sollten wir gehen?
(00:48:17) - Ruhe- vs. Belastungs-EKG: Was ist aussagekräftiger?
(00:51:05) - FITT-Prinzip: (Wozu) Brauchen wir das?
(00:53:39) - Wie können Vorsorgeuntersuchungen im Laufsport sinnvoll eingesetzt werden?
Hier lest ihr mehr zur Sportmedizinischen Leitlinie!
Hier findet ihr eine Liste der Sportärzt:innen, bei denen ihr euch sportärztlich untersuchen lassen könnt.
Foto: AdobeStock/Tom Wang
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Eine smarte Sporternährung ist nicht nur vor, sondern auch nach dem Wettkampf wichtig! Was und wann sollten wir also essen, um so schnell wie möglich zu regenerieren? Die Antworten bekommen wir in dieser Folge von Trainerin, Ex-Profitriathletin und Ernährungscoach Heidi Sessner. Mit ihr räumen wir mit den größten Mythen rund um die Verpflegung NACH dem Race auf. Wie das perfekte Timing der Nahrungsaufnahme aussieht, ob es nach dem Lauf ein süßes Teil sein darf und wie wir uns an Ruhetagen ernähren sollten - all das erfährst du gleich. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:46) - Intro Ende
(00:04:57) - Wie beeinflusst Ernährung unsere Erholung?
(00:06:00) - Welche Makronährstoffe sind die wichtigsten nach einem Wettkampf?
(00:08:02) - Ernährungsstrategien je nach Geschlecht
(00:10:28) - Recovery Shakes: Top or Flop?
(00:14:07) - Essen nach langen niedrigschwelligen Einheiten
(00:20:34) - Wie ernähren wir uns an Ruhetagen?
(00:25:46) - Top-Foods von Sportler:innen
(00:27:51) - Welche Lebensmittel verlangsamen die Regeneration?
(00:31:14) - Welche Supplements sind sinnvoll für die Regeneration?
(00:34:40) - Welche Rolle spielt die Zubereitungsart?
(00:40:42) - Mythos 1: Wie wichtig ist es tatsächlich Magnesium zuzuführen?
(00:43:43) - Mythos 2: Sellerie & rote Beete - unverzichtbar für Läufer:innen?
(00:48:05) - Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
(00:50:25) - Wieso brauchen wir Ballaststoffe?
(00:52:26) - Heidis Top-Tipps
Hier findet ihr Heidis Website.
Hier geht's zu Heidis Instagram Account.
Hörtipp auf Spotify: Durch Omega-3 schneller regenerieren?
Foto: James Mitchell
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Krafttraining ist für uns Läufer:innen wichtiger, als wir zugeben möchten. Doch wie lässt es sich am besten in den Lauf-Alltag integrieren? Athletiktraining könnte die Antwort sein! In dieser Podcastfolge sprechen wir mit Sportwissenschaftler und Coach Ole Förster darüber, warum wir alle wie Athlet:innen trainieren sollten und wie sich diese Trainingsform vom klassischen Krafttraining unterscheidet. Ole gibt wertvolle Tipps, welche Übungen sich wirklich lohnen und wie man diese gezielt in den eigenen Trainingsplan einbaut, um das Maximum herauszuholen. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:30) - Intro Ende
(00:04:32) - Oles Weg ins Athletiktraining
(00:06:35) - Häufige Fehler von Läufer:innen beim Krafttraining
(00:12:19) - Brauchen wir Stabi-Training wirklich?
(00:17:17) - Was ist Athletiktraining?
(00:19:54) - Athletiktraining vs. klassisches Krafttraining: Unterschiede
(00:21:08) - Kann jede:r von Athletiktraining profitieren?
(00:24:09) - Gemeinsamkeiten und Unterschiede zu Functional Training
(00:27:11) - Vorteile von Athletiktraining für Läufer:innen
(00:35:02) - Was darf in einem Atletiktraining für Läufer:innen nicht fehlen?
(00:41:10) - Ist Rumpf-Training wichtig für Läufer:innen?
(00:45:01) - Anfänger:innen vs. Fortgeschrittene: Wie trainieren je nach Leistungslevel?
(00:47:20) - Einfluss der Laufdistanz auf Krafttraining: Intensität und Gestaltung
(00:49:36) - Ist eine Gym-Mitgliedschaft notwendig?
(00:53:04) - Top-Übungen zum Nachmachen (für Zuhause)
(00:56:30) - Wann sollten wir das Athletiktraining durchführen?
(00:59:29) - Müssen die Einheiten lang sein, um effektiv zu sein?
(01:01:57) - Worauf müssen wir während der Wettkampfsaison achten?
(01:04:50) - Abschließende Tipps
Hier findet ihr Ole auf Instagram.
Ihr wollt noch mehr von Ole hören? Hier findet ihr seinen Podcast auf Spotify.
Hier geht's zur Playlist von Ole mit den besten Übungen für dein perfektes Athletiktraining.
Foto: Ole Förster
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Leistungslimit erreicht? Vielleicht liegt der Schlüssel zu deiner Bestzeit in deinem Darm! In dieser Folge sprechen wir mit der österreichischen Ex-Profitriathletin und Sporternährungswissenschaftlerin Simone Kumhofer darüber, warum Darmgesundheit für Läufer:innen entscheidend ist. Als Betroffene des sogenannten "Leaky Gut Syndroms" erklärt sie, wie sie ihre Ernährung anpassen musste, um ihre Performance zu steigern. Damit auch wir unser Darm-Mikrobiom stärken können, teilt sie im Gespräch mit uns jede Menge wertvolle Tipps zu Lebensmitteln und Probiotika. Viel Spaß beim Zuhören!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:05:21) - Die Rolle des Darms bei Läufer:innen
(00:08:23) - Simones Leidensgeschichte: Diagnose Leaky Gut
(00:11:54) - Wie funktioniert unser Darm?
(00:15:07) - Darmschutzbarriere(n): Was genau ist das?
(00:18:58) - Inwieweit kann Sport dem Darm „schaden“?
(00:25:45) - Welche Faktoren beeinflussen unsere Darmgesundheit?
(00:26:52) - Welche Symptome weisen auf einen „kranken“ Darm hin?
(00:28:10) - Wieso Regeneration wichtig für den Darm ist
(00:29:03) - Wie wirkt sich Leaky Gut auf unsere mentale Gesundheit aus?
(00:31:42) - Wie verbreitet ist Leaky Gut eigentlich?
(00:34:30) - Wie läuft eine Diagnose solcher Darmerkrankungen ab?
(00:38:10) - Auf welche Alarmsignale sollten wir achten?
(00:40:52) - Wie wird Leaky Gut behandelt?
(00:46:37) - Einnahme von Pro- und Präbiotika: Wie machen wir es richtig?
(00:53:23) - Darmfreundliche (Sport)Ernährung
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Foto: James Mitchell
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"Periodisierung" und "Zyklisierung" klingt schon so kompliziert...und je nachdem, wie pedantisch man an das Thema herangeht, kann es das auch sein. Aber müssen wir als Freizeitläufer:innen unser Training überhaupt ins kleinste Detail durchstrukturieren, um erfolgreich zu sein? Nein, es geht auch einfach - und wie, verrät uns in dieser Folge Triathlet, Profi-Coach und Sportwissenschaftler Björn Geesmann. Was wir aus dem Konzept Trainingsperiodisierung in unsere Saisonplanung integrieren sollten - und was wir getrost weglassen können - hört ihr im Gespräch. Viel Spaß!
(00:01:35) - Intro Ende
(00:04:55) - Björns Botschaft: So meidest du Verletzungen
(00:08:01) - Periodisierung und ihre Rolle im Coaching
(00:10:16) - Warum Individualisierung in der Periodisierung wichtig ist
(00:15:11) - Können wir uns an allgemeinen Plänen orientieren?
(00:22:25) - Polarisierte vs. pyramidale Periodisierung: Formen & Vorteile
(00:25:52) - Worauf wir bei sportwissenschaftlichen Studien achten sollten
(00:36:16) - Belastungsmanagement im Training: die wichtigste Komponente
(00:45:36) - Wie belasten wir uns richtig?
(00:49:51) - Wie reagiert unser Körper auf Belastung?
(00:52:55) - Beispiel für eine effektive Periodisierung
(00:54:25) - Tipps für Anfänger:innen
(00:57:39) - Zyklen und wozu wir sie brauchen
(01:04:36) - Abschließende Tipps für alle Läufer:innen
Hier geht's zu den Coaching-Angeboten von HYCYS.
Hier findet ihr Björn auf Instagram.
Foto: Björn Geesmann
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Ohne die richtige Lauftechnik geht nichts - sie macht uns nicht nur schneller, sondern schützt auch vor Fehlstellungen und somit Verletzungen. Aber was macht eine effektive Lauftechnik aus? Und ist das altbewährte Lauf-ABC wirklich der schnellste Weg dorthin? Die Antworten gibt es im Gespräch mit Lauftrainerin Julia Lange. In ihren Lauftechnikseminaren geht sie das ganze Thema etwas anders an und gibt unkonventionelle Tipps, von denen auch ihr Ehemann und Ironman-Sieger Patrick Lange schon profitieren durfte. Im Podcast teilt sie mit uns ihre Impulse für ein besseres, achtsameres Laufen - viel Spaß beim Hören!
(00:01:25) - Intro Ende
(00:06:19) - Unterschied zwischen Laufstil und Lauftechnik
(00:07:35) - Was gehört zu Lauftechnik?
(00:08:48) - Inwieweit beeinflusst die Lauftechnik die Leistung?
(00:11:41) - Die größten Fehler bei der Lauftechnik
(00:16:07) - Wie gut können wir unsere eigene Lauftechnik einschätzen?
(00:18:43) - Welche Bewegungsabläufe sind beim Laufen relevant?
(00:20:16) - Wie sieht ein Lauftechnik-Seminar aus?
(00:22:46) - Welcher Fußaufsatz ist der „richtige“?
(00:24:42) - Barfuß laufen für eine bessere Lauftechnik?
(00:29:22) - Schrittfrequenz und Schrittlänge - wie wichtig sind sie?
(00:32:25) - Arm- und Handhaltung: Dos & Don'ts
(00:36:59) - Welchen Einfluss hat die Atmung auf unsere Lauftechnik?
(00:43:02) - Lauf-ABC: Brauchen wir das überhaupt?
(00:47:37) - Kraft, Plyos, HYROX - wie viel bringen uns Alternativsportarten?
(00:51:47) - Stretching und Yoga für eine gute Lauftechnik
(00:53:53) - Richtige Kleidung und Kleidung richtig tragen
(00:57:40) - Carbonschuhe & Lauftechnik
(01:00:28) - Lauftechnik & unser Geist
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Foto: Julia Lange
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Um am Wettkampftag alles aus dem eigenen Körper herauszuholen, wollen viele Läufer:innen in der heißen Phase noch einmal optimieren, was geht - vom Glyokenspeicher bis hin zum Gewicht. Aber wann ist unser Körper eigentlich "optimal" auf ein Race vorbereitet? Diese Frage beantworten wir in dieser Folge gemeinsam mit Laufcoach und Ex-Profiläuferin Ingalena Schömburg. Sie erläutert, welche Ernährungsfehler wir vor und während dem Wettkampf unbedingt vermeiden sollten und teilt ihre Fueling-Tipps für optimale Leistung mit uns. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:54) - Intro Ende
(00:03:48) - Gibt es DEN perfekten Wettkampf-Body?
(00:08:38) - Gesund vor einem Wettkampf abnehmen: So geht’s
(00:11:09) - Häufige (Ernährungs-)Fehler vor dem Wettkampf
(00:15:30) - Worauf sollten wir bei Energy-Gelen achten?
(00:20:10) - Alternativen zu Gelen
(00:21:15) - Den „Mann mit dem Hammer“ verhindern
(00:23:10) - Die Banane beim Wettkampf: Bitte nicht!
(00:24:32) - Welche Lebensmittel sollten wir vor einem Marathon vermeiden?
(00:27:40) - Saltin-Diät: (Wie) Funktioniert sie?
(00:31:54) - „What I eat in a day“ im Carboloading
(00:36:39) - Power-Getränke für unser Immunsystem
(00:38:34) - Die richtige Versorgung nach dem Lauf
(00:40:48) - Top 3-Lebensmittel für einen erfolgreichen Wettkampf
(00:42:33) -Warum Vergleiche im Laufsport sinnlos sind
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Hier findet ihr Leni auf Instagram.
Foto: Ingalena Schömburg
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Nach wochenlangem Training ist es endlich so weit, der große Wettkampftag ist da! Jetzt heißt es nur noch: Ab zum Veranstaltungsort und loslaufen! Oder...? Nicht so schnell. Denn auch am Wettkampftag kann eine gezielte Vorbereitung den entscheidenden Unterschied machen. Laufexperte und Laufcampus-Gründer Andreas Butz verrät uns deshalb in dieser Podcastfolge, wie wir die letzten Stunden vor dem Race sinnvoll nutzen. Angefangen bei der der letzten Planung am Abend vorher, über das richtige Frühstück und die Hydrierung am Race-Morgen, bis hin zur einem effektiven Warm-up-Programm - ihr bekommt Tipps vom Profi, wie ihr euren Körper und Geist auf eine Bestleistung vorbereitet. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:37) - Intro Ende
(00:08:22) - Andreas’ persönliche Erfahrungen
(00:10:40) - Wieso vor dem Wettkampf aufwärmen?
(00:18:15) - Vorbereitungen am Abend vor dem Race
(00:21:57) - Wieso ist eine Schlafroutine wichtig?
(00:24:20) - Ernärhung am Tag vor dem Wettkampf
(00:27:34) - Wann sollten wir am Wettkampftag aufstehen?
(00:30:01) - Essen & Hydration am Wettkampftag
(00:38:58) - Wann sollten wir vor Ort sein?
(00:41:57) - Warm-Up am Race-Day: Tipps & No-Gos
(00:46:31) - Das perfekte Aufwärmprogramm für Läufer:innen
(00:55:34) - Achtung, richtig eingruppieren
(01:03:22) - Mentale Vorbereitung: Wie bewältige ich Nervosität?
(01:11:28) - Fehler nach dem Zieleinlauf
(01:14:20) - Open Window Effect als Chance sehen?
Hier findet ihr Andreas' Podcast: Der Marathon-Podcast.
Foto: Andreas Butz
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In den letzten zwei Wochen vor einem Marathon heißt es in puncto Training: Weniger ist mehr! Oder wird die Tapering-Phase vielleicht überbewertet...? Warum das Trainingspensum kurz vor dem Wettkampf tatsächlich sehr individuell sein darf, verrät uns in dieser Podcastfolge Profi-Trainer Philipp Seipp. Wir diskutieren, warum zu viel Regeneration kontraproduktiv ist und welche Trainingsstrategien in den finalen 14 Tagen Sinn ergeben. Welche Ernährungs- und mentalen Taktiken Philipp empfiehlt, damit wir am Wettkampftag topfit an den Start gehen, hört ihr ebenfalls - viel Spaß!
(00:01:18) - Intro Ende
(00:05:03) - Was ist wirklich wichtig in den letzten Wochen vor dem Wettkampf?
(00:07:10) - Können wir durch Tapering mehr aus uns rausholen?
(00:11:40) - Deshalb muss Tapering individuell angepasst werden
(00:16:35) - Ist Tapering für alle Läufer:innen relevant?
(00:18:35) - Mythen rund ums Tapering
(00:20:16) - Feste Routinen statt Experimente?
(00:22:01) - Ab wann sollten wir mit Tapering beginnen?
(00:25:25) - Welche Trainingseinheiten sind sinnvoll in den letzten Wochen?
(00:28:31) - Nicht zu viel regenerieren: Wie kriegen wir die Kurve?
(00:32:15) - Inwieweit können wir uns an allgemeinen Trainingsplänen orientieren?
(00:39:03) - Welche Rituale sollten wir einhalten?
(00:41:12) - Ergänzungssportarten in der Tapering-Phase?
(00:43:20) - Regenerativen Maßnahmen in den letzten Wochen
(00:47:42) - Ernährungstipps für Tapering: Carboloading & Co.
(00:53:51) - Mentale Strategien: Ist Aufregung etwas Positives?
Hier erfahrt ihr mehr über Philipps Coaching.
Hier geht's zu Philipps Instagram!
Foto: Kickasssports
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Jahrzehntelang galt Cardio als absolutes "Allheilmittel" fürs Abnehmen. Jüngere Studien haben allerdings ergeben: Cardio - und Sport allgemein - haben weniger Effekt auf unseren Energieverbrauch, als lange angenommen wurde. Der Anthropologe Hermann Pontzer will sogar herausgefunden haben, dass sich unser Kalorienbedarf durch mehr Bewegung überhaupt nicht ändert. Was an all diesen krassen Behauptungen dran ist, und was Cardio WIRKLICH mit uns macht, verrät uns Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Wir decken die größten Cardio-Mythen rund um Fettverbrennung, Muskelaufbau und Kalorienbedarf auf - all das in dieser Podcastfolge. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:03:26) - Hat sich der Blick auf Cardio verändert?
(00:05:06) - Die positiven Auswirkungen von Cardio
(00:06:48) - Ist Cardio für alle Personen- und Altersgruppen gut?
(00:09:58) - Gewichtsreduktion: Wie wird Cardio hier eingesetzt?
(00:13:12) - Mythen rund um Cardio
(00:15:27) - Mehr Laufen = mehr Essen können?
(00:17:25) - Wir wirkt sich Sport auf die Fettverbrennung aus?
(00:25:28) - Welchen Einfluss hat Cardiotraining auf die Muskelmasse?
(00:30:10) - Energiebedarf & Kalorienverbrauch
(00:34:43) - Hermann Pontzer Studie: „Kein größerer Kalorienverbrauch durch Sport“?
(00:42:05) - Sind unsere Körper darauf ausgelegt Energie zu sparen?
(00:46:10) - Nehmen wir durch Übertraining zu?
(00:47:49) - Wie wirkt Stress auf unser Gewicht?
(00:52:06) - Laufen mit Genuss
Foto: Willy Fischel
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ChatGPT scheint auf jede Frage eine Antwort parat zu haben - auch, wenn es um die Trainingsplanung geht. Je weiter die Entwicklung von KI-Modellen wie ChatGPT voranschreitet, desto mehr drängt sich die Frage auf: Brauchen wir überhaupt noch "echte" Trainer:innen? Wie tauglich sind nach aktuellem Stand die Trainingstipps und -pläne, die ChatGPT uns ausspuckt? Die Antwort darauf gibt es in dieser Podcastfolge, denn Sportwissenschaftler Prof. Dr. Düking stellt uns die Ergebnisse seiner Studie vor: Er und sein Team haben ChatGPT verschiedene Lauf-Trainingspläne erstellen lassen und sie von richtigen Laufcoaches bewerten lassen. Was dabei rauskam, hört ihr gleich - viel Spaß!
(00:01:32) - Intro Ende
(00:03:05) - KI in Sportwissenschaft und Forschung
(00:08:19) - „Large-Language-Modelle: Vorteile & Defizite
(00:16:33) - ChatGPT-Studie: Rahmenbedingungen & Durchführung
(00:21:08) - Ergebnisse der Studie
(00:28:01) - Welche Informationen sind für ChatGPT relevant?
(00:30:09) - Was sind die größten Gefahren für Anwender:innen?
(00:34:13) - Wie wurde ausgewertet?
(00:37:09) - Beachtet ChatGPT die Regeneration?
(00:41:05) - Weitere Herausforderungen
(00:43:39) - Ausblick in weitere Forschung
(00:44:55) - Mögliche Verbesserungsvorschläge
(00:46:27) - Wie nutzen Trainer:innen ChatGPT?
(00:50:18) - Mit dem Wandel mithalten
(00:53:28) - Ausblick
Hier findet ihr Peters Blog zum Thema Training & Forschung.
Hier gibt es spannende wissenschaftliche Beiträge rund ums Training auf IG.
Foto: Adobe Stock/Diego
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Lerche, Eule oder Zwischentyp? Unser Biorhythmus bestimmt nicht nur, wann wir müde werden, sondern auch, zu welcher Tageszeit wir am leistungsstärksten sind - und das nicht nur im Arbeitsalltag, sondern auch im Lauftraining! In dieser Folge ergründen wir mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse, wie wir produktiver und glücklicher werden, indem wir im Einklang mit unserer "inneren Uhr" essen, schlafen, arbeiten und natürlich trainieren. Welche Tageszeit sich am besten für welche Laufeinheit eignet und in welche Stunden wir unser Krafttraining verlegen sollten, hört ihr im Gespräch - viel Spaß!
(00:01:44) - Intro Ende
(00:04:28) - Was ist die innere Uhr?
(00:06:02) - Die Macht der Hormone: Cortisol & Co.
(00:07:27) - Einfluss des Tageslichts
(00:09:56) - Warum hat jede Person einen anderen Biorhythmus?
(00:12:04) - Gibt es die optimale Schlafzeit?
(00:16:13) - Die Biorhythmus-Typen
(00:18:17) - Biorhythmus trainieren
(00:19:00) - Nickerchen - ja oder nein?
(00:20:57) - Wie bringen wir den Biorhythmus ins Gleichgewicht?
(00:24:46) - Nachteile und Gefahren, gegen den Biorhythmus zu arbeiten
(00:27:38) - Sport und Biorhythmus
(00:33:37) - Gibt es die optimale Zeit fürs Laufen?
(00:35:48) - Die beste Zeit für Krafttraining
(00:38:11) - Körpertemperatur als Trigger für den Schlaf
(00:41:53) - Tipps für den Schlaf vor dem Wettkampf
(00:44:09) - Wann Kaffee trinken?
Hier findet ihr Ingos Website.
Schaut gern auf Ingos Instagram-Account vorbei.
Foto: Sebastian Bahr
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Wenn wir schnell und ausdauernd sein wollen, müssen wir "ökonomisch laufen" - das hört man zumindest immer wieder. Aber was genau ist ein "ökonomischer Laufstil", und was bedeutet Laufökonomie konkret? Sportwissenschaftler Dr. Florian Engel klärt uns in dieser Podcastfolge auf. Er erläutert, wie sich die Laufökonomie von der VO2max unterscheidet, wie sie gemessen werden kann und welche Vorteile eine gute Laufökonomie mit sich bringt. Natürlich widmen wir uns auch der Praxis: Die besten Methoden, die eigene Laufökonomie zu verbessern, hört ihr im Gespräch - von den richtigen Schuhen bis hin zu den effektivsten Trainingsmethoden. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:45) - Intro Ende
(00:03:11) - Was ist Laufökonomie?
(00:05:46) - Lauftechnik vs. Laufökonomie: Was sind die Unterschiede?
(00:08:52) - Wie messen wir die Laufökonomie?
(00:10:27) - Unterschied zwischen Laufökonomie und VO2max
(00:16:26) - Für wen ist die Laufökonomie relevant?
(00:17:58) - Welche Vorteile bringt eine gute Laufökonomie mit sich?
(00:23:43) - Welche Faktoren beeinflussen die Laufökonomie?
(00:27:33) - Welche Laufschuhe für eine bessere Laufökonomie?
(00:29:44) - Laufökonomie durch Training verbessern: Wie klappt's?
(00:32:14) - Krafttraining als Schlüssel zur besserer Laufökonomie
(00:37:35) - Helfen Bergläufe?
(00:40:31) - Wie sollten die Krafteinheiten aussehen?
(00:41:44) - Wirkung von Höhentraining
(00:44:19) - HIT für bessere Laufökonomie?
(00:46:30) - Hilft eine gute Laufökonomie gegen Laufverletzungen?
Hier bekommt ihr einen Einblick in Florians Forschung!
Foto: Florian Engel
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