Avsnitt
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第21课。这也是我们这次系列课的最后一课。
提到减肥，相信每个人都有一段辛酸史，饿过肚子，累到肌肉酸痛，甚至还花了不少钱，但是效果并不理想。
你可能常常会遇到这三大问题：
第一，坚持不下来
谁都知道减肥要少吃多动，但这太难了，看着好吃的不能多吃，下班回来累坏了还要逼自己运动，这简直是反人性，不是吗？所以一次次的减肥，最后都变成了心血来潮，没多久就不了了之；
第二，容易反弹
好不容易瘦了点，但是没多久就反弹回去，让人很泄气，我发现不少学员都是在做溜溜球式减肥，也就是说体重像溜溜球一样上上下下，瘦的快，反弹的也快，就是保持不住，甚至没怎么见瘦，反而越减越胖；
第三，减肥的过程太折磨，充满了负面情绪
减肥就像上战场一样，绷紧了神经，过日子实在太累了，比如每天都要很克制的生活，只要稍微没克制住，就会深深自责，还要紧盯着体脂称，只要没看到效果，就忍不住怀疑是不是自己哪里做错了，这种感觉很压抑，也很煎熬。
如果你听完觉得：对对对，我就是这样子的，那我要告诉你，你可能把减肥的方向给搞错了。
其实，人是一个整体，减肥是一个综合性的工作，饮食、情绪、睡眠、运动、肠道功能，5个方面都是我们需要关注的地方，任何一个环节有变化，都会导致减不下去肥。
身体由水分，蛋白质，脂肪和其他无机盐组成，任何一个成分的减少，都会导致体重变轻，而且也很容易实现，例如，不吃饭，不喝水，吃泻药，汗蒸都可以实现体重变轻，但是减的并不是脂肪，只有减脂才是真减肥。
根据我对上百名学员的饮食观察，90%以上的胖以及不健康的饮食习惯都是有着深层的心理因素的。
怎么改变原来的坏习惯还不觉得委屈呢？这背后要了解许多身心规律，懂得借用身体的智慧，你才能轻轻松松坚持下来，用片面的对抗的态度来减肥，一不小心就会让努力变成蛮力。
传统意义上的少吃多运动往往不起作用，反而容易反弹，因为它损伤了基础代谢，降低了食物热效应，还使得食欲大增又或者饮食障碍。砖家们说：“每天500卡热量差，一周后可以瘦一斤！”But。。。。减了20年的肥，越减越肥！
你一定怨恨自己意志力薄弱，但你也一定见过那些怎么吃都不胖的人，他们的意志力可是杠杠的，可你见他们胖了吗？
所以，减肥和意志力真的无关。如果你总要“坚持”减肥，那势必是会失败的。
那和什么有关？
人们往往将一个人肥胖的原因归结为“管不住嘴，迈不开腿”。事实是，当瘦素（因为瘦素阻抗）失去作用的时候，保存能量成为一个不受意志控制的生化过程。生化过程在这个变化中起了主导作用，体重增加只是现象，而“管不住嘴，迈不开腿”的行为是生物化学的结果，不是肥胖的根本原因。
想要减肥成功，我们还必须面对动力的问题，任何方式的减肥都是持久战，所以动力永远是减肥的头号劲敌。这就是为什么我在咨询时反反复复探寻来访者的减肥意愿是否强烈的原因。如果肥胖者本身动力不够，是没有办法减肥成功的。
其实很多人在减肥中有着各种各样的误区和盲区，比如说我们每次看到自己的赘肉，就觉得很讨厌，于是经常去照镜子，看自己瘦了没，胖了没，以为这样会激发斗志去减肥，可你知道吗？越讨厌自己的胖就越难瘦下来，因为你身体里充满了自我嫌弃，就没有力量来行动，再比如很多时候，我们吃的太多，可能既不是因为饿，也不是因为馋，而是因为心理需要，你是不是在心情不好的时候就格外爱吃高糖分高热量的东西呢？当我们没办法疏导自己的坏心情，就会在不知不觉中情绪性进食，这时候一心只想管住嘴巴是没有用的。
所以，只要掌握了正确的方法，你大可以不必苦大仇深，也不必消耗意志力。
不管你是为了健康，还是为了自信而减肥，减肥，其实只是一个手段而已，单纯盯着赘肉死磕，即使瘦下来了，你真的就能得到你想要的东西吗？
在做营养咨询的时候，我被问到最多的问题就是：“可以给我做个食谱，然后照着这个食谱吃就可以减肥或者调理三高吗”？
这常常让我倍感无奈。
的确，国内大众接触正确的营养概念机会不多，对于营养师，则更多停留在“营养师=食谱”的理解上。然而，即便是这样，你相信借助一个外力就能毫不费力的减脂或降三高吗？
显然是不现实的。
希望轻轻松松的收获苗条的身材是大多数人的梦想。于是市面上涌现了许多“轻松减肥不反弹”这样如此吸引眼球的广告标语，惹得想减肥的人们两眼发绿。减肥机构五花八门，从针灸拔罐到各种代餐塑身霜，方式琳琅满目，价格也参差不齐。这些方法短期效果可能是立竿见影的，但反弹肯定也历历在目了，因为一旦脱离了产品和机构，大多数人都是无所适从的，他们不知道怎样吃，也不知道肥胖的原因到底在哪，想要努力，也无从下手，到最后，要么逐日恢复到原来的状态，要么因为害怕反弹选择少吃多运动来维持体重，然后任其身体状态每况愈下。
大家如果只是不断的讨论什么能吃什么不能吃，吃哪种东西长肉，做什么运动减脂，就会因关注技术细节而模糊了问题的真正焦点。减肥真正的焦点是：为什么我们没有足够强的意志力去鼓励自己做应该做的，控制自己不吃不应该吃的？
其实减肥最关键在于培养并坚持一种好习惯，无论是每天运动，还是常年吃健康餐，好习惯一旦养成，减肥不可能不成功。培养好习惯时不仅要解决心理不适，也要掌握科学的方法。如果你不了解人的大脑对于新习惯的生理反应，坚持好习惯就特别难。
为什么说我是21天零负担减肥教练
减肥教练的身份，是希望大家明白，所有人都拥有自主解决问题的能力，我能做的是帮助大家更好的发现自己的问题，更好的思考，找到解决问题的答案。我是大家的镜子，通过镜子，你能看到自己真实的生活状态。真正能为此负责的人是我们自己，不是别人。能改变现状的也只有自己，是主观的，与客观情况关系不大。先审视自己，接纳自己，才能由衷的做出改变。营养师和减肥教练的区别是理论和落地的区别，照本宣科的减肥很难落到实处，而教练更多在于陪伴，督导，指引和训练。你只有由衷的接受一个观点，才能把它落到实处，并持续执行。
许多朋友对于营养管理的概念还很陌生，不知道这究竟是做什么，可以达到什么效果，其实这就好比健身教练，根据你的个体情况，贴身的对你进行指导和训练，通过一段时间的积累，除了让你养成锻炼身体的好习惯，同时教会你正确的运动方法，从而达到你想要的效果。当然，请私教和只办一张健身年卡还是有本质的区别的（去过健身房的都懂的）。
【乐活21天营养减脂营】是培养一个好习惯的开始，在这里，你可以体验到营养管理的减脂效果，和一帮愿意改善自己、成就自己的盟友共同进步，找到最适合你的减脂方法，改善常年困扰你的各种不适，真正实现健康瘦。
我希望通过这样的饮食指导训练，让大家明白，节食多运动并不能减肥，我们完全不需要用节食去折磨自己，减肥其实很简单，要克服的不是吃，而是习惯。
我想要给你的不只是减肥，而是帮你通过减肥打开新的人生，我不会吹嘘你想变多瘦就能变多瘦，也不会鼓励你追求短时间内就减掉多少斤，所以如果你想要快速减肥，但是不要求长久的效果，那么你可能不适合找我做营养管理。
我希望你能收获到的是很容易坚持去做的减肥方法，更轻松的减肥过程，更长效的减肥效果，还有更快乐的自己。
如果减肥不仅仅是为了减轻体重，而是为了促进你去反省，督促你去看到不愿意看到的真相，解决你不敢面对的问题，那曾经的肥胖实在就是上帝想借助减肥这件事来让你成长的幸事。
减肥不是和脂肪战斗，而是和内心的恐惧正面开战，和人生中很多事一样，我们错就错在把一辈子的事情当成一阵子的事，减肥如此，经营婚姻如此，看书学习也如此。
好了，我们乐活21天营养减脂系列课就到此结束，大家课后如果有什么疑问，可以加入我们的社群，一起讨论，分享，还有机会可以赢得我们训练营的名额哦！感谢大家的聆听，再见！
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第20课。
转眼就到4月了，人们常说，3月不减肥，4月5月6月。。涂伤悲，最近又许多人找我咨询减肥，个个摩拳擦掌的样子，蓄势待发。
春暖花开的日子本来特别美好，可是一脱外套就严重暴露了你的内在美，实在尴尬，想到再过2个月烈日炎炎，肉肉完全遮不住的时候，真是恨不得下一秒就开始行动。
在这个追求颜值的时代，大家都想要足够瘦足够美，可是我们立了无数个fiag，为什么总是以失败告终呢？到底是什么 原因让我们越减越没有信心呢？
学员小A：
“星期天满是动力，信誓旦旦地说下周开始节食，熬了好几天不吃饭不吃肉，然后周四突然有些坚持不下去了，下了班去见了几个好朋友，被拉着聚会逛街，逛着逛着就进不去诱惑，告诉自己“就例外一次”，然后就胡吃海喝，既然都已经破戒了，那不如一次性吃个痛快，结果大吃好几顿，减肥事业从此告一段落。”
学员阿平：
“几个月前花了大几千办了一张健身卡，立下誓言说要天天运动，打卡发朋友圈，坚持了一段时间之后，周四因为见完朋友觉得太累，心想休息一天也不会有什么影响啊，接着周五正好手头有个事情，结果就拖下来了，再也没去健身房。”
你是不是也经历过以上的场景？
你知道这样的减肥模式带来的结果是什么？
体重开始像摆钟一样来回摆动，时而降，时而升，反反复复，你会发现，经历过一段长时间的波动之后，你甚至比减肥前更胖了！
why？
从生理层面上来说，以节食来瘦身的前1~2周，体重会迅速下降，但接着人体的”防卫系统”便会对节食所造成的热量减少作出保护反应。即是降低基础代谢率来减少能量消耗，所以节食的越严格或越久，基础代谢率就会变得越慢，节食减肥满6个月，人体的基础代谢率会降低4成，甚至到最后即使每天只吃一点，体重都不会下降的原因。减重的成绩和速度是一样，并没有更多或更快，所以结果就是“体重下降一段时间之后就会进入停滞期。”
从心理层面来说，当我们极端的节食时，会导致我们对高热量的食物有更强烈的欲望，特别是那些高糖高脂高碳水的食物。同时，因为我们已经用掉了很多意志力去控制食欲，控制力会慢慢枯竭。这样的结果是一方面我们的控制力不行，另一方面我们的食欲又大增，一旦遇到没事的诱惑，就非常容易暴饮暴食。自暴自弃之后又会心生内疚和对自己的怨恨，接着更极端的去节食，这样的话就会更加暴饮暴食。长此以往的结果就是，我们的身体以为我们在经历重复的饥荒，这样当下一次我们暴饮暴食时，消化系统会更有效的吸收营养，然后转化为脂肪储存起来，结果导致体重不断上升，同时自尊心又不断下降，懊恼自己怎么总管不住自己。
所以，如果你此刻还是在如此反复的循环中，请你尽快停止这样的减肥方法。这样不但不利于减脂，反而会让你身体陷入恶性循环，万劫不复！
我们都知道，要减肥就要制造能量缺口。而能量的消耗有三个途径：新陈代谢，运动，和食物消化。你知道在这三个途径中，哪一个占最大的比重吗？是运动，还是新陈代谢，还是食物消化？
答案是新陈代谢。
我们常常只盯着运动，往往忽略其实新陈代谢占总能量消耗的65%左右。所以想要不节食不运动的同时还可以适当的减肥，其实最聪明的办法就是加速我们的新陈代谢。
调整新陈代谢最主要通过生活习惯的改变，而这些习惯的改变比节食运动要简单得太多了：比如均衡饮食；多喝水；多摄入优质蛋白；早餐吃饱吃好；规律运动；保障充足的睡眠；服用深海鱼油、维生素B族。
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Saknas det avsnitt?
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第19课。
怎么抗衰/护肤/补胶原蛋白？
很多女性都知道，女人过了25岁就要开始用抗衰护肤品。
为什么是25岁呢？
因为女性25之后身体内雌激素开始下降，这里面既有内分泌的原因（内因），又有紫外线过度照射和皮肤毛孔改变（外因）的问题。
但是你有没发现，有些人用了许许多多顶级的护肤品，却依旧是“老样子”？
其实，护肤品更多是「表面功夫」，本职工作是清洁、保湿和防晒；而美白、抗皱、抗糖化、祛痘.....这些功效需要的是由内而外的「调理」，说白了，和吃有很大的关系。
我们的身体需要各种各样的营养，而皮肤作为身体最大器官，当然也需要维生素、矿物质、蛋白质、碳水...健康均衡的饮食才是摄取这些物质基础最根本的途径！
有人喜欢买“胶原蛋白”保健品，殊不知，吃此胶原蛋白不等于补那胶原蛋白，与其花重金吃这些蛋白含量很低的合成蛋白，还不如多吃些新鲜的鸡鸭鹅、猪、鱼的皮，多补充些鸡蛋和牛奶，同时多吃蔬菜水果，保证维生素C的摄入。因为维生素C和维生素A能够刺激真皮层中产生胶原蛋白的细胞(成纤维细胞)，加速胶原蛋白的生产。把“地基”打牢，才是留存“少女感”的硬道理。
身边的朋友都知道，我在护肤上就是个名副其实的“懒女人”。我的化妆台上，不超过3样护肤品，充其量就是水、乳、大不了再加个眼霜。无论品牌，反正看着顺眼就买，用着合适就用。
闺蜜群里一众闺蜜每天热火朝天的讨论护肤化妆，我一点都插不上嘴。因为我真没研究这些，我也不感兴趣。我所认为的美，是由内而外的，外在美、内在美，皆是。营养均衡（缓解胰岛素抵抗），多吃优质蛋白（补充胶原蛋白），多喝水（促进代谢循环），谷豆搭配（补水保湿），是让皮肤看起来更加柔嫩细致有光泽的基础，规律的运动，良好的心态是保持精致状态的永恒之道。
如果你在节食减肥，不吃主食不吃肉，甚至天天啃草，那真是要当心啦。蛋白不够，不光皮肤粗糙暗淡，还有可能会脱发！想摆脱痘痘，比起吃啥抹啥，管住嘴才是第一重要的。日常避开高糖、高GI食物，少吃油炸和红肉，少喝牛奶（是的，有可能是牛奶不耐受）补充B6和B7能够控制油脂的分泌；B3和B5可以能帮助稳定肌肤，对抗炎症。
人类一直梦想彻底了解衰老的机制。曾经一度以为、衰老的最大原因是『氧化』。氧化、可以理解为人体的『生锈』。而直到近年来、通过糖尿病等领域的研究、其实还有另一个存在感一点都不比氧化差、甚至可能戏份更高的罪魁、那就是糖化。糖化可以理解为人体的『烧焦』。香浓的牛奶布丁上洒满白糖，用受热的勺子直接加热白糖，糖与布丁里的蛋白质受热反应变成了香脆可口的焦糖，这就是最直接的糖化反应，焦糖就是AGE。
不仅仅是焦糖，像红烧肉、糖醋排骨、糖醋鱼、糖醋里脊.......这些好吃的都存在着直接的糖化反应，而这些形成的AGEs十分的美味，忍不住就会多吃几口，但仅有30%左右可被胃肠道吸收，多余的未能被吸收的AGEs在体内流窜就会引起一些不好的事情，那就是糖化危害。
糖化的危害
摄入过量的糖会引起很多疾病！在身体细胞里胶原蛋白是最容易受到糖份攻击的，一旦受到攻击就会发生质变，变脆失去弹性，变得松弛、出现皱纹、同时还奉送暗沉与色斑。
短期内觉得皮肤突然变差的你要反思一下是不是糖吃的太多了！
糖尿病是糖化作用做突出的表现，可以发现糖尿病人会比同龄人更显老。小朋友都知道吃多糖会蛀牙，但也要知道吃多糖会让皮肤变差、显老还会生病！
如何抗糖化？减少糖摄入啊！
养成正确的饮食习惯，碳水化合物要控制在合理的范围，将可能摄入糖的饮食逐量的减少，比如以前一周要吃三块蛋糕，慢慢减少为一周一次，平常外食时注意米饭点小份、甜点甜饮料等一定要尽可能克制；避免煎烤油炸类食物，日常的烹调方式多以低温处理为主，调味料也要减少。合理饮食、睡眠充足、保持运动（养成餐后30分钟到一小时的步行有利于对抗糖化）、不要吸烟，是抵抗糖化延缓衰老的不二法门！
注意，戒糖不是断碳水、而是少吃添加糖、精碳水，尽量避开容易让血糖值在餐后飙升的食物、也就是高GI食物。什么是高GI食物：快来制作专属你的减肥食物清单吧！（附常见食物GI、GL表）
如果你有以下的情况，那就说明你餐后的血糖过高，引起了强烈的血糖震荡，这样长期下去，不仅会长胖，还有变老，得糖尿病。。。
餐后2小时左右开始感觉饿、并在其后1-2小时中这种空腹感依然存在、难以消除。此外还有两个非常重要的征兆：
①餐前饿起来好像要饿出人命、饿到天昏地转、无法忍受。
②餐后觉得特别困倦、特别想睡、要支撑眼皮不耷拉下来好像要使出浑身的气力都还不够。
千万不要觉得现在自己还年轻，胡吃海喝也不觉得胖就乱来，年轻人代谢旺盛，所以好像“怎么吃都不怕”，可是随着年龄上去、代谢能力下降之后、AGEs将会越来越难以有效排出、越来越容易积蓄体内、造成各种健康损害。
每个人都想活出比同龄人年轻30岁的样子，但衰老终不能幸免，我们可能没办法让现在的皮肤变得更好，但我们可以维护好健康、做好皮肤保养，让30年后的皮肤还能像今天这样。。。
没有人能随随便便成功，也没有人能轻轻松松变美，好的皮肤是吃出来的，坏的皮肤也是吃出来的。想要100分的美丽，科学的护肤+健康饮食才是标准答案！给皮肤减负，给身体加分，“减”单生活，营出好肌肤！
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第18课。
过去的几节课里，我们反复谈到一个营养元素，就是碳水化合物，它和发胖这事有着非常密切的关系。以至于有很多人误解说减肥就是不要吃碳水化合物，其实是大家理解有偏差了。那么，今天就让我们来认真了解一下我们日常生活中摄入最多的营养成分——碳水化合物，看看我们到底要不要吃它。
碳水化合物包括了糖、淀粉和纤维素，在我们日常饮食中，谷物、豆类、淀粉类蔬菜、水果、糖这些都是碳水。
它们有一个共同的特点：来源于植物。淀粉是植物储存能量的方式。纤维为植物提供了结构。当我们吃淀粉含量高的碳水时，吸收的热量多而且快，当我们吃纤维含量高的碳水时，吸收的热量少而且慢。
碳水化合物的本质其实就是不同的糖类组合在一起形成的混合物。
它主要分为：
简单碳水——单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（乳糖、蔗糖、麦芽糖）
复杂碳水——多糖（淀粉、糖原、纤维素）
相比起带有纤维素的碳水化合物，像一块饼干、一碗白米饭这种食物进入人体后消化吸收更快，致使血液里葡萄糖迅速上升，如果一次性进食太多的碳水化合物，胰岛素则需要加班加点的去降血糖，长此以往，频繁的高碳水比例饮食，尤其是精制米面、加工食品，导致胰岛素日积月累高负荷地忙着把血液中的葡萄糖「塞给」身体其他细胞，当身体细胞渐渐地不耐烦了，不再听胰岛素使唤，产生「胰岛素抵抗」。由于胰岛素抵抗，胰岛素不再能有效地降低血糖了，于是就导致高血糖。
长期的高血糖会给身体带来炎症、并且在全身各器官产生并发症，也就是我们常说的糖尿病。大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了巨大贡献。
谷类为主，是中国人平衡膳食模式的重要特征。我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。但是现代工农业让谷类过度精加工，导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可以增加亚健康的发生风险。
所以，不是说减肥就不要吃主食，不要吃谷类食物，而是要营养均衡，增加全谷物比例，减少精细白米白面、精制加工的食品，例如火腿、蟹柳、饼干、枣糕、甜点、烘焙、饮料、果汁、糖果等等的摄入。大家平日要留意身边的精制碳水，防止“病从口入”。
另外，还有一些吃起来不甜却很容易长肉的食物也要注意，
很多人以为，吃起来不甜的东西，里面的糖一定比较少，比带甜味的糖要对血糖影响小。其实不然，实际上许多吃起来不甜甚至是咸味的食物中含有的“精制碳水”进入到我们的肠道中之后成为葡萄糖，快速吸收后迅速升高血糖水平，升糖速度和糖不相上下。
淀粉类的食物糊化程度越高，对血糖的影响越大。
举几个“栗子”：
白米粥
白米本身的纤维含量非常低。此外，许多人喜欢喝有粘稠口感的白粥（广东人最爱），这是由于白米的淀粉糊化之后产生的口感，但淀粉类的食物糊化程度越高，对血糖的影响越大。
怎样吃它更好：不妨将白粥换成带有杂粮谷物和各种豆类的杂粮豆粥，再配上一些新鲜蔬菜和蛋白质（鸡蛋、牛奶等），可以有效减缓血糖升高的速度。
白馒头、花卷、白面包等“干粮”
小麦加工程度越高，其中含有的纤维和B族维生素丢失得越多，对血糖的影响也越大。因此，白馒头、花卷、白面包虽然吃上去不甜，由于主要成分是精制碳水，无法成为健康的主食选择。此外，市面上许多所谓的杂粮馒头、杂粮面包的主要成分还是精制小麦粉，跟白馒头、白面包差别不大 。
怎样吃它更好：控制摄入的份量，不建议一个人吃掉一个较大的馒头/花卷/面包。可以两三人一起分享，再配上绿叶蔬菜和优质蛋白质选择。
面
和白馒头一样，面主要也是精制小麦粉制作而成。虽然由于汤料和配菜的关系吃起来不甜，对血糖的影响却较大。
怎样吃它更好：自己在家煮面的时候，可以适当少煮一些面，配上更多的非淀粉类蔬菜和健康蛋白质。另外需要提醒注意的是，许多看起来很健康的荞麦面的主要成分也是精制小麦粉，购买的时候需要仔细看配料表，尽量选择荞麦粉在第一位的产品。
土豆泥
土豆中的纤维含量较低，而加工程度较高的土豆泥（尤其是速食的土豆泥）比起带皮的烤土豆而言更容易被人体消化吸收， 血糖升高速度更快。
怎样吃它更好：尽量选择青椒土豆丝或者与其它食材一起烹饪制作的土豆菜式，尽量让土豆与其天然状态相近。此外，吃土豆的时候需要相应减少其它主食的摄入，像土豆丝卷饼或土豆丝盖饭这样的“主食配主食”还是少吃一点吧。
年糕
年糕也是一种由精制谷物制作的食品。此外，糯米的升糖指数比大米更高，因此年糕简直是一种升血糖“神器”。
怎样吃它更好：控制年糕的食用量是最好的方法。另外，不建议单独食用年糕或者作为甜食（比如红豆年糕汤），可以配上青菜、豆芽、肉丝、笋、虾等一起食用，延缓血糖上升的速度。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第17课。
今天我们来讲讲假期里的饮食策略。我们知道一年里面有很多个节日，平时周末或节假日我们都会和亲朋好友一起出去聚餐旅游，难免会吃多，很多人是每逢佳节胖三斤，那么，难道这个坑就没法避免吗？
假期饮食防肥攻略：
（1）高糖、高精白淀粉类食物；高烹调油、高脂肪类食物；或者前两者结合既高脂肪又高糖或高精白淀粉的东西，这三类食物尽量不吃。例如：年糕、甜品、肥肉、炸薯条、冰淇淋、饮料、蛋糕、巧克力等等。
（2）由于假期里运动量较平日少，所以要注意每餐7/8份饱，每样食物可品尝一点，但切忌过量。
（3）果汁、酒类的不要过量，它们属于纯热量，吸收非常快，容易提升血糖，囤积脂肪，精制碳水要尽量控制在全天饮食的5%
（4）蛋白质类以白肉为主，如鸡肉、鱼肉，可多吃深海鱼，保证每日蛋、奶类的摄入。
（5）减少零食里的果脯、蜜饯、糖果的摄入，坚果、瓜子类注意控量，如果吃多了这一类，油脂类的食物就要减少，太油腻的食物要涮水。
（6）多吃蔬菜（每日1斤），多喝水，成人体重kg乘以32ml（纯水、柠檬水、菊花水、少油的汤水），留意大便情况，保证每日通便。
（7）购买年货食品记得看食物标签，配料表里面前三位有糖的说明含糖量很高，配料表行数超过3行的，尽量不选，记住两个“3”。
（8）开高速回家路上，不建议司机吃大餐，不要吃过饱，保持一定饥饿感，红牛、咖啡饮品只能作为暂时补充提神，开长途不建议喝，因为它们本质上也是糖饮料，会让你血糖不平稳。
（9）过年水果多为含糖量高的柑橘类，比如砂糖橘之类，个头小，糖分高，容易过量，要注意适量进食。
（10）进餐顺序：汤-蔬菜-海鲜-去皮畜禽-主食和红肉。
以上是假期里饮食的指引，给大家借鉴参考。除了以上这些，还记得多运动，少葛优躺。提前预知了这些饮食原则，做到心里有数就行，面对家人亲戚的“多吃点儿”，一定不要宣称自己在减肥，那可是会受到“讨伐”的，最后搞得自己和家人心情都受影响，所以每次一小口，尽量让自己看上去“一直在吃”，给自己备多个小碗，吃慢点儿就行，只要你不是每顿吃撑了，其实问题不大。
减肥是一辈子的事情，维持体重不应该只关注假期这几天，也不需要一个劲儿的暗示自己这不能吃那不能吃，越警示越违背，平时多注意饮食，养成良好的饮食习惯，假期就不用慌。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第16课。
我的很多学员说，想减肥，可是经常在外面吃饭，这肥根本就减不下去，其实，我们说减肥最好的方式当然是在家里吃饭，毕竟这样的饮食更安全，舒适，吃得也健康，放心，可是我们是这个社会的一份子，现代社会，在外面无论是工作应酬还是朋友聚餐，都难以避免，不出去吃并不是一个减肥的好方法，压抑自己的社交需求和情绪，也是会影响减肥的，那么如何在外就餐还能尽可能的减少外出饮食对我们身体的伤害，就是我们要学习的技能了。
外出用餐，最好选择自己熟悉或常去的餐厅，点菜时也需要掌握一些技巧。
【少点】带“煎、炸、酥、脆、肥、煸”等字眼的菜式
这类菜一般高油高盐高碳水且重口味，对减肥者无益。如炸茄子、干煸豆角、蛋黄酥、榴莲酥等。另外，腌制类的或者久炖的菜也要少吃，如腊肉、腊肠、火腿、炖猪蹄等，这类菜高盐，且加工过，高脂高碳水，食用时要注意量。
【多点】肉类优质蛋白，五谷杂粮，深色绿叶蔬菜
如禽类、海鲜等脂肪含量较低的白肉，饱腹感强。点些白切鸡、白灼虾、清蒸鱼都是不错的选择。但红肉、动物内脏类应尽量少吃。
五谷杂粮，可以代替精米、白面作为主食。比如很多餐馆会有的“五谷丰登”，就比较适合减肥者食用。且这类食物多以蒸、煮烹调，膳食纤维丰富，利于胃肠道的蠕动。
蔬菜，外出就餐往往最易忽略的就是蔬菜。一桌人吃饭，可能只有一小碟青菜当伴碟，这个量对成年人是远远不够的。所以点餐时，不妨多点两份蔬菜，保证自己吃到200克以上。
但是多吃蔬菜，并不指所有蔬菜。一些餐馆烹制的蔬菜为了色香味俱全，往往用多油爆炒，甚至加糖调味，粤式的蔬菜一般喜欢放生抽调味，一盘蔬菜中的油盐糖量可不低，这一类蔬菜要注意。还有比如酱爆茄子、红烧茄子、地三鲜、干煸豆角、干锅菜等，比较吸油，都不建议吃。另外，水煮鱼、土豆烧牛肉、水煮肉、毛血旺、糖醋里脊等川湘菜也是十分“吸油”的菜品，最好别点！
美酒当前，饮用有分寸
酒高热量、低营养，属于高碳水食物，吸收非常快，减肥者慎饮。
甜点小吃，浅尝即止
餐馆里就餐，我们常常习惯于饭后来些甜点“解腻”，这可不是什么好习惯，如果是无法拒绝的餐饮聚会，可小尝几口，点到即止。
在外用餐常不自觉食用过量，注意控制在8分饱，细嚼慢咽，餐后可稍作休息，然后步行半小时，消耗一部分热量，吃动结合，身心欢愉。
经常有学员抱怨自己应酬太多，影响减肥效果。其实减肥是一辈子的事，我们没必要因为减肥而完全拒绝应酬，更不可能就此与酒告别。俗话说“小酒怡情，大酒伤身”，只要饮用适量得当，还是可以减少对减肥的影响的。今天我们来谈谈怎样喝酒才能减少对身体的伤害。
不要空腹喝酒
空腹喝酒很不舒服，是因为酒精对表皮组织有腐蚀作用，胃壁碰到酒精会直接灼伤它，人就会不舒服，而先吃点油脂和蛋白质，能保护胃壁不被酒精伤害。这就是为什么传统的中西方下酒菜都有丰富的油脂和蛋白质，如芝士、花生，卤肉，烧肉等的原因。
下酒菜怎么选
除此之外，葡萄酒，鸡尾酒，啤酒等酒含糖量都不低，含糖量高的饮料，不搭配蛋白质油脂一起喝会容易扰乱能量，导致发胖，但那些含糖量低的酒，如茅台，高粱，威士忌等，酒精含量很高，酒精含量高会影响胰岛素运作，喝了这类酒后，能量会先快速下降，到了谷底，又被肾上腺高高的提起来，不管喝哪种酒都会影响能量平稳，而平衡能量最好的食物就是蛋白质和油脂丰富的食物。
但是话又说回来，酒精虽然提供能量，但一般不会直接导致肥胖（除非你天天大喝），与喝酒伴随的不停进食却直接引起肥胖。解酒喝白水、淡茶即可，饮料、糖水、蜂蜜水有时只是起到心理作用，让你感觉更舒服一点儿，好比酒后有心仪的人相陪而已。
预防宿醉
预防宿醉最好的办法就是在喝酒时一直补水，宿醉会头疼，是因为酒精属于强力脱水的东西，所以酒喝多了脱水，没有水就没氧气，脑子缺氧就会痛，除此之外，喝自己熬的骨头汤也能够缓解宿醉，因为骨头汤里面充满了电解质。喝酒伤肝是因为酒精必须要靠肝脏才能分解排出，肝一受伤，油脂就不能分解排出，减脂就很困难。想要保护肝，最好不喝酒，如果因为工作原因无法去拒绝，则可以服用奶蓟草、蒲公英茶等护肝。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第15课。
你身边是不是有这样一群人，吃得很多，但就是瘦，怎么吃都胖不起来，还有一类人是很胖，吃得再少也瘦不下去。而且他们的精神状态可能不是过度亢奋就是容易疲倦。为什么会这样呢？我们说，这两种人分别属于亢进型燃脂体质和减退型燃脂体质。
今天我们就一起来了解一下这两种体质是怎么形成的，瘦子要怎么样才能增胖，胖子要怎么样才能瘦。
亢进型燃脂体质的人，燃脂速度大于脂肪合成速度，所以很瘦，总是胖不起来；减退型燃脂体质的人，燃脂速度小于脂肪合成速度，所以胖，总是瘦不下来。这两种体质都是因为糖分摄取过多，蛋白质、脂肪摄取过少，是不均衡饮食造成的。如果日常饮食含糖量总是过高，或饮食顺序不正确，食物一入口就冲击血糖，让血糖总是不停上上下下，不是胰腺伤得比较深，就是肾上腺伤得比较深，结果就会变成亢进型和减退型燃脂体质。
身体在某一时间点到底是燃烧脂肪还是合成脂肪完全要看体内能量需求的状态来决定。亢进型燃脂体质的人，他的能量总是不够，身体会不停的燃烧脂肪以取得能量，所以这类体质的人没有机会合成脂肪，就会很瘦，吃得再多也是皮包骨，一点肌肉也没有；减退型燃脂体质的人，血糖升高降不下来，能量一直漫出来，身体不停的把过多的能量合成脂肪，所以这类人吃得再少，也还是不停长脂肪，变成肥胖体型。
所以，并不是说只有胖的人才要注意糖的摄入，太瘦的人也同样要注意。
你可能会说：“我体检的血糖结果没问题啊”，那是因为我们通常的体检都只查餐前也就是空腹的血糖，没有查餐后的血糖。如果你想了解自己的血糖是否平稳，可以到医院查一下糖耐量试验+胰岛素释放试验，看看结果。（就是孕妇在孕检的时候，查的一种叫OGTT试验（糖耐量试验），喝75g葡萄糖水，然后隔1个小时查一次血糖值。）如果测出来你的血糖曲线波动很大，那就说明你的血糖确实有问题。
怎样的食物组合才能确保血糖的平稳？
进食时，将淀粉类食物搭配脂肪和蛋白质一起摄取，淀粉类食物控制在总量的20%以下，每餐搭配一些青菜和肉，减缓糖分进入血液的速度，血糖上升的速度就会因此而减慢。选对食物组合，注意进食顺序，这样血糖平稳，我们能稳定的取得能量，精神和体力就会得到改善，培养平衡型燃脂体质。
平衡型燃脂体质的人，无论年龄大小，一定身材匀称，整天神采奕奕，不需要靠零食或提神物质来支撑精神。他们精神集中，记性好，有精力对外在食物感到好奇，情绪平稳，不需要一直进食以补充能量，这一切都来源于有平稳的血糖。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第14课。
说到减肥，大家的第一反应就是少吃点，特别是少吃点肉，可是你知道吗，不吃肉反而有可能让你的体重比吃肉长得还快？咱们今天就来说说，要减肥应该怎么吃肉？
我的学员小L说：“我从小就不瘦，爸妈总说要少吃肉，多吃菜，而且父母一个高血脂一个高血糖，我们家就更注意吃什么了，家里的饭桌上很少有肉，可是这少盐少肉也让我的身体肿胀肥胖，而且少吃一点都不行，容易头昏眼花、手脚发抖，总是感觉自己很饿，想吃点面包、饼干等小零食，参加训练营之后为了加强营养，吃了点牛肉，反而没有那么饿了，体重和腰围都有明显的下降，这真的是一个意外之喜！”
其实肥胖不全是因为营养过盛，也有可能是因为营养不良。若是你不吃肉，缺乏蛋白质，也有可能引起肥胖。前面学员的饮食中很少有肉，所以她的身体中缺乏蛋白质，在这种情况下，她消化吸收食物的速度非常快，血糖变化也非常的明显，就会有头昏眼花、手脚发抖等低血糖的症状。喜欢吃一些饼干、面包等小零食，中午只吃了粥和菜，没有摄入蛋白质，特别容易饿，在这个时候特别想要吃一些甜的零食。可这些零食中含有大量的油和糖，人在饥饿的时候都想要吃一些甜食来补充能量，但是量油和糖的摄入会让您更加的肥胖。后来开始吃牛肉，身体中的蛋白质得到补充，消化吸收的速度慢，血糖的变化更加的平稳，就不会发生低血糖的症状，健康得到保证，体重就下来了！
为什么蛋白质可以帮助减肥？怎么吃才能快速甩脂？
这是因为，比起碳水，蛋白质需要更长的消化时间，这也决定了吃蛋白质更饱腹。所以正在减脂或者喜欢健身的朋友可以适当增加一点蛋白质摄入，更好的帮助增肌减重，以便于塑造良好的体型。
蛋白质除了可以增加饱腹感，还能提高基础代谢，因为蛋白质是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人体的基础代谢就会越快，消耗的热量也跟着大大提高，减脂效果自然就越好！假设吃同样的东西，同样躺在床上，肌肉少的人消耗的能量就比肌肉多的人消耗的少。
体重波动的原因，和摄入营养的比例有关
很多参加过训练营的学员一定有感受，就是在突然增加碳水的比例时，会出现体重迅速的上升，或者是体重在几天内波动很大，我常常告诉大家不需惊慌，这个波动更多的水分而不是脂肪，但是这水分的来源原因是什么？
小伙伴并不是胖而是水肿，缺乏蛋白质很可能就会造成水肿。长期蛋白质摄入不足，会使血浆内的渗透压下降，血管中的水分就会透过血管壁进入血管外组织，组织中的水分增多，出现水肿。补充蛋白质后，水解产生的物质会有效调节身体内液的浓度平衡，帮助水分的代谢，在分解成氨基酸的同时还能结合一部分水分，从而很好的消除水肿。
吃肉的过程本身就是个消耗的过程
身体消化吸收食物是需要消耗能量的，而蛋白质需要额外消耗更多的能量，这些能量高达基础代谢的30%，而碳水化合物和脂肪只有5%左右。
增加吃肉的比例，让餐后不犯困
吃蛋白质延缓餐后血糖上升速度，当饮食中蛋白质的比例被增加后，饱腹感的时间会持续更久，血糖上升也更慢，不会导致因血糖迅速下降而产生的极度犯困，身体也不需要分泌太多的胰岛素，而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。
长期不吃肉导致甲减
饮食中蛋白质摄入不足时，甲状腺素的活性会降低，出现甲减的亚临床症状，体温和基础代谢都处在一个很低的水平，容易引起脂肪的囤积。这是许多青中年女性常见的“减肥后遗症”。
不吃肉还拼命运动，无疑是在自杀
许多人减肥采用节食多运动的方法，这是非常不利于健康的，运动会消耗肌肉纤维，如果补充蛋白质不及时、不充分，就会使肌肉大量流失，所以运动减肥的人需要补充更多的蛋白质。
蛋白质摄入不足会怎样？
如果成人蛋白质缺乏，会出现掉头发、肌肉松弛、水肿、月经不调、贫血、记忆力减退、免疫力下降等状况。人体肌肉、内脏中富含大量的蛋白质，若是缺乏蛋白质，会降低你的基础代谢率，会更容易发胖。
但是超标也不好，不易控制血糖，过多的蛋白质也会增加肝脏和肾脏的负担。通过吃肉补充蛋白质也不是随意的吃肉，比如炸鸡、红烧排骨、糖醋里脊这些高油、高糖的食物就不能多吃。这样你每天的热量都是过盛的，就会让你发胖，长期如此也不利于健康。
每天该吃多少蛋白质？
《中国居民膳食指南》指出，成年男性每天需摄入蛋白质65克，而成年女性的标准是55克。减肥时要控制每天的热量摄入，为了增强饱腹感的同时不摄入过多的热量，可以适当增加每日蛋白质的补充。至于具体吃多少，要因人而异，这个量也不是一成不变的，在减肥的初期可以适当多吃点肉，到后面就要减量了。
哪些食物是蛋白质的最佳来源？
选择优质蛋白质食物，蛋白质不是越多越好，而是越优越好。 蛋、奶、肉、鱼等以及植物蛋白中的大豆蛋白质都属于优质蛋白。可搭配豆类、谷类、坚果、菌菇类等植物蛋白优化搭配，互相取长补短，营养充分合理的吸收，效果更好。
科学的减肥观念是减去体内多余的脂肪、保持并适当增加肌肉的含量，这样，减脂女性的身材就会更加挺拔、健康、苗条。尤其是一些体重本来就不超标的女性朋友，通过运动和蛋白质的合理补充，适当的减少体内脂肪、塑身美体，虽然体重没有显著变化，但整个人会看起来“瘦下来一圈”，这就是塑身的很好效果。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第13课。
在女人的认知里，减肥就是要减去身上的脂肪，脂肪越少越好，平日饮食也不要摄入脂肪，以为这样自然就能够瘦下来了，可是，清汤寡水的饮食真的让你瘦下来了吗？
来参加乐活21天训练营的学员里，90%的人在这之前是这样吃的：不吃鸡蛋黄，只喝脱脂奶，惧怕肥肉，水煮青菜，素食……对脂肪，已经到了恐惧的地步。
可是大家不知道，适量的摄入优质脂肪，是可以帮助我们减肥的。
脂肪是一大类物质，它包括：单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、反式脂肪、饱和脂肪……
加工食品中的反式脂肪，才是公认的减肥敌人，比如：糕点（蛋糕、面包、派）、油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片等。饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、披萨、三明治；以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。它们其实就藏在你常吃的这些食物里。这些东西才要少吃，或者干脆不吃。
而饱和脂肪、 不饱和脂肪，都是可以适当摄入的。关于饱和脂肪，一直以来争议很多，误解也很多，比如说“饱和脂肪会导致心血管疾病，吃脂肪让你长胖。”但近年来有很多研究甚至得出了相反的结论。
其实，脂肪相比起其他营养素，在摄入后是最后被消化的，对减肥其实是有帮助的，因为它能提供饱腹感和满足感，从而减少暴饮暴食的风险。如果我们一味追求低脂，往往是用精制碳水化合物，尤其是糖来填补脂肪留下的空缺，糖吃多了，囤积脂肪的速度更快。
那么，什么是优质脂肪呢？
比方说：牛油果、橄榄油、亚麻籽油、坚果、鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海肥鱼以及一些植物油（葵花籽、南瓜子、大豆油和玉米油）。都是推荐的脂肪来源。
所以，如果你想减肥，可以这么选择脂肪来源：
1.少吃加工零食、酥脆点心
2.经常吃点鱼
3.买植物油，推荐冷榨、初榨
4.妥善保存，避免氧化变质
5.油炸可以选富含饱和脂肪的油，比如猪油
6.不论什么油，都尽量降低烹饪温度
7.各种油换着吃
8.再健康的油，都要控制量
想减肥，摄入一定量的优质脂肪，减肥效果会更好，少吃加工食品，在控制总量的前提下，选择天然来源的食物，其他的就不用太纠结了。
其实很多人常常担心，肉吃多了会长胖，胆固醇会高，事实上并非如此。
胆固醇是肝脏合成的，并非吃进去的，很多人吃鸡蛋不敢吃蛋黄，都是被深深的误导了。三大营养素都能合成胆固醇，无论哪种太多，胆固醇的合成都会增加。我们说糖摄入过多会合成脂肪，油摄入过多也会。任何食物单独大量的吃，都会吃出问题。怎么吃跟吃什么一样重要。吃面包、吃瘦肉、吃橄榄油，通通都有可能变成胆固醇。
决定会不会合成脂肪和胆固醇的因素，要看能量是不是过多和身体是否需要利用到胆固醇。三大营养素里，碳水化合物分解成糖的速度最快，提供能量的速度也就快，如果一餐里只吃碳水，比如面包、粥、面条等，一下子提供的能量过多，消耗不及时，就容易屯脂肪，如果我们搭配鸡蛋、蔬菜等食物，消化吸收糖的速度就会被减缓，合成胆固醇和脂肪的速度就慢下来。
这就是为什么一些素食的人，不但不瘦，胆固醇、甘油三酯还偏高的原因。因为不吃肉，所以主食就不设限，如果不限制精制米、面的摄入量，身体就会将多余的碳水转化生成甘油三酯、胆固醇等脂质，而像坚果这类素食，这些食物本身脂肪含量高，每天适量摄入对健康有益，但过量也同样会长胖，导致血脂偏高。很多人在外面开的素食馆就餐，这些餐馆在烹调方面许多都是加了糖和淀粉勾芡的，使用的植物油也存在氧化的风险，长时间摄入，血脂必然会升高。
若长期吃素，蛋白质摄入过少，肝脏载脂蛋白合成量偏低，体内脂质无法及时转运，便可积聚在肝脏（脂肪肝）、血液中（血脂高）。奶、蛋、肉、鱼富含维生素B1、B2、B6等元素。这些B族维生素参与调节糖、脂代谢，促使其转化成热量而消耗。过度素食者，体内缺乏B族维生素，会容易出现糖、脂代谢紊乱等情况。
所以，想要血脂不升高，不碰“油脂”不是办法，而且还有坏处；想要血脂平衡不长胖，最好的办法就是均衡饮食。
那么，如果你已经是高血脂患者，可以这样吃：
（1）主食上，粗粮细粮各一半，还可加些豆类。确保必要的能量摄入，又不至于过多，还能顶饱。
（2）多吃健康油脂，且不过量。家中可常备猪油、橄榄油、菜籽油三种轮流吃。烹饪多用蒸煮，少用油煎法。
（3）水果适当吃。水果的糖含量可不低，日常吃吃可以，但别以为它吃的越多越健康。
（4）多吃优质蛋白，少吃红肉，多吃白肉。
（5）多吃蔬菜多喝水，饮食均衡是王道。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第12课。
我们常说导致肥胖的因素是因为没有吃对，除了这个原因，比错误的饮食更容易让你长胖的原因还有情绪性进食。情绪性饮食是大多数人都有的饮食习惯造成许多人肥胖的一大原因。
我的很多学员在下午茶时间，都会有意无意的吃点什么：比如红糖姜枣糕、奶茶、饼干、水果、各种零食、巧克力。。。我常常问学员：真饿吗？很多人的回答是：也不是，就是嘴馋。
许多人在焦虑/心情不好的时候就会疯狂进食，“借吃消愁”，因为吃东西能缓解焦虑。可是等东西一吃完，消失的压力就又回来了。紧接着还增加了对自己不自律的谴责和挫败感，形成新的恐慌。但在下一次面对焦虑压力的时候，还得拿一堆食物放在身边，那是深陷焦虑时最重要的救命稻草。
我们的身材就像我们的性格一样，我们越是想要改变，反而与我们期望的越来越远。
在心情不好的时候疯狂吃东西，以此来缓解压力，是许多人都会选择的减压方式。这种以进食行为作为应对消极情绪（如焦虑、抑 郁、愤怒、孤独等）的反应，被心理学家定义为情绪性进食（Emotional Eating）。
“变瘦”和“拥有更加科学的饮食方式”是许多人的目标。可当聊到这些话题时，人们总认为这是一个和“自律”高度相关的问题，以至于压根没意识到“情绪性进食”的存在。
很多学员都没发现，自己其实很难区分“饥饿进食”和“情绪性进食”的区别。很多突然胖起来的人，可能都选择了将食物当作填补情感需求的工具，从而越来越胖，一胖不止。
巨大的压力会使我们压力荷尔蒙皮质醇的含量迅速上升，这种激素的大量分泌会让人感受到异常渴望高热量的食物。所以，情绪性进食极易引发肥胖、营养不良等健康问题。当我们认清自己刚刚摄入了多少卡路里，一种新的对于体重的焦虑会油然而生，这种突增的焦虑，会让我们产生更为强烈的想要暴饮暴食的欲望，我们往往就这样陷入”借吃消愁愁更愁“的恶性循环。食物沦为了对抗情绪的工具，很难再感受到食物的美味。
为什么会出现“情绪性进食”？有什么解决的办法？
情绪性进食的的本质，在于我们没有找到更合理的方式来安抚自己的糟糕感受，所以只能吃。
所以，保持规律的三餐和作息是减少情绪性暴食的有效途径。
比起责怪自己长胖，尝试找到替代性的自我安抚方式才是当务之急。也就是说，找到另一件喜欢的事情，来替代吃东西。这件事情，可以是唱K、画画、运动等等。。。
当你发现自己存在情绪性进食的问题，先不要焦虑，也不要责怪自己。去接纳自己的情绪，去想一想：是什么导致自己开始情绪性进食？是工作压力太大？是从小到大父母对自己的情感忽视？
我们其实不知道长胖和食物没有直接的关系，但是长胖和我们选择食物时的情绪有关系，糟糕的情绪和不适合身体的食物搭配是造成肥胖的罪魁祸首。
我们有这些情绪一部分是因为我们的身体需要警戒周围是否安全，是一种对危险的应急反应。另一部分是我们在童年时因为情绪被指责和抛弃过，我们会听到有些孩子在哭泣的时候，TA的父母可能会告诉TA，如果你再哭，我们就不要/不爱你了。孩子的情绪没有被接纳和允许，孩子会诠释成自己的存在价值没有被认出来，需要通过变得苗条、美丽、可爱、聪明、年轻等方式来获得爱。
例如当你压抑情绪，麻木自己的感觉，你的舌头就会没有味觉了，你就想要吃火锅或油腻的食物才觉得有滋味，吃完以后身体没有流通的能量消耗和转化，这些油脂就附着在身体器官里，长胖只是时间问题。
一定是有一些不适的感受，才会让人产生情绪性进食。所以当我们真正了解情绪性进食对自己意味着什么、并能对自身产生理解和同情时，或许情绪性进食就会自动得到缓解。
路易丝·海在她那本畅销全球的《生命的重建》里写到：身体长胖如果不是因为特殊事件如怀孕，大部分都是因为我们的内心对安全感的需求造成的。
减不了肥不是因为不够自律，而是不懂得如何接纳自己
我们一直不能减肥或许和我们内心的需求有关，首先问问自己，长胖有什么好处：
我终于可以把自己隐藏起来了？这是因为我不敢去看见我里面那个美丽的自己，我不相信自己居然有这么美丽的一面，就像我们不容易相信有人会真心喜欢我们。
你们一直忽视我，现在你们终于可以看到我了吧？这是童年时有过和父母的分离经验，并且把这种分离诠释成肯定自己不够好，才被忽略的。
如果你不爱我，就再也没有人爱我了？这是失恋或是情感发生变故时出现的身材变形。
除了饮食，其实情绪也是影响我们身材的重要因素，我们要战胜肥胖，根本原因也许并非在于不够自律，而在于不懂得如何跟自己相处。
我们能接纳和信任当下的情景会以最适合自己的方式发展，这是一种真正的力量状态。 所以学习把营养还给身体，把情绪还给心理。
当你吃的时候补充你身体需要的，而不是你的心理匮乏的，不管你怎么吃、吃多少，你都不会发胖，因为你的身体会在适当的时候给你发出已经饱了信息，它会在适当的时候告诉我们的大脑放下筷子。如果我们的心理匮乏，那么我们就接收不到这些信息，造成吃过量或是吃错食物。
同时当我们需要压抑情绪时，我们的情绪都被压抑进了身体器官里，是因为我们觉得有情绪的自己是不可爱的，大部分的人都非常排斥自己的情绪，特别是人类的原始负面情绪，愤怒、羞辱、悲伤、恐惧。
变瘦成为值得被爱一个潜在信息，一个人只是想通过节食、运动或是去脂的方式是不可能让身体持久地健康或保持体形适中的，肥胖总会在某个时期出现。不管我们怎么塑形，身体总会出现时而肥胖时而消瘦，时而健康时而疾病的表象：我们要透过这些表象去看到内在告诉我们的信息，去满足或是改变那个信息，我们的身体自然就会回到本来的健康样子。
随着青春貌美的离去，我们拥有自信、淡定从容、自由与智慧，当我们学习与身体和解，就能活出我们喜欢的人生。
当你爱身体的时候，世界也会开始爱你
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第11课。清明节刚过，最近的天气反复无常，在南方，特别是广东，气候温热，湿气重，最近一段时间你是不是整天困倦疲乏、头昏欲睡？有一种每天每天都在苟且生活的感觉，了无生趣。
很多学员都说自己最近懒癌犯，吃着没劲儿，体重也减不下来，问自己是不是湿气重。
“湿人”出自哪里？
春天到了，冬天本藏在地里的阳气就要出土，这时顺便就把地里的水气带了出来，冷暖空气交替，天气不稳定，气温波动甚大，加上春雨绵绵，体内积累了大量湿气，于是，我们成了名副其实的“湿人”。
“湿”从哪里来？
所谓湿，即通常所说的水湿，又称湿邪，它有外湿和内湿的区分。 外湿是由于气候潮湿或涉水淋雨或居家潮湿，使外来水湿入侵人体而引起。 内湿是一种病理产物，常与消化功能有关。
“湿人”的好朋友——脾虚
中医认为脾有"运化水湿"的功能，若体虚消化不良或暴饮暴食，吃过多油腻、甜食，那脾就不能正常地"运化"而使"水湿内停"，也就产生了我们的內湿。脾虚的人容易招来外湿的入侵，外湿也常困阻脾胃使湿从内生，所以两者是既独立又关联的。 饮食习惯不好，生活习惯不规律，熬夜喝酒，时而暴食，时而节食，脾胃被折腾坏了，就容易出问题。
“湿人”也分很多种
有的人怕冷，稍吃寒凉食物会感到胃部不适，舌体胖大有齿痕，舌苔白厚腻，这类人叫寒湿。 有的人表现为怕热，容易长痤疮，急躁易怒，口苦口臭，尿色发黄，舌质红，舌苔黄厚腻，这类人叫湿热。
在致病的风、寒、暑、湿、燥、火这“六淫邪气”中，中医最怕湿邪。它总是要与别的邪气狼狈为奸。湿气遇寒则成为寒湿，湿气遇热则成为湿热，湿气遇风则成为风湿，湿气在皮下，就形成肥胖…… 而且，湿性黏滞缠绵，一旦生病，通常都病程长，而且容易复发，例如湿疹。
“湿人”长什么样？
1、头发爱出油 ；
2、面部油亮 ；
3、睡觉流口水（湿气饱和自行流出）；
4、排便粘稠（不易冲掉）且多便；
5、小肚子大 ；
6、耳内湿 ；
7、音部潮湿 ；
8、早上起床特别疲劳，没精神，浑身不清爽，小腿肚子发酸、发沉；
9、舌苔厚腻，舌边有齿印；若舌苔厚而白，那么可能体内有寒湿；若舌苔厚而黄，那么可能体内有湿热；
10、食欲不振，口中有异味。
不想再当“湿”人
祛湿是长战线的战斗，在日常生活中，注意以下细节，就有效减少体内的湿气，不要再做一个“湿人”。
多吃一些健脾利尿的食物比如薏苡仁、五指毛桃、芡实、黄豆、赤小豆、黑豆、冬瓜、陈皮、荷叶、土茯苓、马齿苋、玉米、高梁、荞麦、大麦、白果、莲子、胡萝卜、芥菜、海带、紫菜等。注意：薏苡仁、土茯苓、赤小豆等利水力较强，孕妇别服。
少食油炸、甘甜、油腻、重口味、高热量等容易化痰湿的饮食，少饮酒。
在日常饮食中多注意食物的搭配，多吃应季的食物，避免熬夜、不规则饮食，少吃糖，减少身体湿气，减肥才能事半功倍，如果你觉得上面谈到的症状都非常明显，也可以尝试吃一些健脾祛湿的中药，可以起到一定的效果。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第10课。
许多减肥的人常常困惑的一个问题就是“为什么我都不吃肉了还不瘦”！在我的减脂学员里，参加训练营之前有80%以上的人为了减肥都是素食为主的。表面上看，这些餐盘五彩缤纷很养生，实际上，营养过分单一，过的都是“吃草的人生”。可能每天都过得昏昏沉沉，没有精力，记忆力不集中，焦虑，抑郁，可还是得勉励自己，这是健康的生活，要继续保持状态。只可惜，这样的日子通常坚持不了太久。因为你每天都在和本能对抗。
像以上这样的减脂餐现在比比皆是，基本都是以素食为主，而且减肥的人还有一个共同的特点，就是乱给自己定目标。没有一个标准，纯粹的以自己心头好来制定一个减脂的体重目标，这是非常错误的，目标错了，形式和方法都可能错上加错。
其实大多数肥胖者之所以在减肥的路上渐行渐远，主要问题都是因为用错了方法，我看到的无一不是低脂主义者，少油少盐，清汤寡水，节食多运动，吃饭成了每天最痛苦的事情，“克制”变成了人生的座右铭，且不说这样能不能减下来吧，如果为了瘦需要这样生活，人生还有什么意义？而刻意节食到最后只有两种结果，一种是神经性厌食，一种即报复性进食——体重反弹就是这么来的 。
谈肉色变，闻肉翻脸，为了减肥，人们吃沙拉，吃包子、馒头、小米粥，吃水果餐。。。体重下降了，身体也越发虚弱，疲乏、掉发、月经不调，焦虑、失眠，都是营养不够的信号，营养不良，身体不健康，代谢不好，自然减不了肥。
尝试过素食减肥的人一定有体会，这并不奏效，因为肚子还是那么大。只不过，大家心里纳闷，没拿出来讲罢了。所以市面上的减脂产品总有一款击中你的荷包，哪怕一块饼干卖了个天价，你也照pay不误。因为你奢望，有一款神器能帮到你。（真的见过有人一天吃3块脂老虎过日子的，惨不忍睹）
为什么素食（低脂饮食）并不能让人减肥呢？
主要原因在于：
导致新陈代谢降低——身体会以为你受饿了，于是降低你的新陈代谢，让你能量消耗变慢！
导致食欲增强——低脂饮食会促使胃饥饿素升高。顾名思义，胃饥饿素能帮你促进食欲、让你吃的更多、并帮助脂肪储存……
导致胰岛素升高、囤积脂肪却难以消耗——低脂饮食降低了脂肪摄入，所以能量摄取更多来自于碳水，尤其是精制碳水化合物。而高碳水的摄入会导致胰岛素大幅升高，这才是一切脂肪堆积的罪魁祸首！
胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的燃烧，换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里「锁」起来。
当我们吃了大量的碳水（比如一碗白米），血液葡萄糖和胰岛素都会上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞储存起来，被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。
高碳水饮食（尤其是精制碳水）
↓↓↓
病理性高胰岛素
↓↓↓
脂肪储存
↓↓↓
发胖
所以，低脂饮食并不能让你瘦。反而会让你更胖。即使你的体重确实减下来，你的身体状况也会每日愈下，因为营养不够，健康就会受到威胁。
我对素食主义没意见，也不抱任何偏见，但我觉得普通人如果因为想要减肥而选择素食，那大可不必，因为在没有任何健康基础的情况下去做这样的尝试，无疑是雪上加霜。
没有一种饮食方法能适应于所有人，因为我们每个人的基因、代谢、运动状况、疾病、饮食习惯、家庭环境、健康目标都不一样，不能简单地对饮食问题一概而论，所以营养管理非常个性化，需要量身定制，大家切不可随便把网上的减肥饮食方案套用在自己身上，那样无效尚且不说，增加健康风险甚至危及生命就很划不来了。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第9课。
皮肤衰老和失眠是困扰很多中青年女性的难题。这也印证了，熬夜对女性身体的伤害是非常大的，而且通常就表现在皮肤和体重上，而失眠，则是这个恶性循环最终的结果。
根据《生命时报》联合调查显示，超过八成人有晚睡的习惯，近七成人因此出现健康问题。
在参与调查的2100人中：
每天晚上11点以前睡觉的人仅有16.1%
11点到12点睡的占31.39%
12点到凌晨1点睡的占33.91%
凌晨1点以后睡的占到了18.53%
睡眠与皮肤
都说女人要靠睡觉来“养颜”，这话一点也没错。如果女性失去了充足的睡眠，那么肌肤状态就会越来越差。
英国《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。
连续五天睡满8个小时
连续五天只睡6个小时
如果睡眠时间不充足，身体的内分泌和神经系统都会遭受到破坏，肌肤会变得越来越差，熬夜首先伤害的就是肌肤。因为肝胆排毒，是夜里11点到2点，如果你老是撑着不睡，它就不够能量做大型排毒。如果肝脏排毒不干净，那眼睛下方皮肤最薄的地方就会黑掉，变成黑眼圈，然后脸部有棱角的地方就很容易卡出斑来，所以皮肤上的斑也称肝斑。
晚上在23点前准备睡觉，可以让皮肤更有光泽，预防早衰，还可以消除疲劳状态，让脏腑得以休息，为人体储备能量。
睡眠与体重
睡眠时间与体重增长的确有着密切的关系，睡眠不足可以导致人体自身减缓新陈代谢的速度，进而影响热量的摄入和消耗，使体内能量逐渐蓄积形成脂肪层从而造成肥胖。
美国一项历时16年的跟踪研究发现：每天平均睡5小时的人比睡6小时的人增重多，睡6小时的人又比睡7小时的人增重多。换言之，睡得越少，越易长胖。
如果一个人连续两晚睡眠小于4小时，瘦素水平降低18%，饥饿激素会增加20%。而瘦素的功能是抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。瘦素降低，会变得更想吃高热量的食物，就会增加你长胖的几率，特别是胖大腿！
有人说熬夜会瘦，但熬夜少掉的体重其实都是身体宝贵的肌肉，并没有减掉脂肪，还会让你以后更难瘦。
同时，在熬夜之后，很多人都感觉到精神不振，很容易出现疲劳的情况。这是因为身体器官没有得到应有的休息，长期这样，身体的免疫力会大幅下降，记忆力越来越差。
晚上缺觉，白天补觉行吗？不行！
俗话说：“一夜不睡，十夜不醒”，意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把不睡的损失补回来。从睡眠结构来看，超过正常睡眠时间的睡眠都属于“浅睡”，因此就算一口气睡了十多个小时，也不能一口气把之前欠的睡眠补回。
如果只有一个晚上没睡好，那第二天白天的短时间补觉可以很快让你恢复精力和体力，但切记补觉时间不宜过长，否则会影响当晚睡眠。但如果是长期缺觉，白天的补觉并不能完全修复身体受到的损害。
那每天睡多久才好呢？
你可能早就听说过每天要睡7-8小时。其实这只是一个概况，毕竟，我们每个人的个体情况是不一样的，关键不是睡多长时间，而是在该睡的时间入睡，你的生物钟自然会叫醒你。
当你保持在11点左右入睡时，你会发现你的自然醒时间大约在凌晨4点，你其实也可以看到凌晨4点的“洛杉矶”，不信试试。
身体比你想象中要聪明得多，你可能有这种经验：自然醒起床后的状态往往比你赖床再睡一会的状态要好。有时候睡得多，不见得精神好。是吗？
午睡20分钟
很多人熬夜，也有一个原因是午睡时间太长，午睡的时间和晚上的睡眠时间一样，都是有质量最重要。在午时（11时~13时）休息20分钟即可缓解疲劳，提高工作效率。
所以，规律的作息是良好睡眠的基础，均衡的饮食又可以帮助你调整睡眠的质量，让你该睡的时间就犯困，该醒的时间就精神，良好的心态和情绪调节能保证你的睡眠质量，适当的运动可以让你每天都更有活力，这几个环节互相影响，互相制约，缺一不可，下面为大家总结了几条保持良好睡眠的原则：
①尽量努力维持固定作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间；
②确保睡觉的环境是安静且黑暗的；
③卧室温度不要太高，否则会扰乱睡眠；
④白天应避免花很长的时间午睡或小憩，否则会减少睡眠的驱动力，在晚上更不容易入睡，午睡时间15-20分钟就好，下午3点后就不宜再睡午觉；
⑤一般人下午3点以后、失眠者中午过后，就不要再喝含有咖啡因的饮料；
⑥睡前避免喝酒、抽烟、剧烈运动，应花1小时放松自己；
⑦不要把烦恼带进卧室；
⑧如果睡不着，应立刻起身离开房间，看书或做点自己喜欢的事，直到觉得困了，再进房睡觉。
最后，给失眠的你推荐这本书——《好睡眠多甜美》，很多人看完就不失眠了哦，对，就是这么神奇！祝大家好梦！
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如何挑选家庭用油
大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第8课。很多学员反映，在外吃饭应酬多，觉得减肥困难重重。我常对学员说，在外吃饭并不是减不下来肥的关键，【乐活21天】要教给大家的并不是在食物面前如履薄冰，每天掐指算饭的过日子，也不是让你天天呆在家里潜心弄食，闭关修炼，越是经常在外面吃，越是要学习如何选择食物，要最大程度的避免外面就餐的“坑”，把与日俱增的脂肪尽可能的消耗扯平，哪怕是没办法减，最起码得做到不往上涨吧。
你若想减，一日三餐在外面吃也能减，你若没有那个决心，天天在家吃饭也是减不下来的。曾经有位私教学员，由于工作原因，80%的几率都是在外面吃饭应酬，但因为他有很强烈的“健康”愿望，即使每日围餐，也成功的在3个月时间减了23斤，腹围减了19cm，并且三高指标全部转阴，与其说他执行力强，不如说他决心够大。
在外面吃饭，对减肥最大的危害是什么？就是不好的油脂。
无论在哪里吃饭，油脂在我们生活中几乎每天都要摄入，无论是从肥胖、脂代谢、还是心血管方面，选对油对我们的健康极为重要。
今天我们来说说油脂的问题。到底是动物油好还是植物油好？什么油可以热炒，什么油只能凉拌？油应该怎样保存？...
1.从制作工艺上挑
植物油，顾名思义就是从植物中提取出来的油，我们常吃的有玉米油、花生油、菜籽油、大豆油等等。它的提取方法大致分3种：精炼、冷榨、初榨。
精炼：植物油的提取，通常是工业浸出，也就是精炼。这些过程很容易产生自由基、醛类、重金属残留、反式脂肪酸等有害物质。但由于人工精炼能提高出油率、增长保质期。我们目前在超市常见的植物油（如花生油）大部分还是工业加工的。
冷榨：少数植物油（如椰子油、橄榄油）常用低温压榨的方法提取，通常温度不超过49摄氏度，此过程能大大降低油的氧化变质。
初榨：此种植物油没有精炼过，并且只被压榨过一次。绝大部分初榨油同时也是冷榨油。初榨油会保留植物原有的风味、颜色和营养价值。比如：初榨椰子油会保留椰子香。
有机：有机这个词指的是油的原料是来自无杀虫剂、无人造肥料、无转基因的农场生产。与油的生产工艺无关。
总结：尽量购买初榨、冷榨、有机、草饲油。不购买人工精炼食用油，防氢氧化。
2.从“必需脂肪酸”的比例挑选
所谓必需脂肪酸，就是人体自身无法合成，需要通过食物摄入的脂肪酸。营养学家推荐摄取的omega-6︰omega-3应该维持在10︰1~5︰1，但是，绝大多数人在这一比例上的数字是20︰1。
优先考虑富含omega-3脂肪酸的植物油
比如亚麻籽油、芥花籽油和大豆油，而omega-6脂肪酸含量高的植物油，比如玉米油或者红花油，可以作为较次的选择。我们可以看到，就算是我们平常认为的饱和脂肪酸的来源，比如说猪油、牛油等等，也是有一定含量的不饱和脂肪酸的。所以脂肪的世界，也并不是绝对的黑白分明的呢。
这三者对人的健康影响是：
总结：无论是哪种植物油，总盯着一种也会造成营养摄入的“单调”，所以，最“偷懒”的方式莫过于将上面提到的几种较好的植物油，替代着使用。
3.从烹饪发烟点挑选
我们知道，油烧到一定温度都会冒烟。油开始冒烟的温度叫做“烟点”。冒出的烟中含有一种有害物质，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会产生其他的有害物质。烟点与油的种类有关，比如葵花籽粗油的烟点不到110度，而芝麻粗油则接近180度。动物油脂是发烟点最高的一种油脂，非常适合中国人的“炒菜油”。（饱和脂肪主要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等）。 在过去的50年里，饱和脂肪备受争议，一直背着导致心脏病的黑锅，然而随着科学的进步，越来越多的研究证据表示，饱和脂肪的摄入与心血管疾病没有任何关系。相反，它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持等都起到了重要的作用。
冒烟点低于170℃：凉拌、小火炒
冒烟点170 - 200℃：小火炒、小火煎
冒烟点200℃以上：高温煎、炒、炸
P.S. 精炼的油一般来说冒烟点都比未精炼的油高出40-60℃
总结：烹饪的时候依据预期加热温度（尤其炒、煎、炸的温度高于许多油类的冒烟点），选用适当的油类，便是烹饪者的重要任务。
我们怎么选择健康的油，怎么用油才是聪明的选择？
做什么样的肉用什么样的油：有猪肉的菜用猪油，有牛肉的菜用黄油或者酥油，有家禽的菜用鸭油。尽量利用肉里的脂肪，少放油。
没有一种油最健康，每种油含脂肪酸不同，对人体功能也不同。
不同的烹饪方法用不同的油，主要是根据发烟点和饱和程度。
可中高温烹饪：猪油、黄油、酥油、椰子油、棕榈油。
适合凉拌或中低温烹饪：初榨橄榄油、普通鱼油、芝麻油、亚麻籽油。
具体推荐用油参考下面：
尽量避免人工精练植物油：菜籽油、葵花籽油、花生油、玉米油、棉花籽油、红花油、大豆油、葡萄籽油、氢化油。
尽量避免人造反式脂肪（参加食品配料表标签）：代可可脂、植物黄油、人造黄油、氢化油、部分氢化油、固体菜油、雪白奶油、起酥油。
需要大火快炒的菜用动物油。
蔬菜为主的菜用椰子油、橄榄油或者山茶油。
沙律用橄榄油或者亚麻籽油。
炸东西需要较多的油，猪油鸭油都不便宜，可以试试山茶油。
任何时候，当油开始冒烟了，就是过热了，脂肪酸有被破坏并产生毒性的危险，虽然这曾经是粤菜讲求的“锅气”，从健康的角度却是非常不可取的。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第7课。今天我们来讲讲影响减肥效果一个很重要的因素——肠道功能。有很多肥胖的人都有肠道功能紊乱的问题，有的人表现为便秘，有的人表现为解稀烂便，或者腹泻，这些，都是肠道功能不良的表现。我们说，想减肥，在保证喝够水、吃够菜之后，首先就要看我们的肠道功能恢复了没有，有的人在吃够一定量的蔬菜之后，便秘自然就好了，那是因为之前摄入的膳食纤维太少的缘故，但有的人，肠道功能太弱，则需要另外的治疗。
如何健康的排便？
我们人体的第一次排便，是在出生后的24小时内完成的。医学上管它叫“胎便”。汗颜的是，虽然排便是一件从出生就开始发生的事，但其实很多人都不知道怎样才是正常排便。大便其实是身体给你最好的提醒，而很多人却浑然不知，对这个问题常常容易忽略。
你的排便属于以下哪种情况？
什么是良好的排便习惯？
1.良好的排便习惯应该是每天在相对固定时间有规律的出现便意感，能够及时如厕，轻松的排出大便，大便成形、不干、不稀、不恶臭。
2.当受到饮食、工作、睡眠、情绪、环境和疾病等的影响，偶然出现排便异常如大便干结或不成形稀便是很正常的现象，可通过培养排便习惯来调整。
3.但对时间较长或有反复的便秘和腹泻，甚至有便血和其它异常时，应及时就医。
肠道功能紊乱，就会出现排便异常
大便在大肠内停留9～16小时，水份和电解质等被逐渐吸收，大肠蠕动过快水份吸收不完全时，就会出现腹泻；蠕动过慢时，水份吸收过多就会出现大便干结。
拉大便的最佳时机？
早晨起床后重力作用产生体位神经反射，以每小时10厘米速度将乙状结肠内的粪便推进入直肠。如果在大肠肌无力时，此角又阻碍了大便进入直肠，产生便秘。所以，如果你没有利用好早晨排便这个有利时机，你就会出现排便时间不规律的情况。正常排便一般需用时间5-10分钟。如果你排便时间超过10分钟，就说明你的肠道有“问题”。
良好的排便习惯应该怎样形成呢？
1.多吃膳食纤维 为保证每天能解成形大便帮助排出食物残渣，应“三分肉七分蔬菜”，只有大便达到一定容量，到达直肠后才能诱发排便神经反射。
2.多饮开水和淡茶 每天至少7~8杯（1500~1700ml），才能保证肠道水份分泌和吸收的循环。提倡饮用白开水和淡茶水。
3.保护肠道益生菌 滥用或长期使用抑制胃酸药，胃的第一道杀菌防线失守，细菌、病素容易进入肠道，破坏了益生菌的平衡，就会产生大便异常。
4.养成每天有排便 每次有效的排便过程，好比让结肠进行了一次长跑训练，结肠肌的紧张力高、肠蠕动协调性好，蠕动力量增强。
5.增强体质多运动 适度进行腹肌、膈肌、肛提肌等肌群锻炼如步行、游泳等、生活规律、餐后散步、保证睡眠，是保证肠蠕动正常的基础。
6.排便务必要定时 每日三餐后和晨起后产生胃结肠反射和体位反射，诱导结肠集团运动将粪便由乙状结肠推入直肠，是排便的最佳时间。
7.有便意感就排便 经常抑制排便，直肠对粪便刺激的反应性就会降低或消失，容易发生便秘.
8.集中注意力排便 排便应有尽在5-10钟内完成，长久座厕直肠肛管部充血明显，易诱发痔疮等肛门疾病.
你排便姿势对吗？
直立姿势助排便：解剖学上直肠肛管角在蹲式排便时较小，坐式排便时较大，坐式排便比蹲式排便更容易排出粪便。坐式解排便时，要坐直挺胸，头颈伸直并向后稍仰。
女性应关注排便
因为女性生理上雌激素水平较高，肠蠕动相对较弱，容易造成排便困难。因此，女性更应重视培养良好的排便习惯。
为什么要关注排便？这件事为什么那么重要？
因为大脑和肠道有着密不可分的关联，肠道不好，代谢不好，减不了肥，还影响智力。（拉不好大便，会变傻。）
有一种肠道病，叫肠易激综合征。它是一组持续或间歇发作，以腹痛、腹胀、排便习惯和（或）大便性状改变为临床表现的肠道功能紊乱性疾病。
患者以中青年人为主，发病年龄多见于20～50岁，女性较男性多见，有家族聚集倾向，常与其他胃肠道功能紊乱性疾病如功能性消化不良并存伴发。这种病在消化科非常常见，常表现为没有器质性病因的腹泻和便秘交替进行。
许多原因会造成所谓的肠易激综合征，比如胃肠动力紊乱、神经官能症、内脏高敏感、慢性的炎症、肠道菌群的失调……
当肠道菌群出现失调时，我们的身体面对压力的反应也会出现失常。焦虑和抑郁往往就会产生。所以肠道菌群，调控心情。心情不好，也影响肠道。
不当的膳食、药物的使用、食物过敏、麸质不耐受、肠道菌群失调、长期的压力等种种原因，肠道会出现炎症。当肠道出现了缺口，细菌内毒素、细菌外毒素、大分子食物颗粒等「入侵者」就会向血液袭来。在血液循环中，最终有一部分「入侵者」会抵达大脑。
事实上，许多存在消化问题的人会伴随着一定的精神问题。他们或焦虑或抑郁，有的甚至出现了严重的轻生倾向——而这一切的根源或许就在于肠道。
我们的肠道菌群能够调节下丘脑-脑垂体-肾上腺轴，而我们的迷走神经也能对此进行调节。所以，当我们控制了迷走神经，我们就能更好地掌控我们的肠道。
三个刺激迷走神经的绝佳方法：深呼吸、冥想、大笑。
深呼吸——改善胃肠动力、减少皮质醇（压力激素）的过度分泌、调节炎症相关基因的表达，从而帮助减轻炎症、改善心脑血管疾病；
冥 想——改善哮喘、改善高血压、改善癌症、改善睡眠问题；
大 笑——促进健康的免疫反应、促进多巴胺的释放，让我们感到快乐、促进内啡肽的释放，减轻痛苦和抑郁、改善血管功能，预防心脑血管疾病、改善癌症。
经过不断的练习，你会重新找回对身体的控制感——掌控你的第一大脑和第二大脑。
益生菌对肠道很重要
不同的益生菌效果千差万别。不同的菌种会有不同的功效；就算是同一种菌，不同菌株所产生的效果也是相去甚远的。不同菌株的组合，不同的剂量也会有不同的效果。相对于一般的药品，益生菌是较为安全的，但这并不意味着益生菌就没有副作用。
常见的副作用包括：腹泻、便秘、腹胀、嗳气、痉挛、瘙痒、皮疹。有趣的是，这些症状可能恰恰表明益生菌正在起作用。一般而言，这些症状发生在服用益生菌的初期，随着人体的适应，这些反应也会慢慢地减轻。
益生菌与传统肠胃药有一个重大区别，传统肠胃药破坏肠道菌群破坏，而益生菌维护肠道菌群健全和平衡。但在严重免疫系统缺陷的人来说，益生菌可能会造成严重的感染。
所以，如果你长期有肠道的问题，建议补充益生菌，这是非常有必要的，而且要吃够疗程才见效和巩固。任何保健品或药物都不是万能的，切忌随意吃保健品。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第6课。昨天我们了解了食物升糖指数，对于食物来说，不同的食物升高血糖的“能力”直接决定了它对肥胖的“贡献”，我们说，低升糖指数的食物容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素分泌，不容易囤脂。那如果觉得低GI的食物较好，而每天大量只吃低GI的食物是不是就可以了呢？答案是否定的。只考虑了食物的升糖指数，没有考虑摄入食物的总量，同样也可能会引起血糖升高过多，所以我们还需要结合用量来考虑整体对血糖的波动，就需要提到血糖负荷 （GL）这个概念。
了解食物血糖负荷GL
血糖负荷 （GL）是摄入食物中所含碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数。
升糖指数说明了食物升糖的快慢，而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响。
血糖负荷的分级
血糖负荷（GL）＞20为高血糖负荷食物
血糖负荷（GL）在10～20为中血糖负荷食物
血糖负荷（GL）＜10为低血糖负荷食物
例如白米饭的升糖指数是84，查询食物标签吃 100克的白米饭含碳水化合物为25.6克，计算出吃100克的白米饭血GL=84×25.6/100=21.5, 所以吃100克的米饭对血糖的波动是比较大的。结合升糖指数和血糖负荷可以指导我们对血糖更好的管理。
所以我们尽量以增加膳食纤维摄取去改变食物升糖反应，虽然蛋白质与油脂食物都属于低升糖反应的食物，但摄取过量，会造成饮食失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为主要的能源，来取代每天应摄取的糖类食物。
低升糖负荷食物的升糖指数低 , 而高或中升糖负荷食物的升糖指数则可低可高。
以西瓜为例 , 它属于高升糖指数食物 ( GI 为 72 ) , 但由于其含水量大 , 含糖量却仅占 5% 左右 , 以 100g 西瓜计算 , 升糖负荷为 5 x 72/100=3.6, 其升糖负荷并不高。
所以，我们吃下去的食物，只要摄入量得当，那么，哪怕是高GI 的食物，也是可以吃的样。除了要参考GI和GL值，你还必须要考虑营养的均衡，营养素的比例及脂肪、蛋白质、碳水化合物中盐、维生素和矿物质含量。
如果你还是对GI和GL 傻傻分不清楚，就记住这张表格，可以把附表上你喜欢吃、经常吃的食物填到这个表格里，这样你就能制作出属于你的减肥食物清单啦！
需要特别提醒的是：减脂人群在选择食物的时候，更重要的是食物热量总量控制和营养是否均衡，不能仅仅只看GI/GL值高或低来选择食物。
附表：
(资料来源于网络)
两个值都是绿的（杏仁）“放肆吃”，GI绿GL黄（藜麦）“随便吃”，GL绿GI黄（哈密瓜）“可以吃”，两个值都黄的（香蕉）“不多吃”
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第5课。过去的几节课我们讲了减肥的两个基础建设——喝水和吃菜，不知道你学会了没有呢？每天喝水的量是你体重公斤数乘以32ml，每天要吃一斤蔬菜，这些你都做到了吗？如果你在执行过程中有困难，欢迎你加入我们的社群，一起来讨论分享。
了解食物升糖指数
我在做饮食管理的时候经常会和我的学员提到“碳水比例高，食物升糖快，导致胰岛素大量分泌，胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成和抑制脂肪的燃烧，所以当我们吃了大量的碳水（比如一碗白米），血液葡萄糖和胰岛素都会上升。胰岛素接着促进多余的葡萄糖转化为糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包运输（导致血脂增高），最后到达脂肪细胞储存起来，被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。那么问题来了，什么样的食物就是容易升血糖的呢？
在选择食物的时候要选择升糖速度慢的食物更有利于减脂，那么哪些食物升糖速度快，哪些升糖速度慢呢？有一个指标可以帮助衡量，就是食物升糖指数（简称GI）。
食物升糖指数是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有意义的指标，指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）内，体内血糖反应水平的百分比值，可反映出食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
高GI食物
GI大于70。此类食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。
中GI食物
GI介于55～70。
低GI食物
GI低于55。在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢。
一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果，达到减脂功效。
值得注意的是，GI值低的食物并不表示可以多吃。食物的GI受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。
研究发现，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。西瓜属于高GI食物，但含碳水化合物的含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。因此，食物的血糖生成指数与食物摄入应结合考虑，对糖尿病和肥胖人群的饮食十分重要。
我们常常说，精制的碳水不吃，像打磨好的谷物粉冲成的糊，或者是面粉做的馒头、面条，它们都是属于加工的谷物。谷类加工越精细则GI越高。
小麦面条的GI为82，荞麦面条GI为59，而面条（全麦粉，细）则为37。
相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物的GI相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55，均属于低GI食物。
同一种食物，不同烹调方法也影响血糖水平。蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5~1.0小时内血糖水平明显高于干米饭。煮粥时间较长或加碱，在增加黏稠度的同时也增加了血糖应答。因此，为防止血糖快速升高，糖尿病病人或者减肥的人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。即使你不胖，也建议减少精制碳水的摄入。
食物混合对GI也有一定的影响。以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9种混合饭菜。得出以下结果：蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐，均可降低GI。脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐，对降低GI的作用不明显。
所以我们提倡均衡饮食，每餐每样都吃，就可以延缓血糖上升程度，而不是单一的A+B餐，或C+D餐。特别是碳水加脂肪这种搭配，往往最容易导致“长胖”，比如炸薯条，炸茄盒，炒土豆。。。这一类食物，在烹调的过程中，往往是加糖加淀粉，是最“厉害”的长脂高手。
在这里给大家推荐一个查询食物GI值的小程序
食物升糖指数查询
比如，输入“土豆”，点击查询，会出来数值“62”。芋头的GI值是47.7，地瓜的GI值是55.这样我们在挑选食物的时候就知道，哪个食物适合现阶段进食。虽然它并不能完全反应食物的具体状态，但能让你做起码的判断，也是好的。
想要获得最确切的减肥食物清单，除了了解GI值，还需要了解血糖负荷GL值，我们明天拆解GL值，送你一份减肥饮食清单。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第4课。上一节课我们讲了减肥的基础建设之一——喝水，强调了喝水的重要性，也教会了你应该怎样喝水，不知道你学会了没有呢？有没有开始多喝水呢？
今天，我想跟大家讲讲减肥的第二个基础建设——吃蔬菜。你可能会说，我知道要多吃蔬菜水果啊，但你可能不知道，我们每天要吃多少菜才是合适的，减肥期间应该怎么吃菜，这些都是有讲究的呢。
为什么我在讲减肥的时候会把喝水和吃菜这两样放在前面讲，并且一再的强调它的重要性呢，是因为如果这些基础建设没做好，后面的努力都会白搭。今天，我们就来谈谈减肥期间如何吃菜吧
我们来看这一张图，这是2016年，中国居民膳食指南里发布的中国居民膳食宝塔。大家可以看到，这里面提到的一个成年人每天要吃的蔬菜量是300-500g。
参加我训练营的很多学员都惊讶说，原来要吃到这么多菜啊，自己吃的远远不够呢。
那，为什么要多吃蔬菜？吃多少？怎么吃？
我们之所以要多吃水果蔬菜，不仅是因为里面含有大家知道的维生素、矿物质，而且还含有丰富的植物化学物，对我们人体有益。
蔬菜：每天摄入300-500g
深色蔬菜须占一半以上
蔬菜的颜色越深，植物化学物含量越丰富。
我们拿菠菜为例示范一下，用你的一只手能握紧的范围，大概是100g菠菜，和两只手捧着的 量是大约相等的，也是100g菠菜。
菌藻类也属蔬菜，要多吃。
水果：每天摄入200-350g，提醒一下，果汁不能代替新鲜水果哦！
西蓝花、牛油果、甜菜根、菠菜、牛肝、芦笋、球芽甘蓝、豇豆、橙汁、番茄汁、木瓜等，这些蔬菜含有丰富的叶酸，可多吃。
研究证明，每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。
蔬菜是需要认真咀嚼的食物，所以一餐饭15分钟吃不完，想狼吞虎咽也做不到。米饭进入小肠的速度变慢，血糖上升的速度也就会放慢。绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。
我们拿油菜（上海青），菜花，茄子，豆角和冬瓜，分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。油菜能最好地压制米饭餐的GI值，减肥期间可多吃。
「蒸后拌」和「加油煮」这两种烹调方式，操作起来比较方便，不产生油烟，也无需爆炒。
现在餐馆中都有「白灼菜心」、「白灼芥蓝」之类的菜，蔬菜本身味道都很淡。不要让它们长时间泡在油大盐多的调味汁里，提前把调味汁倒掉一部分，或者把绿叶菜先提到自己的盘子里，就能避免它们变得过咸过油啦。
所以，如果你需要减肥，控制血糖波动，却又苦于家人只肯吃白米饭，食堂和餐馆也没有全谷杂粮的话，不妨采用这个蔬菜控血糖的方案：
多做一些少油的蔬菜，特别是绿叶菜，或者把多油的蔬菜放在热水里涮去表面多余的油盐，然后先吃半碗菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭，两三口菜一口饭。
一天一斤蔬菜很多人都觉得很多，其实一斤生重的菜做出来成品，就是两碗满，分配到一天三餐，是不多的，会觉得多，是因为平时我们吃得太少啦。如果我们把蔬菜的品种丰富些，每天吃点小番茄、青瓜、叶菜、菌菇、紫菜、瓜果，就不会觉得太难办啦，天气渐渐热了，偶尔来点沙拉也是不错的。
特别要注意的是，很多蔬菜碳水含量特别高，如果过量食用，就会导致碳水化合物吃多了反而囤积脂肪，典型的高碳水蔬菜有：白萝卜、胡萝卜、牛蒡、南瓜、菱角、莲藕、山药、芋头、土豆、豌豆等。其实这些就是我们常常说的含淀粉较多的蔬菜。主食餐点中如果有玉米、土豆等配菜时，米饭或面粉的量就要适当减少。
而大部分绿叶蔬菜都是低碳水蔬菜，是减脂期间的好朋友，纤维素丰富，可以带来饱腹感，多吃也不用担心影响减脂效果。
我们通常说的碳水化合物，有两类，简单碳水化合物和复杂碳水化合物。
简单快速吸收的碳水化合物（吸收利用快）
在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。
复杂慢速吸收的碳水化合物（吸收利用慢）
燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。
减肥期间要多选择慢速碳水
摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！
为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。
因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。比如：全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪、燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜。
简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。
所以，吃蔬菜也是有讲究的，不是什么类型的都吃很多。
另外，十字花科蔬菜的防癌抗癌作用尤为明确和突出，故而膳食指南建议多选十字花科蔬菜，如西兰花（绿菜花）、菜花（花椰菜）、各种甘蓝、卷心菜、大白菜、小白菜、油菜、萝卜等。
每种食物其实都暗藏玄机，如果你只知其一，不知其二，就会容易掉入“这个食物有营养，要多吃！”的坑。“吃什么”和“怎么吃”一样重要。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第3课。上一节课我们讲了如何评估自己的身体是否肥胖以及如何制定自己的减肥计划，那么这节课开始，我会一步步的教你怎么执行自己的减肥方案，从而在21天里学会把这些减肥技巧融入到你的日常生活中，使减肥变得轻松而游刃有余，把体重减下来并维持在一个稳定的状态。
上一节课大家都计算了自己的BMI了吧，不同的身体指数，对应的是不同的目标，我们说，没有一个目标是适合所有人的的，所以，我们首先要明确自己的健康目标，
有了这个目标之后，我们就要学会量化自己的目标，设定符合自己现实的目标才能更容易实现。不追求一蹴而就，遵循客观规律，科学管理。同时，要把目标放进日常里，把健康饮食变成习惯。
大家可能不知道，大部分快速减肥减掉的都是水分，而不是脂肪。。。。
那，是不是说既然减掉的都是水分，我们在减肥期间就不要喝水呢？我知道有很多减肥方法是教人不要喝水的，如果你此前用过这样的方法，想必你一定有体会，那样瘦下来的人整个状态都是干瘪的，不舒适的，甚至会有各种亚健康的症状出现。
我们都知道，水是生命之源，人可以三天不吃东西，但不可以三天不喝水，离开了水，我们的生命就会收到威胁。
那么具体我们每个人每天要喝到多少水呢？
水是让身体运作的能量，根据你体重来衡量要喝多少水，才是最准确的。算法如下：体重(kg) X 32 = ? (ml)
很多学员一算出自己的需水量，通常都非常惊讶：“要喝这么多水啊！”
是的！因为水在各项营养素中占了身体组织的最大部分。我们身体的70%是水：各个器官组织需要水，皮肤需要水，关节与关节之间需要水，血液超过90%以上水，细胞内需要水，细胞和细胞之间也需要水，甚至是我们的每一次呼吸都需要水。
水对身体太重要了。所以一旦缺水，体内的组胺和从属激素就会活跃起来，调配干旱管理中心。它们会根据优先级对体内的存量水进行定量分配，并发出「缺水」信号。
这些信号可能是：关节痛，腰椎和后背疼痛，颈椎疼痛，肺炎，偏头痛，甚至反应迟缓，记忆力减退等症状。缺水导致血液粘稠度升高，进而影响血液循环。消化系统缺水导致消化液分泌不足，影响食物的消化吸收。肠道食物残渣就会在肠道聚集，造成便秘。肾脏毒素累积，排尿减少，颜色变深，出现肾结石。
我们许多慢性疾病，仅仅是身体缺水造成的。
给大家推荐这本书，可以更了解水的作用。
我们说的水，是指白水、柠檬水、清汤水、花茶、淡茶水、菊花水，不包括浓茶、咖啡。
为什么浓茶和咖啡不能代替水？
这是学员们问得最多的问题。如果你原来一直是在喝茶和咖啡，建议你从今天开始减少摄入，因为茶和咖啡都是利尿的，不仅不能补水，反而会帮助身体排出水分。不仅是所有含咖啡因的饮料，还有大家都觉得很健康的果汁，都是利尿的。所以我们说喝水，就是说的H2O-水。不是别的液体饮料。如果你作为茶和咖啡爱好者，可以在喝完咖啡后补充更多水分。比如喝掉200ml咖啡以后，补充300ml H2O-水（1.5倍任何你喝的饮料）。身体如果长期处于缺水状态，就会导致代谢变慢，循环变差，减肥的基础建设没搞好，后面花再多的功夫也是白搭。
有的人说，我没觉得口渴啊，我一整天都在喝茶的。
那是因为「口渴」的信号也需要水来传递到大脑，如果严重缺水，细胞与细胞之前沟通不良，你的大脑就接收不到「口渴」的信号。所以你感觉不到口渴就更加不喝水。
身体缺水，我们不只会感到「口干舌燥」，而是全身都不舒服。
身体缺水的第一反应，就是疲劳。所以如果你总是感觉疲惫没精力，除了饮食结构的问题，可能就是和喝水有直接的关系。
那么，我们应该怎么喝水?喝什么水最好？
建议在温和气候条件下，轻体力活动的成年人每天应至少喝水1200 ml，以200 ml的杯子为例，那么就是6杯水。如果体力活动量大，或者环境温度高，那么就要适当多喝水。这里指的水，不包括食物里的水。
喝水要少量多次，把饮水时间分配到一天的任何时刻，每次200ml左右（1杯）。这样算下来，对于在办公室工作的人或者上课的学生来说，每隔一小时左右喝半杯到一杯水，回家休息时再喝上一两杯也就达到了。通过净水系统过滤的自来水，最经济又方便。想要让身体吸收更充分，在水里加一些天然海盐或 岩盐。
如何判断出是否缺水？
水对于人生命的重要性仅次于氧气。喝水，一件从出生至今都在做的事；吃饭和睡觉，也是一件从出生至今唯一不放弃并坚持的事，我们做得怎么样？做对了吗？从今天开始，审视一下过去的自己，身体出现了什么状态？用过什么方法去应对？是否有效？是否一直频繁发生？可能，就是这些最简单的事没做对，没做好。
信息时代，我们学习了各种各样的技能，殊不知我们却连最基本的生存技能——喝水，都没学会。很多学员惊叹，活了大半辈子才学会了喝水，真是愧对自己。
如果你之前没喝对水，就从今天开始学起吧，可能刚开始会有些困难，但不要放弃，你会觉得困难那是因为过去坚持了错的习惯，只要你坚持喝水，一个星期后，就会有不一样的感受，身体会自动提醒你要喝水，当你越喝越感觉“口渴”的时候，就对了。这说明喝水已经变成身体本能反应，不再需要被动提醒。
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大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第二课。
二十年前我们国家是全民补钙，打开电视机，翻开报纸到处都是补钙的宣传和补钙的产品广告。现如今是全民减肥，所有能看到、听到的信息量都是关于减肥有益健康，各种减肥药的广告等等......在这个颜值当道的时代，越来越多的人加入减肥的行列，你会发现身边的人无一不在谈减肥。随着现代技术的发展，生活水平的改变，越来越多的人变得肥胖，所以减肥已成为一种流行的话题。
很多人一上来就说要减20斤，而这个目标仅仅是出于心里对体重数字的期盼，没有任何科学依据。
那么究竟什么样叫胖，应该减到多少是标准呢？
首先我们要了解一个概念，叫BMI，BMI指数（英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
但是BMI只能是衡量肥胖的其中一个参考，另一个衡量肥胖的金标准是腰围(waist circumference)：经脐点(om)的腰部水平围长。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，世界卫生组织推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配 [2] 。
在中国，如果BMI大于23.9，女性腰围大于等于85cm，男性腰围大于等于90cm，即为腹型肥胖。当男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，可诊断为中心性肥胖。
知道自己的BMI和腰围这些数据之后，我们就可以来设定一个符合自身的减肥目标了。
首先，你要测算当你的BMI小于等于23.9时，结合你的身高，你的体重必须是多少，那个就是你体重的目标数值。其次，你的腰围距离85（或90）有多少？有了这些数值，我们就可以根据一个科学的减肥速度来制定减肥计划了。
那么，减肥应该遵循什么样的速度昵？
根据临床科研的结果，目前业界所提倡的最理想的减重速度是每周一斤左右，大约在六个月内逐渐减去基线体重的10%。
所谓的基线体重，是指你在过去六个月到一年间所维持的体重。打个比方，你的体重现在是120斤，在过去一年中，可能体重会有小变化，但是总体来说一直在120斤左右，这样的话，120斤就是你的基线体重。再打个比方，可能你现在是120斤，但是在三个月前，你的体重一直是保持在110斤左右，而且保持了超过一年的时间，这样来说你的基线体重是110斤而不是120斤。所以再强调一遍，基线体重就是你最近一次维持了六个月到一年左右的体重。
所谓的10%到15%的减重幅度，是指如果你减掉基线体重的10%到15%，这样的减肥结果是可以长期保持的。并不是说你不可以减去超过 15%的基线体重.只是说一旦超过了15%.基本上你是注定会反弹的。对于大多数人来说，10%是一个比较符合现实的目标，15%的话，并不是每个人都可以达到。
听到这样的数字，你有什么想法吗？
有的人可能会说，如果我可以更快的减肥，又会有什么后果昵？身边的朋友都是在比较谁减肥更快，难道大家都错了？
那么这里我要说，过度求快不但不利于减肥成功，而且还会伤害身体，这几乎是一定发生的。 相信你也遇到过因为追求快速减肥而极端节食， 结果出现各种问题的人。这时候我们往往会不甘心，不愿意相信这条路走不通。但是身体确实是有极限的，不尊重身体的极限，努力就只能是蛮力。如果减肥速度超过了一周一斤，虽然前期效果比较好，但是坚持不了多久，而且会带来各种身体不适。
减肥的关键是不反弹，只有配合科学的饮食和运动方法，并把它融入到日常生活习惯中，才能实现轻松减肥不反弹的效果。饮食结构不合理，运动不足，情绪饮食，这些生活习惯问题才是肥胖的重要成因。
因为不良的生活饮食方式，我们一口一口把自己吃成了个胖子，一会儿暴食一会儿节食，熬夜煲剧吃零食，最后失了身材，没了自信，乱了例假，无法生育。
因为产前不懂控制体重，产后任凭肥肉肆意滋长，带娃太累，工作太忙，焦虑、抑郁，唯有通过食物安慰自己，放松自己，所以越来越胖，越胖又越抑郁，自卑，连自己都忍受不了自己，夫妻关系不和谐，懊恼，悔恨，继续求吃，恶性循环。
因为工作压力大，天天应酬抽烟喝酒宵夜，陪老板陪客户陪同事，把自己沉浸在高压中无法自拔，吃，已经不是自己能选择的事情，吃什么，早已不重要，怎么吃的，麻木无知。
要知道，胖是吃出来的，复胖也是吃出来的。越饿也许会越胖。因为你的身体一直在默默爱着你，保护你，在你少吃的时候降低你的代谢，减慢你的消耗 ，好让你，别太瘦。
为什么你喜欢吃一些食物而讨厌另一些食物？
为什么你明明感到饱了还要再吃几口？
为什么你在高兴的时候会吃东西？
为什么你在不开心的时候会吃东西？
为什么你在感到压力时会吃东西？
为什么你在感到无聊的时候会吃东西？
为什么你在寂寞的时候会吃东西？
为什么你在失望的时候会吃东西？
不是脂肪的问题，是你的问题。
你不是胖才不健康的，你是不健康才胖的。血糖不平衡，能量不稳定，身体一定出问题。过胖过瘦都是一个道理。
所以，防胖，得从娘胎里开始。
而减肥，是一辈子的事。
因为健康，值得一直拥有。
- Visa fler
